Laatste update op 7 juli 2021
Thuis trainen wordt door veel mensen als erg fijn ervaren. Ook zonder de apparaten van de sportschool tot je beschikking te hebben kun je thuis veel bereiken, bijvoorbeeld met een full body work-out. Een full body work-out routine is perfect voor mensen die thuis trainen, ALS je weet wat je doet natuurlijk! Vandaag help ik je een handje op weg.
In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik uit hoe je met weinig fitness materiaal een goede training kunt doen. Ja ook thuis kan dit eenvoudig!
Wat is een full body work-out?
De naam zegt het eigenlijk al: een full body work-out is een training waarbij je je gehele lichaam traint. Hierbij komen alle spiergroepen aan bod, oftewel je borst, buik, schouders, rug, armen en benen. Je probeert tijdens een full body work-out zoveel mogelijk spieren in te zetten om zoveel mogelijk calorieën te verbranden én om zoveel mogelijk spieren te kweken.
Is zo’n work-out intensief? Zeker! Verwacht vooral dat je gaat zwemmen in je eigen zweet. Is zo’n work-out effectief? Ook dat, ja! Hoe effectief een full body training precies is voor je hangt af van je situatie. De beste manier om dit uit te leggen is door full body work-outs te vergelijken met het alternatief: een split schema.
Wat is het verschil met een split schema?
Met een split schema sport je minstens 3 tot 5 keer in de week. Je focust je bij elke work-out maar op een paar spiergroepen. De bekendste variant is waarschijnlijk push pull legs, oftewel één dag in de week push (borst, schouders en triceps), één dag pull (rug en biceps) en één dag benen.
Met een split schema train je individuele spieren vaker en intensiever, zolang je maar vaak genoeg traint elke week.
En nu komt het: als je in de praktijk 3-4 keer trainen in de week niet consequent gaat halen vanwege een drukke baan, files, kids of alle drie dan is vooruitgang boeken met een split schema niet te doen. In dat geval kun je een full body work-out doen om toch alles eruit te halen wat erin zit.
Daarnaast is een full body work-out ideaal voor beginners en mensen die lang niet getraind hebben om snel spieren te kweken en hun lichaam klaar te maken voor een split schema. In deze blog lees je meer over de verschillen tussen full body en split schema.
Thuis trainen met een full body work-out
Het belangrijkste ingrediënt van een full body work-out is wat mij betreft de compound oefening. Een compound oefening is een oefening waarmee je meerdere (grote) spiergroepen in één keer traint. Door meerdere compound oefeningen in je work-out op te nemen hoeft thuis trainen je niet veel tijd te kosten, terwijl je wel je spieren maximaal belast.
Misschien is dit ook een goed moment om te zeggen dat de meeste mensen een full body work-out leuker en uitdagender vinden dan andere vormen van trainen, omdat er behoorlijk wat variatie zit in de soorten oefeningen die je elke keer doet. Kijk maar eens naar dit voorbeeld:
- Deadlift (benen)
- Squats (benen)
- Overhead Press (schouders)
- Bench Press (borst, triceps)
- Barbell Row (rug, biceps)
- Planken (buik)
Deze full body work-out bestaat bijna volledig uit compound oefeningen, dus onderschat ‘em vooral niet, doe voor elke oefening 5 sets van 5 herhalingen met behoorlijk wat gewicht en succes de volgende dag met opstaan en elke trap!
Eigenlijk kun je het beter thuis losgaan noemen wat je met deze work-out gaat doen, want dit schema sloopt je en haalt elk beetje kracht uit je tijdens het thuis trainen. Dat is wat je wilde, toch?
Wat je nodig hebt voor deze manier van thuis trainen
Niet alleen is de full body work-out hierboven supervet om te doen, maar hij is ook nog eens efficiënt als het gaat om de spullen die je ervoor nodig hebt:
- Deadlift: lange halterstang met halterschijven
- Squats: idem
- Overhead Press: idem
- Bench Press: een fitnessbankje om op te liggen plus een lange halterstang
- Bent-over Row: lange halterstang
- Planken: je lichaam
En dat is precies één van de grote voordelen van full body work-outs: je kunt veel doen met weinig.
Tot zover m’n tips voor het doen van een full body work-out tijdens het trainen thuis. Heb je nog vragen of wil je gewoon even je ervaringen met full body work-outs delen?
Laat een reactie achter onderaan deze blog!
Wil je meer weten over thuis trainen? Dan raad ik je aan om mijn grote verzameling tips, tricks, oefeningen en video’s over thuis trainen eens te checken.
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
