Bijgewerkt op 6 januari 2024 door Marvin
Een goed getrainde rug, met een mooie V-vorm, ziet er sterk en atletisch uit. Dit is dan ook een streven van velen in de sportschool die zich bezighouden met krachttraining en fitness. De rug bestaat uit veel verschillende spieren en er valt ook nog te discussiëren over of een bepaalde spier onder de schouderspieren of de rugspieren valt. Om een sterke en brede rug te krijgen, kun je veel verschillende oefening in je trainingsprogramma opnemen.
Eerder hebben we al de Barbell Row, Seated Row en Lat Pulldown uitgelegd. Een andere goede fitness oefening voor je rug is de Straight Arm Pulldown. Dit is een oefening die steeds vaker in de sportschool wordt gedaan, maar helaas niet altijd correct wordt uitgevoerd. Na het lezen van dit artikel kun jij de oefening feilloos uitvoeren. Voeding-en-fitness.nl bespreekt namelijk de correcte Straight Arm Pulldown uitvoering en geeft je techniek tips!
Welke spieren train je met de Straight Arm Pull Down?
Met deze oefening train je vooral de brede rugspier (m. Latissimus dorsi) en de grote ronde armspier (m. Teres major). Doordat het lange hoofd van de triceps verantwoordelijk is voor de hechting van de arm aan de romp, wordt ook het lange hoofd van de triceps (m. Triceps brachii caput longum) getraind met deze oefening.
Deze oefening wordt vaak uitgevoerd door zwemmers. Je traint namelijk de spieren die je ook veel bij de borstcrawl gebruikt, hierdoor ontwikkel je een sterkere slag. Zoals je op de onderstaande afbeelding ziet is de rug een gecompliceerd deel van ons lichaam, bestaande uit veel verschillende spieren. Voor een goede training van je rug is het belangrijk om verschillende oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen.
Straight Arm Pulldown uitvoering
Voor het uitvoeren van deze rugoefening heb je een apparaat nodig waarbij de weerstand via een touw van boven komt, zoals een pulley of cable. Bevestig een recht of een iets schuin aflopende stang aan het touw. Volg vervolgens de onderstaande stappen voor de juiste Straight Arm Pulldown uitvoering:
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd een lichte buiging aan in de knieën.
- Pak de stang bovenin met je handen op schouderbreedte en zorg dat er een lichte buiging in de ellenbogen is.
- Houd je rug recht en span de buikspieren (licht) aan.
- Breng de stang naar beneden waarbij de stang net niet te heupen raakt. Houd de armen constant net niet volledig gestrekt.
- Voor een grotere range of motion kun je een stapje naar achter doen en iets voorover buigen. Hierdoor duurt “zwaai” die je maakt met de armen iets langer en prikkel je de spieren iets beter.
- Breng vervolgens de stang gecontroleerd omhoog. Let er op dat tijdens deze gehele uitvoering de rug recht is.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Probeer tijdens de oefening de goede techniek aan te houden om constant spanning in de ronde armspier en de grote rugspier te voelen.
Techniek tips Straight Pulldown
Om de goede Straight Arm Pulldown uitvoering goed onder te knie te krijgen is het goed om deze techniek tips te volgen.
- Zorg ervoor dat je de kracht uit je rugspieren haalt en niet teveel gaat duwen vanuit je triceps. Wanneer je dat doet ga je over op een tricep pushdown.
- Ben je aan één kant van je lichaam sterker en wil je graag meer focus leggen op de andere kant van je rug en/of armspieren? De Straight Arm Pulldown kun je ook afzonderlijk doen, zodat je de uitvoering met één arm tegelijk doet.
- Vermijd het zwaaien met je rug tijdens het uitvoeren van deze oefening. Hierdoor ga je ‘cheaten’ en maak je het te makkelijk voor jezelf, waardoor je niet het optimale resultaat uit je training haalt.
Straight Arm Pulldown uitleg video
In het onderstaande filmpje zie je de correcte Straight Arm Pulldown uitvoering:
Meer rugoefeningen
Andere goede fitness oefeningen voor je rugspieren zijn;
Straight Arm Pulldown samenvatting
De Straight Arm Pulldown is een fitnessoefening voor je rugspieren, die de focus legt op de brede rugspier en grote rond armspier. Ook de triceps worden aangesproken. Voor het uitvoeren van deze oefening heb je een pulley of kabelstation nodig en een rechte stang. Kies een gewicht waarmee je de kracht uit je rug haalt en niet te veel moet forceren met je armen.
Wil jij meer leren over de juiste techniek en uitvoering van fitness oefeningen? In onze Fitness oefening van de Week rubriek geven we je tips over het uitvoeren van allerlei oefeningen voor jouw workout!
- Vegetarische noedelsoep met tofu - 25 april 2017
- Aspartaam kankerverwekker of onschuldige smaakmaker? - 11 april 2017
- Alcohol en onze gezondheid - 14 maart 2017
Je kunt op veel manieren je biceps trainen. Zo kun je gebruik maken van een barbell, EZ-stang en losse dumbbells. Maar steeds meer sporters kiezen Lees blog
Bankdrukken is natuurlijk één van de populairste borstoefeningen. Maar voor een mooi gevormde borst zijn press-oefeningen alleen niet voldoende. Het is ook belangrijk om een Lees blog
Wil jij gespierde armen kweken die de mouwen van je shirt vullen? Dan komt er meer bij kijken dan alleen je biceps trainen. Geef meer Lees blog
Wil jij grotere en sterkere armen? Vergeet dan het trainen van je triceps niet. Veel sporters zijn gefocust op hun biceps, maar de tricep zorgt Lees blog
