Bijgewerkt op 1 mei 2024 door Marvin
Miljoenen mensen gaan naar de sportschool om te werken aan hun lichaam en gezondheid. De één wil gespierder en sterker worden, de ander richt zich op afvallen en gezonder worden. Wat je doel ook is, krachttraining speelt een grote rol bij het realiseren hiervan. Fitness wordt steeds populairder en iedere dag beginnen nieuwe mensen aan hun sportieve traject. Wanneer je nét begint met krachttraining is het wel fijn om een richtlijn te volgen.
Het Starting Strength trainingsschema van Mark Rippetoe is zo’n programma voor beginners. Maar wat houdt Starting Strength precies in? En op welke manier kan dit fitness programma jou helpen bij het sterker en fitter worden?
Wil jij het boek van Mark Rippetoe zelf lezen? Bestel het Starting Strength boek hier via Bol.com.
Wat is Starting Strength?
Starting Strength is een fitness programma ontwikkeld door Mark Rippetoe. Hij beschrijft deze trainingsmethode in het boek ‘Starting Strength’, welke hij heeft geschreven samen met Lon Kilgore. Hierin legt hij zijn visie op krachttraining stap voor stap uit en geeft hij een methode voor startende sporters.
Doordat alle oefeningen op perfecte wijze worden uitgelegd, met alle bijbehorende aandachtspunten, is dit boek een goede leidraad voor krachtsporters en personal trainers. Door ‘Rippetoe’s’ te volgen kun jij een sterker en gespierder lichaam krijgen, maar werk je ook aan sterkere botten, een betere houding en verbeterde welzijn.
Voor wie is dit programma geschikt?
Het Starting Strength programma is voornamelijk gericht op beginnende sporters. Mensen die voor het eerst de sportschool binnenlopen en graag aan krachttraining willen gaan doen. De opbouw van het fitnessschema en de tips + aanbevelingen zijn wellicht wat minder waardevol voor ervaren en gevorderde sporters.
Uiteraard betekent dit niet dat je Starting Strength niet kunt volgen als je al enige trainingservaring hebt. Maar deze methode is ook zeer geschikt voor personal trainers die meer willen leren over de basisoefeningen in krachttraining. Met behulp van het Starting Strength programma kunnen zij sporters begeleiden op weg naar meer kracht en een fitter lichaam.
- Beginnende krachtsporters
- Personal trainers
- Ervaren sporters die het fitnessen weer op willen pakken
- Atleten die basis oefeningen willen perfectioneren
Starting Strength oefeningen
Rippetoe’s trainingsschema bestaat uit een aantal basis fitness oefeningen waarmee je alle grote spiergroepen in het lichaam kunt trainen. Deze compound oefeningen worden in detail beschreven zodat jij de techniek perfect onder de knie krijgt. Dit is belangrijk omdat je door een goede uitvoering het meeste resultaat behaalt. Bovendien voorkom je zo blessures en andere klachten. De oefeningen die het meest terugkomen zijn de Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press en Power Clean.
Squat
De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het is namelijk de meest effectieve oefening voor zowel kracht- als spieropbouw. Eigenlijk zou iedereen de Squat moeten verwerken in zijn of haar trainingsschema. Tijdens het uitvoeren van de kniebuiging worden verschillende spieren belast. Zowel de Quadriceps, Hamstrings, Bilspieren en Kuiten worden aangepakt.
Squatten is ook erg goed voor de core van je lichaam. Je moet namelijk je buik- en onderrugspieren aanspannen om je lichaam stabiel te houden. Aangezien er veel spiergroepen tegelijkertijd actief zijn tijdens het Squatten komen er veel spieropbouwende hormonen vrij, zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1.
Bekijk hier de volledige Squat techniek uitleg + video
Bench Press
De Bench Press is één van de meest bekende en populaire fitness oefeningen! Zeker mannen willen graag zo sterk mogelijk worden in bankdrukken, maar hoe doe je dit nu het best? Hoewel bankdrukken niet heel ingewikkeld is, zijn er wel een aantal zaken waar je goed op moet letten. De Barbell Bench Press traint niet alleen de borstspieren, ook de triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd.
Bekijk hier de volledige Bench Press techniek uitleg + video
Deadlift
De Deadlift is één van de belangrijkste fitness oefeningen en met deadliften train je bijna je gehele lichaam. Samen met de Bench Press en Squat behoort de Deadlift tot de ‘grote 3’. Dit zijn de drie basis-compound-oefeningen die eigenlijk in elk fitnessschema thuis horen. De Deadlift is een compound oefening, wat betekent dat de beweging die je maakt over meerdere gewrichten loopt.
Je traint met deadliften bijna je gehele lichaam. De primaire spiergroep is de Erector Spinae, oftewel de onderrug. Daarnaast spreek je ook de Quadriceps, Hamstrings, Gluteus, Adductors en Soleus aan, dit noemen we de secundaire spiergroepen.
Bekijk hier de volledige Deadlift techniek uitleg + video
Overhead Press
De Military Press (ook wel Overhead Press genoemd) is één van de basis fitness oefeningen voor je schouders. Traditioneel wordt deze schouderoefening uitgevoerd met een barbell (rechte stang). Een variant die bijna identiek is hieraan is de Dumbbell Shoulder Press. Deze press oefening is goed om meer kracht en spiermassa op te bouwen in je gehele schoudergordel.
Uiteraard is het wel erg belangrijk om de juiste techniek te leren. Daarom leggen we je op Voeding-en-fitness.nl de correcte Overhead Press uitvoering uit.
Bekijk hier de volledige Overhead Press techniek uitleg + video
Power Clean
Waar veel mensen in de sportschool wel enigszins bekend zijn met oefeningen als de Deadlift, Squat en Bench Press, is de Power Clean een oefening die minder vaak wordt gedaan. Dit komt waarschijnlijk door het feit dat dit een technisch lastige oefening is. Met de Power Clean train je voornamelijk je quadriceps, hamstrings, core en schouders. De Power Clean lijkt qua uitvoering sterk op de Deadlift. Alleen voeg je op het eind nog een soort drukbeweging toe.
Je start met een explosieve Deadlift en duwt jezelf op het einde vanuit je kuitspieren omhoog. Hierbij duw je de barbell in één vloeiende beweging omhoog tot deze landt op de voorkant van je schouders / bovenkant borst. In de video hieronder legt Mark Rippetoe van Starting Strength de Power Clean uit.
Starting Strength trainingsschema
Hoe ziet zo’n Starting Strength fitnessschema er dan precies uit? Mark Rippetoe heeft zijn programma samengesteld met de hierboven beschreven oefeningen. Deze zijn verdeeld in twee verschillende workouts, Training A en Training B. Je traint drie keer per week en wisselt deze trainingen af. Bij voorkeur met een volledige dag rust tussen de workouts.
Training A
- Squat 3 x 5
- Bench Press 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
Dit betekent dat je 3 setjes van 5 herhalingen doet van de Squat en Bench Press, en 1 setje van 5 repetities Deadlift.
Training B
- Squat 3 x 5
- Overhead Press 3 x 5
- Power Clean 5 x 3
Dit betekent dat je 3 setjes van 5 herhalingen doet van de Squat en Overhead Press, en 5 setjes van 3 repetities Power Clean.
Afwisselend schema?
Wil je graag wat meer afwisseling in je schema? Ook dat kan met Mark Rippetoe’s Starting Strenght. Zo kun je het onderstaande schema volgen, waarin de Chin-Up en Pull-Up zijn verwerkt.
Maandag
- Squat 3 x 5
- Bench Press / Overhead Press (afwisselen) 3 x 5
- Chin-Up 3 sets tot failure (voeg gewicht toe wanneer je meer dan 15 reps kunt doen)
Woensdag
- Squat 3 x 5
- Bench Press / Overhead Press (afwisselen) 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
Vrijdag
- Squat 3 x 5
- Bench Press / Overhead Press (afwisselen) 3 x 5
- Pull-Ups 3 sets tot failure (voeg gewicht toe wanneer je meer dan 15 reps kunt doen)
Krachtopbouw
Zoals je ziet doe je in het Starting Strength programma van Mark Rippetoe setjes met 5 herhalingen. Dit betekent dat je een gewicht moet kiezen waarmee je 5 repetities kunt maken waarbij de techniek perfect is. Té zwaar, waarbij de uitvoering slecht wordt, is niet goed. Maar een gewicht kiezen waarmee je eigenlijk nog makkelijk 10 extra herhalingen kunt maken is ook niet goed voor het boeken van resultaat.
Begin de eerste keer met een laag gewicht om te bepalen hoeveel herhalingen je kunt doen en bouw vanuit daar verder. Je kunt hiervoor de onderstaande richtlijnen aanhouden.
Gewicht toevoegen
Uitgaande van een lichaamsgewicht tussen de 70 kg en 90 kg kun je bij de Deadlift 7 – 9 kilo per training te verhogen. Bij de Squat kun je 4,5 – 7 kilo gewicht toevoegen en voor beiden halveer je na drie tot vier weken de gewichten waarmee je verhoogt. Voor de Bench Press geldt dat je na iedere training 2,5 – 4,5 kilo omhoog kunt gaan. Na twee tot drie weken ga je ook bij deze oefening uit van de helft.
- Alle drie de setjes kunnen uitvoeren met goede techniek en snelheid? Verhoog dan de gewichten zoals hierboven beschreven
- Heb je de drie setjes moet goede uitvoering gedaan, maar nam de snelheid / explosiviteit af bij de laatste herhaling? Verhoog dan met het lagere gewicht, dus 7 kilo bij de Deadlift, 4,5 kg bij de Squat en 2,5 kg bij het bankdrukken
- Twee goede sets uit kunnen voeren, maar één setje niet gehaald? Bepaal dan of dit een incident is door bijvoorbeeld slaapgebrek, weinig eten of een foutje in je houding die je makkelijk kunt corrigeren. Zo ja? Dan kun je op normale wijze verhogen. Faalde je omdat het gewicht te zwaar voelde? Dan kun je beter iets terugschakelen in gewicht. Het is beter om 5/5/5 te halen dan 5/5/3 met een zwaarder gewicht.
- Haal je bij de oefeningen 5/4/4 of 5/4/3 repetities? Houd het gewicht dan gelijk voor de volgende training
Voordelen Starting Strength programma
Mark Rippetoe’s Starting Strength fitnessprogramma heeft in mijn ogen een aantal voordelen, die zeker gelden voor beginnende krachtsporters. Zo is het een goede trainingsmethode om sneller kracht op te bouwen en leer je de techniek te perfectioneren van alle basis compound oefeningen. Een ander voordeel is dat de workouts kort zijn, een sessie duurt zo’n 45 minuten.
Met minimale tijdsinspanning kun je dus zeer goede resultaten behalen. Ondanks dat dit programma vooral bedoeld is voor beginners kan het een zeer diverse doelgroep aanspreken. Omdat de focus ligt op de uitvoering van de oefeningen en het langzaam opbouwen van gewichten worden blessures en overbelasting voorkomen.
- Goede methode voor opbouwen kracht en massa
- Veel aandacht aan techniek van basis krachtoefeningen
- Geschikt voor beginners, maar ook voor meer ervaren sporters
- Voorkom blessures door focus op techniek en opbouw gewicht
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Wanneer je traint om sterker te worden, vet te verliezen of je uithoudingsvermogen te verbeteren zijn er veel verschillende trainingsmethoden. Zo kun je kiezen voor Lees blog
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer spiermassa opbouwen, sterker worden of juist langer kunnen hardlopen. Om Lees blog
Ben jij al een aantal jaar aan het trainen? Dan heb je vast gemerkt dat je progressie stagneert en je steeds langzamer vooruit gaat. In Lees blog
Ben jij fanatiek bezig met krachttraining en wil je het maximale uit je training halen? Dan heb je vast veel aandacht besteed aan jouw trainingsprogramma Lees blog
