Spiermassa opbouwen: tips voor het bulken

spiermassa opbouwenIedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede conditie krijgen en weer iemand anders doet aan krachttraining om gespierder te worden. In een eerder artikel heb ik de basis voor het droogtrainen (verlagen van vetpercentage) uitgelegd. Dit keer wil ik jullie een handleiding geven voor het bulken. Bulken is de term in de fitnesswereld voor het aankomen van spiermassa. Spiermassa opbouwen is niet enkel een kwestie van trainen, er komt veel meer bij kijken. Blijven de resultaten uit en wil je graag grotere biceps en sterke beenspieren? Met deze bulk tips van Voeding-en-fitness.nl zal je zien dat ook JIJ spiermassa kunt opbouwen.

Wat is bulken?

Bulken is de naam die door krachtsporters wordt gebruikt voor de fase waarop zij zich richten op het opbouwen van spiermassa. Dit wordt gedaan door meer calorieën te eten dan het lichaam verbruikt en wordt gecombineerd met een zwaar trainingsprogramma. Het doel van bulken is om massa aan te zetten en groter te worden. Vandaar dan ook de naam ‘bulken’, bulk staat immers voor groot. Tijdens het bulken wordt meer gegeten en zal je gespierder worden. Het vetpercentage zal echter ook wat toenemen. Daarom wordt de bulkfase vaak gevolgd door een cut-fase, waarin het vetpercentage wordt verlaagd. Uiteraard is het ultieme doel van bulken veel spiermassa opbouwen en daarbij zo min mogelijk vetmassa aan te komen.

Beginnen met spiermassa opbouwen

Wil jij beginnen met spiermassa opbouwen? Dan is het belangrijk om voor jezelf goed te bepalen wat je startpunt is en naar welk einddoel je toe wilt werken. Bekijk de huidige situatie door je vetpercentage te meten en eventueel lichaamsmaten op te nemen, zoals de omtrek van je biceps, bovenbenen en torso. Stel een realistisch doel op voor jezelf en neem voldoende tijd om te bulken. Het opbouwen van kwalitatieve spiermassa, met zo min mogelijk vet, is immers een proces waar je veel tijd en geduld moet insteken. Onthoud ook dat de extra vetmassa die je bent aangekomen tijdens de bulk-fase weer verloren moet worden door te cutten. Heb jij een goed beeld van wat je precies wilt bereiken? Dan is het zaak om je voedingspatroon voor spiermassa opbouw te gaan samenstellen.

Is je vetpercentage op dit moment al aan de hoge kant (bijvoorbeeld 18 – 20%)? Dan is het wellicht niet verstandig om te gaan bulken. Wanneer je aankomt zal dit altijd een combinatie van spiermassa en vetmassa zijn. Hoe hoger je vetpercentage wordt, hoe meer werk het zal zijn om dit te verlagen tijdens het droogtrainen.

Tip: gebruik een huidplooimeter om je vetpercentage te meten en laat dit bij voorkeur doen door iemand die hier ervaring mee heeft. Zo krijg je de meest nauwkeurige meting. 

Bulken met calorie-overschot

Het is belangrijk om op verantwoorde wijze te bulken. Dit kun je doen door je caloriebehoefte te berekenen en daar vervolgens 300 tot 600 kcal per dag bovenop te rekenen. Je hebt namelijk een energieoverschot nodig om meer spiermassa op te bouwen. Spiermassa opbouwen is een fysiologisch proces dat veel energie van het lichaam vraagt, welke uit gezonde voeding wordt gehaald. Tijdens je krachttraining maak je namelijk kleine beschadigingen in het spierweefsel. De extra calorieën worden gebruikt om deze beschadigingen te herstellen en ‘er iets extra’s bovenop’ te doen. Zo wapent het lichaam tegen meer beschadigingen in de toekomst.

Een calorieoverschot creëren is één, gezond eten is een tweede. Het is belangrijk om te kiezen voor de juiste voeding. Het is namelijk niet de bedoeling om enkel calorierijke fastfood producten naar binnen te werken. Ga voor hoogwaardige eiwitbronnen, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Haal je proteïnen bijvoorbeeld uit vlees, vis, gevogelte, zuivel, peulvruchten en eiwitshakes. Kies voor koolhydraatbronnen als havermout, zilvervliesrijst, volkoren graanproducten en natuurlijk groenten en fruit voor de belangrijke vitamines en mineralen. Gezonde vetzuren haal je uit ongezouten noten, vis (zalm of tonijn), pindakaas en olijfolie. Nadat je jouw dagelijks caloriebehoefte hebt berekend kun je gaan kijken naar de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vet.

Verdeling macro nutriënten

Het is niet alleen belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen tijdens het bulken. Voor spiermassa opbouw is het ook slim om in je voedingsschema rekening te houden met de ratio voor macro’s. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel van je spierweefsel en het opbouwen van spiermassa. Koolhydraten worden door je lichaam gebruikt als energiebron en gezonde vetzuren spelen onder andere een rol bij het in stand houden van een goede hormoonbalans. De onderstaande richtlijnen kun je aanhouden bij het samenstellen van jouw bulkschema.

  • 2 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor fanatiek krachtsporters
  • 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
  • De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten

Stel; je weegt 88 kilogram en hebt 2900 kcal per dag nodig om massa aan te komen. Uitgaande van de bovenstaande richtlijnen dien je dagelijks 176 gram eiwit en 88 gram vet binnen te krijgen. Aangezien eiwit 4 kcal per gram levert en vet 9 kcal per gram krijg je de volgende rekensom: (176 x 4) + (88 x 9) = 1496 kcal. 2900 – 1496 = 1404 kcal. Dit deel je ook door 4, aangezien 1 gram koolhydraat 4 kcal levert = 351 gram koolhydraten per dag.

bulken voedingsschema

Trainingsdagen en rustdagen

Spiermassa opbouwen doe je dus door dagelijks meer te eten dan je verbruikt en daarbij een calorie-overschot van 300 tot 600 kcal aan te houden. Persoonlijk vind ik het fijn om een verschil te creëren tussen trainingsdagen en rustdagen. Op rustdagen verbruikt je lichaam minder energie, dus dan eet ik ook iets minder. Op dat soort dagen houd ik mij wel aan de richtlijnen voor proteïnen en vetten, maar schrap ik wat koolhydraten. Op de dagen waarop ik sport vraagt mijn lichaam meer energie en eet ik dus meer. Dit betekent niet dat ik op rustdagen ver onder mijn caloriebehoefte ga zitten. Ik zorg ervoor dat ik op rustdagen alsnog op mijn onderhoud of net iets daarboven zit. Het overschot is op zulke dagen alleen iets minder groot.

Clean bulk / lean bulking

Wil je spiermassa opbouwen? Dan zijn er verschillende ‘methodes’ die je kunt volgen. Clean bulken, ook wel lean bulking genoemd, is een manier waarbij je op gestage wijze meer massa pakt. Het doel hierbij is om zo min mogelijk vetmassa aan te komen en dus je vetpercentage onder controle te houden. Bij een clean bulk (of schone bulk) hanteer je een klein calorie-overschot en haal je alle benodigde voedingsstoffen uit gezonde en voedzame producten. Wanneer je wilt lean bulken is het surplus aan calorieen dagelijks meestal niet meer dan 10%. Het voordeel van een clean bulk periode is dat je weinig vet aankomt. Droger worden is dus makkelijker na het bulken. Nadeel is wel dat je wat minder massa aanzet en het aankomen dus ook langer duurt. Over het algemeen is clean bulken zeer geschikt voor mensen die al een iets hoger vetpercentage hebben, zodat zij hun vetpercentage onder controle kunnen houden.

Dirty bulk

bulken tipsEen andere methode om spiermassa op te bouwen is een dirty bulk. Bij dirty bulken is het calorie-overschot wat groter en wordt er minder gelet op de verdeling tussen de verschillende macro’s. Zolang je zorgt dat de eiwitinname hoog genoeg is mag je alles eten wat je wilt om aan je calorieën te komen. Mensen die aan dirty bulking doen eten over het algemeen meer bewerkte producten, fastfood en andere ongezonde voedingsmiddelen. Omdat het calorie-overschot groter is zal je met deze manier van bulken sneller en meer massa pakken. Het nadeel is echter dat je vetpercentage ook sneller zal toenemen. Wordt je vetpercentage te hoog? Dan zal je dit tijdens het droogtrainen weer meer moeite kosten om kwijt te raken. Dirty bulken is een bulk-methode die beter geschikt is voor ‘hardgainers’, oftewel mensen die heel moeilijk aankomen en van nature al een zeer laag vetpercentage hebben.

Spiermassa opbouw supplementen?

Voedingssupplementen kunnen een goede toevoeging zijn op een gezond en gevarieerd eetpatroon. Toch zijn supplementen niet essentieel en kun je, ook tijdens het bulken, alle belangrijke voedingsstoffen uit ‘normale’ voeding halen. Omdat je tijdens de bulkfase meer eet krijg je over het algemeen ook voldoende vitamines en mineralen binnen. Ook om de hoeveelheid eiwitten en aminozuren hoef jij je, mits je een passend voedingsschema volgt, geen zorgen te maken. Dit hoeft niet direct te worden aangevuld door middel van supplementen. Toch kun je er voor kiezen om supplementen te gebruiken die ondersteunend werken aan je eetpatroon en je sportprestaties kunnen verbeteren. Zo kun je denken aan een pre workout booster en creatine om meer uit je krachttraining te halen. Een eiwitshake of weightgainer maakt het makkelijker om alle benodigde calorieën en proteïnen binnen te krijgen.

Eiwitshakes voor spiermassa opbouwen

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstel van alle weefsels in het lichaam, dus ook bij de opbouw van spiermassa. Tijdens het bulken is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Lukt het niet om dit allemaal uit voedingsmiddelen te halen, dan kun je een eiwitshake gebruiken. Er zijn diverse soorten eiwitshakes verkrijgbaar, zodat er altijd wel een merk naar jouw smaak te vinden is.

Weightgainers

Belangrijk bij spiermassa opbouwen is het creëren van een calorie-overschot. Wanneer je een actief leven hebt verbruik je dagelijks veel calorieën. Je zult dus veel moeten eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Een makkelijke manier om extra kcal aan je eetpatroon toe te voegen is het gebruik van een weightgainer. Goede weightgainers bieden een volwaardige mix van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Fitnessschema voor meer spieren

Naast een goed uitgedacht voedingsschema is het belangrijk om een uitgebalanceerd trainingsschema te volgen. Afhankelijk van het aantal trainingsdagen kun je kiezen voor een Full Body of Split-schema. Welke je kiest maakt niet heel veel uit, zolang je er voor zorgt dat je iedere spiergroep tweemaal per week aanpakt. Voor spiermassa opbouwen wordt het aangeraden om te trainen met een gewicht dat tussen de 75% en 85% van je 1RM ligt (1RM is het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling met correcte techniek kunt uitvoeren). In de praktijk zal dit betekenen dat je zo’n 8 tot 12 herhalingen per setje maakt. Kies in je schema voor een basis bestaande uit compound oefeningen en vul deze aan met isolatie-oefeningen om de focus op bepaalde spieren te leggen. Bij het indelen van je trainingsschema kun je veel routines proberen, zoals;

  • Upperbody / Lowerbody split =  de ene training focus op onderlichaam, de volgende training pak je bovenlichaam.
  • Push / Pull schema =  de ene training voornamelijk druk-oefeningen, de volgende training trek oefeningen.
  • Full Body schema = elke training train je alle spiergroepen (ideaal bij 2 of 3 trainingen per week)
  • Split schema = per training pak je een aantal spiergroepen, bijvoorbeeld borst-biceps, rug-triceps en benen-schouders. Afhankelijk van het aantal trainingen per week kun je variëren met de indeling.

Tip: vind jij het lastig om een passend fitnessschema samen te stellen? Laat dan een fitnessschema op maat maken door Voeding-en-fitness.nl!

Rust & herstel

Tot slot is het ook erg belangrijk om voldoende rust te nemen. Je spieren groeien namelijk niet in de sportschool, maar juist tijdens de momenten van herstel. Een goede nachtrust is belangrijk, maar zorg ook voor rustdagen en een goede verdeling tussen de spiergroepen die je traint per workout. Tijdens het bulken kan de verleiding groot zijn om iedere dag te trainen, maar soms kun je van het principe less = more uitgaan. Geef jij je spieren niet de tijd om te herstellen? Dan kunnen je prestaties juist achteruit gaan en ga je spiermassa verliezen in plaats van opbouwen. Door genoeg herstelmomenten te plannen na je trainingen zorg je ervoor dat supercompensatie ontstaat. Dit is het fysiologische proces dat zorgt voor spiermassa opbouw. Het lichaam herstelt de beschadigingen in het spierweefsel en doet er nét dat beetje extra bij om nieuwe beschadigingen te voorkomen. Zodoende word je sterker en neemt je massa toe. Hoeveel rust je nodig hebt verschilt per spiergroep en is afhankelijk van je voeding, hormoonbalans en type spiervezels. Over het algemeen heeft een spiergroep 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen.

fitness en rust - supercompensatie

Stappenplan spiermassa opbouwen

  1. Bepaal je beginpunt door je gewicht en vetpercentage te meten. Meet eventueel ook omtrek van lichaamsdelen op, zoals armen, bovenbenen, kuiten, buik en borst.
  2. Stel een realistisch langere termijn doel voor jezelf met enkele sub-doelen die je op kortere termijn kunt behalen.
  3. Stel een voedingsschema samen met calorie-overschot en volg hierbij de richtlijnen voor eiwitten, koolhydraten en vetten.
  4. Maak een fitnessschema dat aansluit bij jouw doel en mogelijkheden.
  5. Plan hierbij voldoende rust- en herstelmomenten in.
  6. Track je voortgang door op vaste momenten je gewicht en vetpercentage te meten (en eventueel je omtrekken).
  7. Stel je voedingsschema en trainingsschema bij indien dit nodig is.
Vraag nu jouw persoonlijke voedingsschema aan!
De door ons op maat gemaakte voedingsschema's helpen jou bij het bereiken van jouw doelen. Afvallen of spiermassa winnen? Een eetplan van Voeding-en-fitness.nl zorgt ervoor dat jij resultaat boekt!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *