Bijgewerkt op 28 september 2023 door Marvin
De Upright Row is een oefening waarmee je de schouders en trapezius kunt trainen. Je kunt hem op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld met een barbell, EZ-stang of op de pulley. In deze blog op Voeding-en-fitness.nl vertel ik je alles over deze schouderoefening. Zo leg ik uit of deze oefening slecht voor je is, wat de juiste Upright Row uitvoering is en deel ik een aantal techniek tips!
Hieronder lees je meer over de Barbell Upright Row. Voordat ik je ga uitleggen hoe je deze fitness oefening uitvoert, vertel ik je eerst meer over de effectiviteit en veiligheid van deze schouderoefening.
Is de Barbell Upright Row slecht voor je?
Er wordt al jaren gediscussieerd over de Upright Row. De één vindt het een geweldige oefening, terwijl de ander zegt dat de kans op blessures enorm hoog is. Maar hoe zit dit precies, is de (barbell) Upright Row slecht voor je schouders?
Ik snap de zorgen, aangezien de meeste blessures bij krachttraining ontstaan aan de schouders. Het schoudergewricht is immers een complex gewricht en een verkeerde techniek kan hier al snel leiden tot pijnklachten. Van de Upright Row wordt gedacht dat het de kans op shoulder impingement vergroot. Dit ontstaat wanneer de armen boven schouderhoogte worden geheven, zonder dat hierbij de schouderkop naar buiten draait. Dit leidt tot beknellingen en ontstekingen van de weefsels in het schoudergewricht.
Omdat veel sporters bij het uitvoeren van Upright Rows hun armen te hoog heffen, leidt dit inderdaad tot een verhoogd risico op shoulder impignement. Het is daarom belangrijk om een goede Upright Row uitvoering te hanteren. Volg hierbij onderstaand advies;
- Sporters zonder schouderklachten kunnen de armen tot net onder de 90 graden heffen.
- Sporters met een voorgeschiedenis van schouderklachten kunnen de armen minder hoog heffen, tot ongeveer 70 graden.
Hierbij is het ook aan te raden om de handen iets wijder dan schouderbreedte te plaatsen. Op deze manier wordt de schouderkop automatisch minder naar binnen gedraaid. Ook wordt het lastiger om de armen boven schouderhoogte te trekken. Zo verklein je de kans op blessures. En door de juiste houding en uitvoering te hanteren is de Upright Row een veilig oefening voor je schouders en trapezius.
Voor de oplettende lezers; de uitvoering van de Upright Row in de afbeelding hierboven wordt dus niet als ideaal beschouwd. Dit omdat de handen niet wijd genoeg zijn en de armen boven schouderhoogte worden getrokken.
Upright Row uitvoering
Benieuwd naar de corrercte Upright Row uitvoering? Volg onderstaande stappen om deze oefening perfect uit te voeren.
- Neem de barbell of EZ-stang vast en ga rechtop staan, waarbij je voeten op schouderbreedte staan.
- Zorg er hierbij voor dat je de stang iets wijder dan schouderbreedte vastpakt met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden en duimen naar elkaar toe).
- Breng de schouderbladen naar elkaar toe.
- Trek de stang omhoog tot je borstspier en houdt deze positie 1 seconde vast.
- Zorg er hierbij voor dat je je ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar brengt.
- Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot de beginpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips Upright Rows
Met onderstaande Upright Row techniek tips haal je het maximale uit je training en voorkom je schouderblessures.
- Pak bij voorkeur een EZ-stang in plaats van een barbell. Op deze manier voelt de oefening prettiger aan voor je polsen.
- Span je buikspieren goed aan tijdens het uitvoeren van de Upright Rows. Op deze manier kun je de rug beter recht houden en voorkom je een foute houding.
- Trek de stang niet verder omhoog dan je borstspier. Door de stang hoger te trekken komt er onnodig veel spanning op je schoudergewricht te staan (zoals hierboven reeds benoemd).
Upright Row video uitleg
Hieronder zie je een video met de Upright Row uitleg. Met deze tips voorkom je de meest gemaakte fouten bij deze oefening.
Meer schouderoefeningen
Wil je meer fitness oefeningen leren? Bij Voeding-en-fitness.nl vind je naast de Uprightt Row uitvoering nog meer schouderoefeningen. Bekijk ook de uitleg van deze oefeningen;
- Machine Shoulder Press
- Face Pull
- Military Press
- Dumbbell Front Raises
- Arnold Press
- Dumbbell Side Raises
- Dumbbell Shoulder Press
Samenvatting Upright Row blog
De belangrijkste informatie in dit artikel heb ik nog kort voor je samengevat.
- De Upright Row is een veilige fitness oefening, wanneer je de juiste techniek volgt.
- Sporters zonder schouderklachten moeten hun armen tot net onder de 90 graden heffen.
- Sporters met een geschiedenis van schouderklachten moeten hun armen minder hoog heffen, tot ongeveer 70 graden.
- Het is ook raadzaam om de handen iets wijder dan schouderbreedte te plaatsen om de kans op blessures te verkleinen.
- De juiste houding en uitvoering maken de Upright Row veiliger voor de schouders en trapezius.
- Door een EZ-bar te gebruiken in plaats van een barbell voelt de oefening comfortabeler voor je polsen.
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Bron afbeelding: liftingfaq.com
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
