Straight Arm Pulldown uitvoering en techniek

straight arm pulldown techniekEen goed getrainde rug, met een mooie V-vorm, ziet er sterk en atletisch uit. Dit is dan ook een streven van velen in de sportschool die zich bezighouden met krachttraining en fitness. De rug bestaat uit veel verschillende spieren en er valt ook nog te discussiëren over of een bepaalde spier onder de schouderspieren of de rugspieren valt. Om een sterke en brede rug te krijgen, kun je veel verschillende oefening in je trainingsprogramma opnemen. Eerder hebben we al de Seated Row, Pull-Up, Barbell Row en de Lat Pulldown uitgelegd. Een andere goede fitness oefening voor je rug is de Straight Arm Pulldown. Dit is een oefening die steeds vaker in de sportschool wordt gedaan, maar helaas niet altijd correct wordt uitgevoerd. Na het lezen van dit artikel kun jij de oefening feilloos uitvoeren. Voeding-en-fitness.nl bespreekt namelijk de correcte Straight Arm Pulldown uitvoering en geeft je techniek tips!

Welke spieren traint de Straight Arm Pulldown?

Met deze oefening train je vooral de brede rugspier (m. Latissimus dorsi) en de grote ronde armspier (m. Teres major). Doordat het lange hoofd van de triceps verantwoordelijk is voor de hechting van de arm aan de romp, wordt ook het lange hoofd van de triceps (m. Triceps brachii caput longum) getraind met deze oefening.

Deze oefening wordt vaak uitgevoerd door zwemmers. Je traint namelijk de spieren die je ook veel bij de borstcrawl gebruikt, hierdoor ontwikkel je een sterkere slag. Zoals je op de onderstaande afbeelding ziet is de rug een gecompliceerd deel van ons lichaam, bestaande uit veel verschillende spieren. Voor een goede training van je rug is het belangrijk om verschillende oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen.

rugspieren trainen

De correcte Straight Arm Pulldown uitvoering

Voor het uitvoeren van deze rugoefening heb je een apparaat nodig waarbij de weerstand via een touw van boven komt, zoals een pulley of cable. Bevestig een recht of een iets schuin aflopende stang aan het touw. Volg vervolgens de onderstaande stappen voor de juiste Straight Arm Pulldown uitvoering:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd een lichte buiging aan in de knieën.
  2. Pak de stang bovenin met je handen op schouderbreedte en zorg dat er een lichte buiging in de ellenbogen is.
  3. Houd je rug recht en span de buikspieren (licht) aan.
  4. Breng de stang naar beneden waarbij de stang net niet te heupen raakt. Houd de armen constant net niet volledig gestrekt.
  5. Voor een grotere range of motion kun je een stapje naar achter doen en iets voorover buigen. Hierdoor duurt “zwaai” die je maakt met de armen iets langer en prikkel je de spieren iets beter.
  6. Breng vervolgens de stang gecontroleerd omhoog. Let er op dat tijdens deze gehele uitvoering de rug recht is.
  7. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.

straight arm pulldown uitvoering

Probeer tijdens de oefening de goede techniek aan te houden om constant spanning in de ronde armspier en de grote rugspier te voelen.

Techniek tips voor deze rug oefening

Om de goede Straight Arm Pulldown uitvoering goed onder te knie te krijgen is het goed om deze techniek tips te volgen.

  • Zorg ervoor dat je de kracht uit je rugspieren haalt en niet teveel gaat duwen vanuit je triceps. Wanneer je dat doet ga je over op een tricep pushdown.
  • Ben je aan één kant van je lichaam sterker en wil je graag meer focus leggen op de andere kant van je rug en/of armspieren? De Straight Arm Pulldown kun je ook afzonderlijk doen, zodat je de uitvoering met één arm tegelijk doet.
  • Vermijd het zwaaien met je rug tijdens het uitvoeren van deze oefening. Hierdoor ga je ‘cheaten’ en maak je het te makkelijk voor jezelf, waardoor je niet het optimale resultaat uit je training haalt.

In het onderstaande filmpje zie je de correcte Straight Arm Pulldown uitvoering:


Wil jij meer leren over de juiste techniek en uitvoering van fitness oefeningen? In onze Fitness oefening van de Week rubriek geven we je tips over het uitvoeren van allerlei oefeningen voor jouw workout!

Lennard Voogd
Volg Lennard

Lennard Voogd

Voeding & Fitness specialist at Voeding-en-fitness.nl
Lennard schrijft reviews en artikelen over voeding, fitness oefeningen, supplementen en gezondheid voor Voeding-en-fitness.nl. Zelf is Lennard een fanatieke sporter en dan ook erg veel bezig met de bijbehorende juiste voeding. Door te schrijven hoopt Lennard verworven kennis, ervaring en informatie te kunnen delen met een ieder die daar behoefte aan heeft
Lennard Voogd
Volg Lennard

Latest posts by Lennard Voogd (see all)

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief!

Door je in te schrijven op onze nieuwsbrief blijf je op de hoogte van de beste fitness tips, laatste reviews en nieuwste voedingsadviezen. Twee keer per maand ontvang je de Voeding-en-fitness.nl nieuwsbrief. Vaker zullen we je niet lastig vallen, wij houden namelijk ook niet van spam!

megagrow xxl nutrition

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Lennard Voogd

Lennard schrijft reviews en artikelen over voeding, fitness oefeningen, supplementen en gezondheid voor Voeding-en-fitness.nl. Zelf is Lennard een fanatieke sporter en dan ook erg veel bezig met de bijbehorende juiste voeding. Door te schrijven hoopt Lennard verworven kennis, ervaring en informatie te kunnen delen met een ieder die daar behoefte aan heeft

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *