• xxl nutrition banner

Waarom je jouw magnesium niveau op peil moet houden

Bijgewerkt op 14 maart 2023 door Marvin

Vlammen in de sportschool? Dat begint natuurlijk met de juiste voeding. Een gevarieerd eetpatroon zorgt ervoor dat je genoeg eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Een belangrijk mineraal voor sporters is magnesium. Hoeveel heb je daar dagelijks van nodig, hoe krijg je het binnen en waarom is het eigenlijk zo belangrijk? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl lees je alles over magnesium en sporten!

magnesium fitness

Magnesium is een mineraal dat wordt opgenomen aan het einde van de dunne darm. Je lichaam neemt ongeveer 20 tot 60% van de magnesium uit voeding op. Hoe meer er in het voedingsmiddel zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt. In deze blog lees je meer over de functies van dit mineraal en de invloed op je gezondheid.

Het belang van magnesium bij fitnessen

Magnesium is een mineraal. Een essentieel mineraal, wel te verstaan. Dat wil zeggen dat ons lichaam het echt nodig heeft. We kunnen simpelweg niet zonder. Dat komt omdat magnesium overal in je lichaam wordt ingezet om alles goed en soepel te laten werken. Als je spieren wilt kweken in de sportschool of een andere topprestatie wilt leveren, is het helemaal van belang dat je voldoende magnesium binnenkrijgt.

Allereerst is het essentiële mineraal ontzettend actief bij het vormen van sterke botten en spieren. Ook het functioneren ervan gaat vele malen soepeler wanneer aan de dagelijkse behoefte van het lichaam wordt voldaan. Magnesium heeft namelijk een grote invloed op de overdracht van prikkels in spieren en zenuwbanen. Je kunt je wel voorstellen dat je niet op en top kunt presteren als je er niet genoeg van in je lichaam hebt.

Enzymen in je lichaam maken allerlei lichaamsprocessen makkelijker. Die enzymen kwijlen bijna van een gezonde dosis magnesium. En voor de echte kracht freaks: het mineraal verhoogt de energieproductie in cellen. Het helpt bij het opbouwen van eiwitten en zorgt ervoor dat bepaalde cellen in spierweefsels sneller vernieuwen. Laat duidelijk zijn dat als je progressie wilt boeken in het krachthonk, je toch echt aan de dagelijkse hoeveelheid magnesium moet voldoen.

Hoeveel magnesium per dag nodig?

Op hoeveel milligram staat die dagelijkse hoeveelheid dan geklokt? Als we luisteren naar het Nederlandse Voedingscentrum, heeft een volwassen vrouw dagelijks 300 mg nodig en een volwassen man 350 mg. Aan de andere kant van de oceaan leggen ze die lat iets hoger.

De Amerikaanse waakhonden bij de FDA schatten de benodigde dagelijkse hoeveelheid op 315 tot 410 mg. Wanneer je dagelijks sport en je botten, spieren, cellen en weefsels constant op de proef worden gesteld, kun je zelfs iets meer gebruiken. Simpelweg omdat je lichaam ook meer verbruikt.

Magnesium in gezonde voeding

Gelukkig hoef je niet allerlei bodybuilding trucjes uit te halen om aan je dagelijkse hoeveelheid magnesium te komen. In gezonde voeding zit doorgaans al erg veel. In 100 gram kip zit bijvoorbeeld zo’n 25 mg magnesium en in 100 gram rijst 12 mg. Een portie yoghurt levert zo’n 30 mg magnesium op. Maar doe je daar een flinke hand noten doorheen? Dan schep je er nog eens 60 mg bovenop.

Andere bekende bronnen van magnesium zijn avocado’s, vette vis, volkorenproducten en groenten als broccoli en spinazie. Zonnebloempitten spannen de kroon: 100 gram van deze kleine jongens staat gelijk aan 325 mg. Dat is meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (al neem je natuurlijk niet snel 100 gram zonnebloempitten).

  • 100 gram kip = 25 mg
  • 100 gram rijst = 12 mg
  • 25 gram ongezouten pinda’s = 54 mg
  • 50 gram gekookte spinazie = 39 mg
  • 1 snee volkorenhrood = 19 mg
  • 150 ml halfvolle melk = 18 mg
  • 100 gram zonnebloempitten = 325 mg

Magnesium supplementen ter aanvulling

Zit je dit zo te bekijken en denk je dat je met jouw eetpatroon lang niet de 350 à 400 mg aantikt? Geen man overboord! Er zijn heel veel verschillende soorten magnesium supplementen te koop. Een drogist en online gezondheidswinkel ligt er vaak vol mee. Soms kun je zelf magnesium capsules vinden op de balie van je sportschool.

Bijzondere voedingssupplementen met magnesium zijn de vlokken, waar je bijvoorbeeld een voetenbadje van kunt maken na een flink stuk hardlopen. Of magnesiumolie dat je op plekken kunt smeren waar je spierpijn hebt. Ja, je leest het goed. Het mineraal is opneembaar via de huid en dat maakt deze voedingsstof zo makkelijk om op peil te houden.

Volg Marvin
Meer handige fitness tips
Superfoods zijn een trend, maar wat doen ze nu precies?
Rauwe chocolade

Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog

Combineer eiwit en creatine voor een maximale toename van vetvrije massa
eiwitshake met water of melk nemen?

Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog

Bruin worden; 11 tips om rekening mee te houden
11 tips over veilig zonnen

Teveel zonlicht kan schadelijk zijn voor je huid. Naast het bekende verbranden ligt er een groter gevaar op de loer,namelijk huidkanker. Uiteraard krijg je niet Lees blog

Stress maakt dikker?
Stress op voeding-en-fitness.nl

Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *