Bijgewerkt op 27 mei 2024 door Marvin
Je hebt vast ooit een periode gehad waardoor je een tijdje niet kon trainen. Dit is vervelend natuurlijk, want je wilt niet dat je spiermassa kwijtraakt waar je zo hard voor hebt gewerkt. Maar wat gebeurt er nu eigenlijk als je stopt met krachttraining en hoe lang duurt het voordat je je spiermassa weer terug hebt na deze periode? Één ding wat je zeker gaat helpen is muscle memory, oftewel spiergeheugen.
Dit kan een beetje misleidend klinken want je spieren hebben natuurlijk geen echt geheugen. Ze onthouden niet wat je gisteren hebt gegeten maar wel iets anders wat jou hierbij gaat helpen.
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl leg ik je alles uit wat je moet weten over muscle memory en hoe het jou helpt om na een periode van niet trainen je spiermassa weer op te bouwen.
Hoe werkt muscle memory?
Muscle memory is het proces wat ervoor zorgt dat het een stuk makkelijker is om je spiermassa te herwinnen in vergelijking met het voor het eerst opbouwen van je spiermassa.
In je lichaam gaat dit als volgt. Wanneer je stop met trainen voor een langere tijd begint je lichaam met het afbreken van spiermassa. Je gebruikt het niet meer dus is het voor je lichaam efficiënter om het af te breken, het kost namelijk redelijk wat energie om het te onderhouden.
Tip: lees in deze blog hoe lang het duurt voor je spiermassa gaat verliezen.
Je lichaam gaat je spiermassa dus afbreken. Echter een onderdeel blijft buiten schot, de celkernen. Spiercellen zijn wat anders dan de gemiddelde cel. Een cel heeft normaal gesproken één kern, maar spiercellen hebben er meerdere. Deze breken niet af na een langere periode van inactiviteit.
Voordat dit allemaal plaats kan vinden in je lichaam zul je eerst wat spiermassa moeten opbouwen. Dit doe je door een goed trainingsschema te volgen, maar ook op je voeding te letten en progressie te maken in de sportschool. Wanneer je traint zullen je spieren kleine beschadigingen oplopen, dit klinkt misschien als iets slechts maar dat is het niet!
Deze beschadigingen worden vanzelf weer in je lichaam herstelt als je genoeg eiwitten en calorieën binnenkrijgt, hierna zal de spier telkens net iets sterker worden dan daar voor. Om beschadigingen in de toekomst te voorkomen.
Het kan zijn dat je in een situatie terecht komt waardoor je niet meer kunt trainen. Denk bijvoorbeeld aan een blessure, vakantie, quarantaine of een gebrek aan motivatie. Na een tijdje zullen je spieren minder vol worden of zelfs afbreken.
Wat heb je aan dit spiergeheugen bij fitness?
Maar wat heb je nu precies aan muscle memory? Dit fenomeen zul je eigenlijk alleen ervaren als je dus een periode niet hebt kunnen trainen.
Wanneer je hierna wel weer aan de slag gaat zul je merken dat je veel minder tijd nodig hebt om op je oude niveau terug te komen. Natuurlijk moet je hier nog wel hard voor trainen, dus zie dit niet als een excuus om het rustig aan te doen!
Omdat je de celkernen niet opnieuw hoeft op te bouwen door te trainen kan je een volledige stap overslaan in het proces van het opbouwen van spiermassa. Hier kan je zien dat je door muscle memory het proces van de blauwe pijlen volledige overslaat.
Dit kan dus enorm in je voordeel werken. Je hoeft je niet echt schuldig te voelen als je bijvoorbeeld twee weken op vakantie gaat zonder te trainen of als je volledige rust neemt tijdens het herstellen van een blessure. Zelfs al zou je in die tijd wat spiermassa verliezen, zal je merken dat het een stuk makkelijker is om deze weer terug te krijgen wanneer je weer begint.
Dit is natuurlijk geen excuus om vaker een pauze te nemen van het trainen, maar het laat wel zien dat je zonder problemen kan herstellen van een blessure of gewoon een paar trainingen kan overslaan.
Wanneer kun je gebruik maken van muscle memory?
Wanneer je consequent aan het trainen bent zonder lange pauzes te nemen zul je eigenlijk geen gebruik hoeven te maken van muscle memory. Echter zal het je enorm helpen wanneer je in een situatie komt waardoor je dus niet kan trainen.
Desondanks moet je natuurlijk wel al wat spiermassa hebben opgebouwd voordat je hier gebruik van kan maken. Het is dus niet iets waar beginners wat aan hebben. Je zult dit kunnen ervaren als je ongeveer 1 jaar of langer fanatiek aan het trainen bent geweest, dan heb je hoogstwaarschijnlijk genoeg massa opgebouwd om hier gebruik van te kunnen maken.
De gedachte kan natuurlijk erg motiverend werken als je na een lange pauze niet helemaal van vooraf aan hoeft te beginnen. Je zult veel eerder op je oude niveau zijn dan de eerste keer.
Ander soort spiergeheugen
Lange tijd werd gedacht dat er een ander proces was wat ervoor zorgt dat je sneller op je oude niveau bent en wat niks te maken heeft met het aantal celkernen in je spieren. Het gaat hier namelijk om je motoriek.
Wanneer je start met trainen begin je met het aanleren van de fitness oefeningen, sommige zijn wat makkelijker maar een oefening als de Squat duurt lang voordat je hem goed onder de knie hebt. Deze bewegingen worden opgeslagen, net zoals je onthoudt hoe je moet fietsen.
Het kan na een pauze zo zijn dat je er weer even moet inkomen maar een oefening zal je nooit compleet verleren. Ook dit geeft je een groot voordeel ten opzichte van de eerste keer dat je je spiermassa opbouwt. Je hoeft niet opnieuw de tijd te nemen om een oefening aan te leren, dit kan je overslaan.
Samenvatting: muscle memory of spiergeheugen bij krachttraining
Volgens Marvin Grouw is muscle memory het volgende: “Muscle memory is het fenomeen dat we zien bij sporters, die na een periode van inactiviteit weer sneller terugkomen op hun oude niveau. Spiergeheugen zorgt er bij krachtsporters bijvoorbeeld voor dat ze na een lange pauze weer sneller kracht en spiermassa opbouwen.”
Wanneer je een lange periode niet traint zal je spiermassa langzaamaan afbreken. Echter zullen je celkernen wel blijven bestaan. Als je dan weer begint met trainen zul je de celkernen niet opnieuw hoeven op te bouwen en kan je deze stap in het proces van de opbouw van spiermassa overslaan.
Daarnaast hoef je ook niet opnieuw de oefeningen aan te leren, de bewegingen zul je altijd blijven onthouden. Het kan zijn dat je er even in moet komen maar verleren zul je de oefening niet. Op deze manier kan muscle memory bijdragen aan meer (en snellere) progressie bij het oppakken van krachttraining na een periode van inactiviteit.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01887/full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22582213/
- https://www.pnas.org/content/107/34/15111
Op sommige momenten lukt het niet om je normale sportritme te volgen en veel sporters zijn dan bang om hun spiermassa te verliezen. Hier heb Lees blog
Begin je net met sporten en wil je graag meer spiermassa opbouwen? Dan komt er misschien meer bij kijken dan je van te voren had Lees blog
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede Lees blog
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot dat je op een gegeven moment merkt dat je niet Lees blog
