Bijgewerkt op 27 maart 2024 door Marvin Grouw
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, dan weet men in ieder geval wat er over gezegd wordt. Creatine is één van de meest bekende supplementen, maar wat is creatinepoeder nu exact en hoe werkt het in je lichaam?
In dit artikel zal ik alle ins & outs over creatines toelichten en uiteraard zullen ook een aantal feiten en fabels over creatine besproken worden. Jij weet straks meer over de werking, voordelen, gebruik en beste dosering van dit ‘witte goud’.
- Wat is creatine precies?
- Wat doet creatine in je lichaam?
- Creatine voordelen op onze sportprestaties
- Heeft creatine nadelen of bijwerkingen?
- Is creatine slecht voor je lever of nieren?
- Hoe moet je creatine gebruiken?
- 7 creatine fabels en feiten
- Samenvattend:
- Creatine monohydraat kopen
- Meer blogs over creatine
Wat is creatine precies?
Creatine kwam halverwege de jaren 90 op de markt. Al snel werd creatine erg populair onder (top)sporters en zo nam de bekendheid onder het grote publiek toe. Creatine is een lichaamseigen stof, dit houdt in dat je lichaam zelf ook deze stof aanmaakt. Het is opgebouwd uit verschillende aminozuren zoals arginine, lysine en methionine.
Ons eigen lichaam maakt ongeveer 1 gram creatine per dag aan in de lever en nieren. Daarnaast neemt ons lichaam ook nog eens ongeveer 1 gram creatine per dag op uit voeding als vlees en vis. Vooral biefstuk staat bekend om zijn creatinegehalte.
Ongeveer 95% van de totale hoeveelheid aan creatine in ons lichaam wordt opgeslagen in de spieren. Per dag verbruiken we gemiddeld 2 gram. Nu denk je waarschijnlijk ‘ons lichaam maakt zelf creatine aan, waarom zou ik het dan als supplement nemen?’ Daar zal ik zo direct meer over toelichten!
Naast dat je lichaam creatine uit voeding haalt én zelf kan aanmaken, is er nog een optie. Dit is het gebruik van creatinepoeder (of pillen). Veel sporters kiezen hiervoor om zo hun creatinegehalte te verhogen.
Wat doet creatine in je lichaam?
Om onze spieren aan te sturen heeft ons lichaam brandstof nodig. De brandstof die gebruikt wordt om spiercellen aan te sturen noemen we ATP (Adenosine Tri Fosfaat). Om energie te leveren zet het lichaam ATP om naar ADP (Adenosine Di Fosfaat).
Creatine zorgt ervoor dat dit ADP daarna weer wordt omgezet naar ATP. Dit systeem van energielevering heet het ATP-CP systeem, oftewel het creatine-fosfaat systeem. Dit is één van de 3 verschillende systemen die ons lichaam gebruikt om energie op te wekken voor het leveren van fysieke prestaties.
Het eerste systeem is dus het ATP-CP systeem, het tweede systeem is het melkzuur-energiesysteem en het derde systeem wordt het zuurstof-energiesysteem genoemd. Elk systeem werkt op een andere manier maar heeft wel dezelfde doelstelling, namelijk het aanvullen van ATP. Elk energiesysteem kent een andere snelheid waarmee deze omzetting gebeurt.
Het ATP-CP systeem levert energie op een erg snelle manier. Echter, de energievoorraad is hier erg klein. Creatinefosfaat wordt eerst in ATP omgezet, alvorens de spiercellen dit als energie kunnen gebruiken. Onze spieren bevatten een beperkte voorraad creatinefosfaat en daardoor levert dit systeem niet langer dan 10 tot 15 seconden energie.
Dit systeem heeft geen toevoer van zuurstof nodig en daarom noemen we dit ook wel het anaerobe systeem. Anaeroob betekent zonder zuurstof. De andere twee systemen leveren energie voor langere duur, hierbij is wel behoefte aan zuurstof (aeroob systeem). Wanneer je een explosieve krachtsinspanning levert zal je lichaam snel energie moeten leveren en dit gebeurt dus vaak in eerste instantie door middel van het ATP-CP systeem.
Creatine voordelen op onze sportprestaties
Voor korte en maximale inspanning is creatinefosfaat dus de belangrijkste bron van energie. Onze spieren bevatten normaliter voldoende creatinefosfaat voor een maximale inspanning van 10-15 seconden.
Het gebruik van creatine heeft verschillende effecten op onze sportprestaties. Door de extra creatine in onze spieren herstelt men sneller van maximale inspanningen en treedt er minder snel verzuring en vermoeidheid op.
Deze positieve effecten zijn echter wel beperkt tot explosieve sporten zoals fitness en andere sporten met korte krachtinspanningen (zoals sprinten bij atletiek). Uit verschillende onderzoeken komt ook naar voren dat creatine zorgt voor een snellere opbouw van spiermassa tijdens het volgen van een krachttrainingsprogramma.
Dit wordt verklaard door het opzwellen van de spiervezels bij creatinegebruik, dit is een extra stimulans voor de afzonderlijke spiervezels om te groeien. Meer spiermassa opbouw ondersteunt een gezondere lichaamssamenstelling (verdeling vetmassa versus spiermassa) en zorgt ervoor dat je dagelijkse bezigheden makkelijker volhoudt.
Bekijk hier een overzicht van de wetenschappelijk bewezen voordelen van creatine:
- Het stimuleert de spiergroei bij krachttraining.
- Het zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen.
- Creatine ondersteunt sportprestaties bij explosieve bewegingen.
- Creatinepoeder is compleet veilig te gebruiken.
- Het is een van de goedkoopste supplementen.
Heeft creatine nadelen of bijwerkingen?
Hoewel de creatine werking door talloze wetenschappelijke studies is bewezen, is er wel een nadeel te vinden. Bij ongeveer 20-30% van de gebruikers werkt het namelijk niet of nauwelijks. De werking van dit supplement hangt namelijk af van de hoeveelheid creatine die je lichaam van nature al heeft opgeslagen in de spieren. Hoe lager deze beginwaarde, des te groter het effect van het gebruik van creatinesupplementen. Heb jij van nature al veel creatine in je lichaam, dan zal je minder merken van creatine gebruik als supplement.
En laten we onthouden dat het natuurlijk geen wondermiddel is. Het kan sporters helpen bij het doorbreken van een plafond omdat het de verzuring uitstelt en ons lichaam sneller herstelt. Hierbij ben je echter nog wel afhankelijk van gezonde voeding en een degelijk trainingsschema. Voordat je creatines gaat gebruiken raad ik je aan om een goed voedingsschema op te stellen en ervoor te zorgen dat je oefeningen correct uitvoert.
Is creatine slecht voor je lever of nieren?
Als het gaat over creatine bijwerkingen, dan beginnen veel sporters over een mogelijk effect op lever en nieren. Maar is creatine slecht voor je nieren of lever? Nee, hier hoef je je geen zorgen over te maken. Uit veel studies blijkt dat het gebruik van creatinesupplementen niet slecht is voor deze organen. Uiteraard hebben we het hier over sporters met een gezonde werking van nieren en lever.
Let op: Heb jij een onderliggende medische aandoening en functioneren lever of nieren niet goed? Dan is het belangrijk om altijd eerst met je arts te overeggen voordat je creatinepoeder gaat gebruiken.
Creatine reviews:
Al sinds 2014 test ik creatines voor Voeding-en-fitness.nl. Ik deel mijn persoonlijke ervaringen in de creatine reviews. Ontdek welke merken de hoogste kwaliteit bieden en hoe je deze supplementen moet gebruiken.
Hoe moet je creatine gebruiken?
Wil jij profiteren van de creatine voordelen op jouw sportprestaties? Dan ben je vast benieuwd hoe je dit supplement het best kunt gebruiken. In principe is creatine gebruik erg simpel. Je neemt elke dag 5 gram creatine monohydraat. Dit staat, bij de meeste merken, gelijk aan 1 maatschep poeder per dag. Meng het met water of sportdrank en je drinkt het zo weg.
Hoe zit het dan met rustdagen en trainingsdagen? Creatine is geen supplement dat je alleen voor je workout neemt. Zowel op rust- als trainingsdagen neem je 5 gram. Op rustdagen bijvoorbeeld bij het ontbijt en op trainingsdagen rondom je workout.
Sommige merken adviseren nog een laadfase te gebruiken, waarbij je de eerste 5 tot 7 dagen een hogere dosis neemt. Je neemt dan dagelijks 20 gram creatine, verdeeld over 4 momenten. Dit heeft als voordeel dat je eerder je maximale creatineniveau bereikt in je spiercel. Op de lange termijn betekent dit echter niet dat je meer resultaat bereikt dan wanneer je gewoon elke dag 5 gram neemt.
Bovendien kan zo’n hoge creatine dosering leiden tot maagproblemen, zoals diarree of misselijkheid. En je bent sneller door je potje heen, wat betekent dat je meer kosten hebt. Ik adviseer mijn sporters dan ook altijd om een constante dosering van 5 gram monohydraat aan te houden.
7 creatine fabels en feiten
Er worden verschillende waarheden en onwaarheden verkondigd over het gebruik van creatine. Maar wat is waar en wat niet? Hieronder bespreek ik enkele creatine feiten en fabels.
1. Hoe meer creatine je gebruikt, des te groter het effect zal zijn
Dit is niet waar! Volgens onderzoekers van de St. Francis Xavier University is het genoeg om 5 gram creatine per dag binnen te krijgen. De rest wordt namelijk niet volledig opgenomen door het lichaam en direct weer uitgescheiden. Het is dus zonde van je geld om meer te gebruiken.
2. Je moet een laadfase hanteren bij het gebruik van creatine
Terugkomend op het vorige onderzoek kunnen we concluderen dat dit ook een fabel is. Tijdens een laadfase, waar wordt beweerd dat je 10-20 gram creatine per dag moet gebruiken, neemt je lichaam niet alles op. Dit is dus zonde, aangezien je lichaam maar 5 gram per dag nodig heeft. In dit artikel vertellen we je meer over deze creatinelaadfase.
3. Creatine is slecht voor je nieren en lever
Creatine is niet slecht voor je nieren en lever, tenzij je een medische aandoening aan één van deze organen hebt. Een onderzoek van de Oregon Health Sciences University in Portland, waarbij American Football spelers 5 jaar lang werden gevolgd, toont aan dat creatine geen schadelijk effect heeft voor je nieren en lever. Tijdens dit onderzoek gebruikten zij zelfs 15(!) gram per dag.
4. Creatine zorgt ervoor dat je vocht gaat vasthouden
Creatine wordt samen met water opgeslagen in de spieren. Dit zorgt ervoor dat je spieren voller zijn wanneer je een creatinesupplement gebruikt. Maar krijg je er dan ook een “dikkere vochtkop” van? Ook dit is onzin. Wanneer je kwalitatieve creatine gebruikt houdt je lichaam geen extra vocht vast.
Dit kan echter wel voorkomen bij het gebruik van slecht geproduceerde en goedkope creatines. Dit heeft niets te maken met de werkende stof zelf, maar met de hoeveelheid sodium (zout) in het product. Dit zorgt ervoor dat je meer vocht vasthoudt.
5. Creatine moet ingenomen worden met vruchtensap
Het is waar dat het innemen van creatine met suiker de opname versneld. Echter, zoals besproken in een eerder artikel hier kan je creatine ook combineren met een eiwitshake en havermout. Je hoeft het dus niet perse in te nemen met een koolhydraathoudende drank, mits je voldoende koolhydraten binnenkrijgt over de rest van de dag.
6. Vloeibare creatines werken het best
Het tegenovergesteld is juist waar. Het nadeel van vloeibare creatines is dat het omgezet wordt in creatinine. Dit gebeurt als het te lang blijft staan en creatinine is waardeloos. Ik raad aan om creatine in poedervorm te gebruiken. Kies bij voorkeur voor creatine monohydraat. Dit is de goedkoopste en tevens beste creatine soort.
7. Je haalt genoeg creatine uit voeding
Zoals eerder uitgelegd haalt je lichaam gemiddeld maar 1 gram creatine per dag uit voeding. Uiteraard zijn er bepaalde voedingsmiddelen die van nature extra creatine bevatten, toch blijft de opname van ons lichaam beperkt. Aanvullen met een kwalitatief supplement kan dus erg waardevol zijn.
Samenvattend:
Ter ondersteuning van jouw prestaties in de sportschool kun je creatine gebruiken. Dit supplement heeft verschillende voordelen voor sporters, zoals het stimuleren van de spiergroei en het verbeteren van de sportprestaties bij explosieve inspanningen. Je kunt het best creatine monohydraat kopen en dagelijks 5 gram nemen, op zowel rustdagen als trainingsdagen. Creatine is compleet veilig en heeft, voor gezonde mensen, geen schadelijke bijwerkingen.
Creatine monohydraat kopen
Creatine kan een waardevol supplement zijn als jij vooruit wil gaan bij het fitnessen (of andere explosieve sport). De punten die besproken zijn in dit artikel kan jij gebruiken om het meeste resultaat te halen uit je creatinegebruik. Voor de beste creatinesupplementen kun je producten en merken vergelijken via Voeding-en-fitness.nl. Hier vind je de beste creatine voor de laagste online prijs!
Meer blogs over creatine
- Kan je creatine gebruiken tijdens het droogtrainen?
- Verschillende soorten creatines
- Is de creatine laadfase nodig of niet?
- Creatine en eiwitshakes combineren
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Een groot deel van de krachtsporters gebruikt wel eens creatine poeder. Het is één van Lees blog
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. En dus ook een supplement Lees blog
Er zijn veel verschillende soorten voedingssupplementen te koop. Het gros daarvan heeft waarschijnlijk geen grote Lees blog
Creatine is één van de meest gebruikte sportsupplementen door duursporters en krachtsporters. Hoewel de werking Lees blog
