Bijgewerkt op 7 februari 2024 door Marvin
Hoe kunnen we onze prestaties verbeteren tijdens een voetbalwedstrijd? Er wordt veel aandacht geschonken aan techniek, tactiek en krachttraining om de fysieke prestaties te verbeteren. Maar wist je dat je met de juiste voeding nog meer uit je lichaam kunt halen? Tijdens belangrijke momenten in een wedstrijd kun je nét het verschil maken als je jouw lichaam van de benodigde voedingsstoffen hebt voorzien.
Maar wat kun je dan het best eten in aanloop naar een voetbalwedstrijd? En belangrijk; wat kun je beter laten staan? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl geef ik meer informatie over voeding voor voetballers.
- Wat heeft je lichaam nodig om te presteren?
- Vitaminen en mineralen
- Wat kun je beter niet eten voor een wedstrijd?
- Voeding voor voetballers op wedstrijddagen
- Tijdens de wedstrijd?
- Herstel bevorderen na een voetbalwedstrijd
- Opbouw voeding naar een voetbalwedstrijd toe
- Voeding voor voetballers in de bus naar uitwedstrijden
- Hoeveelheid verschilt per voetballer
- Richtlijnen voeding en trainingen
Wat heeft je lichaam nodig om te presteren?
In een gezond voedingspatroon kijken we naar een balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoeveel iemand dagelijks nodig heeft is afhankelijk van de dagelijkse caloriebehoefte. Deze wordt bepaald door o.a. gewicht, lichaamssamenstelling, activiteitsniveau en genetische aanleg. Hoeveel calorieën en voedingsstoffen je dagelijks nodig hebt is dus per persoon verschillend.
Om als voetballer goed te presteren heeft je lichaam extra koolhydraten nodig. Je lichaam maakt namelijk makkelijker energie vrij uit koolhydraten dan uit eiwitten en vetten. Toch mogen we eiwitten niet verwaarlozen. Deze dragen namelijk bij aan het herstel na een fysieke inspanning. Bij meerdere zware trainingen en een wedstrijd in de week is je eiwitbehoefte hoger, aangezien je spieren zwaarder zijn belast.
Vitaminen en mineralen
Naast het eten van genoeg calorieën en eiwitten, koolhydraten en vetten, is het ook belangrijk dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Als je op hoog niveau voetbalt vraag je veel van je lichaam. Om weerbaar te blijven is je immuunsysteem van essentieel belang. Zorg er dus voor dat je ruim voldoende ijzer, zink, magnesium, koper, selenium en mangaan binnenkrijgt. Vergeet natuurlijk ook de vitamines A, C, D, E, B6, B11 en B12 niet.
Gezonde voedingsmiddelen voor voetballers
- Complexe koolhydraten (havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst)
- Zuivel (kwark, yoghurt, melk of kaas. Eventueel plantaardig)
- Vis, vlees of vleesvervangers (het liefst zo onbewerkt mogelijk)
- Ongezouten noten en zaden
- Groenten en fruit (vers of uit de diepvriezer)
- Olijfolie of kokosolie
- Water (liefst frisdranken zoveel mogelijk vermijden)
Wat kun je beter niet eten voor een wedstrijd?
Straks geef ik meer informatie over welke maaltijden je het best kunt eten in aanloop naar een wedstrijd. Maar laten we eerst eens beginnen met producten die je beter kunt vermijden, omdat ze de fysieke prestaties negatief kunnen beïnvloeden. Dit is niet de juiste voeding voor voetballers om de prestaties te verbeteren tijdens wedstrijden.
Energydrank
Ik zie veel voetballers cola of energydrank drinken vlak voor de wedstrijd. Dit is niet aan te raden. Deze dranken zorgen voor een snelle stijging in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een diepe daling. Dit betekent dat je snel energie krijgt, maar dat dit ook weer snel afneemt. Om 90 minuten lang te presteren is het beter om te zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel. Ook kunnen koolzuurhoudende dranken leiden tot maagkrampen tijdens het sporten.
Vetrijke producten
Ook vetrijke producten kun je beter vermijden voor een wedstrijd. Deze worden namelijk langzaam verteerd door het lichaam. Je lichaam heeft hierbij veel zuurstof nodig. Om als voetballer optimaal te presteren wil je eigenlijk liever dat dit zuurstof naar je spieren gaat. Eet je vlak voor een wedstrijd teveel vetten? Dan gaat de vertering hiervan het zuurstoftransport naar je spieren in de weg zitten. Met als gevolg dat je minder energie en kracht hebt om te presteren.
Groene bladgroenten en smeersels als hummus zijn erg gezond. Echter bevatten ze voedingsstoffen die vlak voor een training kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel, maagkrampen en extra lichaamsgassen. Hierdoor voetbal je een stuk minder prettig.
Voeding voor voetballers op wedstrijddagen
Om tijdens een voetbalwedstrijd voldoende energie te kunnen leveren heeft je lichaam extra koolhydraten nodig. Het is dus verstandig om voor een wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen. Eigenlijk begint het opslaan van voedingsstoffen al een dag eerder. Dus stel dat je op zaterdag een wedstrijd hebt, dan is het slim om op vrijdag al hoger in je koolhydraatinname te gaan zitten.
Houd hierbij dan 6 – 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan om de glycogeenvoorraad goed aan te vullen. Op de wedstrijddag zelf raad ik aan om ongeveer 2 uur voor de wedstrijd je laatste (koolhydraatrijke) maaltijd te nemen.
Eet je vlak voor de wedstrijd een grote maaltijd? Dan is je lichaam tijdens de wedstrijd nog bezig met de vertering hiervan. Zoals gezegd is er dan minder zuurstof en energie beschikbaar voor je spieren om langdurig op het beste niveau te presteren. Krijg je voor de wedstrijd nog trek, kies dan voor een kleine en licht-verteerbare maaltijd. Denk aan een stuk fruit, klein bakje yoghurt, plak ontbijtkoek of een rijstwafel met eiwitrijk beleg.
Tijdens de wedstrijd?
Gedurende de wedstrijd verliest je lichaam vocht en verbruikt het koolhydraten als energiebron. Het is goed om deze tussendoor weer aan te vullen, zodat je aan het eind van de wedstrijd fitter bent en de kans op kramp of blessures verkleint. Mannen kunnen tijdens een intensieve voetbalwedstrijd 0,5 tot zelfs 2,5 liter vocht per uur verliezen. Dit is uiteraard afhankelijk van de temperatuur, luchtvochtigheid en intensiteit van de wedstrijd.
Naast het drinken van voldoende water kun je kiezen voor een isotone sportdrank (zoals de witte AA, niet de oranje). Een isotone sportdrank bevat gemiddeld tussen de 4 en 8 gram koolhydraten per 100 gram drank. Verder bevat een isotone sportdrank naast koolhydraten vaak ook elektrolyten zoals kalium, magnesium en natrium.
Wanneer je vaak last hebt van spierkrampen kan het dan ook helpen om een isotone sportdrank te gebruiken. Kramp kan namelijk worden veroorzaakt door een tekort aan vocht. Daarbij levert een isotone drank niet alleen vocht, maar ook koolhydraten om je energievoorraad weer even een beetje bij te tanken tussendoor.
Herstel bevorderen na een voetbalwedstrijd
Na een wedstrijd heeft je lichaam veel energie verbruikt, maar zijn er mogelijk ook kleine beschadigingen ontstaan in je spiervezels. Het is belangrijk om vlak na een wedstrijd je lichaam weer aan te vullen. Dit kun je het best doen met snelle koolhydraten (suikers) en eiwitten. Neem bij voorkeur binnen 30 minuten na de wedstrijd een kleine maaltijd rijk aan eiwitten en koolhydraten. Een grote maaltijd wordt aangeraden zo’n 2 uur na de wedstrijd te nuttigen.
Vlak na een wedstrijd kun je kiezen voor bijvoorbeeld een stuk fruit en een eiwitshake. Of een eiwitshake met dextrose er door heen gemengd. Ook een hand gedroogd fruit of een plak ontbijtkoek in combinatie met Breaker High Protein of Vifit is een optie. Snel in de kantine wat drinken halen? Kies dan voor een blikje chocomel. Dit bevat zowel eiwitten als suikers en is dus een goede optie als hersteldrank.
Met deze producten vul je snel de glycogeenvoorraad van je spieren weer aan. En dit komt op zijn beurt de eiwitsynthese weer ten goede. Dit is de opname en verwerking van eiwitten in het lichaam, om het herstel van de spieren te versnellen.
Opbouw voeding naar een voetbalwedstrijd toe
Nu je meer weet over voeding voor voetballers, welke voedingsstoffen je lichaam nodig heeft én welke producten je beter kunt vermijden, is het zaak om dit te verwerken in jouw eetpatroon. Hieronder geef ik een voorbeeld voor maaltijden die je kunt nuttigen in aanloop naar een voetbalwedstrijd.
Dag voor de wedstrijd
De dag voor een voetbalwedstrijd is het slim om meer koolhydraten te eten. Houd je normale ontbijt aan en begin vanaf de lunch met het nuttigen van meer complexe koolhydraten.
Lunch
- Volkoren boterhammen met eiwitrijk beleg (kipfilet, rookvlees, rosbief, ei, zalm- of tonijn)
- Pastasalade met noten en peulvruchten
- Volkoren pasta met kipblokjes en groenten
- Bak yoghurt met havermout of muesli en een handje noten
Tussendoor
- Rijstwafels met kaas of pindakaas
- Volkoren crackers met kipfilet, rosbief of hummus
- Stuk fruit en een handje ongezouten noten
- Volkoren boterhammen met eiwitrijk beleg
Avondeten
- Volkoren pasta met kip of zalm en groenten
- Zilvervliesrijst met kipblokjes en sperziebonen
- Aardappelen met peulvruchten en vis of vlees
- Plantaardig natuurlijk ook mogelijk (kies dan voor vleesvervanger of extra peulvruchten)
- Volkoren wraps met vis / vlees, groentenmix en geraspte kaas
Voor het slapen
- Franse magere kwark met muesli en handje noten
- Yoghurt met havermout en gedroogd fruit
- Eiwitshake met diepvriesfruit
Wedstrijddag
Op de wedstrijddag blijf je veel complexe koolhydraten eten en zorg je voor genoeg eiwitten. Verminder je vetinname vlak voor de wedstrijd want deze worden lastiger verteerd door je lichaam.
Ontbijt
- Yoghurt met havermout, honing en fruit
- Volkoren boterhammen met eiwitrijk beleg
- Eiwitshake met havermout (met water of melk gemengd)
- Bord Brinta met sojamelk en klein beetje suiker
Tussendoor
- Ontbijtkoek / Snelle Jelle
- Stuk fruit
- Rijstwafels met kipfilet / rosbief
Lunch
Koolhydraatrijke warme maaltijd of broodmaaltijd
- Volkoren pasta met groenten en mager vlees / kip
- Volkoren boterhammen met kipfilet / rosbief / mager rundergehakt
- Zilvervliesrijst met groenten en kipblokjes
Voor de wedstrijd
- Stuk fruit
- Ontbijtkoek
- Eierkoek
Tijdens de wedstrijd
- Stuk fruit
- Isotone sportdrank
Direct na de wedstrijd
- Stuk fruit met eiwitshake
- Eiwitshake met dextrose
- Ontbijtkoek met chocomel
Uiteraard gedurende de dag voldoende water drinken om je vochtbalans op peil te houden.
Voeding voor voetballers in de bus naar uitwedstrijden
Onderweg naar een (verre) uitwedstrijd kan er eten worden uitgedeeld aan de spelers in de bus. Zeker voor verre uitwedstrijden is dit handig, omdat de laatste maaltijd anders wel erg ver voor de wedstrijd wordt gegeten. Vaak wordt er gekozen voor witte bolletjes met ham of kaas. Een makkelijke oplossing, maar helaas niet de beste keuze. Wit brood levert weinig voedingsstoffen en zowel kaas als ham zijn vetrijk (wat niet de voorkeur heeft kort voor een wedstrijd).
Een betere optie zou zijn om een pasta maaltijd te bieden. Dit kan namelijk ook koud gegeten worden en een dag eerder worden klaargemaakt. Volkoren pasta met wat groenten en kipblokjes er door is een maaltijd die veel complexe koolhydraten en eiwitten biedt.
Andere voedingsmiddelen die meegenomen kunnen worden naar uitwedstrijden zijn o.a. bananen, ontbijtkoek, rijstwafels en eierkoeken. Wil je toch voor bolletjes gaan? Kies dan altijd voor volkoren bolletjes en mager beleg, zoals kipfilet of rosbief (in plaats van ham of kaas).
Hoeveelheid verschilt per voetballer
Bij deze voorbeelden hierboven heb ik geen hoeveelheden genoemd. Dit komt omdat ieder lichaam anders is en iedereens caloriebehoefte dus verschilt. Zo heeft iemand die naast het voetballen een kantoorbaan heeft natuurlijk minder nodig dan iemand die als stratenmaker werkt. Ook heeft iemand die meer spiermassa heeft een hogere caloriebehoefte dan iemand die minder gespierd is.
Daarom is het belangrijk om jouw voedingspatroon goed af te stemmen op wat jouw lichaam nodig heeft. Vind jij dit lastig? Bij Voeding-en-fitness.nl kunnen we je helpen met een voedingsschema op maat. Deze is afgestemd op de behoeften van jouw lichaam en houdt rekening met eetvoorkeuren en eventuele allergieën.
Zo kunnen wij helpen om door middel van de juiste voeding meer uit je lichaam te kunnen halen tijdens het voetballen. Dit kan in jouw voetbalcompetitie nét het verschil maken tussen een wedstrijd over de streep trekken of deze vlak voor het fluitsignaal nog uit handen geven.
Richtlijnen voeding en trainingen
Samenvattend kun je de onderstaande richtlijnen aanhouden als voetballer:
- Houd ongeveer 4 – 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan per dag. Natuurlijk is dit afhankelijk van de intensiteit van je training en de positie waar je staat in veld tijdens wedstrijden. Een keeper verbruikt vaak minder energie dan een centrale middenvelder bijvoorbeeld.
- Houd ongeveer 1,8 – 2,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aan per dag en zorg voor een evenredige verdeling over de gehele dag. Je lichaam heeft deze eiwitten nodig voor het herstellen van je spieren en voorkomen van spierblessures of spierpijn. Neem ook voor het slapengaan nog een eiwitbron, zoals kwark of een micellar caseïne shake.
- Voor vetten geldt een richtlijn in percentages, namelijk 25 tot 30 procent van de totale calorie-inname. Let hierbij op dat je zo min mogelijk transvetten of verzadigde vetten binnenkrijgt. De voorkeur ligt bij onverzadigde vetten. Onderschat het belang van vetten niet, ze spelen een belangrijke rol bij de hormoonbalans en het transport van vitamines.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Als sporter ben je vaak op zoek naar een leuke uitdaging om je gemotiveerd te houden. Zo heb je vast wel eens gehoord van een Lees blog
Hardlopen, zwemmen, voetballen of lekker fitnessen. Niks is fijner dan lekker sporten en daarbij je grenzen op zoeken. Maar soms ga je daar overheen en Lees blog
Fietsen is een leuke manier om aan je benodigde beweging te komen. Je combineert een cardio workout met genieten van de (mooie) omgeving. Vooral wielrennen Lees blog
Hardlopen is een van de meest beoefende sporten in de wereld. Hoewel er veel mensen zijn die hardlopen, zijn er in verhouding wel weer erg Lees blog
