• XXL Nutrition Green Protein

Vetpercentage meten handleiding met 5 methodes

vetpercentage metenIn de zoektocht naar je ideale streefgewicht, sportprestaties of superfiguur vervult het doen van metingen vaak een belangrijke rol. Verder geeft het ook een goede indicatie van hoe gezond je bent. Nu zijn er natuurlijk verschillende manieren om dit te doen. Je vetpercentage meten is een essentiële factor om te bepalen of je op de goede weg zit. Het geeft je een duidelijk beeld tijdens afvallen, doelstellingen bij sporten en hoe jouw gezondheid er momenteel voor staat. In dit soort situaties wordt de vetmeting dan ook vaak uitgevoerd. Maar wat is vetpercentage precies? Hoe verricht je een goede vetmeting? En welke verschillen bestaan er tussen vetpercentage berekenen bij vrouwen en mannen? Ik ga je in dit artikel op al deze vragen antwoord geven!

Wat is vetpercentage?

Je vetpercentage is de totale hoeveelheid vetmassa, gedeeld door je totale lichaamsgewicht. Het is een belangrijke graadmeter voor je lichaamssamenstelling. De maatstaf wordt vaak gebruikt voor sportdoeleinden, zoals droogtrainen (om te bepalen hoeveel vetmassa iemand ook echt afvalt) of bij het bepalen van je gezondheid.

In de bodybuild-wereld is vetpercentage ook een veelgebruikt gegeven, zeker voor de dames en heren die aan wedstrijden meedoen. Bij een lager vetpercentage worden spieren namelijk beter zichtbaar, wat voor een mooie definitie zorgt. Het transformeert bij velen ook de buik in een sixpack, wat voor de meeste sporters toch vaak een veelvoorkomende wens blijkt te zijn.

Iedereen kan zijn of haar vetpercentage meten, zolang het maar wel op de juiste manier gebeurd. Ik laat je straks zien hoe vetpercentage berekenen werkt en welke methodes er zijn.

Waarom zou je vetpercentage berekenen?

Om de simpele reden dat op een weegschaal staan niet volstaat. Het geeft aan hoeveel je weegt, maar verder niet de volledige stand van zaken. Spiermassa is namelijk zwaarder dan vetmassa. Je kan je BMI uitrekenen echter is ook dit slechts een groepsgemiddelde welke geen toereikende informatie biedt.

In een voorbeeld wordt dit al heel snel duidelijk. Stel, je hebt een bodybuilder die 1.90 meter lang is en 100 kilo weegt met een vetpercentage van 7 procent. Volgens de weegschaal en simpele BMI te zwaar, terwijl de realiteit duidelijk aantoont dat deze persoon in absolute topvorm verkeert. Je vetpercentage meten zegt dus veel meer over je vorm, gezondheid en lichaamssamenstelling dan de weegschaal of BMI doen.

Wat is gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen?

Er bestaan tussen mannen en vrouwen grote verschillen wanneer het gaat om vetpercentages. Bij vrouwen zijn de manier van vet opslaan, hoeveelheid waarin en de probleemzones namelijk totaal anders. Het is volkomen natuurlijk, maar wel belangrijk om dit bij het vetpercentage meten mee te nemen.

Vrouwen hebben van nature ook meer vet dan mannen. Bij vrouwen zit dit met name op de benen (dijen), billen (ook natuurlijk heupen) en buik (samen met de welbekende lovehandles). De belangrijkste reden waarom vrouwen meer vet hebben is voor de vruchtbaarheid en eventuele zwangerschappen. Dit was in de oertijd een mechanisme van het lichaam om het vrouwelijk lichaam in staat te stellen kinderen te baren en voeden, zelfs in tijden van schaarste.

Vetpercentage voor vrouwen

Hieronder laat ik je zien welke vetpercentages voor vrouwen gelden, met uitleg over de staat waarin iemand verkeert. Vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage dan mannen, dus de grenzen liggen logischerwijs ook hoger.

  • 10% is de absolute ondergrens, weliswaar voor sporters
  • 10% tot 20% is voor vrouwen buitengewoon atletisch
  • 20% tot 25% is nog steeds goed en bovengemiddeld
  • 25% tot 32% is normaal voor vrouwen (een beetje leeftijdsafhankelijk)
  • 30% tot 35% is een vetpercentage waarbij afvallen een verstandig zet is
  • 35% en meer is veel te hoog, waarbij je gelijk actie moet ondernemen

Het is natuurlijk slim om het niet tot de laatste 2 vetpercentages te laten komen. Op het moment dat je 30% vetpercentage hebt, probeer dan een klein beetje af te vallen. Zo voorkom je doorschieten naar levels die niet wenselijk zijn.

Vetpercentage voor mannen

Hieronder vind je vetpercentages voor mannen en de bijbehorende staat waar iemand in verkeert.

  • 2% tot 4% is de absolute ondergrens, wederom voor bodybuilders en vaak alleen op het moment van wedstrijden
  • 4% tot 15% ben je behoorlijk atletisch
  • 15% tot 18% zelfs op dit vetpercentage ben je nog bovengemiddeld fit
  • 18% tot 25% is het gemiddelde voor de normale man
  • 25% tot 30% is te hoog waarbij afvallen verstandig is
  • 30% of meer is veel te hoog en vraagt om directe actie plannen

De percentages zijn, ook bij vrouwen, enigszins leeftijdsafhankelijk waarbij je op jongere leeftijd iets minder vetpercentage zou moeten hebben. Het gaat hier echter om enkele procenten verschil.

5 manieren van vetpercentage meten

Nu je het belang van vetmetingen kent, is het ook belangrijk te weten welke methodes er voor vetpercentage berekenen zijn. Hier bestaan namelijk verschillende manieren voor, van nauwkeurig tot een schot voor de boeg. Ontdek hieronder op welke manieren jouw vetpercentage meten het beste tot zijn recht komt.

1. Huidplooimeting (de meest bekende)

huidplooimetingDe meest gebruikte methode voor vetpercentage meten is de huidplooimeting. Hiervoor heb je verschillende soorten huidplooimeters (tangen) van goedkoop tot duur, waarbij de duurdere vaak wel nauwkeuriger meten. De prijs kan variëren van een paar euro tot honderden euro’s.

Je voert de huidplooi meting uit door met je wijsvinger en duim de verschillende (genoemde) huidplooien te pakken. Vervolgens meet je deze met de huidplooimeter (tang) op een normale manier, niet te losjes maar ook zeker niet heel hard knijpen. De hieruit voortkomende resultaten kan je noteren om met een bijgeleverde tabel (of online calculator) je vetpercentage te achterhalen. We laten hieronder ook zien op welke plekken je een 4-punts, 7-punts en 12-punts huidplooimeting uitvoert.

4-punts huidplooimeting

Dit is de meest simpele huidplooimeting die er bestaat, maar volstaat in de meeste gevallen wel. Het geeft je een globaal vetpercentage en, met een simpele huidplooimeter uitgevoerd, heeft deze een afwijking van 3-5% (soms oplopend tot 15% bij waardeloze tangen of verkeerde metingen). Bekijk hieronder op welke 4 punten je moet meten.

De 4-punts huidplooimeting doe je bij:

  1. Biceps: op de voorkant in het midden van je bovenarm
  2. Triceps: op de achterkant in het midden van je bovenarm
  3. Subscapulaire plooi: op de rug direct onder het schouderblad
  4. Supra-iliacale plooi: boven het bekkenrand

7-punts huidplooimeting

Je vetpercentage meten op basis van 7 punten is een stuk nauwkeuriger en geeft een realistischer beeld van het vetpercentage. Hiervoor kan je ook goedkope / betaalbare huidplooimeters gebruiken. Voor een professionele meting wordt echter vaak een duurdere variant gebruikt (bv. Harpenden tang).

De 7-punts huidplooimeting doe je bij:

  1. Pectoralis plooi: tussen schouder en tepel, precies in het midden
  2. Abdominale plooi: op de buik, 1 tot 2 cm links of rechts van je navel
  3. Bovenbeen plooi: in het midden en voorkant van je bovenbeen
  4. Axillaire plooi: onderaan de zijkant van je borstkas
  5. Triceps: op de achterkant in het midden van je bovenarm
  6. Subscapulaire plooi: op de rug direct onder het schouderblad
  7. Supra-iliacale plooi: boven het bekkenrand

12-punts huidplooimeting

Hierbij worden nog meer plekken op je lichaam gemeten voor het bepalen van je vetpercentage. Bij voorkeur gebruik je hiervoor ook echt alleen een professionele huidplooimeter. Je gaat namelijk nog nauwkeuriger het vetpercentage meten, waarbij een accurate huidplooimeter veel beter de gewenste resultaten zal bieden.

De 12-punts huidplooimeting doe je bij:

  1. Triceps plooi: op de achterkant in het midden van je bovenarm
  2. Subscapulaire plooi: op de rug direct onder het schouderblad
  3. Pectoralis plooi: tussen schouder en tepel, precies in het midden
  4. Abdominale plooi: op de buik, 1 tot 2 cm links of rechts van je navel
  5. Supra-iliacale plooi: boven het bekkenrand
  6. Bovenbeen plooi: in het midden en voorkant van je bovenbeen
  7. Hamstring plooi: net onder de billen in het midden van je hamstrings
  8. Kuiten plooi: aan de binnenkant en in het midden van je kuiten
  9. Knie plooi: bovenop de knie
  10. Kin plooi: aan het begin, in het midden van de onderkant
  11. Wang plooi: iets boven de kaaklijn en recht onder het jukbeen
  12. Axillaire plooi: onderaan de zijkant van je borstkas

We raden je in de meeste gevallen echter aan voor een 7-punts huidplooimeting te gaan, deze is al heel nauwkeurig en volstaat praktisch altijd.

Formule vetpercentage berekenen

Heb je een huidplooimeting gedaan? Dan kun je met de Jackson-Pollock formule jouw vetpercentage berekenen. In deze formule worden verschillende waarden gebruikt voor mannen en vrouwen, én spelen de som van alle huidplooien (s) en leeftijd (a) een rol [1]. Met de calculator hieronder kun je jouw vetpercentage berekenen op basis van de 3-, 4- of 7-punts huidplooimeting. Vul jouw gegevens in en klik op bereken om jouw vetpercentage, vetvrije massa en vetmassa te berekenen. Deze vetpercentage calculator maakt gebruik van de Jackson-Pollock formule. Deze is voor mannen en vrouwen bij de 7-punts-meting (deze heeft de voorkeur) als volgt:

  • Mannen: Vetpercentage = 495 / (1.112 – (0.00043499 * s) + (0.00000055 * s * s) – (0.00028826 * a)) – 450
  • Vrouwen: Vetpercentage = 495 / (1.097 – (0.00046971 * s) + (0.00000056 * s * s) – (0.00012828 * a)) – 450

Vetpercentage berekenen

Select method

ft
in
yrs
lbs

Provide measurement

in
in
in
in
in
in
in
in
in
in
in
in
in
--

Bodyfat

--

LBM

--

FBM

--

Classification

Before using the data obtained using this calculator, please consult with doctor.

Huidplooimeter kopen?

Wil je zelf je vetpercentage meten? Dan kun je een huidplooimeter kopen. Deze tang of caliper is verkrijgbaar in verschillende prijsklassen en de kwaliteit kan dus erg verschillen. In de meeste gevallen geldt dat een duurder model steviger en nauwkeuriger is. Met een betaalbare huidplooitang kun je echter ook prima je vetpercentage opmeten thuis.

2. Weegschaal (impedantie meting)

Verder heb je ook weegschalen die het vetpercentage kunnen meten. Je gaat met blote voeten op deze weegschaal staan, in sommige gevallen zijn er ook nog handvatten die je vast moet houden. De weegschaal werkt op basis van biometrische impedantie analyse en stuurt elektroden door het lichaam. Omdat spierbundels heel goed geleiden (gezien ze veel water bevatten) en vetmassa iets minder kan jouw vetpercentage worden gemeten [2].

Het is een vrij makkelijke manier van vetpercentage meten, maar helaas niet zo heel nauwkeurig. Bij dergelijke vetmetingen komt dit mede door het feit dat elektroden de kortste weg door je lichaam kiezen. Waarbij voornamelijk alleen de onderkant van je lichaam wordt gemeten. Wil je thuis je vetpercentage meten met een impedantie weegschaal? Kies dan voor een betrouwbaar merk, zoals Tanita. Er zijn veel goedkope weegschalen op de markt, maar deze meten je vetmassa niet nauwkeurig. Investeer in een goede weegschaal om op deze manier je vetpercentage te berekenen.

vetpercentage berekenen impedantie

3. Hydrostatisch wegen

Er bestaan ook nog andere manieren van vetpercentage meten die niet zo vaak worden gebruikt, waaronder hydrostatisch wegen. Je gaat bij deze methode met jouw lichaam onder water in een soort van klein zwembadje waarna jij zeer nauwkeurige vetmeting resultaten krijgt.

Deze vetmeting wordt gedaan met de wet van Archimedes. Het feit dat de dichtheid van vetvrije massa en vetmassa constant zijn, zorgt voor accurate resultaten. Hierbij wordt het gewicht van water met die erbuiten vergeleken, waarna je vetmassa (en dus ook vetpercentage) kan worden gemeten. Het is echter niet echt een goedkope methode van vetpercentage berekenen. Je vindt ook niet op elke hoek een praktijk waar je dit kan laten doen. Logischerwijs dus ook niet de meest praktische manier van vetpercentage meten.

4. DEXA-Scan

Een andere oplossing voor je vetpercentage meten is een DEXA-Scan. Het is een vrij simpele manier van vetpercentage berekenen, je gaat namelijk liggen en de scan is met een paar minuten klaar. Deze methode is ook zeer nauwkeurig en er kan ook visceraal vet in beeld worden gebracht [3]. Daarbij kan je ook individueel scannen, waarbij je bijvoorbeeld kan kijken of je ene been meer vet heeft dan de andere. Hoewel dit allemaal heel mooi klinkt, zit er wel een flink prijskaartje aan.

dexa scan vetmeting

5. Plethysmografie

Nog een andere nauwkeurige manier van vetpercentage meten op basis van luchtverplaatsing waarmee lichaamsmassa, volume en dichtheid worden gemeten [4].

Het is alleen wel even zoeken waar je dit kan laten doen. Na wat online speurwerk zullen er een stuk of wat resultaten opduiken. Verder is ook deze methode weer niet zo heel goedkoop, je moet al gauw rekening houden met een bedrag rond de 50 euro. Verder zal je er heen moeten rijden (benzinekosten) en werkt het op basis van afspraak. Je kan nagaan dat dit soort methodes, zeker bij vaker het vetpercentage meten, niet altijd de meest praktische zijn.

Wel of geen vetpercentage meten?

Je vetpercentage berekenen kan heel nuttig zijn, in verschillende situaties. Het is natuurlijk niet noodzakelijk maar geeft wel een nauwkeurig beeld over de stand van zaken. We raden je dan ook aan, wanneer je serieus bezig bent met het behalen van doelen, om een vetmeting te doen. Zo kun je bijvoorbeeld monitoren of je voedingsschema goed past bij je doel. Denk hierbij aan bulken of cutten. Op basis van je vetpercentage en gewicht kun je jouw vetvrije massa berekenen. Door metingen te vergelijken kun je checken of je de gewenste resultaten bereikt.

Hoe vaak moet je een vetpercentage meting doen?

Er kan natuurlijk altijd een vetmeting worden gedaan. Ik raad je echter aan dit niet wekelijks te doen. Controleer bijvoorbeeld om de twee weken of om de maand. Op die manier heb je voldoende tijd tussen je metingen om resultaten te zien, maar kan je ook op tijd bijsturen wanneer dit nodig is. Hierbij zal de beste en meest praktische manier, voor het merendeel, dan toch de huidplooimeting zijn.

Zelf vetpercentage meten of laten meten?

Je kan zelf vetpercentage meten, maar soms kan het veel beter zijn om de vetmetingen door een ander te laten doen. Bij een huidplooimeting is dit ook zeker een aanrader, helemaal bij meten van meerdere plaatsen. Ga je een vetmeting laten doen kies dan voor een sportschool, praktijk of andere professionals die hierin gespecialiseerd zijn. Iemand die ruime ervaring heeft met het doen van huidplooi vetmetingen zal de meest nauwkeurige uitkomst krijgen. Deze expert weet namelijk precies hoe de huidplooimeter gebruikt moet worden en welk deel van het lichaam gemeten moet worden.

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!
Volg Marvin

Bronnen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2891061/
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1350453308001100
  3. https://europepmc.org/abstract/med/9107641
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21645430

Bron afbeeldingen: Accumeasurefitness.com, Verywellfit.com & Theunconventionalroute.com

Veelgestelde vragen over vetpercentage meten

Waarom je vetpercentage meten?

Door je vetpercentage te meten krijg je meer inzicht in je fysieke gezondheid. De verdeling tussen vetmassa en spiermassa zegt namelijk veel meer dan enkel je gewicht. Op basis van je vetpercentage kun je nauwkeuriger berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om vet te verliezen of spiermassa op te bouwen. Noodzakelijk om een goed voedingsschema te kunnen samenstellen dus. Door regelmatig je vetpercentage te meten kun je ook de vooruitgang in kaart brengen, en eventueel aanpassingen doen in voedingspatroon of trainingsschema indien nodig.

Hoe kun je jouw vetpercentage meten?

Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten. De meest bekende is de huidplooimeting, waarbij je met een tang de huidplooien meet. Er zijn ook goede impedantie weegschalen te koop. Deze meten je vetmassa, spiermassa en botmassa op basis van een elektronische sturing door je lichaam. Andere methodes zijn de hydrostatische meting, DEXA-scan en plethysmografie. Deze vetmetingen zijn echter minder toegankelijk.

Wat is een gezond vetpercentage?

Een gezond vetpercentage verschilt enorm tussen mannen en vrouwen. Ook de leeftijd speelt een rol. Kort gezegd is een vetpercentage tussen de 15% en 25% het streven voor vrouwen. Voor mannen ligt dit tussen de 10% en 20%. In dit artikel lees je meer over de exacte vetpercentage categorieën en bij welke percentages je atletisch, gemiddeld of obese bent.

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.