Bijgewerkt op 24 mei 2024 door Marvin
Veel sporters maken gebruik van een pre-workout booster voordat zij beginnen aan hun training. Dit doen zij voornamelijk om meer energie en focus te krijgen, maar er zijn ook pre workouts die bijdragen aan een grotere pomp, meer uithoudingsvermogen en een toename van kracht. Bij supplementen webshops zijn talloze verschillende pre workout boosters verkrijgbaar. Elk met weer net een andere werking en net wat andere stofjes.
Uiteindelijk is het afhankelijk per persoon welke booster het best voor jou werkt. Iedereen reageert namelijk anders op bepaalde stoffen en doseringen in een pre-workout booster.
Je kunt natuurlijk veel pre workouts proberen. Wil je echter zelf de controle houden over welke stoffen je tot je neemt en in welke hoeveelheid? Aan de hand van dit artikel kun je zelf een pre workout maken.
Pre workout boosters op de markt
Tegenwoordig zijn de pre-workout boosters vergelijkbaar opgebouwd. Deze boosters bevatten vaak een formule met daarin een aantal goed werkende ingrediënten. Helaas zijn deze vaak ondergedoseerd. Hier zijn een aantal stofjes aan toegevoegd die weinig tot geen effect hebben, maar wel goed klinken. Vervolgens stopt de fabrikant er nog een zogeheten proprietary blend in. De fabrikant stopt hier dus bepaalde stoffen in, zonder dat we (de consument) exact weten wat er in zit en in welke hoeveelheid.
Er komen steeds nieuwe pre workouts op de markt die allemaal super trainingen en een gruwelijke kracht- en spiermassatoename beloven. Helaas valt dit vaak tegen. Slechts zelden komen we een goede pre workout booster tegen. Aanraders op dit moment zijn C4 van Cellucor en ABE Pre Workout van Applied Nutrition. Om zeker te weten welke stoffen jij je lichaam geeft kan je thuis zelf een pre workout maken.
Vermijd proprietary blends:
Ik raad aan om geen supplementen met een proprietary blend te gebruiken. Je weet hier immers niet precies welke stoffen je binnenkrijgt en in welke hoeveelheden. Waarom zou een merk zo geheimzinnig doen over hun product? Kies voor een goede werking en veiligheid door zelf je samenstelling te bepalen.
Maak je eigen pre workout booster
Wanneer je voor het eerst een nieuwe pre-workout booster gebruikt voel je vaak een goede rush, meer kracht en uithoudingsvermogen. Je training gaat lekker een je verheugt je weer op de volgende training. Helaas merk je na een aantal trainingen al dat het effect minder wordt, je lichaam raakt namelijk gewend aan de ingrediënten.
Mede daarom kan het handig zijn om zelf een pre workout te maken. Op deze manier kun je namelijk zelf afwisselen tussen de verschillende ingrediënten en spelen met de dosering!
Voordelen zelf een pre workout maken
Een eigen pre workout maken heeft verschillende voordelen, zoals:
- Heb controle over welke stoffen jouw lichaam binnen krijgt.
- Bepaal zelf de hoogte van de dosering van de verschillende ingrediënten.
- Je kunt afwisselen met de verschillende losse ingrediënten en de samenstelling afstemmen op jouw persoonlijke behoefte.
- Koop de meest pure en kwalitatieve producten.
- Betaal alleen voor de stoffen die je nodig hebt en niet voor de merknaam en marketing van een bekende pre workout booster.
Wil jij zelf een pre workout maken?
Als we zelf een pre-workout maken is het belangrijk om te weten welke ingrediënten een bewezen werking hebben. Welke producten gaan mij echt helpen tijdens mijn training? Hieronder zal ik een aantal mogelijke ingrediënten toelichten, jij kunt dan natuurlijk zelf bepalen welke ingrediënten je aan je pre workout booster toevoegt. Uiteraard kun jij deze supplementen gemakkelijk via Voeding-en-fitness.nl online bestellen!
1. Cafeïne
Cafeïne is één van de populairdere stimulanten. Caffeine stimuleert zowel het centrale zenuwstelsel als de spieractiviteit en zorgt voor een toename van adrenaline en dopamine. De belangrijkste effecten van cafeïne zijn het tegen gaan van vermoeidheid, het verhogen van de pijngrens en een verhogen van de cognitieve functies. Cafeïne wordt aan pre workouts toegevoegd vanwege haar energie-opwekkende werking.
Cafeïne vinden we normaal gesproken in koffie en energiedrankjes als Red-Bull. Helaas neemt de werking van caffeine af bij mensen die er meer gebruik van maken. Iemand die dus elke dag energydrink of koffie tot zich neemt, zal minder snel wat merken van een dosis cafeïne.
Wanneer je laat in de avond traint raad ik aan om geen grote dosering aan cafeïne aan je eigen samengestelde pre-workout toe te voegen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je lastig in slaap komt, met als gevolg dat je de volgende dag futloos en brak op je werk zit!
Welke dosering cafeïne?
Ga je een eigen pre workout maken, dan kun je het best zo’n 150-200 mg cafeïne aan je booster toevoegen. Houd hier rekening met het tijdstip van trainen en je eigen gevoeligheid voor cafeïne. Wanneer je merkt dat je na een training lastig in slaap komt, of juist helemaal geen energie stimulans krijgt kun je de dosering verlagen respectievelijk verhogen.
Bestel Cafeïne capsules bij XXL Nutrition
Cafeïne capsules kopen bij Myprotein
Bestel Cafeïne tabs bij Bol.com
2. Beta-Alanine
Beta-Alanine is een van de bekendere aminozuren en deze wordt vaak aan pre-workout supplementen toegevoegd. In het kort komt het er op neer dat beta-alanine ons spier-uithoudingsvermogen verbeterd. Tijdens de inspanning treedt er minder snel een gevoel van verzuring, veroorzaakt door lactaatzuur, op.
Als we zelf een pre workout maken heeft beta-alanine het meeste effect bij langere inspanning, oftewel sets met veel herhalingen. Wanneer je op kracht traint, met bijvoorbeeld 3-5 herhalingen is de waarde van beta-alanine in je pre-workout minder groot. Voor jezelf kun je dus de afweging maken of het nuttig is om Beta-alanine toe te voegen.
Welke dosering beta alanine?
Wanneer je besluit om Beta-Alanine toe te voegen aan je zelf samengestelde pre workout booster is een dosering van 2.5-5 gram voldoende. Hierbij kun je aanhouden dat, wanneer de training langer duurt je meer richting de 5 gram moet gaan.
Een veel voorkomend ‘effect’ van beta alanine is het optreden van een tintelend gevoel, vaak in je gezicht en op je armen. Dit tintelende gevoel is helemaal niet schadelijk en daar hoef je je dus geen zorgen over te maken.
Beta-Alanine kopen bij Body & Fit
Beta-Alanine kopen bij XXL Nutrition
Bestel Beta Alanine bij Myprotein
3. Citrulline Malaat
Citrulline Malaat als supplement speelt een rol in de stikstofmonoxide huishouding in je lichaam. Stikstofmonoxide staat ook wel bekend als Nitric Oxide, oftewel N.O. Er bestaan ook N.O. supplementen die invloed hebben op deze stikstofbalans in je lichaam.
Citruline Malaat is een nitraat dat in het lichaam wordt afgebroken tot nitriet. Nitrieten worden weer omgezet naar N.O.! Deze verhoogde Nitric Oxide waarde in het lichaam zorgt voor verbeterde prestaties, een lagere bloeddruk en verbeterde doorbloeding.
Nitraten haal je normaal gesproken uit groene bladgroenten en bieten. Een andere manier om aan voldoende nitraten te komen is dus door een Citrulline Malaat supplement toe te voegen aan je eigen pre workout booster. Naast de verbeterde doorbloeding en betere sportprestaties zorgt citruline malate ervoor dat de doorbloeding naar de hersenen gestimuleerd wordt en dat het je uithoudingsvermogen in bed positief kan beïnvloeden.
Welke dosering citrulline?
Als supplement voor de krachtsporter draagt Citrulline Malaat vooral bij aan de ‘pomp’ in je spieren tijdens het trainen. Dit ziet er niet alleen heel tof en motiverend uit, het zorgt er ook voor dat er meer bloed naar je spieren gaat. Dit is gunstig, aangezien er belangrijke stoffen voor het herstel van je spieren door het bloed direct naar de getrainde spier wordt getransporteerd.
Als we zelf een pre workout maken is een dosering van ongeveer 6 gram Citrulline Malaat voldoende voor een goede pomp en verbeterde prestaties. Let wel op, bij doseringen hoger dan 10 gram kun je diarree krijgen.
Citrulline Malaat kopen bij Body & Fit
Citrulline Malaat kopen bij XXL Nutrition
Bestel Citrulline Malaat bij Myprotein
4. L-Carnitine
Carnitine is een aminozuur dat een essentiële rol speelt in onze vetstofwisseling. Carnitine zorgt ervoor dat vetten verbrand kunnen worden. De overtollige vetzuren worden naar de mitochondriën getransporteerd, waar deze vetten worden omgezet naar ATP (energie) voor het functioneren van ons lichaam.
Ons lichaam is zelf in staat om Carnitine aan te maken, maar een groot gedeelte halen we uit onze dagelijkse voeding. Vooral rood vlees is een goede bron van Carnitine.
In een pre workout booster zorgt L-Carnitine voor een verbeterde levering van energie, meer kracht en een verhoogde vetverbranding. Wanneer de dagelijkse voeding voldoende Carnitine levert is suppletie met een Carnitine supplement niet direct noodzakelijk, het kan echter wel een goede toevoeging zijn.
Welke dosering carnitine?
Wil jij je eigen pre workout samenstellen? Dan is het aan te raden om zo’n 3-4 gram L-Carnitine toe te voegen aan je samengestelde pre-workout.
L-Carnitine poeder bij Body & Fit
L-Carnitine capsules bij XXL Nutrition
Bestel L-Carnitine poeder bij Myprotein
5. Creatine Monohydraat
Over de werking van creatine is al veel gezegd en geschreven. De belangrijkste effecten van creatine voor sporters is de toename van spiergroei en kracht. Supplementenfabrikanten brengen steeds nieuwe varianten van creatine uit, met zogenaamd nog betere resultaten. Vaak is dit echter een marketingtechnische truc om meer geld te verdienen. De best werkende creatine is namelijk nog altijd de Creatine Monohydraat.
Als je creatine toevoegt aan een pre-workout is de standaard dosering 5 gram per dag. Je hoeft niet aan een laadfase van 20 gram per dag te doen, simpelweg 5 gram is voldoende voor een goede werking.
Niet iedereen reageert even goed op creatine. De zogeheten non-responders reageren niet op de werking van creatine en voor hen is het weggegooid geld om creatines aan te schaffen. Uit recent onderzoek blijkt wel dat de opname van creatine verbeterd kan worden door het toe te voegen aan een eiwitrijke maaltijd. Zo kun je bijvoorbeeld een eiwitshake met creatine nemen na je training voor een verbeterde opname.
Welke dosering creatine?
Als we zelf een pre workout maken hanteren we de standaard dosering van 5 gram creatine monohydraat per dag. Dit is voldoende om de verbeterde kracht (en toename van spiermassa) te ervaren. Sommige mensen zijn gevoelig voor creatine en worden er misselijk van. Wanneer dit het geval is kun je ervoor kiezen om geen creatine aan je pre workout shake toe te voegen.
Creatine Monohydraat bij Body & Fit
Creatine Monohydraat bij XXL Nutrition
Bestel Creatine Monohydraat bij Myprotein
6. L-Arginine
Arginine is een semi-essentieel aminozuur. Het is betrokken bij veel stofwisselingsprocessen en heeft een positieve werking op hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. L-Arginine verbetert de doorbloeding, wat zorgt voor dezelfde pomp als Citrulline Malaat.
In een pre workout booster wordt L-Arginine vooral gebruikt voor de pomp en doorbloeding. Dit is belangrijk voor het herstel omdat er door deze verbeterde doorbloeding meer voedingsstoffen direct bij de spieren terechtkomen. Andere effecten van Arginine is de versterking van het immuunsysteem en een verhoogd libido. Andere onderzoeken claimen ook dat het een boost geeft aan de vetverbranding, waardoor het ook geschikt is voor droogtrainen.
Welke dosering arginine?
Als we zelf een pre workout maken is een dosering van 2-3 gram L-Arginine voldoende om de positieve effecten te ervaren. Uiteraard kun je zelf bepalen of je alleen Citrulline Malaat, alleen L-Arginine of beiden toevoegt aan je zelf samengestelde pre-workout booster.
L-Arginine poeder kopen bij Body & Fit
L-Arginine capsules bij XXL Nutrition
Bestel L-Arginine poeder bij Myprotein
Welke hoeveelheden voor eigen pre workout?
Wil je zelf een pre workout maken? Houd dan ongeveer de volgende doseringen aan:
- Cafeïne: 150-200 mg voor een toename in energie en focus.
- Beta-Alanine: 2.5-5 gram voor een verbeterd uithoudingsvermogen.
- Citrulline Malaat: 6-8 gram voor een verbeterde doorbloeding (pomp).
- L-Carnitine: 3-4 gram voor meer energie, kracht en een hogere vetverbranding.
- Creatine Monohydraat: 5 gram voor meer kracht en een toename van spiermassa.
- L-Arginine: 2-3 gram voor grotere pomp en een verhoogde vetverbanding.
Nadat we zelf een pre workout maken is het mogelijk om de smaak te verbeteren met een scheutje aanmaak limonade! Je wil natuurlijk geen smerig drankje naar binnen hoeven te werken. Kies voor een 0% siroop of Flavor Drops zonder calorieën.
Bovenstaande pre workout ingrediënten kun je naar eigen wens toevoegen aan je pre-workout booster. Als we zelf een pre workout maken kunnen we zelf bepalen welke stoffen we nodig achten en uiteraard kun je tussendoor ook wisselen van samenstelling, afhankelijk van jouw persoonlijke gevoel op het moment voor je training.
Beste pre workout maken
Wil je toch liever een kant-en-klare pre-workout booster gebruiken en past een eigen pre workout maken niet in je tijdsplanning? Kijk dan eens bij de Top 5 beste pre-workout boosters om te zien welke pre workouts op dit moment het best zijn. Sinds 2014 heb ik bijna 100 merken getest en ik deel graag mijn ervaringen met je.
Je kunt nu ook bij Just Go Hart een eigen pre workout samenstellen. Kies jouw ingrediënten, de dosering en een smaak. Vervolgens wordt jouw booster op bestelling klaargemaakt en krijg je hem thuisbezorgd. Je hoeft dus niet zelf meer losse ingrediënten te bestellen en ‘klooien’ met maatschepjes en poeder. Ik vind dit een super leuk concept. In de Just Go Hart review lees je mijn persoonlijke ervaring!
Haal jouw doelen met onze custom pre-workout. Bouw je eigen perfecte pre-workout op die bij jouw specifieke doelen past. Geef jezelf de voordelen en motivatie om harder te werken en haal de top!
- Hoe lang kun je zonder drinken? - 12 september 2024
- Hoe lang kan je zonder eten? - 8 augustus 2024
- Transvetten: wat zijn het en hoe ongezond is transvet? - 1 augustus 2024
Een Pre Workout staat bekend om de grote hoeveelheid cafeïne die het bevat. Doorgaans wordt dit voedingssupplement door fanatieke sporters gebruikt voor hun trainingen. De Lees blog
Behoor jij tot die grote groep krachtsporters die graag een pre workout neemt voor het trainen? Veel mensen kunnen wel wat extra energie, focus en Lees blog
Onlangs verscheen er een nieuwsartikel online waarin de Dopingautoriteit waarschuwt voor pre workout supplementen. Deze waarschuwing verscheen op meerdere grote platformen, waaronder AD.nl en Men's Lees blog
Gebruik jij graag een pre workout voor je training? Dan heb je ontzettend veel keus tegenwoordig. Pre workouts zijn te koop in allerlei samenstellingen. De Lees blog
Altijd al willen weten wat je nodig hebt voor je eigen gemaakte pw, in welke hoeveelheden en waarom etc. SUPER.
het nadeel voor mij is met creatine monohydraat is dat ik er diarree van krijg. nu ik de creatine gebruik van Dedicated nutrution epic v2 heb ik daar geen last van. het volgende zit erin:
Beta Alanine
Taurine
Creatine hcl
Creatine monohydrate
Creatinol-O-Phosphate (COP)
L-Carnitine Tartrate
Glucuronolactone
Cinnamon Extract
Astragin
met creapure merkte ik meer kracht toenamen maar helaas diarree, met de epic v2 heb ik dat niet.
dus als ik de pw zelf ga maken kan ik dan de epic v2 pakken?
mvgr Barry
Hé Barry,
Je kunt Epic V2 pakken, maar misschien is dat wel zonde. De prijs van Epic V2 ligt namelijk een stuk hoger dan van normale creatine supplementen. Dan wordt het samenstellen van je eigen pre workout wel prijzig. Je kunt ook eens creatine ethyl ester of creatine HCL proberen om te kijken of je lichaam hier goed op reageert. Mocht je ook hier diarree van krijgen dan zou ik toch gewoon lekker Epic gebruiken ;)
Groetjes Marvin