• website van het jaar 2020

Wat is droogtrainen?

Laatste update op 16 juni 2020

wat is droogtrainenJe hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd en heeft te maken met het verlagen van je vetpercentage. Sporters in de sportschool hebben het er vaak vlak voor de zomer over, maar wat is droogtrainen precies? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik je alles over droogtrainen uit. Ook deel ik mijn beste tips voor het droog trainen met je!

Inhoud Droogtrainen Methode

  1. Laatste beetje vet verliezen
  2. Wat is droogtrainen?
  3. Hoe verlaag ik mijn vetpercentage?
  4. Geen crash dieet!
  5. Beginnen met droog trainen
  6. Blijf genoeg eten
  7. Voordelen droogtrainen tips
  8. Krachttraining en cardio
  9. Cardio noodzakelijk voor vet verlies?
  10. Droogtrainen voeding tips
  11. Helpen fatburners bij afvallen?
  12. Voedingsschema droogtrainen

Laatste beetje vet verliezen

Als je lekker aan het fitnessen bent en vooruitgang boekt, komt er ook een moment waarop je de laatste beetjes vet wilt weg werken. Dit afslanken noemt men droogtrainen of cutten. In feite houdt dit in dat je probeert vet te verliezen en je spieren te behouden. Uiteindelijk krijg je hierdoor meer spierdefinitie en wordt die sixpack duidelijk zichtbaar! Als je begint met droogtrainen is het belangrijk om een aantal zaken in gedachte te houden.

Dit kan helpen bij het cutten en ervoor zorgen dat je direct goed begint. Vaak komt het voor dat mensen langer bezig zijn dan eigenlijk nodig is. In dit artikel leg ik je de basis van het droogtrainen uit en geef ik je tips om op de juiste manier vet te verliezen!

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen is een trainingsregime en voedingspatroon waarbij je als doel hebt om het vetpercentage te verlagen om zo de spieren beter tot uiting te laten komen. Bij het droogtrainen is het belangrijk dat je niet teveel spiermassa verliest. Om spiermassa verlies zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk dat je genoeg eiwitten tot je neemt en niet lager dan 500 kcal onder je energiebehoefte gaat eten.

Het doel van droogtrainen is om meer spierdefinitie te krijgen. Spierdefinitie is het zichtbaar krijgen van je spieren en je spiermassa dus beter naar voren laten komen. Wat heb je hier voor nodig? Ten eerste dus spiermassa, ten tweede is een laag vetpercentage een vereiste. We hebben allemaal spieren, maar een laag vetpercentage is een ander verhaal. Door tijdens het droogtrainen je vetpercentage te verlagen komen jouw spieren beter naar voren. Je zult de afzonderlijke spieren gaan zien, meer lijnen krijgen en ook de aders worden beter zichtbaar.

Voordat je begint met cutten is het belangrijk om je startpunt in kaart te brengen. Dit kun je doen door je vetpercentage te meten. Je kunt dan jouw doel bepalen en met tussentijdse metingen de voortgang van het droogtrainen monitoren.

Hoe verlaag ik mijn vetpercentage?

De belangrijkste voorwaarde voor betere spierdefinitie is een lager vetpercentage. En nee een lager vetpercentage krijg je niet alleen door uren lang cardio te doen na je training. Een goed voedingsschema is misschien wel het belangrijkste aspect bij het droogtrainen. Bij het maken van een voedingsschema is een negatieve energiebalans van belang.

Dit betekent dat je minder eet dan dat je lichaam nodig heeft. Doordat het lichaam minder binnenkrijgt dan dat het nodig heeft gaat het vetreserves als energie gebruiken. Hierdoor ga je afvallen en zal je vetpercentage geleidelijk dalen.

Door deze vetreserves te gebruiken heeft het lichaam toch nog genoeg energie om de dagelijkse taken uit te voeren. De meeste mensen kiezen ervoor om maximaal 300 tot 500 kcal onder de dagelijkse energiebehoefte te eten. Je zal vast denken dat als je meer dan 500 kcal onder je energiebehoefte gaat eten dat je sneller afvalt. Dat is inderdaad waar. Helaas is een groot deel van het gewicht wat je dan verliest spiermassa en dat is juist wat je wilt voorkomen als je gaat droogtrainen.

Tip: bereken hier jouw dagelijkse caloriebehoefte!

Geen crash dieet!

Veel mensen denken dat, als ze willen afslanken, ze extreem weinig calorieën moeten gaan eten. Het klopt dat je hierdoor gewicht zal verliezen, maar dat is niet het hoofddoel! Het doel is om vet te verliezen, maar om je spiermassa te behouden. Als je te weinig gaat eten zal je ook spieren gaan verliezen. Gewicht verliezen houdt in dat je meestal een combinatie van vet, vocht en spiermassa kwijt raakt.

Als je op de weegschaal gaat staan zie je de kilo’s eraf vliegen, maar de spiegel laat ook steeds minder spiermassa zien. Bij optimaal droogtrainen verlies je vet en vocht, maar blijft je spiermassa zoveel mogelijk behouden. Hierdoor verlies je minder snel puur gewicht, maar worden de spieren waar je hard voor getraind hebt steeds duidelijker zichtbaar!

Hoe ga je dit dan doen? Als eerst is het taak om ervoor te zorgen dat je bijna net zoveel eet als je dagelijkse behoefte aan calorieën. Het tekort in calorieën om af te vallen bereik je door cardio te doen, of door een klein tekort in je voeding aan te houden (300 – 500 kcal). Hieronder zie je de beginselen van het cutten.

droogtrainen vet verliezen

Hoe begin je met droog trainen?

Voordat je aan de slag gaat met droogtrainen is het slim om te bedenken hoe je dit gaat aanpakken. Volg onderstaande stappen om het verlagen van je vetpercentage tot een succes te maken.

  • Bereken eerst nauwkeurig wat je dagelijks nodig hebt aan calorieën. Baseer dit op je VVM (Vet Vrije Massa), dus niet op je totale gewicht!
  • Neem in je berekening ook de sporttoeslag mee, en verder eventuele andere dagelijkse bezigheden, zoals naar school/werk fietsen.
  • Baseer op de uitkomst van je berekening jouw nieuwe voedingsschema. Eet precies wat je dagelijks nodig hebt, niet meer en niet enorm veel minder (calorietekort 300 tot 500 kcal).
  • Zorg er bovenal voor dat je schema geen voeding bevat wat je absoluut niet lust.

Genoeg eten tijdens het cutten

Waarom eten naar je dagelijkse behoefte, en niet gewoon veel minder eten? Tijdens het droogtrainen wil je enkel lichaamsvet verbranden. Door ongeveer je dagelijkse behoefte te eten zorg je ervoor dat er voldoende voedingsstoffen naar je spieren worden getransporteerd. Zodoende bestaat er geen reden voor je lichaam om spiermassa af te breken. Dit houdt dus een minimaal spierverlies in!

Als je veel minder gaat eten dan je lichaam nodig heeft komen je spieren deze belangrijke voedingsstoffen tekort. Zo heeft je lichaam bijvoorbeeld eiwitten nodig om je spieren te herstellen en op te bouwen (eiwitten zijn bouwstenen voor het gehele lichaam, niet alleen de spieren).

Door minder te eten ontstaat er een tekort aan eiwitten, dit wordt opgevangen door het lichaam op een vervelende manier. Het lichaam gaat de eiwitten uit je reeds opgebouwde spierweefsel halen. Oftewel, je verliest spiermassa!

Voordelen van mijn droogtrainen tips

Veel resultaat behaald tijdens de fase van spiermassa opbouw? Dan wil je je lichaamsvet op een gezonde wijze verminderen. De droogtrain methode in dit artikel heeft een aantal voordelen.

  • Je behoudt zoveel mogelijk van je spierweefsel! Spierverlies is hier vrijwel nihil.
  • Het cutten is veel beter vol te houden, je eet immers wat je nodig hebt.
  • Door de cardio verbetert je conditie.
  • Door de cardio verbetert je metabolisme, hetgeen weer aanzet tot meer vetverlies in rust.

Krachttraining en cardio

Het is nu wel duidelijk dat een goed voedingsschema erg belangrijk is bij het droogtrainen maar hoe zit het met het fitness schema? In de sportschool hoor je men vaak zeggen dat het uitvoeren van veel herhalingen verstandig is om droge spieren te krijgen, maar zo werkt het niet. Uit onderzoek is gebleken dat je bij het uitvoeren 8 tot 12 reps de spiergroei maximaal stimuleert.

Bij 3 tot 6 herhalingen stimuleer je voornamelijk de kracht van de spieren en boven de 15 herhalingen het uithoudingsvermogen van de spieren. Zoals je kunt lezen is het dus aan te raden om rond de 8 tot 12 herhalingen te blijven wanneer je wilt droogtrainen om zo de spiergroei maximaal te stimuleren en spierverlies te beperken. In deze blog lees je meer over het aantal herhalingen bij fitness.

Wanneer je gaat beginnen met jouw droogtrain schema is het mogelijk om cardio erbij te gaan doen. Maar laat je cardiotraining niet belangrijker worden dan je krachttraining. Doe cardio dus niet meer dan 2 tot 3 keer per week. Je kan deze cardiotraining het best na je training doen. Omdat je gedurende je training al een deel van je glucose reserves hebt verbrand, is het doen van cardiotraining na je training het beste omdat je dan direct je vetreserves aanspreekt. Het beste is om 20 tot 30 minuten cardio te doen op 65% of 70% van je maximale hartslag.

droogtrainen methode

Cardio noodzakelijk om vet te verbranden?

Nee! Het is niet noodzakelijk om elke dag urenlang cardio te doen tijdens het cutten. Het draait uiteindelijk om de totale energiebalans, oftewel calorieën in versus calorieën out. Creëer je dagelijks een calorietekort? Dan zal je vet gaan verliezen. Om spiermassa te behouden is het belangrijk om genoeg te blijven eten en zware krachttraining te doen. Door aanpassingen in je eetpatroon kun je droogtrainen.

Persoonlijk vind ik het wel fijn om extra cardio te doen wanneer ik aan het cutten ben. Zo houd ik namelijk mijn conditie op peil en doordat ik actiever ben mag ik meer eten. Zo blijft het droogtrainen goed vol te houden, zonder dat ik erg laag in calorieën hoef te gaan zitten per dag.

Droog trainen voedingsschema tips

Hoe stel je een goed voedingsschema voor vet verlies samen? Met onderstaande tips zal dit een stuk beter lukken.

  • Verwerk er geen voeding in wat je niet lust! Dit gaat je tegen staan en zorgt er alleen maar voor dat je eerder stopt met cutten.
  • Varieer met je voeding! Dus geen 10 boterhammen per dag of 5 maaltijden met kwark. Vooral eiwitten moeten van verschillende bronnen komen om zo een compleet mogelijk aminozuur profiel binnen te krijgen. Daarnaast is het veel beter vol te houden als je gevarieerd eet.
  • Zorg dat je koolhydraten zo complex mogelijk zijn. Haal je carbs dus uit volkoren (graan)producten en vermijd suikers, 2 tot 3 stukken fruit per dag zijn hier een uitzondering op de regel.
  • Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Minimaal 3 maaltijden en 2-3 tussendoortjes is bijvoorbeeld een goede richtlijn.
  • Probeer alles zo goed mogelijk te verdelen over je maaltijden met uitzondering van de eerste en de laatste maaltijd. Houd ongeveer 2 gram eiwit en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht aan. De overige benodigde calorieën haal je dan uit koolhydraten.
  • De eerste maaltijd is ‘s morgens als je net uit bed komt, zorg ervoor dat je hier complexe koolhydraten en snelle eiwitten neemt om spierafbraak tegen te gaan, en je glycogeenspiegel aan te vullen.
  • De laatste maaltijd is ‘s avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt, en langzame (caseïne) eiwitten om de nacht door te komen. Deze langzame proteïnen vind je in kwark of een caseïne eiwitshake.
  • Goeie vetten of complexe koolhydraten zitten niet in koekjes, roombotercake of ontbijtkoek! Weet wat je eet, ben je niet zeker over een product, vraag het dan na! Goeie vetten zijn natuurlijke onverzadigde vetten zoals uit vis of olijfolie en complexe koolhydraten zitten in granen en groene groentes.
  • Hoe natuurlijker je voedsel is, hoe gezonder het voor je is. Als je niet zeker weet of iets gezond voor je is, vraag je dan af of het product aan een boom of struik groeit, of in de grond zit. Hoe meer een product bewerkt is, hoe ongezonder het vaak is.

Inspiratie voor je voedingsschema haal je uit de Recepten van de Week op Voeding-en-fitness.nl!

Helpt een fatburner bij afvallen?

Een populair supplement tijdens het droogtrainen is een fatburner. Fatburners worden gebruikt omdat zij de vetverbranding stimuleren en het hongergevoel verminderen. Op deze aspecten kan een fatburner dan ook zeker waardevol zijn.

Het belangrijkste is echter een goed voedingspatroon! Wanneer jij bewust bent van wat je eet en daar goed op let kan een fatburner helpen bij het afslanken. Zo’n supplement werkt namelijk ondersteunend en is zeker geen wondermiddel. Eet en train je niet goed? Dan gaat een fatburner ook niet werken! Op Voeding-en-fitness.nl lees je meer over de werking van een fatburner.

droog trainen fatburner

Wil je een goede fatburner om te helpen bij het verliezen van vet? Bekijk dan eens de Top 5 Beste Fatburners en bestel voordelig online!

Voedingsschema droogtrainen

Er zijn veel dingen waar je rekening mee moet houden tijdens het samenstellen van een goed voedingsschema. Niet iedereen krijgt het voor elkaar om zelf een gezond en gevarieerd eetpatroon in elkaar te zetten. Heb je hier hulp bij nodig? Voeding-en-fitness.nl biedt Online Personal Training aan! Onze op maat gemaakte schema’s helpen jou bij het behalen van de resultaten die je zoekt.

PERSOONLIJK VOEDINGSSCHEMA OP MAAT
Hulp nodig bij afvallen of spiermassa opbouwen? De door mij op maat gemaakte voedingsschema's helpen jou bij het bereiken van jouw doelen. Bulken of cutten? Een eetplan op maat van Voeding-en-fitness.nl zorgt ervoor dat jij resultaat boekt!
Volg Marvin

Bronnen

  1. M.S. Westerterp-Plantenga,1,2 A. Nieuwenhuizen,1,2 D. Tomé,3 S. Soenen,1,2 and K.R. Westerterp1,2. Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Vol. 29:21-41.
  2. A Geliebter, M M Maher, L Gerace, B Gutin, S B Heymsfield, S A Hashim. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 66.
  3. A. E. Jeukendrup R. Randell. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism.

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vijf × vier =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.