Bijgewerkt op 28 mei 2024 door Marvin
Niet iedereen kent het verschil tussen bruine bonen en kapucijners. Ook is het lastig om te bepalen wat gezonder is. Qua uiterlijk lijken ze wel wat op elkaar, vaak moet je uitgaan van de benaming op de verpakking. Maar uiteindelijk zijn er wel degelijk verschillen. Niet alleen met betrekking tot de smaak maar ook wanneer het op gezondheid aankomt. Zijn bruine bonen of kapucijners gezonder?
In dit artikel leg ik je de verschillen tussen bruine bonen en kapucijners uit en gaan we dieper in op de voedingswaarden. Lees je mee?
Verschil bruine bonen en kapucijners
Wanneer je bruine bonen goed bekijkt dan hebben ze een niervorm. Ook zijn ze altijd bruin van kleur. Kapucijners hebben ook een bruine kleur maar lijken nog het meest op flinke erwten. Beiden behoren tot de familie van de peulvruchten.
Er zit ook smaakverschil tussen deze twee. Welke lekkerder is dat is heel persoonlijk. Vaak is het ook een kwestie van uitproberen. Maar wanneer je van bruine bonen houdt dan vind je kapucijners in veel gevallen ook lekker (of andersom). Wel is het zo dat bruine bonen een wat zachtere smaak hebben, waardoor je ze met verschillende ingrediënten kunt mixen.
Kapucijners zijn over het algemeen ook harder en sommigen vinden dat hier meer smaak aan zit. Maar dat is dus heel persoonlijk.
Zijn bruine bonen of kapucijners gezonder?
Het is lastig om te bepalen welke van deze twee het gezondst is. Over het algemeen zijn alle peulvruchten gezond. Je kunt dus niet eenvoudig zeggen dat bruine bonen gezonder zijn dat kapucijners, of juist andersom.
Belangrijker is om naar de voedingswaarde te kijken. Hieronder vind je van beide de voedingswaarde per 100 gram gekookt product.
Bruine bonen
- Energie: 65 kilocalorieën
- Vet: 0,5 gram
- Koolhydraten: 9,1 gram
- Vezels: 4,9 gram
- Eiwit: 3,7 gram
Kapucijners
- Energie: 59 kilocalorieën
- Vet: 0,4 gram
- Koolhydraten: 8,1 gram
- Vezels: 3,6 gram
- Eiwit: 3,9 gram
Wanneer je naar de voedingswaarden kijkt dan lijken kapucijners net wat gezonder te zijn. Ze leveren namelijk minder kilocalorieën, minder vet en meer eiwit. Voor sporters zijn kapucijners een betere keuze dan bruine bonen. Bruine bonen bevatten echter meer voedingsvezels, welke de darmwerking ondersteunen.
Eiwitten, koolhydraten en vetten
Gezonde voeding bestaat uit een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie macro’s heb je namelijk nodig. Met vetten is het wel een beetje opletten, want je moet alleen voor de goede vetten kiezen. Gelukkig bevatten zowel bruine bonen als kapucijners deze gezonde vetten (onverzadigd vet).
Hoeveel eiwitten zit er in kapucijners of bruine bonen? Dit ligt tussen de 3,7 en 3,9 g per 100 gram. Dagelijks heb je als sporters (duur- of krachtsport) 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Iemand met een gewicht van 70 kg heeft dus minimaal 70 x 1,6 = 112 gram aan eiwitten nodig. Wanneer je 300 gram bruine bonen of kapucijners eet dan krijg je ongeveer 11,4 gram eiwit binnen. De rest van de eiwitten haal je uit andere voeding.
Het aantal koolhydraten dat in bruine bonen of kapucijners zit heb je hierboven ook kunnen zien. Wanneer je 300 gram eet dan krijg je ongeveer 25,5 gram aan koolhydraten binnen. Vrouwen hebben dagelijks 150-260 gram koolhydraten nodig, mannen tussen de 200 en 350 gram.
Tip: Koop versgedroogde peulvruchten. Die blijven ontzettend lang goed en zijn lekkerder dan uit blik.
Wat zijn de nadelen van peulvruchten?
Soms wordt beweerd dat peulvruchten niet goed of gezond zouden zijn. Dit heeft dan voornamelijk met antinutriënten te maken. In de volksmond worden dit ook wel natuurlijke gifstoffen genoemd. De plant maakt deze stoffen aan om zichzelf tegen insecten en micro-organismen te beschermen.
Wanneer je peulvruchten eet krijg je deze gifstoffen binnen. Maar het is niet zo dat ze direct slecht voor je zijn. Antinutriënten kunnen de darmwand prikkelen en soms beschadigen. Hierdoor komen er onverteerde voedseldeeltjes in het lichaam terecht. Dat is wat beweerd wordt, maar de wetenschap heeft dit nooit volledig kunnen bewijzen.
Wel is het zo dat de gifstoffen er soms voor zorgen dat vitamines en mineralen minder goed worden opgenomen. Mensen met darmproblemen krijgen sneller last van verschillende klachten wanneer ze vruchten eten. Je weet van jezelf heel goed of je gevoelig bent voor peulvruchten.
Het afbreken van deze gifstoffen
Op zich is het mogelijk om anti nutriënten oftewel gifstoffen zoveel mogelijk af te breken. Dit doe je bijvoorbeeld door verse peulvruchten eerst 12 uur in water te weken. Hierna is het aan te raden om ze minimaal 10 minuten te koken, maar het liefst nog 30 minuten. Kijk wel even of dit mogelijk is want te lang koken kan er ook voor zorgen dat de peulvruchten niet meer lekker zijn.
In peulvruchten, sojabonen, aardappelen en tomaten komt ook saponinen voor. Het is bekend dat deze stof voor chronische laaggradige ontstekingen kan zorgen. Wees hier voorzichtig mee wanneer je reumatische klachten hebt. Eet in dit geval geen grote hoeveelheden van deze producten, spoel ze goed af en eet ze zeker niet rauw.
Kiezen tussen bruine bonen of kapucijners? Beide peulvruchten zijn gezond en passen in jouw voedingsschema. Bruinen bonen bevatten meer vezels, kapucijners bevatten meer eiwitten en minder calorieën. Mijn advies; wissel lekker af en kies welke jij persoonlijk het lekkerst vindt.
- Zwaarder na sporten? Dit zijn de oorzaken - 23 juli 2024
- 5 keer per week sporten en niet afvallen? - 14 juli 2024
- XXL Nutrition Whey Isolaat review 2024 - 11 juli 2024
Tip: lees hier of boerenkool gezond is.
De winter komt er weer aan en dat betekent dat de Hollandse pot weer op de eettafel verschijnt. De Hollandse pot is een verzamelnaam voor een aantal Lees blog
Pindakaas, wie is er niet groot mee geworden? Al vele jaren is pindakaas een populair broodbeleg in Nederland. Ga je voor Calvé pindakaas of neem Lees blog
Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het belangrijk om meer focus te leggen op je macronutriënten. Macro's Lees blog
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van ons eetpatroon. Zeker voor sporters is het belangrijk om genoeg eiwit binnen te krijgen, onder andere voor de opbouw Lees blog
Interessant artikel! Maximaliseren van eiwit in je voeding is een ding, maar je kunt ook andere doelen nastreven. Zo kun je ook proberen vezelrijk te eten, je kunt koolhydraatarm proberen te eten en je kunt een grote diversiteit aan voedingsstoffen proberen binnen te krijgen. Dit laatste heeft ook tal van voordelen, zoals dat het goed is voor je microbioom (is bij vezelrijk eten natuurlijk ook een ding). Je kunt natuurlijk ook yoghurt en kwark en kefir eten om zo je microbioom te helpen.
Bedankt! En inderdaad, het is altijd belangrijk om je voedingspatroon af te stemmen op de gezondheidsdoelen die je wil behalen. Daarom ook altijd goed om te bekijken wat je lichaam precies nodig heeft. Heb je darmklachten, dan kun je inderdaad je microbioom ondersteunen en ook proberen of extra vezels de klachten kunnen verlichten. Probeer je meer spiermassa op te bouwen? Dan is het weer zaak om extra focus op je eiwitinname te leggen, voor het herstel van je spieren.