Zelf een pre workout maken; bepaal wat je inneemt!

zelf een pre workout maken

Veel sporters maken gebruik van een pre-workout booster voordat zij beginnen aan hun training. Dit doen zij voornamelijk om meer energie en focus te krijgen, maar er zijn ook pre workouts die bijdragen aan een grotere pomp, meer uithoudingsvermogen en een toename van kracht. Bij supplementen webshops zijn talloze verschillende pre workout boosters verkrijgbaar. Elk met weer net een andere werking en net wat andere stofjes. Uiteindelijk is het afhankelijk per persoon welke booster het best voor jou werkt. Iedereen reageert namelijk anders op bepaalde stoffen en doseringen in een pre-workout booster. Je kunt natuurlijk veel pre workouts proberen. Wil je echter zelf de controle houden over welke stoffen je tot je neemt en in welke hoeveelheid? Aan de hand van dit artikel kun je zelf een pre workout maken.

Pre workout boosters op de markt

Tegenwoordig zijn de pre-workout boosters vergelijkbaar opgebouwd. Deze boosters bevatten vaak een formule met daarin een aantal goed werkende ingrediënten. Helaas zijn deze vaak ondergedoseerd. Hier zijn een aantal stofjes aan toegevoegd die weinig tot geen effect hebben, maar wel goed klinken. Vervolgens stopt de fabrikant er nog een zogeheten proprietary blend in. De fabrikant stopt hier dus bepaalde stoffen in, zonder dat we (de consument) exact weten wat er in zit en in welke hoeveelheid. Er komen steeds nieuwe pre workouts op de markt die allemaal super trainingen en een gruwelijke kracht- en spiermassatoename beloven. Helaas valt dit vaak tegen. Slechts zelden komen we een goede pre workout booster tegen. Aanraders op dit moment zijn C4 van Cellucor en Assault van Musclepharm. Om zeker te weten welke stoffen jij je lichaam geeft kan je thuis zelf een pre workout maken.

Wanneer je voor het eerst een nieuwe pre-workout booster gebruikt voel je vaak een goede rush, meer kracht en uithoudingsvermogen. Je training gaat lekker een je verheugt je weer op de volgende training. Helaas merk je na een aantal trainingen al dat het effect minder wordt, je lichaam raakt gewend aan de ingrediënten in de pre workout. Mede daarom kan het handig zijn om zelf een pre workout te maken. Op deze manier kun je namelijk zelf afwisselen tussen de verschillende ingrediënten en spelen met de dosering!

Voordelen van zelf een pre workout maken

  • Heb controle over welke stoffen jouw lichaam binnen krijgt.
  • Bepaal zelf de hoogte van de dosering van de verschillende ingrediënten.
  • Je kunt afwisselen met de verschillende losse ingrediënten en de samenstelling afstemmen op jouw persoonlijke behoefte.
  • Koop de meest pure en kwalitatieve producten.
  • Betaal alleen voor de stoffen die je nodig hebt en niet voor de merknaam en marketing van een bekende pre workout booster.

pre workout

Welke ingrediënten kun je gebruiken?

Als we zelf een pre-workout maken is het belangrijk om te weten welke ingrediënten een bewezen werking hebben. Welke producten gaan mij echt helpen tijdens mijn training? Hieronder zal ik een aantal mogelijke ingrediënten toelichten, jij kunt dan natuurlijk zelf bepalen welke ingrediënten je aan je pre workout booster toevoegt. Uiteraard kun jij deze supplementen gemakkelijk via Voeding-en-fitness.nl online bestellen!

1. Cafeïne

Cafeïne is één van de populairdere stimulanten. Caffeine stimuleert zowel het centrale zenuwstelsel als de spieractiviteit en zorgt voor een toename van adrenaline en dopamine. De belangrijkste effecten van cafeïne zijn het tegen gaan van vermoeidheid, het verhogen van de pijngrens en een verhogen van de cognitieve functies. Cafeïne wordt aan pre workouts toegevoegd vanwege haar energie-opwekkende werking.

Cafeïne vinden we normaal gesproken in koffie en energiedrankjes als Red-Bull. Helaas neemt de werking van caffeine af bij mensen die er meer gebruik van maken. Iemand die dus elke dag energydrink of koffie tot zich neemt, zal minder snel wat merken van een dosis cafeïne. Wanneer je laat in de avond traint raad ik aan om geen grote dosering aan cafeine aan je eigen samengestelde pre-workout toe te voegen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je lastig in slaap komt, met als gevolg dat je de volgende dag futloos en brak op je werk zit!

Als we zelf een pre workout maken kun je het best zo’n 150-200mg caffeine aan je booster toevoegen. Houd hier rekening met het tijdstip van trainen en je eigen gevoeligheid voor caffeine. Wanneer je merkt dat je na een training lastig in slaap komt, of juist helemaal geen energie stimulans krijgt kun je de dosering verlagen respectievelijk verhogen.

Bestel Cafeïne capsules bij Body en Fitshop

Bestel Cafeïne capsules bij XXL Nutrition

Bestel Cafeïne capsules bij Bodylab

2. Beta-Alanine

Beta-Alanine is een van de bekendere aminozuren en deze wordt vaak aan pre-workout supplementen toegevoegd. In het kort komt het er op neer dat beta-alanine ons spier-uithoudingsvermogen verbeterd. Tijdens de inspanning treedt er minder snel een gevoel van verzuring, veroorzaakt door lactaatzuur, op.

Als we zelf een pre workout maken heeft beta-alanine het meeste effect bij langere inspanning, oftewel sets met veel herhalingen. Wanneer je op kracht traint, met bijvoorbeeld 3-5 herhalingen is de waarde van beta-alanine in je pre-workout minder groot. Voor jezelf kun je dus de afweging maken of het nuttig is om Beta-alanine toe te voegen.

Wanneer je besluit om Beta-Alanine toe te voegen aan je zelf samengestelde pre workout booster is een dosering van 2.5-5 gram voldoende. Hierbij kun je aanhouden dat, wanneer de training langer duurt je meer richting de 5 gram moet gaan.

Een veel voorkomend ‘effect’ van beta alanine is het optreden van een tintelend gevoel, vaak in je gezicht en op je armen. Dit tintelende gevoel is helemaal niet schadelijk en daar hoef je je dus geen zorgen over te maken.

Bestel Beta-Alanine Pure bij Body en Fitshop

Bestel Beta-Alanine bij XXL Nutrition

Bestel Beta-Alanine bij Bodylab

3. Citrulline Malaat

Citrulline Malaat als supplement speelt een rol in de stikstofmonoxide huishouding in je lichaam. Stikstofmonoxide staat ook wel bekend als Nitric Oxide, oftewel N.O. Er bestaan ook N.O. supplementen die invloed hebben op deze stikstofbalans in je lichaam.

zelf een pre workout makenCitruline Malaat is een nitraat dat in het lichaam wordt afgebroken tot nitriet. Nitrieten worden weer omgezet naar N.O.! Deze verhoogde Nitric Oxide waarde in het lichaam zorgt voor verbeterde prestaties, een lagere bloeddruk en verbeterde doorbloeding.

Nitraten haal je normaal gesproken uit groene bladgroenten en bieten. Een andere manier om aan voldoende nitraten te komen is dus door een Citrulline Malaat supplement toe te voegen aan je eigen pre workout booster. Naast de verbeterde doorbloeding en betere sportprestaties zorgt citruline malate ervoor dat de doorbloeding naar de hersenen gestimuleerd wordt en dat het je uithoudingsvermogen in bed positief kan beïnvloeden.

Als supplement voor de krachtsporter draagt Citrulline Malaat vooral bij aan de ‘pomp’ in je spieren tijdens het trainen. Dit ziet er niet alleen heel tof en motiverend uit, het zorgt er ook voor dat er meer bloed naar je spieren gaat. Dit is gunstig, aangezien er belangrijke stoffen voor het herstel van je spieren door het bloed direct naar de getrainde spier wordt getransporteerd.

Als we zelf een pre workout maken is een dosering van ongeveer 6 gram Citrulline Malaat voldoende voor een goede pomp en verbeterde prestaties. Let wel op, bij doseringen hoger dan 10 gram kun je diarree krijgen.

Bestel Citrulline Malaat bij Body en Fitshop

Bestel Citrulline Malaat bij XXL Nutrition

4. L-Carnitine

Carnitine is een aminozuur dat een essentiele rol speelt in onze vetstofwisseling. Carnitine zorgt ervoor dat vetten verbrand kunnen worden. De overtollige vetzuren worden naar de mitochondrien getransporteerd, waar deze vetten worden omgezet naar ATP (energie) voor het functioneren van ons lichaam.

Ons lichaam is zelf in staat om Carnitine aan te maken, maar een groot gedeelte halen we uit onze dagelijkse voeding. Vooral rood vlees is een goede bron van Carnitine.

In een pre workout booster zorgt L-Carnitine voor een verbeterde levering van energie, meer kracht en een verhoogde vetverbranding. Wanneer de dagelijkse voeding voldoende Carnitine levert is suppletie met een Carnitine supplement niet direct noodzakelijk, het kan echter wel een goede toevoeging zijn.

Als we zelf een pre workout maken is het aan te raden om zo’n 3-4 gram L-Carnitine toe te voegen aan je samengestelde pre-workout.

Bestel L-Carnitine poeder bij Body en Fitshop

Bestel L-Carnitine capsules bij XXL Nutrition

Bestel L-Carnitine capsules bij Bodylab

5. Creatine Monohydraat

Over de werking van creatine is al veel gezegd en geschreven. De belangrijkste effecten van creatine voor sporters is de toename van spiergroei en kracht. Supplementenfabrikanten brengen steeds nieuwe varianten van creatine uit, met zogenaamd nog betere resultaten. Vaak is dit echter een marketingtechnische truc om meer geld te verdienen. De best werkende creatine is namelijk nog altijd de Creatine Monohydraat.

zelf een pre workout maken

Als je creatine toevoegt aan een pre-workout is de standaard dosering 5 gram per dag. Je hoeft niet aan een laadfase van 20 gram per dag te doen, simpelweg 5 gram is voldoende voor een goede werking.

Niet iedereen reageert even goed op creatine. De zogeheten non-responders reageren niet op de werking van creatine en voor hen is het weggegooid geld om creatines aan te schaffen. Uit recent onderzoek blijkt wel dat de opname van creatine verbeterd kan worden door het toe te voegen aan een eiwitrijke maaltijd. Zo kun je bijvoorbeeld een eiwitshake met creatine nemen na je training voor een verbeterde opname.

Als we zelf een pre workout maken hanteren we de standaard dosering van 5 gram creatine monohydraat per dag. Dit is voldoende om de verbeterde kracht (en toename van spiermassa) te ervaren. Sommige mensen zijn gevoelig voor creatine en worden er misselijk van. Wanneer dit het geval is kun je ervoor kiezen om geen creatine aan je pre workout shake toe te voegen.

Bestel Creatine Monohydraat bij Body en Fitshop

Bestel Creatine Monohydraat bij XXL Nutrition

Bestel Creatine Monohydraat bij Bodylab

6. L-Arginine

Arginine is een semi-essentieel aminozuur. Het is betrokken bij veel stofwisselingsprocessen en heeft een positieve werking op hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. L-Arginine verbetert de doorbloeding, wat zorgt voor dezelfde pomp als Citrulline Malaat.

In een pre workout booster wordt L-Arginine vooral gebruikt voor de pomp en doorbloeding. Dit is belangrijk voor het herstel omdat er door deze verbeterde doorbloeding meer voedingsstoffen direct bij de spieren terechtkomen. Andere effecten van Arginine is de versterking van het immuunsysteem en een verhoogd libido. Andere onderzoeken claimen ook dat het een boost geeft aan de vetverbranding, waardoor het ook geschikt is voor droogtrainen.

Als we zelf een pre workout maken is een dosering van 2-3 gram L-Arginine voldoende om de positieve effecten te ervaren. Uiteraard kun je zelf bepalen of je alleen Citrulline Malaat, alleen L-Arginine of beiden toevoegt aan je zelf samengestelde pre-workout booster.

Bestel L-Arginine poeder bij Body en Fitshop

Bestel L-Arginine capsules bij XXL Nutrition

Bestel L-Arginine poeder bij Bodylab

Welke hoeveelheden?

Wil je zelf een pre workout maken? Houd dan ongeveer de volgende doseringen aan:

  • Cafeine: 150-200mg voor een toename in energie en focus.
  • Beta-Alanine: 2.5-5gram voor een verbeterd uithoudingsvermogen.
  • Citrulline Malaat: 6-8gram voor een verbeterde doorbloeding (pomp).
  • L-Carnitine: 3-4gram voor meer energie, kracht en een hogere vetverbranding.
  • Creatine Monohydraat: 5gram voor meer kracht en een toename van spiermassa.
  • L-Arginine: 2-3gram voor grotere pomp en een verhoogde vetverbanding.

Nadat we zelf een pre workout maken is het mogelijk om de smaak te verbeteren met een scheutje aanmaak limonade!

Bovenstaande ingrediënten kun je naar eigen wens toevoegen aan je pre-workout booster. Als we zelf een pre workout maken kunnen we zelf bepalen welke stoffen we nodig achten en uiteraard kun je tussendoor ook wisselen van samenstelling, afhankelijk van jouw persoonlijke gevoel op het moment voor je training.

Wil je toch liever een kant-en-klare pre-workout booster gebruiken en past zelf een pre workout maken niet in je tijdsplanning? Kijk dan eens bij de Top 5 beste pre-workout boosters om te zien welke pre workouts op dit moment het best zijn.

Hebben jullie al eens zelf een Pre Workout gemaakt?

Beste Pre-workout boosters
Zoek jij de beste pre workout booster? Wil jij een knallende training en meer kracht, focus en spierpomp? Wij hebben de Top 5 beste pre-workout boosters speciaal voor jou samengesteld!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

2 Comments:

  1. Altijd al willen weten wat je nodig hebt voor je eigen gemaakte pw, in welke hoeveelheden en waarom etc. SUPER.

    het nadeel voor mij is met creatine monohydraat is dat ik er diarree van krijg. nu ik de creatine gebruik van Dedicated nutrution epic v2 heb ik daar geen last van. het volgende zit erin:
    Beta Alanine
    Taurine
    Creatine hcl
    Creatine monohydrate
    Creatinol-O-Phosphate (COP)
    L-Carnitine Tartrate
    Glucuronolactone
    Cinnamon Extract
    Astragin

    met creapure merkte ik meer kracht toenamen maar helaas diarree, met de epic v2 heb ik dat niet.

    dus als ik de pw zelf ga maken kan ik dan de epic v2 pakken?

    mvgr Barry

    • Hé Barry,

      Je kunt Epic V2 pakken, maar misschien is dat wel zonde. De prijs van Epic V2 ligt namelijk een stuk hoger dan van normale creatine supplementen. Dan wordt het samenstellen van je eigen pre workout wel prijzig. Je kunt ook eens creatine ethyl ester of creatine HCL proberen om te kijken of je lichaam hier goed op reageert. Mocht je ook hier diarree van krijgen dan zou ik toch gewoon lekker Epic gebruiken 😉

      Groetjes Marvin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *