• XXL Nutrition Green Protein

Suikers: alles wat je moet weten

wat is suiker

Laatste update: 22 september 2019

Over suiker is al veel gezegd en geschreven. Volgens de één is suiker absoluut vergif, terwijl anderen aangeven dat er niks mis is met suiker zo lang je niet boven je calorie-behoefte uitkomt. Door alle verschillende invalshoeken kan het lastig zijn om te kiezen hoe jij met suiker omgaat. In dit artikel probeer ik je wat meer informatie te geven over suiker en wat het met je lichaam doet. Is het nodig om de inname van suikers te vermijden? En is dit überhaupt wel mogelijk? Voeding-en-fitness.nl zet alles wat je moet weten over suiker voor je op een rij!

Wat is suiker?

Suiker, ook wel sacharose genoemd, komt in de natuur voor in een aantal vormen. Zo komen suikers onder andere voor in fruit, suikerbiet, suikerriet, melk en mais.

Op de verpakking van een product staan de suikers vermeld onder de koolhydraten. Een koolhydraat bestaat namelijk uit sachariden, dit zijn één of meer suikermoleculen. De volgende soorten sachariden kennen we:

  • Monosachariden (enkelvoudige koolhydraten)
  • Disachariden
  • Oligosachariden
  • Polysachariden (de laatste 3 zijn meervoudige koolhydraten)

De koolhydraten voorzien het lichaam van energie. Daarnaast wordt suiker vaak gebruikt als smaakversterker / smaakmaker zoals in snoep, energiedrank en frisdrank.

De verschillende vormen van suikers

Suiker komt voor in verschillende vormen. Elke vorm heeft dan ook een andere benaming. Hieronder zijn een aantal verschillende benaming van suikers kort weergeven.

Vast

  • Suiker, Kristalsuiker, Rietsuiker, Invertsuiker (Sacharose)
  • Melksuiker (Lactose)
  • Vruchtensuiker (Fructose)
  • Druivensuiker (Dextrose)
  • Moutsuiker (Maltose)

Vloeibaar

  • Stroop
  • Honing
  • Agavesiroop
  • Maplesiroop
  • Isoglucose
  • Glucose- fructosestroop, ook veel bekend als HFCS – High Fructose Corn Syrup
  • Glucosestroop
  • Vruchtensap (-concentraat)

vloeibare suikers honing

De functie van sachariden in ons lichaam

Sachariden (koolhydraten) hebben als belangrijkste functie het leveren van energie. Suiker is een snelle bron van energie. Producten die rijk zijn aan suikers hebben een snelle afgifte van energie. De energie is op korte termijn bruikbaar voor het lichaam, maar die piek neemt daarna ook snel weer af. Koolhydraten die uit meervoudige suikers bestaan, zoals volkorenproducten, geven ons lichaam ook energie maar op een meer geleidelijke wijze. De piek is minder stijl en de energie afgifte duurt langer.

Gedurende de dag moet de voorkeur worden gegeven aan meervoudige koolhydraten, maar na een intensieve workout heeft je lichaam snelle suikers nodig om de glycogeen voorraad weer aan te vullen. Deze voorraad bevindt zich voornamelijk in onze spieren en lever. Naast de functie als leverancier van energie hebben sachariden ook de volgende functies:

  • Het in stand houden van de water- en electrolytenhuishouding
  • Tegengaan van de afbraak van eiwitten
  • Ondersteunen van het afweersysteem
  • Bescherming van botten en bindweefsels

Zijn er goede en slechte suikers?

Vaak wordt er gezegd dat natuurlijke suikers minder slecht zijn dan bijvoorbeeld kristal- of basterdsuiker. Maar is dit ook echt zo? Uiteindelijk kan er gezegd worden dat alle soorten suiker natuurlijke suikers zijn. Kristalsuiker komt namelijk voort uit suikerriet of suikerbieten en ook dit zijn natuurlijke producten.

Zo goed als alle vormen van suiker bestaan uit glucose en fructose. Het lichaam neemt dan ook al die vormen van suiker hetzelfde op in het lichaam. De suikers worden in de darmen afgebroken tot de bekende glucose en fructose en vervolgens via de bloedbanen naar de lever gestuurd. De lever zorgt er op zijn beurt voor dat de fructose en glucose gebruikt kan worden als energiebron.

Het verschil in suikers uit fruit en kristalsuiker, is dat kristalsuiker veel geconcentreerder is. Een banaan bevat per 100 gram zo’n 12 gram suiker. 100 gram kristalsuiker bevat ook echt 100 gram suiker.

natuurlijke fruit suikers

Word je dik van suiker?

Bij een “normale” inname van suiker op een dag word je niet per se dik. Het lichaam heeft zelfs suiker nodig om je te voorzien van energie. Glucose kan in het lichaam maar in kleine hoeveelheden opgeslagen worden, het grootste deel wordt dan ook gebruikt voor energievoorziening. Wanneer je echter te veel suikers binnenkrijgt en daarmee over je dagelijkse calorie-behoefte uitkomt ga je aankomen. In die situatie worden de overtollige suikers namelijk omgezet in vet (lipogenese) en door ons lichaam opgeslagen [1]. Belangrijk is dan ook om te zorgen voor een stabiele energiebalans, dit houdt in dat je evenveel calorieën binnenkrijgt als dat je verbrandt. Onthoud dat 1 gram suiker 4 kcal levert. Dit is exact hetzelfde als complexe koolhydraten, deze leveren ook 4 kcal per gram.

Producten als frisdrank bevatten veel suikers. Dit zijn veelal snelle suikers en deze leveren ook energie, maar deze producten bevat zoveel suiker dat het lichaam niet al deze energie kan verbruiken. Dit zorgt er voor dat het lichaam deze suikers opslaat en vervolgens omzet in vet.

Hoeveel suiker per dag?

Suiker bevat 4 kcal per gram en levert dus energie. Wanneer je ongezond eet en veel snoept kun je ongemerkt veel suikers binnenkrijgen. Hierdoor ga je al snel over je dagelijkse caloriebehoefte heen. Maar hoeveel gram suiker mag je dan per dag eten? Omdat suiker verder geen vezels, vitaminen en mineralen bevat, levert het geen bijdrage aan een betere gezondheid [2]. Zoals fruit bijvoorbeeld wel doet, ondanks dat hier ook fruitsuikers in zitten. Door te veel suikers te eten ga je makkelijker over je caloriebehoefte heen én vergroot je de kans op gaatjes en een slecht gebit. Daarom wordt aangeraden om maximaal 5 tot 10% van je totale calorie-inname uit suiker te halen. Is jouw dagelijkse caloriebehoefte ongeveer 2000 kcal? Dan mag je dus maximaal 25 tot 50 gram suikers binnenkrijgen. Dit zijn de richtlijnen van het WHO (World Health Organization).

Krijg je diabetes van te veel suiker?

Veel mensen denken dat diabetes veroorzaakt wordt door het eten van te veel suiker. Dit is echter niet het geval. Diabetes wordt suikerziekte genoemd, omdat de bloedsuikerspiegel uit balans is. Niet omdat suiker deze ziekte veroorzaakt. De meeste bekende varianten zijn diabetes type 1 en type 2.

Bij diabetes type 1 maakt het lichaam geen insuline meer aan. Het afweersysteem vernietigt de cellen die insuline aanmaken. Deze auto-immuunziekte kan op ieder moment ontstaan en heeft dus niks te maken met je leefstijl of eetpatroon. Iemand die type 1 diabetes heeft zal een insulinepomp moeten dragen of enkele keren per dag insuline moeten spuiten.

Diabetes type 2 kenmerkt zich door een alvleesklier die te weinig insuline aanmaakt. Zo kan de bloedsuikerspiegel niet meer gereguleerd worden. Ook reageert het lichaam niet goed meer op insuline (ongevoeligheid). Suikerrijke voeding kan wel invloed hebben op de ontwikkeling van type 2 diabetes. Veel snoepen en het drinken van veel frisdrank vergroot de kans op overgewicht. Overgewicht vergroot weer de kans op diabetes type 2. Het binnenkrijgen van veel suiker is echter niet de enige factor. Ook genetische aanleg, leeftijd en (gebrek aan) beweging speelt hierbij een rol [3].

stevia natuurlijke suikervervanger

Stevia als suikervervanger

Een inmiddels populair alternatief voor suiker is stevia. Stevia komt voort uit de stevia plant en is ongeveer 200 tot 300 keer zoeter dan normale suiker. Zelf heeft de stevia een ietwat bittere smaak, om dit te voorkomen wordt het vaak gemengd met fructose of glucose. Stevia bevat zo goed als geen calorieën, maar producten waarin stevia zit verwerkt bevat dus ook vaak glucose en fructose en dus wel calorieën (zoals Coca-Cola Life). De suikers in producten met stevia bestaan ongeveer voor een derde uit stevia, dit zorgt er voor dat deze producten zo’n 30% minder calorieën bevat dan producten met normale suikers.

Suikervrij eten: zin of onzin?

Tegenwoordig is het haast een hype aan het worden; suikervrij eten. Althans, veel mensen claimen dat ze suikervrij eten. Eigenlijk is dit helemaal niet mogelijk, want je krijgt hoe dan ook wel koolhydraten binnen. Groenten en fruit bevatten namelijk ook suiker. Waar deze mensen eigenlijk op doelen is dat zij toegevoegde suikers zoveel mogelijk vermijden. Dat is natuurlijk een goed streven, maar het compleet vermijden van suiker is onzin. Ons lichaam herkent de bron namelijk niet, maar ziet enkel wat er binnenkomt. Of dit nu suikers zijn uit fruit, agavesiroop of uit havermout. Alle koolhydraten worden door ons lichaam afgebroken tot glucose. Op scheikundig niveau zijn deze dus allemaal hetzelfde. Zelfs toegevoegde suikers worden afgebroken tot glucose, dus feitelijk gezien is het helemaal niet nodig om deze suikers te vermijden.

Uiteraard is het vaak wel zo dat wanneer je toegevoegde- en enkelvoudige suikers zoveel mogelijk probeert te vermijden, je vaker gezonde producten eet die veel voedingsstoffen bieden. Deze zijn rijk aan micronutriënten, vitamines en mineralen die ons lichaam ook hard nodig hebben. Om die reden zou het zinvol zijn om suikers te minderen. Wanneer je kiest voor gezonde voeding en je dagelijkse calorie-behoefte niet overschrijdt is het helemaal niet nodig om panisch te doen over suiker, van welke bron dan ook.

Hoe kun je minder suikers binnenkrijgen?

Volgens de WHO mag je dus maar 5 tot 10% van je energiebehoefte uit suikers binnenkrijgen. Maar is dit haalbaar? Wanneer je veel fruit eet of regelmatig een glas melk drinkt kom je al snel aan je suikerbehoefte. Een glas melk bevat zo’n 7 gram suiker en een appel ongeveer 12 gram. Maar hoe kun je minderen met de inname van suiker? Ik geef je hieronder een aantal tips.

  • Vermijd frisdranken, smoothies en vruchtensappen. Kies liever voor een stuk fruit. Geperste sapjes bevatten namelijk een veelvoud aan deze fruitsuikers.
  • Check bij het boodschappen doen altijd het etiket. Zo kun je zien hoeveel suiker er precies inzit en kun je producten en merken onderling vergelijken.
  • Kook zoveel mogelijk met verse producten in plaats van zakjes, pakjes en kant-en-klare sauzen.
  • Neem geen vlees met een paneerlaag. Je kunt het vlees beter zelf kruiden. Dit is vaak lekkerder én zo krijg je ook nog eens minder zout binnen.
  • Kies voor magere vleeswaren of hartig beleg op je brood in plaats van jam of chocoladepasta.
  • Als je koffie of thee drinkt, houd dit dan zo puur mogelijk en voeg geen extra suiker toe.
Persoonlijk voedingsschema op maat!
De door ons op maat gemaakte voedingsschema's helpen jou bij het bereiken van jouw doelen. Afvallen of spiermassa winnen? Een eetplan van Voeding-en-fitness.nl zorgt ervoor dat jij resultaat boekt!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Bronnen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067942
  2. https://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/who-komt-met-nieuwe-richtlijnen-vrije-suikers.aspx
  3. https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/krijg-je-van-suiker-diabetes

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

  • website van het jaar