Bijgewerkt op 12 augustus 2024 door Marvin
Cortisol is een stresshormoon dat wordt geproduceerd in de bijnieren wanneer ons lichaam stress ervaart. Net als adrenaline zorgt dit hormoon er voor dat je lichaam zich voorbereid op vechten of vluchten. Dit mechanisme hebben wij van oudsher in ons lichaam om ons in staat te stellen te handelen bij gevaarlijke situaties. Ook in de wereld van bodybuilding en krachtsport is cortisol een term die vaker naar voren komt.
Het cortisolhormoon staat bekend als slecht en stress wordt vaak de oorzaak genoemd van minder progressie in de sportschool. Maar wat is cortisol nu precies en welk effect heeft dit op ons lichaam? Ik leg het je uit in dit artikel op Voeding-en-fitness.nl!
Wat is cortisol precies?
Cortisol is, samen met adrenaline, het hormoon dat we kennen van het fight or flight mechanisme. Het wordt geproduceerd in de bijnier wanneer je stress ervaart. Dit kan zowel fysieke als mentale stress zijn. Cortisol behoort tot de glucocorticoïden. Iedereen heeft het cortisolhormoon in zijn of haar lichaam. De cortisolspiegel is vaak het hoogst in de ochtend, vlak na het opstaan. Gedurende de dag stijgen en dalen de cortisolwaarden in het lichaam, afhankelijk van stressoren.
Hoewel dit hormoon ons immuunsysteem onderdrukt heeft het ook voordelen. Het draagt bij aan de metabolisme van voedingsstoffen en beschermt het lichaam tegen ontstekingsreacties. Een ander effect van cortisol is gluconeogenese. Dit fysiologische proces is benodigd voor de aanmaak van glucose uit niet-koolhydraat-bronnen. Denk hierbij aan aminozuren, pyrodruivenzuur en glycerol.
Een hogere stroom van glucose in de bloedbaan heeft als effect dat er meer energie vrijkomt wanneer dit nodig is bij stressvolle situaties. Dit effect wil je echter niet te lang en te vaak ervaren, aangezien het proteïnen uit je spieren afbreekt.
Positieve effecten stresshormoon cortisol
Cortisolproductie is een normaal dagelijks proces dat ook positieve effecten heeft voor krachtsporters. Het zorgt voor betere cognitieve functies, meer explosieve kracht, en lagere pijngevoeligheid en verhoogde vetverbranding (lipolyse). Wanneer je aan fitness doet zijn dit wenselijke effecten. Cortisol is dus niet helemaal slecht voor ons lichaam.
- Verhoging cognitief functioneren
- Meer explosieve kracht
- Minder gevoelig voor pijn
- Verbeterde vetverbranding
Negatieve effecten hoge cortisolwaarde
Wanneer je echter een te hoge cortisolspiegel hebt voor een langere tijdsperiode heeft dit wel degelijk schadelijke effecten. Zo heeft cortisol invloed op de eiwitsynthese, nachtrust en opslag van buikvet.
Eiwitsynthese verlagen
Wanneer je te veel cortisol in je lichaam hebt zal dit leiden tot afbraak van weefsels. Zo kan het dus ook tot gevolg hebben dat je lichaam spierweefsel gaat afbreken. Na een zware fysieke training is je lichaam niet meer in staat om de beschadigingen te repareren, waardoor spierafbraak optreedt. Om spierafbraak te voorkomen is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren.
Wanneer je echter chronische stress ervaart kan het lichaam toch spieren gaan afbreken, ondanks dat je voldoende proteïnen uit je voeding haalt. Zorg ook voor voldoende rust, zo kan je lichaam herstellen van de inspanning en stressreacties.
Meer buikvet opslaan
Een teveel aan cortisol wordt ook in verband gebracht met de opslag van meer buikvet [1]. Hoewel cortisol zelf geen calorieën bevat, je creëert er dus geen calorie-overschot mee, lijkt het wel een rol te spelen bij de de toename van visceraal vet. Het cortisolhormoon mobiliseert de triglyceriden van vetweefsel en verplaatst deze diep naar buikzone. Dit viscerale vet bevat van zichzelf ook meer cortisol receptoren dan het ‘normale’ lichaamsvet.
Dit proces was vroeger noodzakelijk om genoeg vetreserves op te slaan voor een strenge winter. Er was toen immers minder eten voorradig. Tegenwoordig hebben we het gehele jaar door meer dan genoeg te eten, en is zo’n beschermingsmechanisme niet meer noodzakelijk.
Cortisol schijnt ook een rol te spelen bij het onderdrukken van insuline en verhogen van de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel geruime tijd verhoogd is en de insulinespiegel laag is wordt er een hongersignaal naar de hersenen verstuurd. Dit kan er toe leiden dat je meer gaat eten, waardoor je over je dagelijkse caloriebehoefte heen gaat. Zodoende heeft het indirect een invloed op gewichtstoename.
Slapeloosheid
Een ander effect dat je ervaart wanneer je chronisch verhoogde cortisolwaardes hebt is slapeloosheid. Je lichaam komt minder goed tot rust en je slaapt slechter [2]. Dit zal een vicieuze cirkel worden, want tijdens je slaap herstelt het lichaam normaal gesproken het meest.
Een slechtere nachtrust betekent dus ook een slechter herstel. Uiteindelijk kan dit leiden tot een depressie of burn-out. Het is dus erg belangrijk om de hoeveelheid cortisol in je lichaam in balans te houden.
Vocht vasthouden
Als fanatieke sporter wil je graag zo min mogelijk vocht vasthouden. Dan komen je spieren immers beter uit en is je vasculariteit hoger. Verhoogde cortisol waarden zorgen er echter voor dat je lichaam minder vocht uitscheidt. Het functioneert als antidiuretisch hormoon (ADH), waardoor er minder water in je urine terecht komt.
Verzwakt immuunsysteem
Een ander negatief effect van te veel cortisol is een verzwakt immuunsysteem [3]. Verhoogde cortisolwaardes kunnen leiden tot ontstekingsreacties. Hierdoor neemt de gezondheid van je lichaam af en ben je vatbaar voor ziekten en infecties. Ook neemt het risico op auto-immuunziekten en de ontwikkeling van voedselallergieën toe.
Hoe kun je cortisol verlagen
Om deze negatieve effecten van een te hoog cortisolgehalte is het belangrijk om je stresshormonen in balans te houden. Maar hoe doe je dit? Je kunt je cortisol verlagen door te zorgen voor genoeg ontspanning om te ontstressen.
Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. We hebben vaak een druk leven waarin we studeren, werken, sporten en daarnaast een sociaal leven willen behouden. Niet voor niks ervaren veel jongeren tussen de 25 & 35 jaar tegenwoordig vaker overspanningsverschijnselen dan vroeger. Toch is het zorgen voor minder stress dé weg naar minder cortisol. Hoe kun je dit doen?
- Meditatie: Door te mediteren gun jij jezelf een moment van rust en ontspanning. Dit kan cortisol verlagend werken. Zo verlaagt het je hartslag en bloeddruk [4,5].
- Tai Chi: Lijkt heel erg op mediteren, al kun je dit zien als de bewegende variant. De combinatie van ontspanning met lichte lichaamsbeweging kan de cortisollevels verlagen [6]. Ook yoga is hier een goede optie.
- Lichaamsbeweging: Bij een zware workout stijgt het cortisol, maar wanneer je op een lichte intensiteit beweegt kan dit juist een verlagend effect hebben. Een rustgevende wandeling is in dit geval een prima optie.
- Meer groente en fruit: Door meer groente en fruit te eten krijg je meer vitaminen en mineralen binnen, zoals vitamine C wat een cortisolverlagende werking kent [7].
- Meervoudig onverzadigde vetten: Je lichaam heeft gezonde vetten, zoals uit vette vis, noten, olijfolie en avocado’s nodig om de hormoonhuishouding in balans te houden.
- Complexe koolhydraten: De koolhydraten uit zilvervliesrijst en volkoren graanproducten kunnen de cortisol stijging na een zware training beperken.
- Genoeg eiwitten: Het consumeren van genoeg proteïnen, vooral in de ochtend, verlaagt het cortisolniveau en verhoogt de aanmaak van testosteron en groeihormoon.
Langdurige stress zorgt dus voor een te hoog cortisolniveau. Dit kan verschillende negatieve effecten hebben op je lichaam en gezondheid. Zorg voor goede balans tussen bewegen, ontspanning en gezond eten om je stressniveau te verlagen.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- Per Marin et al. Cortisol secretion in relation to body fat distribution in obese premenopausal women. 1992.
- Pat N. Prinz, Sandra L. Bailey & D. Lynn Woods. SLEEP IMPAIRMENTS IN HEALTHY SENIORS: ROLES OF STRESS, CORTISOL, AND INTERLEUKIN-1 BETA. 2009 – Chronobiology International.
- Segerstrom, Suzanne C.; Miller, Gregory E. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. 2004 – Psychological Bulletin.
- MacLean et al. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice.
- Sudsuang R. et al. Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. Physiol Behav. 1991 Sep;50(3):543-8.
- Jin P. Changes in heart rate, noradrenaline, cortisol and mood during Tai Chi. J Psychosom Res. 1989;33(2):197-206.
- Marsit J. et al. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. August 1998;12(3)
Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog
Er zijn enorm veel feiten en fabels te vinden over voeding, krachttraining en supplementen. Het internet staat vol met informatie over voeding, maar niet alles Lees blog
Groeihormoon is een spiermassabouwend hormoon in ons bloed. Dit groeihormoon (ook wel bekend als GH of HGH (human growth hormone) wordt aangemaakt in de hypofysevoorkwab. Lees blog
Krachttraining en yoga? Het klinkt misschien als een vreemde combinatie, maar yoga is de perfecte aanvulling als je aan krachttraining doet. Veel krachtsporters hebben namelijk last Lees blog
