• xxl nutrition banner

Vitamine D en krachttraining: een goede combinatie

Bijgewerkt op 26 februari 2023 door Marvin

vitamine d en krachttrainingVoor velen is het al bekend dat vitamine D een belangrijke vitamine voor het lichaam is. Het wordt ook wel de ‘‘zonnevitamine’’ genoemd. Deze naam heeft het te danken aan het feit dat vooral de zon zorgt voor vitamine D productie in het lichaam. Slechts een klein deel, ongeveer 10 a 20 procent, wordt via voedsel opgenomen. Verschillende instanties, zoals het Voedingscentrum, bevelen dan ook aan om elke dag minstens een half uur buiten in de zon te zijn waarbij de handen en hoofd onbedekt zijn.

Het Voedingscentrum beveelt daarnaast ook aan om dagelijks te zorgen voor een inname van 10 microgram vitamine D. Voor krachtsporters is vitamine D misschien nog wel belangrijker. In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl kijken we naar de relatie tussen vitamine D en krachttraining, zoals de opbouw van spiermassa en spierkracht.

Inhoud van deze blog:

  1. Vitamine D tekort
  2. Symptomen
  3. Wetenschappelijke studies
  4. Vitamine D en krachttraining

Vitamine D tekort in Nederland?

Zeker in het najaar is er te weinig zonlicht in Nederland om genoeg vitamine D aan te maken. Risicogroepen die extra kans lopen op een tekort zijn kleine kinderen tot en met 3 jaar, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een getinte huid. Naast de dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram beveelt het Voedingscentrum aan dat deze risicogroepen dagelijks 10 microgram extra vitamine D innemen.

Symptomen tekort aan D-vitamine

  • Vermoeidheid
  • Hartkloppingen
  • Zwakke botten
  • Traag herstel
  • Spierkramp
  • Hyperventilatie
  • Depressie
  • Lusteloosheid
  • Spier- en gewrichtspijn

Vitamine D en krachttraining

Maar waarom is vitamine D dan specifiek goed voor krachttraining? Vitamine D heeft een positief effect op de spieropbouw. Het zorgt voor sterke botten en werkt positief op het testosteronpeil. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de spierdichtheid en gaat spier vermoeiing tegen. Dit blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek uit 2011 dat in Amerika is uitgevoerd. De onderzoekers Feldman, Spike en Adams (2011) concluderen dat vitamine D helpt om het verlies van spiermassa en spierkracht te verminderen.

Vitamine D heeft in het algemeen namelijk gunstige effecten op spierkracht. Een onderzoek van Bunout et. al (2006) toonde ook aan dat suppletie met vitamine D en krachttraining zorgde voor meer spierkracht bij ouderen.

fitness vitamine D

Goede combinatie vitamine D en krachttraining

Hieruit blijkt dat vitamine D en krachttraining dus een goede combinatie zijn aangezien spierkracht en sterke botten belangrijke factoren zijn als het gaat om krachttraining. Sterkere spieren zijn nuttig, omdat ze onder anderen het risico om te vallen, en dus botbreuken, verminderen. Het doel van krachttraining is om het gehele lichaam sterker te maken; zowel botten als spieren. Vitamine D levert hier een goede bijdrage aan. Als je een slimme krachttrainer bent, zorg er dan voor dat je vitamine D-gehalte op peil is!

Persoonlijk voedingsschema op maat
Hulp nodig bij afvallen of spiermassa opbouwen? De door mij op maat gemaakte voedingsschema's helpen jou bij het bereiken van jouw doelen. Bulken of cutten? Een eetplan op maat van Voeding-en-fitness.nl zorgt ervoor dat jij resultaat boekt!
Volg Marvin

Bronnen

  1. Feldman, D., Spike, J.W., & Adams, J. (2011). Vitamine D. Los Angeles: Academic Press
  2. Bunout, D. et. al (2006). Effects of vitamin D supplementation and exercise training on physical performance in Chilean vitamin D deficient elderly subjects. Experimental Gerontology
Meer handige fitness tips
Krachtige borstspieren? Push-ups bouwen net zoveel kracht op als bankdrukken
Push-ups met elastiek

De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog

Combineer eiwit en creatine voor een maximale toename van vetvrije massa
eiwitshake met water of melk nemen?

Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog

Creatine werking, voordelen, dosering en beste creatine
creatine gebruiken tijdens het cutten

Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog

Preacher Curl isolatieoefening voor je biceps
preacher curl uitvoering

Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition en Fit Meals. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *