• xxl nutrition banner

Wat is gezonder bruine bonen of kapucijners?

Niet iedereen kent het verschil tussen bruine bonen en kapucijners. Ook is het lastig om te bepalen wat gezonder is. Qua uiterlijk lijken ze wel wat op elkaar, vaak moet je uitgaan van de benaming op de verpakking. Maar uiteindelijk zijn er wel degelijk verschillen. Niet alleen met betrekking tot de smaak maar ook wanneer het op gezondheid aankomt. Zijn bruine bonen of kapucijners gezonder?

wat is gezonder bruine bonen of kapucijners

In dit artikel leg ik je de verschillen tussen bruine bonen en kapucijners uit en gaan we dieper in op de voedingswaarden. Lees je mee?

Verschil bruine bonen en kapucijners

Wanneer je bruine bonen goed bekijkt dan hebben ze een niervorm. Ook zijn ze altijd bruin van kleur. Kapucijners hebben ook een bruine kleur maar lijken nog het meest op flinke erwten. Beiden behoren tot de familie van de peulvruchten.

Er zit ook smaakverschil tussen deze twee. Welke lekkerder is dat is heel persoonlijk. Vaak is het ook een kwestie van uitproberen. Maar wanneer je van bruine bonen houdt dan vind je kapucijners in veel gevallen ook lekker (of andersom). Wel is het zo dat bruine bonen een wat zachtere smaak hebben, waardoor je ze met verschillende ingrediënten kunt mixen.

Kapucijners zijn over het algemeen ook harder en sommigen vinden dat hier meer smaak aan zit. Maar dat is dus heel persoonlijk.

Zijn bruine bonen of kapucijners gezonder?

Het is lastig om te bepalen welke van deze twee het gezondst is. Over het algemeen zijn alle peulvruchten gezond. Je kunt dus niet eenvoudig zeggen dat bruine bonen gezonder zijn dat kapucijners, of juist andersom.

Belangrijker is om naar de voedingswaarde te kijken. Hieronder vind je van beide de voedingswaarde per 100 gram gekookt product.

Bruine bonen

  • Energie: 65 kilocalorieën
  • Vet: 0,5 gram
  • Koolhydraten: 9,1 gram
  • Vezels: 4,9 gram
  • Eiwit: 3,7 gram

Kapucijners

  • Energie: 59 kilocalorieën
  • Vet: 0,4 gram
  • Koolhydraten: 8,1 gram
  • Vezels: 3,6 gram
  • Eiwit: 3,9 gram

Wanneer je naar de voedingswaarden kijkt dan lijken kapucijners net wat gezonder te zijn. Ze leveren namelijk minder kilocalorieën, minder vet en meer eiwit. Voor sporters zijn kapucijners een betere keuze dan bruine bonen. Bruine bonen bevatten echter meer voedingsvezels, welke de darmwerking ondersteunen.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Gezonde voeding bestaat uit een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie macro’s heb je namelijk nodig. Met vetten is het wel een beetje opletten, want je moet alleen voor de goede vetten kiezen. Gelukkig bevatten zowel bruine bonen als kapucijners deze gezonde vetten (onverzadigd vet).

Hoeveel eiwitten zit er in kapucijners of bruine bonen? Dit ligt tussen de 3,7 en 3,9 g per 100 gram. Dagelijks heb je als sporters (duur- of krachtsport) 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Iemand met een gewicht van 70 kg heeft dus minimaal 70 x 1,6 = 112 gram aan eiwitten nodig. Wanneer je 300 gram bruine bonen of kapucijners eet dan krijg je ongeveer 11,4 gram eiwit binnen. De rest van de eiwitten haal je uit andere voeding.

Het aantal koolhydraten dat in bruine bonen of kapucijners zit heb je hierboven ook kunnen zien. Wanneer je 300 gram eet dan krijg je ongeveer 25,5 gram aan koolhydraten binnen. Vrouwen hebben dagelijks 150-260 gram koolhydraten nodig, mannen tussen de 200 en 350 gram.

Tip: Koop versgedroogde peulvruchten. Die blijven ontzettend lang goed en zijn lekkerder dan uit blik.

Wat zijn de nadelen van peulvruchten?

Soms wordt beweerd dat peulvruchten niet goed of gezond zouden zijn. Dit heeft dan voornamelijk met antinutriënten te maken. In de volksmond worden dit ook wel natuurlijke gifstoffen genoemd. De plant maakt deze stoffen aan om zichzelf tegen insecten en micro-organismen te beschermen.

Wanneer je peulvruchten eet krijg je deze gifstoffen binnen. Maar het is niet zo dat ze direct slecht voor je zijn. Antinutriënten kunnen de darmwand prikkelen en soms beschadigen. Hierdoor komen er onverteerde voedseldeeltjes in het lichaam terecht. Dat is wat beweerd wordt, maar de wetenschap heeft dit nooit volledig kunnen bewijzen.

Wel is het zo dat de gifstoffen er soms voor zorgen dat vitamines en mineralen minder goed worden opgenomen. Mensen met darmproblemen krijgen sneller last van verschillende klachten wanneer ze vruchten eten. Je weet van jezelf heel goed of je gevoelig bent voor peulvruchten.

Het afbreken van deze gifstoffen

Op zich is het mogelijk om anti nutriënten oftewel gifstoffen zoveel mogelijk af te breken. Dit doe je bijvoorbeeld door verse peulvruchten eerst 12 uur in water te weken. Hierna is het aan te raden om ze minimaal 10 minuten te koken, maar het liefst nog 30 minuten. Kijk wel even of dit mogelijk is want te lang koken kan er ook voor zorgen dat de peulvruchten niet meer lekker zijn.

In peulvruchten, sojabonen, aardappelen en tomaten komt ook saponinen voor. Het is bekend dat deze stof voor chronische laaggradige ontstekingen kan zorgen. Wees hier voorzichtig mee wanneer je reumatische klachten hebt. Eet in dit geval geen grote hoeveelheden van deze producten, spoel ze goed af en eet ze zeker niet rauw.

Kiezen tussen bruine bonen of kapucijners? Beide peulvruchten zijn gezond en passen in jouw voedingsschema. Bruinen bonen bevatten meer vezels, kapucijners bevatten meer eiwitten en minder calorieën. Mijn advies; wissel lekker af en kies welke jij persoonlijk het lekkerst vindt.

Persoonlijk voedingsschema op maat
Hulp nodig bij afvallen of spiermassa opbouwen? De door mij op maat gemaakte voedingsschema's helpen jou bij het bereiken van jouw doelen. Bulken of cutten? Een eetplan op maat van Voeding-en-fitness.nl zorgt ervoor dat jij resultaat boekt!
Volg Marvin
Meer handige fitness tips
Eten voor sporters: Hollandse pot?
boerenkool eten voor sporters

De winter komt er weer aan en dat betekent dat de Hollandse pot weer op de eettafel verschijnt. De Hollandse pot is een verzamelnaam voor een aantal Lees blog

Is pindakaas gezond?
is 100% pindakaas gezonder?

Pindakaas, wie is er niet groot mee geworden? Al vele jaren is pindakaas een populair broodbeleg in Nederland. Ga je voor Calvé pindakaas of neem Lees blog

Macro’s berekenen: hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten per dag nodig?
voedingsadvies harderwijk

Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het belangrijk om meer focus te leggen op je macronutriënten. Macro's Lees blog

Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit
plantaardige eiwitten

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van ons eetpatroon. Zeker voor sporters is het belangrijk om genoeg eiwit binnen te krijgen, onder andere voor de opbouw Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition en Fit Meals. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *