Bijgewerkt op 17 november 2024 door Marvin
Wat nou als ik je vertel dat er een eetpatroon bestaat waarbij je alles kan eten wat je wilt zonder aan te komen of waarmee je zelfs kan afvallen? Dat klinkt misschien wel te mooi om waar te zijn, maar toch lijkt het mogelijk. Dus als je houdt van pizza, chips, hamburgers, of eigenlijk alles wat niet echt past in de fitness lifestyle dan is dit iets wat je moet lezen!
Volgens If It Fits Your Macros maakt het namelijk niet uit wat je eet, zolang je maar rekening houdt met je caloriebehoefte en benodigde voedingswaarden. Maar wat is IIFYM precies? En kan je hierbij echt alles eten wat je wil?
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl ga ik je vertellen over het IIFYM dieet, oftewel if it fits your macros. Ik vertel je wat het precies inhoudt, wat de voor- en nadelen zijn en hoe jij ermee kan beginnen.
Wat is IIFYM (flexibel diëten)?
Wellicht heb je er al eens van gehoord; if it fits your macros ook wel bekend onder de naam flexible dieting. Het is een eetpatroon dat de afgelopen jaren steeds populairder is geworden. Omdat dit een van de weinige diëten is waar geen restricties zijn in je voedingskeuzes noemen sommigen het ook meer een lifestyle dan een dieet.
Je kunt dus eigenlijk alles eten wat je maar wilt zonder dat je hier problemen mee krijgt, zolang je maar je dagelijkse macro- en caloriedoelen (koolhydraten, eiwitten en vetten) haalt.
Let op; als je over je caloriebehoefte gaat, dan ga je natuurlijk aankomen.
Bij IIFYM heb je dus dagelijks een caloriedoel wat je moet halen maar ook je eiwitten, vetten en koolhydraten zijn belangrijk. Om te weten hoeveel je nu precies binnenkrijgt van deze macro’s is het belangrijk om je voeding bij te houden. Dit kan je handmatig doen maar er zijn ook veel apps die je hierbij kunnen helpen, Myfitnesspal is een van de bekendste apps om dit te doen.
Wetenschappelijke onderbouwing
IIFYM is gebaseerd op een wetenschappelijk principe: als je meer calorieën eet dan je verbruikt, kom je aan. Eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan val je af. Dit staat bekend als de energiebalans.
Het unieke aan IIFYM is dat het je niet dwingt om specifieke voedingsmiddelen te eten. In plaats daarvan kijkt het alleen naar de hoeveelheid macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) die je nodig hebt om je doel te bereiken.
Studies tonen aan dat de totale calorie-inname belangrijker is dan het soort dieet. Of je nu een koolhydraatarm of vetarm dieet volgt, als je calorieën en macro’s kloppen, kun je succesvol afvallen of spieren opbouwen.
Psychologen wijzen erop dat flexibele dieetstrategieën, zoals IIFYM, minder stressvol zijn dan traditionele diëten. Dit vermindert de kans op terugval in slechte eetgewoonten.
Hoe begin je met If It Fits Your Macros?
Zoals bij veel dingen is het beginnen met if it fits your macros het lastigst. Je moet uitzoeken wat jouw doelen zijn, hoe jij je voeding gaat bijhouden en wennen aan het tracken van wat je eet.
Wat jouw macro- en caloriedoelen precies moeten zijn ligt aan verschillende factoren. Zo speelt jouw doel (droogtrainen of bulken bijvoorbeeld) een belangrijke rol hierin maar ook je gewicht, vetpercentage en hoeveel je beweegt. Een makkelijke manier om een idee te krijgen van wat jouw doelen zijn, is door het gebruik van een online calculator. Er zijn er online verschillende te vinden die jou een idee geven van wat je doel is. Gebruik hier bijvoorbeeld onze tools voor;
Voedingsadvies sinds 2014
In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en in de afgelopen jaren heb ik veel sporters mogen helpen bij het behalen van hun doelen. Daarom deel ik in dit artikel mijn ervaringen met het If It Fits Your Macros principe. Heb je vragen? Laat een reactie achter of stuur een berichtje via de contactpagina.
Meten = weten
Deze zullen niet altijd perfect zijn, echter geven ze je wel een startpunt. Vanuit daar kan je kijken of je gewicht de goede kant op gaat en hoe je je voelt. Door, indien nodig, aanpassingen te maken kan je je doel beter bereiken.
Als je niet afvalt terwijl dit wel je doel is moet je de dagelijkse calorie-inname naar beneden aanpassen. En wanneer je wilt aankomen en dit niet gebeurt moet je het juist omhoog bijstellen.
Daarnaast kan je verschillende macro verdelingen uitproberen om te kijken waar jij je het beste bij voelt. Een goed punt om te beginnen is 50% koolhydraten, 25% vetten en 25% eiwitten. Een andere populaire verdeling is 40% koolhydraten, 30% vetten en 30% eiwitten. Voor krachtsporters worden tegenwoordig echter steeds vaker richtlijnen in grammen per kilogram lichaamsgewicht aangehouden.
- 2 – 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
- De overige benodigde calorieën haal je dan uit koolhydraten
Probeer je doelen altijd een week uit en kijk dan naar het gemiddelde van je wegingen en hoe jij je voelt. Dan kan je pas echt weten wat het effect is van je macro verhouding en calorie inname.
Wat heb je verder nodig?
Wat je verder nodig hebt om je voeding te tracken is een keukenweegschaal, hiermee kan je alles wegen wat je eet en dit nauwkeurig invullen in de app die je gebruikt. Weeg altijd je producten voor het bereiden, zo staan ze ook in de database van de apps.
De 80/20 regel bij IIFYM
Zoals ik al eerder zei is het natuurlijk niet de bedoeling dat je dit voedingsschema gebruikt als excuus om vanaf nu ongezond te gaan eten. Het is daarom erg belangrijk dat je bezig blijft met gezonde keuzes te maken en daar bewust over nadenkt. Dit kan je doen met de 80/20 regel.
Dat betekent dat 80% van de voeding die je eet gezond of niet tot nauwelijks bewerkt is. Dit is bijvoorbeeld groente, fruit, mager en onbewerkt vlees en vis, volkoren granen en gezonde vetten.
De 20% die je overhoudt kan je dan gebruiken voor voeding wat minder gezond is zoals chips, chocolade, ijs of waar je ook maar zin in hebt! Denk bijvoorbeeld aan een cheatday waarbij je lekker uiteten gaat of eten laat bezorgen.
Door deze regel te volgen weet je zeker dat je de dagelijkse hoeveelheid vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt zodat jij gezond blijft!
Wat zijn de voordelen en nadelen van IIFYM?
Net zoals elk “dieet” heeft if it fits your macros zijn voor- en nadelen. Dit zijn de drie grootste voor- en nadelen waar jij rekening mee moet houden wanneer je erover nadenkt om te beginnen met IIFYM.
Voordelen IIFYM
- Geen restricties is zonder twijfel het grootste voordeel van IIFYM. Je staat volledig vrij in je voedingskeuzes. Zo kan je, als je wilt, elke dag iets anders eten en nog steeds je doelen behalen!
- Doordat je veel bezig bent met het tracken van je voeding leer je er veel over. Je leert niet alleen wat er nu precies in het product zit, maar ook wat je lichaam nodig heeft en wat het beste voor jou werkt! Je bent dus veel bezig met het omdraaien van verpakkingen waardoor je ziet wat er nu eigenlijk echt in je voeding zit!
- Het wordt nooit saai! De meeste diëten worden erg saai en eentonig nadat je deze voor een tijdje volgt, doordat je met if it fits your macros zelf de keuzes maakt wat je nu precies eet zal het niet snel gaan vervelen. Hierdoor kan je het veel langer volhouden dan wanneer je een ander dieet volgt.
Nadelen IIFYM
- Een van de nadelen bij IIFYM is dat het niet altijd mogelijk is om je voeding te wegen en bij te houden. IIFYM is eigenlijk volledig gebaseerd op deze twee dingen, het wordt dus lastig als dit niet mogelijk is. Bijvoorbeeld wanneer je uit eten gaat, bij vrienden eet of als je iets thuis laat bezorgen. Gelukkig zijn daar wel wat trucjes voor zodat jij toch een redelijk accurate schatting kunt maken van wat je nu eigenlijk binnenkrijgt. Besef wel dat deze macros niet zo precies zijn als bij het wegen van je voeding.
Wat je kunt doen om toch een idee te krijgen is het opzoeken van de maaltijd in de app die je gebruikt of op het internet.
Daarnaast is het verstandig de maaltijden die je moet schatten altijd met een marge in je app te zetten, dus 400 calorieën in plaats van 300. Zo heb je een buffer mocht je er toch wat naast zitten. - Een ander nadeel is dat je bij if it fits your macros makkelijk misbruik kan maken van de vrijheid en het als excuus kan worden gezien om ongezond te eten. Dit is natuurlijk niet de bedoeling van dit eetpatroon.
Het is namelijk aan het eind van de dag erg makkelijk om te denken, ik heb nog 500 calorieën over. Dit kan ik besteden aan allerlei ongezonde dingen als pizza, chips, ijs of drank. Nu is het echt geen probleem als je dit één keer in de zoveel tijd doet. Je moet wel uitkijken dat het geen gewoonte wordt! - Het laatste nadeel van IIFYM is dat het makkelijk mis kan gaan. Niet alleen doordat je ongezond eet, maar door het verkeerd tracken van je voeding of als je het verkeerde calorie doel hebt.
Dit is gelukkig allemaal te voorkomen maar je moet er wel wat tijd insteken om zeker te weten dat je alles goed doet. Zo kan je deze fouten voorkomen: Om ongezonde keuzes eenvoudig te voorkomen moet je de 80/20 regel toepassen.
Wees secuur met voeding tracken
Verkeerd je voeding tracken is een groot probleem wat ervoor kan zorgen dat je weinig tot geen resultaat ziet. Wees zeer secuur met het wegen van je voeding, maar vergeet bijvoorbeeld niet de drank (met calorieën) ook te tracken of de olie waarin je bakt!
Je komt er al snel achter wanneer je niet het juiste caloriedoel hebt. Zo kan het zijn dat je caloriedoel veel te hoog of te laag is. Dat merk als je jezelf wekelijks weegt en het liefst ook je vetpercentage meet. Je past dan je doel vervolgens aan op basis van die gegevens.
Is If It Fits Your Macros iets voor jou?
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl heb ik antwoord gegeven op de vraag wat is IIFYM. Deze eetstijl biedt veel vrijheid, maar vergt ook de nodige discipline. Is If It Fits Your Macros iets voor jou? Of heb jij ervaringen met IIFYM? Laat het me weten in een reactie!
- IIFYM heeft geen restricties, hierdoor zal je niet snel verveeld raken en kun je elke dag eten waar je zin in hebt.
- Het enige wat je nodig hebt om te beginnen is een keukenweegschaal en een manier om je voeding te tracken, door bijvoorbeeld een app
- Zoek uit welke macro verdeling het beste voor jou werkt door dit uit te proberen.
- Elk dieet heeft zijn voor- en nadelen, weeg deze tegen elkaar af en gebruik dit om te kijken of het wat voor jou is.
- Ga verstandig om met de vrijheid die IIFYM geeft, volg de 80/20 regel om gezonde keuzes te blijven maken.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Veelgestelde vragen over IIFYM
✅ Wat betekent IIFYM precies?
IIFYM staat voor If It Fits Your Macros. Het is een flexibele manier van eten waarbij je je richt op het binnenkrijgen van de juiste verhouding van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten), in plaats van op specifieke voedingsmiddelen. Zolang een maaltijd binnen jouw macrodoelen past, kun je het eten.
✅ Kan ik met IIFYM pizza, ijs of andere ‘ongezonde’ dingen eten?
Ja, dat kan! Zolang je binnen je macro’s en caloriebehoefte blijft, kun je genieten van traktaties zoals pizza, ijs of chips. Het is wel belangrijk om de 80/20-regel te volgen: 80% van je voeding komt uit gezonde, voedzame producten en 20% kan uit minder gezonde opties bestaan.
✅ Is IIFYM geschikt voor spieropbouw
Ja! IIFYM is erg populair onder mensen die spieren willen opbouwen. Door voldoende eiwitten en calorieën te eten volgens je macroverdeling, kun je je lichaam ondersteunen bij het herstellen en groeien van spieren. Het werkt zelfs beter dan strikte diëten, omdat je meer flexibiliteit hebt en het makkelijker volhoudt.
✅ Is IIFYM gezond?
IIFYM kan zeker gezond zijn, maar het hangt af van hoe je het invult. Als je alleen maar fastfood eet dat binnen je macro’s past, mis je waarschijnlijk belangrijke vitamines en mineralen. Zorg er daarom voor dat je voeding voornamelijk bestaat uit gezonde, onbewerkte producten, zoals groenten, fruit, volkoren granen, en mager vlees.
✅ Moet ik calorieën en macro’s bijhouden?
Ja, het bijhouden van je calorieën en macro’s is een belangrijk onderdeel van IIFYM. Dit kun je doen met apps zoals: MyFitnessPal, Cronometer en FatSecret.
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd en heeft te maken met het verlagen van je Lees blog
We hebben een druk leven. Naast werk of studie proberen we tijd te maken om vaker te gaan sporten, leuke dingen te doen én ons Lees blog
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede Lees blog
Een Pre Workout staat bekend om de grote hoeveelheid cafeïne die het bevat. Doorgaans wordt dit voedingssupplement door fanatieke sporters gebruikt voor hun trainingen. De Lees blog
