Bijgewerkt op 18 november 2024 door Marvin
Voor een sporter is er niks vervelender dan een blessure die training en vooruitgang belemmert. Hoewel fitness één van de meest veilige sporten is, ontstaan er wel regelmatig schouderklachten bij krachttraining. Dit komt enerzijds doordat de schouder een zeer complex gewricht is. Anderzijds liggen oorzaken als verkeerde houding en overtraining ten grondslag aan schouderblessures.
Zo kunnen krachtsporters klachten hebben als een peesontsteking van de schouder, schouderluxaties (uit de kom), slijmbeursontsteking of artrose van de schouder. Gelukkig kun je veel van deze klachten voorkomen door goed te trainen en oefeningen voor je schouders te doen.
Wil jij schouderblessures voorkomen? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl geef ik 5 tips om je schouders sterk en gezond te houden!
Inhoud schouderblessure voorkomen blog
- Anatomie schouders
- Techniek oefeningen
- Rust en voeding
- Glucosamine
- Shoulder Rehab oefeningen
- Schouderbraces
- Mijn ervaring
Anatomie schouders
Voordat ik je de tips ga geven voor het voorkomen van schouderblessures kijken we even naar de schouder zelf. De schouder is een complex gewricht en wordt onderverdeeld in 3 gedeelten;
- Deltoideus Anterior: het voorste deel van de schouder. Heeft als functies het voorwaarts kantelen van de arm (anteversie), het naar binnen draaien van de schouder (endorotatie) en het van het lichaam af bewegen van de arm (adductie).
- Deltoideus Lateralis: het middelste deel van de schouders. Heeft als functie het opzij bewegen van de arm van het lichaam af (abductie). Dit deel zorg voor de breedte in de schouderspieren.
- Deltoideus Medialis: het achterste deel van de schouder. Heeft als functies het achterwaarts kantelen van de arm (retroflexie), het naar buiten draaien van de schouder (exorotatie) en het van het lichaam af bewegen van de arm (adductie).
Rotator Cuff
Als sporter heb je vast wel eens van de Rotator Cuff gehoord. De Rotatorcuff bestaat uit vier spieren die de stabiliteit van de schouder voor hun rekening nemen. Dit zijn de M. Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor en Subscapularis. Verzwakkingen van deze spieren (en de pezen / aanhechtingen) is in veel van de schouderblessures een grote oorzaak.
Schouderblessures voorkomen met deze tips
Schouderblessures voorkomen is relatief eenvoudig, wanneer je goed traint, voldoende herstelt en je voeding afstemt op je lichamelijke behoefte. Met de 5 tips hieronder kun jij schouderklachten verminderen en zelfs voorkomen in de toekomst.
- Correcte uitvoering oefeningen
- Voeding en rust
- Glucosamine supplementen
- Oefeningen tegen schouderklachten
- Schouderbrace
1. Zorg altijd voor een perfecte techniek
Een ongeluk zit in een klein hoekje en helaas kun je niet alles voorkomen. Zeker bij contactsporten ben je afhankelijk van anderen, waardoor een blessure kan ontstaan (bijvoorbeeld na een tackle of schouderduw). Wanneer je aan fitness doet heb je echter wel volledige zelfcontrole. Jij bepaalt immers zelf met welke gewichten je traint, welke fitness oefeningen je doet en of je daarbij zorgt voor een correcte techniek. Met een goede uitvoering kun je pijnklachten en schouderblessures voorkomen.
Daarom is het belangrijk om ALTIJD de juiste techniek voorrang te geven ten opzichte van de gewichten waar je mee traint. Helaas zie ik vaak mensen in de sportschool zo zwaar mogelijk trainen. Niet alleen omdat ze denken dat dit meer progressie oplevert, maar vaak ook omdat dit ‘stoer’ is. ‘Kijk mij eens zwaar trainen’!
Maar omdat de gewichten eigenlijk nét iets te zwaar voor ze zijn, wordt hun techniek ieder setje en iedere herhaling slechter. Een verkeerde houding kan leiden tot gewrichtsklachten en spier- en peesblessures. Dus wat kun je het best doen?
- Vraag eerst uitleg van elke oefening of bekijk de correcte uitvoering op internet
- Voer de oefening eerst uit zonder gewicht om goed te focussen op de techniek
- Ga hierna langzaam de gewichten verhogen
- Pas wanneer je merkt dat je de oefening 100% goed uitvoert kun je aan maximale gewichten gaan denken
2. Balans tussen training, voeding en rust
Daarnaast is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen training, voeding en rust. Om je sportprestaties te verbeteren is het nodig om fanatiek te trainen. Zo kun je spiermassa opbouwen en sterker worden. Maar trainen is niet het enige wat van belang is. Gezonde voeding speelt ook een belangrijke rol. Wanneer je veel sport heeft je lichaam meer voedingsstoffen nodig om te herstellen.
Vooral eiwitten zijn belangrijk bij fitness om de spieren weer te herstellen. Een ander belangrijk aspect bij het voorkomen van (schouder)blessures is rust. Tijdens rustmomenten herstelt je lichaam van de fysieke inspanningen. Neem je te weinig rust of slaap je heel slecht? Dan herstelt je lichaam minder goed, waardoor overbelasting op de loer ligt. Overbelasting kan allerlei lichamelijke klachten veroorzaken.
Wanneer je zorgt voor een goede balans tussen je trainingen, gezond eten en voldoende herstelmomenten dan ontstaat supercompensatie. Dit is het proces dat zorgt voor progressie. Ervaar je disbalans tussen deze factoren? Dan herstelt je lichaam niet meer goed en nemen je prestaties af en ontstaat blessures. Wat moet je doen?
- Stel een sportschema samen waarin alle spiergroepen op de juiste manier belast worden
- Maak een voedingsschema met voldoende calorieën en een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten
- Train niet te vaak. Plan rustdagen in en ga op tijd naar bed. Ook is het zinvol om na een aantal trainingsweken een week minder zwaar te trainen en extra rustdagen te plannen.
3. Glucosamine supplementen
Een andere tip voor schouder blessures voorkomen is het gebruiken van glucosamine supplementen. Glucosamine is een aminosuiker welke fungeert als bouwsteen voor ons lichaam. Je vindt het in vrijwel alle lichaamsweefsels, maar voornamelijk in kraakbeen en gewrichtsvloeistof, pezen en ligamenten. Glucosamine wordt door het lichaam gebruikt als schokdemper en smering in gewrichten, in combinatie met andere eiwitten.
Glucosamine zou helpen bij het voorkomen van slijtage en gewrichtspijn. Het wordt vaak gebruik bij artrose-klachten in knieën en heupen, maar ook bij schouderblessures kan dit van pas komen. Wanneer je al last hebt van je schoudergewricht kan het dus nuttig zijn om een glucosamine-supplement te slikken. Ook sporters die nog geen klachten hebben, maar wel zwaar trainen, kunnen glucosamine gebruiken om de pezen en gewrichten soepeler te houden.
Combinatie met chondroitine en MSM
Je kunt glucosamine supplementen los kopen, maar vaak wordt het gecombineerd met chondroitine en MSM. Deze stoffen versterken elkaars werking. Chondroitine remt de afbraak van kraakbeen, stimuleert het aanmaken van kraakben en smeert de gewrichten.
Ook heeft het een ontstekingsremmende en pijnstillende werking. MSM werkt pijnstillend en wordt vooral gebruikt ter ondersteuning bij aandoeningen als artritis en reuma.
Wil jij glucosamine kopen? Bij Glucosamine.com kun je glucosamine-producten van hoge kwaliteit bestellen. Uiteraard kun je ook eens kijken naar de Glucosamine, Chondroitine & MSM van Body en Fit. Joint Support van XXL Nutrition is ook een populair glucosamine supplement.
4. Shoulder Rehab oefeningen
Heb je in het verleden toch helaas een schouderblessure opgelopen? Dan kun je een aantal shoulder rehab oefeningen toevoegen aan je trainingsprogramma. Met deze oefeningen verbeter je de bewegelijkheid van het schoudergewricht en maak je de rotator cuff spieren sterker.
Zo verklein je de kans op chronische schouderproblemen. Uiteraard is het ook bij deze oefeningen belangrijk om de juiste techniek boven zware gewichten te plaatsen.
Nog geen pijn maar wel graag schouderblessures voorkomen? Uiteraard kun je deze oefeningen dan ook toevoegen aan je trainingsprogramma ter preventie van gewrichtsklachten. (Tip: heb je vaak pijn tijdens het uitvoeren van een Shoulder Press? Probeer dan eens af te wisselen met de Arnold Press).
Oefeningen tegen schouderklachten
Er zijn veel shoulder rehab oefeningen die je kunt doen. Kijk maar eens op Youtube en ontdek alle oefeningen die je kunt verwerken in je schema. Persoonlijk vind ik het onderstaande filmpje erg waardevol.
5. Preventief dragen van een schouderbrace
Mijn laatste tip is eigenlijk het meest van toepassing wanneer je in het verleden al eens een schouderblessure hebt gehad. Schouderblessures voorkomen in de toekomst doe je door een schouderbrace te dragen tijdens het sporten. Dit is een preventieve maatregel om verdere klachten te voorkomen en het herstel te stimuleren.
Een goede schouderbrace biedt ondersteuning bij dagelijkse activiteiten, maar ook bij intensieve trainingen. Hierbij is het wel belangrijk om een brace te kiezen die past bij jouw klachten. Er zijn namelijk verschillende modellen verkrijgbaar, met allemaal hun eigen specifieke kenmerken en toepassingen. Schouderbraces werken onder andere ondersteunend bij klachten als:
- RSI
- Frozen Shoulder
- Peesontsteking van de schouder
- Peesverkalking van de schouder
- Schouderluxaties (uit de kom)
- Slijmbeursontsteking
- Voor of na een operatie
- Schouderartrose (slijtage schouder)
Ervaring met schouderpijn?
Zelf heb ik helaas al jaren ervaring met schouderblessures. Daarom vond ik dat een artikel over schouderblessures voorkomen niet mocht ontbreken op Voeding-en-fitness.nl! Naast krachttraining doe ik aan voetbal en zaalvoetbal, waar ik vroeger een leuke carrière als keeper voor ogen had. Helaas liep ik tijdens een training een vervelende schouderblessure op, mijn schouder schoot uit de kom.
Uiteindelijk gebeurde dit steeds vaker en besloot ik een operatie te ondergaan. Na de operatie en revalidatie ging het een half jaar goed, maar tijdens een wedstrijd weer last van een schouderluxatie. Na verloop van tijd gebeurde het vaker en vaker, waarop ik besloot te stoppen met keepen.
Door oefeningen te doen voor mijn schouder kunnen de spieren de instabiliteit goed opvangen, maar tijdens een wedstrijd is het toch prettig om met een schouderbrace te spelen. Dit geeft meer vertrouwen en zeker een stabieler gevoel. De laatste twee seizoen heb ik weinig last gehad van mijn schouder (gelukkig). Mede dankzij het gebruiken van een brace.
Heb jij ervaring met schouderblessures? Ik ben benieuwd naar jouw verhaal!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Veelgestelde vragen over schouderpijn
✅ Hoe kan ik mijn schouderpijn voorkomen tijdens het sporten?
Om schouderpijn tijdens het sporten te voorkomen:
- Zorg voor een goede warming-up met dynamische rekoefeningen.
- Train je schouderspieren regelmatig, vooral de rotator cuff.
- Voorkom overbelasting door voldoende rustdagen in te plannen.
- Let op je houding en techniek tijdens oefeningen.
- Gebruik eventueel hulpmiddelen zoals elastische banden of braces voor extra ondersteuning.
✅ Wat is een goede warming-up voor mijn schouders?
Een goede warming-up voor de schouders bestaat uit dynamische bewegingen die de spieren en gewrichten voorbereiden op inspanning. Voorbeelden zijn:
- Armcirkels (kleine en grote cirkels).
- Scapula-retracties (schouderbladen samenknijpen en loslaten).
- Lichte dumbbell-oefeningen, zoals zijwaarts heffen (lateral raises).
✅ Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van schouderblessures?
Schouderblessures ontstaan vaak door overbelasting, een verkeerde houding, onvoldoende warming-up of een slechte techniek tijdens sport of dagelijkse activiteiten. Ook een gebrek aan spierkracht in de rotator cuff kan bijdragen aan schouderklachten.
✅ Hoe weet ik of mijn schouder overbelast is?
Overbelasting van de schouder herken je aan:
- Pijn tijdens of na activiteiten.
- Stijfheid en beperkte bewegingsvrijheid.
- Zwelling of een gevoel van vermoeidheid in het gewricht. Als je deze symptomen ervaart, stop met inspanning en geef je schouder voldoende rust.
✅ Hoe lang moet ik rust nemen bij een schouderblessure?
Dit hangt af van de ernst van de blessure. Bij lichte overbelasting is een paar dagen rust vaak voldoende. Bij ernstigere blessures, zoals een gescheurde pees, kan het herstel enkele weken tot maanden duren. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als de klachten aanhouden.
✅ Helpen braces of tape bij het voorkomen van schouderblessures?
Ja, braces en kinesiotape kunnen helpen om extra ondersteuning te bieden en je bewegingen te begeleiden. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens sporten waarbij de schouder intensief wordt belast, zoals tennis of gewichtheffen.
Hardlopen, zwemmen, voetballen of lekker fitnessen. Niks is fijner dan lekker sporten en daarbij je grenzen op zoeken. Maar soms ga je daar overheen en Lees blog
Heb jij zwakke enkels en verzwik je deze regelmatig? Dit is natuurlijk erg vervelend, zeker omdat het je weer enkele weken belemmert in het sporten. Lees blog
Steeds meer mensen gaan sporten, want meer lichamelijke beweging heeft veel voordelen voor de lichamelijke (en geestelijke) gezondheid. Toch brengt deze verhoogde mate van activiteit Lees blog
Je schouders zijn in vergelijking met andere delen van je lichaam een relatief kleine spiergroep. Echter bepalen de schouders juist of je een breed aanzien Lees blog
Hoe kom ik aan een schouder brech
Schouderbraces kun je online bestellen, bij winkels als Podobrace.nl, Probrace.nl of Mijnbrace.nl. Zijn veel verschillende soorten, dus altijd even goed kijken welke het best past bij jouw situatie en blessure.
Bedankt voor dit nuttige advies over het voorkomen van schouderblessures. Momenteel heb ik last van een slijmbeursontsteking en de arts heeft al gewaarschuwd dat dit wel even kan duren. Aan de rehab oefeningen heb ik echt veel. Wellicht is ook een brace iets voor mij.
Vervelend dat je last hebt van een slijmbeursontsteking Simon. Hopelijk helpen de rehab oefeningen goed! Ik wens je een spoedig herstel :)