• First Energy Gum

Wat is supercompensatie?

krachttraining vrouwenAls sporter wil je vooruitgang boeken. Je steekt veel tijd in je trainingen en gezonde voeding omdat je streeft naar progressie. Iedereen die zich enigszins heeft verdiept in de theorie achter (kracht)sport zal de term ‘supercompensatie’ wel eens gelezen hebben. Een beter uithoudingsvermogen, meer explosieve kracht en sterkere spieren bereiken we allemaal door supercompensatie. Maar wat is supercompensatie nu precies. En nog belangrijker; hoe bereiken we dit? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl ga ik je precies uitleggen hoe supercompensatie werkt!

Wat is supercompensatie?

Wanneer je goed naar het woord supercompensatie kijkt kun je hier twee woorden uit halen; super en compensatie. Compensatie, ofwel het compenseren voor iets, staat voor het aanvullen van een tekort. Het Latijnse woord super staat voor omhoog, boven of daarboven. Wanneer je dit samenvoegt kan je dit herleiden tot het aanvullen van een tekort en hier nét een schepje bovenop doen. Kijken we naar de trainingsleer dan betekent supercompensatie dat hoe beter je jouw lichaam belast, des te meer energie je in rust terugwint. Dit fysiologische principe stelt je in staat om beter te presteren.

Uiteraard is het wel belangrijk dat je voldoende rust neemt en goed eet. Je lichaam moet immers de verbruikte energie na je training weer aanvullen. Een zware training is een flinke belasting voor ons lichaam. Gelukkig heeft ons lichaam van nature de mogelijkheid om zich aan te passen aan de belasting. Deze adaptieve functionaliteit zorgt ervoor dat je lichaam zich na een zware inspanning boven het oorspronkelijke niveau wilt herstellen.

Supercompensatie fitness en hardlopen

Dus wat betekent dit voor populaire sporten als fitness en hardlopen? Wanneer je aan krachttraining doet zorgt een zware training voor hele kleine scheurtjes in je spiervezels (microscheurtjes). Supercompensatie zorgt er voor dat deze scheurtjes hersteld worden door je lichaam en dat je spieren sterker worden gemaakt. Het lichaam wil immers voorkomen dat deze beschadigingen nogmaals ontstaan. Hierdoor word je sterker en neemt je spiermassa toe (spiergroei = hypertrofie). Wanneer je begint met hardlopen zal je het niet heel lang volhouden, maar wanneer je op regelmatige basis gaat hardlopen en zorgt voor een goed herstel zal je merken dat je steeds langer kunt lopen. Zo verbetert supercompensatie je conditie en uithoudingsvermogen.

De 4 fasen van supercompensatie

Om supercompensatie te bereiken is het belangrijk om effectief te trainen en ook voldoende aandacht aan je herstelmomenten te schenken. De fysieke belasting moet iedere training iets verhoogd worden om je lichaam te stimuleren zich te blijven verbeteren.

  • Fase 1: startniveau voor de training
  • Fase 2: energieverbruik en belasting tijdens de training
  • Fase 3: herstel en snelheid daarvan na de training
  • Fase 4: adaptatie van het lichaam waardoor het startniveau wordt verhoogd

wat is supercompensatie

In de grafiek hierboven zie je de vier verschillende fases van supercompensatie. Fase 1 begint op het startniveau, vervolgens zorgt de training voor een fysieke belasting (fase 2). Om dit te herstellen treedt supercompensatie in werking (fase 3). Na volledig herstel is je startniveau verhoogd (fase 4), je bent bijvoorbeeld sterker, snelle of hebt een betere conditie.

Timing van fysieke belasting

Zoals de bovenstaande tabel laat zien is de mate van adaptatie door je lichaam afhankelijk van factoren als training en tijd. Neem je te weinig rust en belast je jouw lichaam voordat er supercompensatie is opgetreden? Dan verlaag je jouw niveau juist en is de kans op overtraining aanwezig (zoals de grafiek hieronder laat zien). In plaats van fitter en sterker word je juist vermoeider en zwakker. De kans op overbelasting en blessures is dan groot.

overtraining

Te lang wachten voordat je jouw spieren weer traint is ook niet goed. Je lichaam went dan weer aan de inactiviteit, waardoor je niveau weer zakt naar die van het beginpunt. Je startniveau is dan weer gelijk aan het niveau vóór de eerste training. Plan je training daarom goed in. Uiteraard verschilt dit per persoon en niveau van de inspanning. Bij een fitnessschema is het belangrijk om de spiergroepen op een goede manier te verdelen, zodat er nooit te veel of te weinig hersteltijd zit tussen trainingsmomenten.

Progressie boeken

Wanneer je een beginnende sporter bent zal je sneller progressie boeken. Je lichaam is immers totaal niet gewend aan de nieuwe belasting. De marges voor supercompensatie zijn dan wat ruimer. Ook al is je timing en herstel niet perfect op elkaar afgestemd, je zult in het begin behoorlijk rap sterker en sneller kunnen worden. Hoe langer je traint, hoe lastiger het wordt om vooruitgang te behalen. De indeling van je trainingsroutine, de timing van je herstelmomenten en de juiste voeding worden dan steeds belangrijker.

Bereik je doel met online personal training
Vergroot je kans op succes door de Online Personal Training van Voeding-en-fitness.nl! Onze persoonlijke voeding- en fitnessschema's worden op maat voor jou gemaakt! Bekijk de mogelijkheden en bereik je doelen met onze hulp.
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *