• vegan protein body & fit

Upright Row uitvoering & techniek tips

De Upright Row is een oefening waarmee je de schouders en trapezius kunt trainen. Je kunt hem op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld met een barbell, EZ-stang of op de pulley. In deze blog op Voeding-en-fitness.nl vertel ik je alles over deze schouderoefening. Zo leg ik uit of deze oefening slecht voor je is, wat de juiste Upright Row uitvoering is en deel ik een aantal techniek tips!

upright rows uitleg

Is de Barbell Upright Row slecht voor je?

Er wordt al jaren gediscussieerd over de Upright Row. De één vindt het een geweldige oefening, terwijl de ander zegt dat de kans op blessures enorm hoog is. Maar hoe zit dit precies, is de (barbell) Upright Row slecht voor je schouders?

Ik snap de zorgen, aangezien de meeste blessures bij krachttraining ontstaan aan de schouders. Het schoudergewricht is immers een complex gewricht en een verkeerde techniek kan hier al snel leiden tot pijnklachten. Van de Upright Row wordt gedacht dat het de kans op shoulder impingement vergroot. Dit ontstaat wanneer de armen boven schouderhoogte worden geheven, zonder dat hierbij de schouderkop naar buiten draait. Dit leidt tot beknellingen en ontstekingen van de weefsels in het schoudergewricht.

Omdat veel sporters bij het uitvoeren van Upright Rows hun armen te hoog heffen, leidt dit inderdaad tot een verhoogd risico op shoulder impignement. Het is daarom belangrijk om een goede Upright Row uitvoering te hanteren. Volg hierbij onderstaand advies;

  • Sporters zonder schouderklachten kunnen de armen tot net onder de 90 graden heffen.
  • Sporters met een voorgeschiedenis van schouderklachten kunnen de armen minder hoog heffen, tot ongeveer 70 graden.

Hierbij is het ook aan te raden om de handen iets wijder dan schouderbreedte te plaatsen. Op deze manier wordt de schouderkop automatisch minder naar binnen gedraaid. Ook wordt het lastiger om de armen boven schouderhoogte te trekken. Zo verklein je de kans op blessures. En door de juiste houding en uitvoering te hanteren is de Upright Row een veilig oefening voor je schouders en trapezius.

Voor de oplettende lezers; de uitvoering van de Upright Row in de afbeelding hierboven wordt dus niet als ideaal beschouwd. Dit omdat de handen niet wijd genoeg zijn en de armen boven schouderhoogte worden getrokken.

Upright Row uitvoering

Benieuwd naar de corrercte Upright Row uitvoering? Volg onderstaande stappen om deze oefening perfect uit te voeren.

  1. Neem de barbell of EZ-stang vast en ga rechtop staan, waarbij je voeten op schouderbreedte staan.
  2. Zorg er hierbij voor dat je de stang iets wijder dan schouderbreedte vastpakt met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden en duimen naar elkaar toe).
  3. Breng de schouderbladen naar elkaar toe.
  4. Trek de stang omhoog tot je borstspier en houdt deze positie 1 seconde vast.
  5. Zorg er hierbij voor dat je je ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar brengt.
  6. Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot de beginpositie.
  7. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
upright row uitvoering

Techniek tips Upright Rows

Met onderstaande Upright Row techniek tips haal je het maximale uit je training en voorkom je schouderblessures.

  • Pak bij voorkeur een EZ-stang in plaats van een barbell. Op deze manier voelt de oefening prettiger aan voor je polsen.
  • Span je buikspieren goed aan tijdens het uitvoeren van de Upright Rows. Op deze manier kun je de rug beter recht houden en voorkom je een foute houding.
  • Trek de stang niet verder omhoog dan je borstspier. Door de stang hoger te trekken komt er onnodig veel spanning op je schoudergewricht te staan (zoals hierboven reeds benoemd).

Upright Row video uitleg

Hieronder zie je een video met de Upright Row uitleg. Met deze tips voorkom je de meest gemaakte fouten bij deze oefening.

Meer schouderoefeningen

Wil je meer fitness oefeningen leren? Bij Voeding-en-fitness.nl vind je naast de Uprightt Row uitvoering nog meer schouderoefeningen. Bekijk ook de uitleg van deze oefeningen;

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin

Bron afbeelding: liftingfaq.com

Meer handige fitness tips
Face Pull uitvoering en techniek tips
face pulls schouders

De schouder is een complex gewricht. Veel sporters krijgen vroeger of later te maken met schouderklachten, ondanks dat ze hun schouderspieren goed trainen. Je kunt Lees blog

Schouderblessures voorkomen? 5 tips!
schouderblessures voorkomen

Voor een sporter is er niks vervelender dan een blessure die training en vooruitgang belemmert. Hoewel fitness één van de meest veilige sporten is, ontstaan Lees blog

Frozen Shoulder klachten en behandeling
frozen shoulder behandeling

Veel mensen hebben tegenwoordig last van stress, met name door hun werk of studie. Dit kan allerlei gevolgen hebben, bijvoorbeeld voor de spieren. Schouderklachten komen Lees blog

De 3 beste schouderoefeningen
Arnold Press uitvoering en tips

Je schouders zijn in vergelijking met andere delen van je lichaam een relatief kleine spiergroep. Echter bepalen de schouders juist of je een breed aanzien Lees blog

Marvin Grouw

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

twee × een =