Bijgewerkt op 18 januari 2023 door Marvin
Een broodje hamburger, wie houdt er nou niet van? Zelf ben ik gek op een goede hamburger. Helaas zijn de normale hamburgers vaak niet zo gezond. Op Voeding-en-fitness.nl hebben we al eerder een recept gedeeld van een gezonde hamburger. Maar het is ook leuk om een keer een ander soort hamburger te eten. Ondanks dat ik een echte vlees eter ben, wil ik zo nu en dan ook eens vegetarisch eten.
Daarom hebben wij hier een eigen recept van een hamburger met tofu in plaats van vlees. Tofu (of Tofoe) is een eiwitrijk sojaproduct dat door veel vegetariërs en veganisten gebruikt wordt als vleesvervanger. Het bevat veel eiwitten en gezonde vetten en heeft een laag koolhydraatgehalte. Met dit gezonde tofuburger recept maak jij eenvoudig vegetarische hamburgers!
Wat heb je nodig?
Dit recept gaat uit van 4 tofuburgers, het ligt er uiteraard zelf aan hoeveel je er eet. In principe heb je aan 1 goede burger ruim genoeg. Persoonlijk vind ik het lekker om er nu een extra salade bij te eten, zo kom je tenminste ook aan je dagelijkse 250 gram groenten.
Tofuburger:
- 500 gram tofu (blok)
- 2 teentjes knoflook
- 1 ui
- Italiaanse kruiden (of Mister Flavor kruiden)
- Peper & zout
- 2 volkoren boterhammen
- 1 ei
Het broodje:
- 4 volkoren bollen
- 2 tomaten
- Komkommer
- Veldsla
- Sriracha-saus (optioneel)
Keukengerei:
- Mes
- Keukenmachine
- Kom
- Zeef
- Koekenpan
- Broodrooster
Op zoek naar een nieuwe keukenmachine? Ik heb hieronder de 3 populairste keukenmachines van dit moment voor je op een rij gezet.
Gezonde tofuburger recept
Volg onderstaande stappen om dit tofuburger recept te maken!
- Snijd het tofublok in grove stukken en doe deze in de keukenmachine en maal tofu fijn. Doe de fijn gemalen tofoe vervolgens in een zeef en druk deze aan zodat het vocht weg druipt. Laat de tofu ongeveer 10 minuutjes staan totdat deze goed is uitgelekt. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden Celsius.
- Stop de 2 volkoren boterhammen in de broodrooster, het liefst 2 maal, tot deze goed bruin is (net niet verbrand). Haal vervolgens de broodjes uit de broodrooster en laat deze afkoelen.
- Snipper ondertussen de ui en pers de knoflook, voeg deze met de fijngemalen tofu en een ei samen in een kom. Vermaal de broodjes tot kruim en voeg deze bij het mengsel in de kom, dit is het paneermeel wat vaak bij normale hamburgers wordt gebruikt. Voeg de Italiaanse kruiden, de peper en een snufje zeezout toe.
- Meng vervolgens alle ingrediënten tot één massa. Verdeel daarna de massa in 4 gelijke delen en kneed deze tot de bekende burger vorm. Je kunt zelf kiezen hoe dik of hoe dun je de tofuburger maakt.
- Bak de burgers om en om tot deze een mooi egale bruine kleur hebben.
- Stop ondertussen de burgerbollen 3 minuutjes in de voorverwarmde oven.
- Snijd de tomaten en komkommer in dunne plakken en was de veldsla.
- Snijd de burgerbol door de helft en beleg deze, in respectievelijke volgorde; met de veldsla, tomaat, komkommer en vervolgens de tofuburger. Als je van een beetje pittig houdt kun je een klein beetje sriracha saus over de tofuburger doen. Leg als laatste de bovenkant van de burgerbol bovenop de burger en steek een prikker door de burger.
Vegetarische burgers
Het lijkt in eerste instantie een heel gedoe om deze tofuburgers klaar te maken maar dat valt erg mee. De handelingen in dit tofuburger recept zijn vrij simpel en het bereiden duurt niet lang. Binnen een halfuur, inclusief het uitlekken van de tofoe, heb je deze vegetarische burger in elkaar gezet. Deze tofuburger is absoluut het proberen waard! Wil je meer gezonde recepten proberen? Bekijk dan de Recepten van de Week op Voeding-en-fitness.nl.
- Vegetarische noedelsoep met tofu - 25 april 2017
- Aspartaam kankerverwekker of onschuldige smaakmaker? - 11 april 2017
- Alcohol en onze gezondheid - 14 maart 2017
Inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd? Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuw lekker en gezond recept. Het eerste Recept van de Week is Lees blog
Zin in een lekker tussendoortje, maar geen idee wat je nu weer moet eten? Probeer eens deze gezonde aardbeiensmoothie met magere melk en magere yoghurt. Lees blog
Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog
Ken je die dagen? Die dagen waarop je simpelweg geen zin hebt om een uur lang in de keuken te staan voor je warme hap. Lees blog
