Bijgewerkt op 27 mei 2024 door Marvin
Als je bezig bent met krachttraining, wilt afvallen of juist spiermassa wilt opbouwen hoor en lees je veel over eiwitten. Eiwit vind je in eieren, kip, vis en vlees, maar ook in noten, zuivel en peulvruchten. Daarnaast lijkt het wel of bijna iedereen tegenwoordig gebruik maakt van voedingssupplementen als eiwitshakes en eiwitrepen om op een gemakkelijke manier meer eiwitten binnen te krijgen.
Maar waarom? Wat is nu precies het belang van genoeg eiwitten en hoeveel eiwit heb je nodig? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl leg ik je meer uit over het fenomeen eiwit en waarom eiwitten bij fitness belangrijk zijn!
- Waarom eiwitten bij fitness belangrijk zijn
- Hoeveel eiwit heb je nodig?
- Het belang van voldoende eiwitten bij het afvallen
- Koolhydraatarm en eiwitrijk
- Eiwitrijk eten voor het behoud van spiermassa
- Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel
- Eiwitten verteren kost meer energie
- Eiwitten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel
- Spiermassa verlies voorkomen
Waarom eiwitten bij fitness belangrijk zijn
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Onze lichaamscellen en spiercellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Bij fysieke inspanning zoals fitness en krachttraining belast je de spieren tot er minuscule beschadigingen (scheurtjes) in de spiervezels ontstaan. Om dit te herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig en deze amino’s worden gehaald uit eiwitten.
Waarom eiwitten bij fitness zo’n belangrijke rol spelen heeft dus voornamelijk te maken met het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Dit draagt namelijk bij aan het vergroten van je spiermassa en spierkracht.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Als je niet sport en een kantoorbaantje hebt dan heb je niet zoveel eiwitten nodig. Je hebt dan dagelijks ongeveer 0,8 gram tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je sport dan gaat je eiwitbehoefte omhoog. Duursporters hebben zo’n 1,2 gram tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je aan krachttraining of bodybuilding doet dan gaat je eiwitbehoefte zelfs drastisch omhoog, je hebt dan 1,8 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Deze eiwitten zijn nodig voor het herstel van de spieren.
Door de spieren te trainen ontstaan er lichte beschadigingen aan het spierweefsel. Wat de volgende dag of dagen te voelen is als spierpijn (al is spierpijn geen indicatie van een goede training!). Door de schade aan het spierweefsel te herstellen en te overcompenseren worden we sterker. Het lichaam maakt namelijk gelijk een klein beetje extra spierweefsel aan om zich voor te bereiden op een nieuwe toekomstige zware belasting.
Voor dit proces heeft het lichaam eiwitten nodig. Als we intensief trainen en te weinig eiwitten eten dan bereiken we met training juist een tegenovergesteld effect. De schade aan het spierweefsel kan dan onvoldoende hersteld worden, en in plaats van sterker zullen we zwakker worden. Dit principe noemen we supercompensatie en hierover lees je meer in dit artikel.
Eiwitbehoefte per type sport
Als je een recreatieve sporter bent dan heb je een dagelijkse eiwitbehoefte van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Duursporters hebben een eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van hoe intensief en hoe lang zij trainen. Als je sport terwijl je nog in de groei bent dan heb je ongeveer 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van hoe zwaar je traint.
- Niet-sporters = 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Recreatieve sporter = 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Duursporters = 1,2 – 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Krachtsporters / bodybuilders = 1,8 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Het belang van voldoende eiwitten bij het afvallen
Als we aan het afvallen zijn dan bestaat er het risico dat we te weinig eiwit binnen krijgen. Als we aan het afvallen zijn dan doen we dat door minder calorieën te eten dan ons lichaam nodig heeft. Omdat we minder eten zullen we ook minder eiwitten binnen krijgen. Zeker als we aan het afvallen zijn in combinatie met bijvoorbeeld fitness dan ligt een eiwittekort al snel op de loer.
Door het fitnessen hebben we al een verhoogde eiwitbehoefte waardoor we bij een dieet met minder calorieën al snel te weinig eiwitten zullen binnen krijgen. Daarom is het belangrijk om tijdens het droogtrainen te zorgen voor het binnenkrijgen van genoeg eiwitten.
Koolhydraatarm en eiwitrijk
Willen we afvallen en onze dagelijkse portie calorieën verminderen dan kunnen we dat het beste doen door de calorieën welke verkregen worden uit koolhydraten te verminderen en onze eiwitinname wat op te schroeven. Dit is dan ook de reden waarom koolhydraatarme en eiwitrijke diëten zo populair zijn.
Een koolhydraatarm dieet wil overigens niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer mag. Je hebt koolhydraten nodig als voornaamste brandstof om je trainingsarbeid te kunnen verrichten. Bij een koolhydraatarm dieet wordt de consumptie van koolhydraten terug gebracht. Nadat je hebt berekend hoeveel calorieën je per dag moet eten voor vetverlies kun je de volgende richtlijnen aanhouden:
- 2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (1 gram eiwit levert 4 kcal)
- 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht (1 gram vet levert 9 kcal)
- De resterende benodigde calorieën haal je uit koolhydraten (1 gram koolhydraat levert 4 kcal)
Vind je het lastig om dit zelf toe te passen? Bekijk dan eens de mogelijkheden van een op maat gemaakt voedingsschema bij Voeding-en-fitness.nl Online Personal Training!
Eiwitrijk eten voor het behoud van spiermassa
Eiwitrijk eten terwijl we aan het afvallen zijn heeft een aantal belangrijke voordelen. Het belangrijkste voordeel is dat we onze spiermassa op peil kunnen houden. Het verlies van spiermassa moet voorkomen worden als we aan het afvallen zijn. Op de eerste plaats word je zwakker als je spiermassa verliest maar ook voor onze stofwisseling heeft spiermassa grote gevolgen.
Ons metabolisme hangt sterk af van de hoeveelheid spiermassa welke we hebben. Voor iedere kilo welke we aan spiermassa hebben verbranden we ca. 80 kcal per dag. Verliezen we een kilo aan spiermassa dan zal onze dagelijkse calorieën behoefte met 80 kcal dalen. Willen we afvallen en op gewicht blijven dan is het op peil houden van ons metabolisme onze eerste winst. Want ook op dagen dat we niets doen zullen we dankzij onze spiermassa dus meer calorieën verbranden.
Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel
Eiwitrijk eten heeft bij het afvallen nog een aantal andere voordelen. Een leuke bijkomstigheid van eiwitten is dat deze ons een langdurig verzadigd gevoel geven. Eiwitten zijn ongeveer tweemaal moeilijker te verteren dan koolhydraten, eiwitrijk voedsel blijft daardoor tweemaal zo lang in onze maag. Hierdoor zit je langer vol en heb je minder snel trek, waardoor het makkelijker is om je dagelijkse calorie-doel te halen.
Eiwitten verteren kost meer energie
Het verteren van eiwitten kost ons lichaam ook nog eens meer energie dan het verteren van koolhydraten. Voor het verteren van eiwitten verbruikt ons lichaam ongeveer 30% meer energie dan voor het verteren van koolhydraten. We verbranden met eiwitrijk voedsel meer calorieën terwijl we er niets voor hoeven te doen.
Eiwitten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Bij een ‘normaal’ (wat is normaal tegenwoordig?) voedingspatroon bestaat het grootste deel van onze voeding uit koolhydraten. De boterhammen of ontbijtgranen bij het ontbijt, de boterhammen bij de lunch en de aardappelen, de rijst of de pasta bij het avondeten. Al deze koolhydraten zal ons lichaam omzetten tot enkelvoudige koolhydraten (glucose) alvorens het lichaam deze kan opnemen en als energiebron kan gebruiken. Na iedere maaltijd zal hierdoor onze bloedsuikerspiegel gaan stijgen door de toename van glucose in ons bloed. Na een uurtje of twee is de koolhydraatrijke maaltijd verteerd en daalt onze bloedsuikerspiegel weer.
Dit dalen van de bloedsuikerspiegel triggert ons hongergevoel. We krijgen alweer trek. En de verleiding tot snoepen en snacken lonkt. En daar zitten we uiteraard niet op te wachten als we aan het droogtrainen zijn. Het tussen de maaltijden in snoepen en/of snacken is er vaak de reden van dat we onze doelstellingen niet (tijdig) behalen.
Willen we ons vetpercentage binnen de door ons gestelde streeftermijn verlagen, dan hebben we er dus groot belang bij dat onze bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiel blijft. Hierdoor zullen we minder in de verleiding komen om te gaan snoepen en/of snacken. En daarmee komen we weer uit op eiwitten: na het nuttigen van een eiwitrijke maaltijd heeft dit nauwelijks effect op onze bloedsuikerspiegel. Deze blijft mooi stabiel.
Grafiek van: www.lifebalancenw.com
Spiermassa verlies voorkomen
Als we willen afvallen dan zal er sprake moeten zijn van een negatieve energiebalans. Bij een negatieve energiebalans zal er altijd sprake zijn van het verlies van spiermassa. Dit is niet te voorkomen, dit is inherent aan een negatieve energiebalans. We kunnen door eiwitrijk te eten het verlies van spiermassa echter wel tot een minimum beperken.
Dat is dan ook een belangrijke reden waarom eiwitten bij fitness zo belangrijk zijn. Uiteindelijk wil je namelijk zoveel mogelijk vet verliezen, terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dit leidt tot meer spierdefinitie en zo kan je laten zien waar je die tijd hard voor hebt gewerkt in de sportschool!
In dit artikel heb ik je uitgelegd waarom eiwitten bij fitness zo’n belangrijke rol spelen. Uiteraard reageert ieder lichaam anders op bepaalde voedingsstoffen en is het belangrijk dat je voor jezelf een goed werkende balans vindt. Sport jij fanatiek? Dan heeft je lichaam behoefte aan meer eiwitten dan wanneer je weinig actief bent.
Ook tijdens het afvallen is het verstandig om er voor te zorgen dat je ruim voldoende eiwitten binnen krijgt! Uiteraard kan je genoeg eiwit halen uit normale voedingsmiddelen, maar supplementen als eiwitshakes of eiwitrepen kunnen je helpen om makkelijker je benodigde eiwitten te halen.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd? Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuw lekker en gezond recept. Het eerste Recept van de Week is Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Duidelijk overzicht Marvin !
Thanks Stefanie! :)