Bijgewerkt op 26 februari 2024 door Marvin Grouw
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je een machine en geen losse barbell met gewichten. Dit maakt de Leg Press een toegankelijke fitness oefening voor sporters van elk niveau. Maar hoe voer je de Leg Press goed uit? Op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Leg Press uitvoering, deel ik techniek tips en laat ik je een video uitleg zien!
Voordat ik je de Leg Press uitvoering ga uitleggen, kijken we even naar welke spieren je allemaal traint met deze oefening. Het is namelijk een compound oefening en hiermee train je meerdere spiergroepen.
Welke spieren train je met de Leg Press?
Met de Leg Press train je veel verschillende spieren in je onderlichaam. Omdat je in een machine zit, blijft je bovenlichaam in een vaste positie. Hierdoor wordt het makkelijker om de focus op de beenspieren te leggen. Je traint de onderstaande spieren met de Leg Press;
- Quadriceps
- Hamstrings
- Billen
- Bekken (iliacus & psoas major)
- Kuiten
- Buikspieren
- Onderrug (erector spinae, lumbar multifidus & quadratus lumborum)
Leg Press uitvoering
In deze blog deel ik een algemene uitleg van de Leg Press uitvoering. Er zijn namelijk verschillende soorten Leg Press machines, waarbij de instellingen van het apparaat net even anders zijn. Je hebt de Seated Leg Press met horizontale kabel, waarbij je dus rechtop zit. Je hebt ook een schuine leg press machine, waarbij je je voeten op een platform schuin omhoog zet (hoek van 45 graden).
- Leer het apparaat kennen zodat je precies weet hoe de vergrendel functie werkt bij het instellen van de zitting. Lees de instructies of vraag advies aan de fitness instructeur in je sportschool.
- Stel nu de zitting in zodat je bovenrug, onderrug en hoofd recht tegen de rugleuning komen.
- Stel het gewicht in met de pin (of plaats de schuiven op het apparaat in geval van een plate-loaded leg press).
- Pak de handgrepen vast of laat je armen rustig naast je hangen.
- Plaats je voeten in het midden van het platform, ongeveer op schouderbreedte. Maak een hoek van 90 graden bij je knieën.
- Duw het gewicht weg met je voeten en zet hierbij vooral kracht op je hakken in plaats van op je voorvoeten.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot je bovenbenen je romp raken.
- Duw vervolgens explosiever het gewicht weer uit tot je benen bijna gestrekt zijn. Houd hierbij een lichte buiging in je knieën.
Techniek tips Leg Press
Om het meeste resultaat uit de Leg Press uitvoering te halen, is het belangrijk om op je techniek te letten. Ook voorkom je hiermee blessures. Wat zijn de aandachtspunten bij het uitvoeren van de Leg Press machine?
- Laat je ego thuis. Het is verleidelijk om zo zwaar mogelijk te trainen om te laten zien hoe sterk je bent. De kans is echter groot dat je hierbij gaat overcompenseren met je bovenlichaam om kracht te zetten. Of je range of motion wordt dusdanig klein, waardoor je resultaat minimaal wordt.
- Houd je billen op de zitting. Wanneer je telkens je billen omhoog tilt om extra kracht te zetten, komt er veel druk op de onderste wervels van je wervelkolom te staan. Dit kan tot rugklachten leiden.
- Zet je voeten op de juiste plek neer. Plaats je je voeten hoog op het platform, dan komt de nadruk op je billen en hamstrings te liggen. Door je voeten iets lager te zetten, verleg je de focus op je quadriceps. Let er hierbij wel op dat je knieën niet (te ver) voorbij je enkelgewricht komen.
- Overstrek je knieën niet. Bij het wegduwen van het gewicht moet je een lichte buiging in je knieen houden. Als je overstrekt komt er namelijk veel druk op het kniegewricht te staan en dit kan tot nare blessures leiden.
Leg Press uitleg video
In de video hieronder zie je een goede Leg Press uitleg.
Meer been oefeningen
Wil jij je benen goed trainen? Dan kun je naast de Leg Press nog meer oefeningen doen. Op Voeding-en-fitness.nl delen we uiteraard de techniek uitleg van deze beenspieroefeningen.
- Donkey Kicks
- Donkey Calf Raises
- Deadlift
- Hip Thrust
- Dumbbell Lunges
- Standing Calf Raises
- Leg Extension
- Squat
- Bulgarian Split Squats
- Dumbbell Squats
Thuis je benen trainen?
Wil jij de Leg Press thuis in je eigen home gym kunnen doen? Wij raden je de onderstaande machine aan.
De Body-Solid Leg Press & Hack Squat is een ideaal apparaat om je onderlichaam te trainen en te versterken. Goed voor een explosieve beentraining waarbij je hele been aan de beurt komt, tot aan de kuit toe. Maar wel op een veilige manier. Want deze leg press heeft drie verschillende posities waarop je de beweging kunt vergrendelen.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Veelgestelde vragen over de Leg Press
De Leg Press is goed voor het trainen van meerdere spieren in je onderlichaam. Je traint o.a. de quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten, buikspieren en onderrug.
Hoewel je met de Leg Press je bilspieren traint, zijn er andere oefeningen die effectiever zijn. Om op de beste manier je billen te trainen is het belangrijk om de beweging vanuit je heup te maken. Kies dus voor oefeningen zoals de Hip Thrust, Donkey Kick of Cable Leg Kickback.
Hoe zwaar je de Leg Press moet doen is compleet afhankelijk van jouw niveau. Laat je niet haasten tot het pakken van een te zwaar gewicht, wat nadelig is voor je uitvoering. Selecteer een gewicht waarmee je op goede en gecontroleerde wijze tussen de 8 en 15 herhalingen kunt maken. Heb je de techniek goed onder de knie? Dan kun je stapsgewijs het gewicht verhogen.
De beweging die je bij de Leg Press maakt is gelijk aan die bij de Squat. In dat opzicht is het dus een goed alternatief. Zeker voor mensen die nog geen ervaring hebben met squatten of door rugproblemen deze oefening niet goed kunnen uitvoeren. Let er wel op dat je bij de Squat je stabiliserende spieren effectiever traint. Dit komt omdat je jezelf in balans moet houden, terwijl je bij de Leg Press in een vaste houding zit.
De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het Lees blog
Never skip legday, een algemeen gezegde onder vele bodybuilders. Toch zijn er veel beginnende sporters Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat Lees blog
De Deadlift is één van de belangrijkste fitness oefeningen en met deadliften train je bijna Lees blog
De Body-Solid Leg Press & Hack Squat is een ideaal apparaat om je onderlichaam te trainen en te versterken. Goed voor een explosieve beentraining waarbij je hele been aan de beurt komt, tot aan de kuit toe. Maar wel op een veilige manier. Want deze leg press heeft drie verschillende posities waarop je de beweging kunt vergrendelen.
