Fitness en rust: een belangrijke combinatie

Vorige week heb ik een artikel geschreven over fitness en rust voor Runninglau.com! Dat ons lichaam rust nodig heeft weten we allemaal, maar niet iedereen weet precies hoe belangrijk voldoende rusten voor ons is. Daarom deel ik mijn informatie over de combinatie fitness en rust hier nogmaals op Voeding-en-fitness.nl!


De belangrijke balans tussen fitness en rust

Heb jij ook dat gevoel dat je dag niet compleet is wanneer je geen workout hebt afgerond? Begint het te knagen en voel je je schuldig als je niet hebt hardgelopen of geen zware gewichten hebt getild? Ik heb dat wel! Maar hé… hoe meer, zwaarder en harder we trainen des te eerder boeken we progressie, right? WRONG! Naast een passend voedingspatroon en de juiste manier van trainen is er nóg een factor dat van belang is als je resultaat wilt zien; rust! Velen voelen zich schuldig wanneer ze een training overslaan of een dag niet hebben hardgelopen, omdat ze denken dat de training zelf zorgt voor de vooruitgang. Het is echter het nemen van voldoende rust dat ervoor zorgt dat je sneller, sterker, fitter en gespierder wordt! Waarom je het nemen van rust niet moet onderschatten wil ik in dit artikel bespreken.

Progressie door rust: Supercompensatie

Ons lichaam heeft het prachtige vermogen om zich aan te passen aan de belasting die we er op uitoefenen. Wanneer je bijvoorbeeld aan krachttraining doet en graag gespierder wilt worden zal je dit (er van uitgaande dat je voeding op orde is) bereiken door het supercompensatie principe. Supercompensatie houdt in dat je lichaam zich na een training niet alleen herstelt naar het oude prestatieniveau, maar dat het iets extra’s toevoegt om zichzelf te wapenen tegen de uitgevoerde belasting. In het voorbeeld van krachttraining betekent dit dat je lichaam de beschadigingen in de spiervezels herstelt, maar deze vezels nog iets dikker en sterker maakt dan ze waren. Je lichaam wilt namelijk niet dat er in de toekomst weer beschadigingen in deze spiervezels optreden. Het gevolg van dit mechanisme van je lichaam is dat je over een bepaalde tijdsperiode sterker en gespierder wordt. De grafiek hieronder toont het supercompensatie-principe en het belang van het combineren van fitness en rust.

fitness en rust - supercompensatie

Deze grafiek laat zien dat je prestatieniveau vermindert door een training en je lichaam zichzelf moet herstellen. Dit herstel begint direct na de training en heeft even nodig om daadwerkelijk over te gaan in de supercompensatie fase. Wanneer je te lang na je training niks meer doet om je lichaam te prikkelen zal het prestatieniveau weer dalen naar het beginniveau, belast je jouw lichaam echter weer te snel (voordat het helemaal hersteld is) dan kun je meer afbreken dan je hebt opgebouwd.

Te weinig rust kan leiden tot overtraining

Wanneer je jouw lichaam stelselmatig te weinig tijd geeft om te herstellen ga je geen progressie boeken, maar gaat je prestatieniveau juist achteruit. In erge gevallen leidt dit zelfs tot overtraining. Als je veel van de onderstaande symptomen vertoont kan dit duiden op overtraining, jezelf eens goed rust geven is dan erg belangrijk!

  • Je voelt je slapper en hebt minder energie
  • Je merkt dat je vet vasthoudt en spieren verliest, ondanks al die lichaamsbeweging
  • Je voelt je vaker geïrriteerd en chagrijnig
  • Je hebt pijn in je botten en gewrichten
  • Je wordt steeds vaker ziek (verlaagde weerstand)
  • Je hebt minder eetlust
  • Je kunt je lastiger concentreren op school of werk

Onderstaande grafiek toont het verloop van fitness en rust naar uiteindelijk overtraindheid.

fitness en rust - overtraining

Herstellen tijdens het slapen

Er zijn verschillende manieren om te zorgen dat we herstellen na een training. Zo kennen we natuurlijk allemaal de rustdagen. Ook is het verstandig om na een periode van zware trainingen een weekje helemaal niet of juist met lichtere gewichten te gaan trainen. Het belangrijkste moment van ons herstel is misschien nog wel de slaap. Wanneer we slapen ontspant ons lichaam en onze spieren. Toch blijken we vaak veel te weinig te slapen! De verleiding van die leuke series op Netflix, onze smartphones en het internet zijn natuurlijk erg groot. Toch wordt aangeraden om echt aan die 8 uur slaap per nacht te komen. Helaas halen de meeste mensen maar 5 of 6 uur!

Tijdens onze slaap spelen zich twee belangrijke processen af in ons lichaam die helpen bij het herstel:

  • Aanmaak Human Growth Hormone (HGH): Groeihormoon bepaalt in grote mate het herstel van onze spieren. HGH is één van de belangrijkste hormonen in ons lichaam dat betrokken is bij de opbouw van bot- en spierweefsel. In de laatste fase van onze slaap produceert de pijnappelklier een grote hoeveelheid groeihormoon. Wist je trouwens dat je de aanmaak van groeihormoon kan stimuleren met voeding?
  • Verminderde aanmaak Cortisol: Cortisol is een stresshormoon dat spierafbrekend kan werken. Wanneer je slecht slaapt maakt ons lichaam veel meer van dit stofje aan, wat kan leiden tot een afbraak van spierweefsel en een toename van vetreserves. Wanneer je een goede nachtrust hebt wordt er minder cortisol aangemaakt, wat betekent dat je minder van deze negatieve effecten ervaart.

Fitnessen of rusten op vakantie?

rust of trainen op vakantie?De zomervakantie komt eraan en wat is er nu lekkerder dan chillen op een heerlijk resort aan een parelwit strand met helder blauw water. Ach, waar je ook heen gaat op vakantie, er is één vraag die vaak terugkomt….Ga ik wel of niet sporten tijdens de vakantie? Vroeger ging ik voor het ontbijt hardlopen of dook in nog even de fitnessruimte in bij het hotel. Ik was namelijk bang dat ik mijn spieren en conditie kwijt zou raken door die week vakantie. Tegenwoordig weet ik wel beter! Het is juist goed om je lichaam die welverdiende rust te geven. Zeker wanneer je gewoon goed op je eten let kan het geen kwaad om even complete rust te nemen!

Vind de juiste balans!

Het hele jaar ben je zo fanatiek bezig en velen van ons nemen (on)bewust toch te weinig rust. Een week vakantie, waarbij je even niet tekeer gaat in de sportschool, kan juist helpen om je lichaam weer op te laden voor de rest van het jaar. Wanneer je terugkomt en het sporten weer oppakt merk je vaak dat je sterker en fitter bent geworden. Ook zijn die kleine pijntjes waar je al een tijdje mee loopt eindelijk weg! Uiteraard moet iedereen doen waar hij of zij zich prettig bij voelt. Of dit nu doorgaan met trainen is of lekker luieren op het strand, zolang je maar goed naar je lichaam luistert!

Zorg jij voor een goede balans tussen fitness en rust?

Bereik je doel met online personal training
Vergroot je kans op succes door de Online Personal Training van Voeding-en-fitness.nl! Onze persoonlijke voeding- en fitnessschema's worden op maat voor jou gemaakt! Bekijk de mogelijkheden en bereik je doelen met onze hulp.

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *