Bijgewerkt op 16 oktober 2024 door Marvin
Bijna iedereen heeft er wel eens last van gehad: spierkramp. Tijdens het sporten, als je door de stad loopt of juist terwijl je lekker rustig tv zit te kijken. Omdat kramp bij iedereen voor kan komen en erg vervelend aanvoelt, is het goed om te weten wat kramp is en hoe je het kan behandelen of zelfs voorkomen.
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl zal ik je uitgebreid uitleggen wat kramp is en je een aantal tips en tricks meegeven om dit vervelende verschijnsel te voorkomen. Ook vertel ik je meer over de rol van magnesium bij het voorkomen van spierkrampen.
Wat is spierkramp precies?
Om iets te kunnen doen tijdens kramp of om het te voorkomen, is het handig om te weten wat kramp is. Normaal gesproken wisselen de vezels in spieren elkaar af tijdens een beweging. Bij spierkramp, ofwel gewoon kramp, trekken alle spiervezels in een bepaalde spier of spiergroep tegelijk samen. De spier trekt dus in volle kracht samen wat zeer vervelend aan kan voelen en tot ongecontroleerde bewegingen kan leiden.
Kramp kan in principe in elke spier voorkomen. De spieren die het vaakst getroffen worden door spierkramp zijn de: kuiten, bovenbenen, vingers/handen, maag, darm en in de tenen/voeten.
De oorzaken van kramp
De spierkramp kan ontstaan bij een zeer explosieve / abnormale beweging die het lichaam en de spieren niet gewend zijn. Ditzelfde geldt voor een sterke afkoeling van de spieren, bijvoorbeeld wanneer je in een koud waterbad springt.
Daarnaast komt kramp vaak voor in minder getrainde en vermoeide spieren (een goede reden om regelmatig aan fitness te doen dus). Wanneer je deze spieren belast, is de kans op kramp groot.
Het langdurig aanspannen van spieren kan ook leiden tot kramp.
Kramp in de spieren kan meerdere oorzaken hebben. Een veel voorkomende oorzaak van kramp is vochttekort (dehydratie), dit kan ontstaan door intensief bewegen waarbij je veel zweet. Hierdoor is de vochtbalans in het lichaam uit verhouding. Natrium (zout) is een belangrijk onderdeel van spiercontractie. Bij een tekort aan vocht, en dus ook vaak aan natrium, kunnen er ongewenste en ongecontroleerde spiersamentrekkingen ontstaan.
Een gebrekkige energie toevoer is een andere oorzaak van kramp. Het lichaam heeft behoefte aan een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Bij langere inspanning zoals wielrennen of hardlopen is het belangrijk om je energie op pijl te houden.
Er wordt gezegd dat een andere oorzaak van kramp een tekort is aan mineralen als Kalium, Calcium en Magnesium. Dit is een theorie die (nog) niet bewezen is.
Hoe voorkom je kramp?
Op de vraag wat is spierkramp hebben we nu antwoord, maar wat kan je er tegen doen? Kramp kan zeer vervelend zijn en het liefst wil je het voorkomen. Daarom geven wij van Voeding-en-fitness.nl je een aantal nuttige tips tegen kramp.
- Zorg voor uitgeruste spieren. Als je de spieren overmatig belast raken deze dus ook vermoeid. Vermoeide spieren hebben extra veel kans op spierkramp. Daarnaast is het belangrijk om alle spieren te trainen. Zwakkere of ongetrainde spieren hebben ook grotere kans op kramp. Een goede training is daarom belangrijk, kijk voor de juiste uitvoering van oefeningen naar onze rubriek Fitness oefening van de Week.
- Drink voldoende water tijdens de training waardoor je vochtbalans op orde blijft. Het zweetverlies wordt hierdoor gecompenseerd door het water. Een manier om te checken of je genoeg water drinkt, is door te kijken naar de kleur van je urine. Als de urine donker gekleurd is, betekent dit dat je te weinig drinkt.
- Voorkom een tekort aan energie. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een sportdrank te drinken of een energie reep (je kunt ook zelf energierepen maken) te nemen. De sportdrank is dan ook gelijk een oplossing voor het tekort aan vocht.
- Een goede warming-up en cooling down kan ook helpen om kramp te voorkomen. Naast het voorkomen van kramp is de warming-up en cooling down natuurlijk ook belangrijk om de kans op sportblessures te verminderen.
- Zorg ervoor dat je geen magnesiumtekort hebt. Magnesium is een belangrijk mineraal dat zorgt voor een goede spierfunctie. Verderop in deze blog lees je meer over magnesium tegen spierkramp.
Het behandelen van kramp
Helaas is kramp niet altijd te voorkomen en weten mensen niet altijd wat ze moeten doen bij kramp. Dus wat kan je het beste doen om spierkramp te behandelen?
- Kramp is eigenlijk niets anders dan het samentrekken van alle spiervezels, het rekken van de spieren kan daarom helpen de kramp weg te laten gaan.
- Het masseren van de spieren waarin je kramp hebt, kan ook helpen om de kramp weg te laten gaan. Het nadeel hiervan is dat sommige mensen niet precies weten hoe je de spieren moet masseren.
- Bij extreme kramp kan het helpen om een ice-pack om de plek waar de kramp zich voordoet te leggen.
Spierkramp is een vervelend verschijnsel dat bij iedereen voor kan komen. Zorg er voor dat je voldoende drinkt maar ook gezond en gevarieerd eet. Dit zorgt er voor dat de vochtbalans goed blijft en je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt zodat er geen tekorten ontstaan. Let er daarnaast ook op dat je spieren niet oververmoeid raken maar zorg er ook voor dat de spieren goed getraind zijn. Zwakke en vermoeide spieren hebben meer kans op kramp, de balans tussen training en rust is dus belangrijk.
Kan een foamroller helpen tegen kramp?
Een foamroller kan helpen bij het verminderen van spierkramp door de spieren te masseren en de doorbloeding te verbeteren. Door met de foamroller over de pijnlijke spieren te rollen, ontspannen de spieren en worden knopen en spanning losgemaakt.
Dit zorgt ervoor dat er meer bloed en zuurstof naar de spieren gaat, wat helpt om de kramp te verminderen. Ook worden afvalstoffen zoals melkzuur, die kramp kunnen veroorzaken, sneller afgevoerd.
Daarnaast helpt foamrollen om de spieren soepeler te maken, wat ervoor zorgt dat ze minder snel verkrampen. Door regelmatig een foamroller te gebruiken, bijvoorbeeld als onderdeel van je warming-up of cooling-down, kun je de kans op kramp verkleinen en je spieren gezond en soepel houden.
Magnesium tegen spierkramp
Vaak spierkramp? Wellicht heb je last van een magnesiumtekort. Een tekort aan magnesium kan namelijk een mogelijke oorzaak zijn van spierkrampen. Symptomen zijn o.a. kramp in je kuiten en voeten, maar ook trillende spieren of een trillend ooglid. Zorg dus voor een hoge inname van magnesium (zeker wanneer je veel sport).
Magnesium kun je uit veel verschillende voedingsmiddelen halen, zoals vlees, volkorenproducten, zuivel, pinda’s en diverse groenten. Je kunt natuurlijk ook magnesiumtabletten nemen ter aanvulling van je dagelijkse gezonde eetpatroon. Hieronder zie je de beste magnesium supplementen.
Heb jij vaak last van kramp in je spieren?
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Je hebt vast ooit een periode gehad waardoor je een tijdje niet kon trainen. Dit is vervelend natuurlijk, want je wilt niet dat je spiermassa Lees blog
Curcumine is de afgelopen jaren enorm in populariteit toegenomen. Niet alleen in maaltijden is het een goede toevoeging voor het lichaam, maar curcumine is nu Lees blog
Op sommige momenten lukt het niet om je normale sportritme te volgen en veel sporters zijn dan bang om hun spiermassa te verliezen. Hier heb Lees blog
Het veranderen van je vetmassa in spieren, het klinkt als een droom. Veel mensen hebben vet omzetten in spieren dan ook als doel. Maar is Lees blog
