Bijgewerkt op 9 oktober 2023 door Marvin
Wanneer je bezig bent met fitnessen hoor je vaak dat eiwitten belangrijk zijn voor je lichaam. En dit klopt! Of je nu oud of jong bent, veel of weinig sport en man of vrouw bent, eiwitten heb je nodig. Maar wat betekenen ze eigenlijk voor je lichaam? En hoeveel heb je er eigenlijk van nodig? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl wil ik duidelijk maken waarom eiwitten goed voor je zijn.
Zo kijken we naar de richtlijnen voor de hoeveelheid proteïnen per dag en de beste bronnen van eiwit voor je lichaam. Vervolgens gaan we dieper in op het effect van eiwitten op het afvallen en de noodzaak van aminozuren bij het opbouwen van spiermassa.
Inhoudsopgave
Waarom zijn eiwitten goed voor je?
Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Een van die voedingsstoffen is proteïne, oftewel eiwit. Eiwitten zijn de bouwstenen van je alle weefsels in je lichaam. Je spieren gebruiken bouwstenen om te herstellen na een training, maar ook je immuunsysteem heeft proteïnen nodig om afweerstoffen aan te maken.
Zo is het dus duidelijk dat eiwitten belangrijk zijn bij fitness. Maar ook als je niet of nauwelijks sport heeft je lichaam proteïnen nodig. Ze dragen bij aan een gezonde huid, stevig en sterk haar en zijn goed voor nagels en botten.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Dat hangt af van je situatie. Gemiddeld heeft een mens ongeveer 0,8 gram tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs hebben echter meer eiwitten nodig. Wil je afvallen of spieren kweken, dan heb je zelfs nog meer eiwitten nodig. Ieder lichaam is natuurlijk anders, toch kun je ongeveer de onderstaande richtlijnen volgen.
- Niet-sporters = 0,8 gram tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Recreatieve sporters = 1 gram tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Duursporters = 1,2 gram tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Krachtsporters / bodybuilders = 1,8 gram tot 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Hoewel eiwitten goed voor het herstel zijn heeft het geen nut om meer dan deze hoeveelheden aan eiwit te consumeren. Onderzoek wijst uit dat een hogere eiwit inname niet zorgt voor meer spieropbouw of sneller herstel (Lemon et al. 1998). Je lichaam neemt het overschot aan proteïnen niet op en dit verlaat dus, ongebruikt, het lichaam.
Waar zitten veel eiwitten in?
Het is belangrijk om te weten dat eiwitten goed voor je lichaam zijn. Maar wat zijn nu goede bronnen van eiwit? Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten. Dierlijke proteïnen vind je onder meer terug in vlees, vis, zuivel en eieren en zijn makkelijk op te nemen door het lichaam. Dierlijk eiwit heeft een hoge biologische waarde. Het worden hoogwaardige eiwitten genoemd, doordat ze alle aminozuren (bouwstoffen van eiwitten) bevatten.
Plantaardige eiwitten zitten in onder meer noten, granen, zaden, peulvruchten en groenten. Als je een goed en uitgebalanceerd voedingspatroon hebt, is het niet moeilijk de dagelijks aanbevolen hoeveelheid proteïnen in te nemen, en zelfs meer.
Wel is het zo dat wanneer je vegetarisch of veganistisch bent, je een tekort kunt hebben aan dierlijk eiwit. Het is dan van belang je eetpatroon aan te vullen met andere eiwitrijke producten, zoals kwark, peulvruchten of noten. Natuurlijk kan je ook een eiwitshake nemen om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te halen.
- Vlees
- Vis
- Gevogelte
- Zuivel (kwark, kaas, yoghurt, melk)
- Eieren
- Noten
- Zaden
- Granen
- Groenten
- Peulvruchten
- Soja
- Eiwitpoeder of andere eiwitsupplementen
Eiwitten en afvallen
Tijdens het afvallen is het belangrijk om een calorie-tekort te creëren. (bereken hier je dagelijkse caloriebehoefte). Door dagelijks minder calorieën te eten dan je lichaam verbruikt ga je namelijk vet verliezen. Hierbij is het belangrijk om wél te zorgen voor voldoende eiwitten en gezonde vetten. Vaak begin je met het schrappen van koolhydraten. Een eiwitdieet, een dieet waarbij proteïne dieet producten en –shakes centraal staan, helpt bij het afvallen.
Het grote voordeel van eiwitten is dat ze weinig calorieën bevatten maar wel veel bouwstoffen. Ook stijgt de bloedsuiker niet of nauwelijks wanneer je proteïne tot je neemt, wat tot gevolg heeft dat je minder trek in zoetigheid hebt. Doordat je hoogwaardige eiwitten eet bij het proteïnedieet, verbrandt je lichaam geen eiwitten uit spieren waardoor je dus geen / weinig spieren verliest. Mensen die meer eiwit eten tijdens het afvallen zullen meer spiermassa behouden (Westerterp-Plantenga et al, 2012).
Het grote voordeel van veel eiwitten eten heeft te maken met het volle en verzadigde gevoel dat je lang houdt, waardoor je minder zal eten en dus minder calorieën inneemt.
Eiwitten en spiergroei
Voor vet verlies is het eten van genoeg eiwitten goed, maar daarnaast kunnen proteïnen ook zorgen voor spiergroei. Ook wanneer je geen bodybuilder wil worden, heb je eiwit nodig om spieren te kweken. Wanneer je heel vaak traint en onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, zul je evengoed geen spieren krijgen. Hoe meer en intensiever je traint, hoe groter de spierafbraak wordt en hoe meer proteïnen je nodig hebt.
Tijdens een zware workout ontstaan namelijk micro beschadigingen in je spiervezels. Wanneer je goed eet en voldoende rust zal je lichaam deze beschadigingen gaan herstellen. Hiervoor worden de aminozuren uit eiwitten gebruikt. Dit proces noemen we supercompensatie. Eet je te weinig en krijg je dus te weinig eiwitten binnen, dan zal je lichaam niet goed herstellen. Is dit het geval, dan zal je niet vooruitgaan qua spierkracht en zal je ook geen spiermassa op gaan bouwen. Voor krachtsporters is het dus belangrijk om proteïnen goed op waarde te schatten en voldoende eiwitrijke voeding te eten.
Te veel proteïnen slecht voor je?
Ook als je niet wilt afvallen of niet per definitie spieren wilt kweken, zijn genoeg eiwitten belangrijk voor je lichaam. Zorg dus altijd dat je genoeg eiwit tot je neemt voor een gezond lichaam, maar neem ook niet teveel. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat teveel eiwit geen kwaad kan voor je lichaam, maar het is vooral een dure bezigheid.
Te veel proteïnen worden niet meer goed door je lichaam opgenomen en zijn dus onnodig, ze zorgen niet voor betere resultaten. Je lichaam zal de ongebruikte eiwitten uitscheiden via je urine. Maar let op, bij een calorieoverschot kunnen ze ook worden opgeslagen als vetreserve.
Een hoge eiwitinname is niet schadelijk voor je nieren. Dit wordt wel eens beweerd, maar is voor gezonde sporters niet aan de orde (Poortmans JR, Dellalieux O, 2000). Heb je reeds bestaande nierproblemen? Dan kan een hoge consumptie van eiwitten wel onverstandig zijn. Overleg dan altijd met je behandelend arts over de juiste eiwitinname voor jouw lichaam. Ook blijkt een te hoge proteïne inname niet schadelijk te zijn voor je botten, hart- en vaatstelsel en testosteronproductie.
Hoewel het consumeren van veel eiwit dus niet slecht voor je is, heeft het ook geen meerwaarde. Streef er daarom naar om 1,8 – 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Samenvatting
In dit artikel heb ik je uitgelegd waarom eiwitten goed zijn voor je lichaam. Hieronder heb ik de belangrijkste punten voor je samengevat:
- Eiwitten zijn belangrijk voor allerlei fysiologische processen, waaronder herstel na sport en het ondersteunen van je immuunsysteem.
- Je eiwitbehoefte is afhankelijk van je activiteitsniveau en gewicht. Krachtsporters hebben per dag ongeveer 1,8 – 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
- In voedingsmiddelen als vis, vlees, zuivel, eieren, noten, zaden en peulvruchten zit veel eiwit.
- Eiwitten ondersteunen het afvallen door het spierbehoud te stimuleren en te zorgen voor een langer verzadigd gevoel.
- Je lichaam gebruikt de aminozuren uit proteïne om meer spiermassa op te bouwen wanneer je aan krachttraining doet.
- Een hogere eiwit-inname is niet slecht voor je, maar heeft ook geen meerwaarde voor spieropbouw.
- Viteezy review: mijn ervaring met hun gepersonaliseerde vitamines - 27 november 2023
- Hoe lang is eiwitpoeder houdbaar? - 6 november 2023
- Pre workout tintelingen en jeuk: wat is de oorzaak en is het slecht voor je? - 2 november 2023
Bronnen:
- Lemon P – Effects of exercise on dietary protein requirements. – Journal of Sport Nutrition 1998
- Westenterp-Plantenga MS., Lemmens SG & Westerterp KG – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – Journal of Nutrition 2012
- Poortmans JR, Dellalieux O, (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
Waarschijnlijk heb jij als sporter, net als jouw gymbuddies, wel eens kwark voor het slapen gegeten. Veel krachtsporters kiezen voor magere kwark omdat dit veel Lees blog
Er wordt veel gezegd en geschreven over eiwitten. Iedereen die aan fitness of krachttraining doet krijgt te maken met eiwitten. Er zijn talloze beweringen over Lees blog
Wanneer je veel sport en een actieve levensstijl hebt, heeft jouw lichaam meer eiwitten nodig. Eiwitten worden door ons lichaam onder andere gebruikt om cellen Lees blog
Als je bezig bent met krachttraining, wilt afvallen of juist spiermassa wilt opbouwen hoor en lees je veel over eiwitten. Eiwit vind je in eieren, Lees blog
