Bijgewerkt op 18 september 2024 door Marvin
Eerder hebben we op Voeding-en-fitness.nl de Squat en Leg Extension al uitgelegd. Deze keer richten wij ons op de Standing Calf Raise. Deze oefening isoleert de, vaak vergeten, kuitspieren (Gastrocnemius) . Sterke en mooi gevormde kuiten maken je fysiek af en zorgen voor een krachtige uitstraling. Hieronder leggen we je de Standing Calf Raise uitvoering uit en geven we je een aantal techniek tips!
Het is belangrijk om je benen te trainen, maar helaas wordt dit door veel mensen verwaarloosd. Niet alleen om esthetische redenen is het goed om je benen te trainen (wie wil er nu een breed bovenlichaam met daaronder 2 satéprikkers als benen?). Ook zorgt het trainen van je benen voor een verhoogde afgifte van groeihormoon en stimuleert het de vetverbranding. Je beenspieren zijn namelijk de grootste spieren uit je lichaam en hebben daarom veel energie nodig.
Musculus Gastrocnemius (kuitspier)
De musculus gastrocnemius ofwel tweehoofdige kuitspier is een bi-articulaire spier, dit houdt in dat het verloop van de spier over 2 gewrichten gaat. In dit geval over het kniegewricht en over het enkelgewricht. Daarnaast heeft de spier twee koppen, het caput laterale en het caput mediale.
De belangrijkste functie van de kuitspier is het verzorgen van flexie in het kniegewricht. Daarnaast zorgt de kuitspier voor plantairflexie en supinatie van de voet in het enkelgewricht. Er zijn verschillende oefeningen om de musculus gastrocnemius te trainen. Deze keer bespreken we de Standing Calf Raise. Het trainen van de kuitspieren vereist de juiste aanpak. In dit artikel vertellen we je precies hoe je kuiten trainen het best kunt aanpakken.
Standing Calf Raise uitvoering
Bij deze oefening voor je kuitspieren is het belangrijk om een aantal dingen te onthouden. Hieronder lees je de correcte uitvoering van de Standing Calf Raise. We bespreken hier de variant met de stang in je nek, je kunt er ook voor kiezen om 2 dumbbells of kettlebells vast te houden als gewicht!
- Zet de barbell op de juiste hoogte in het squat-rack of de smith-machine.
- Zet een step-bankje (of andere verhoging) neer onder de stang waar je op kunt gaan staan.
- Plaats de voeten op de verhoging waarbij je tenen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat de bal van je voeten op het bankje steunen en de hiel achter over de rand steekt. Je staat dus slechts gedeeltelijk op het step-bankje.
- Duw de barbell omhoog terwijl deze op je schouders rust. Houd hierbij je rug recht en strek je benen uit. LET OP! Blijf een lichte buiging in de knieën houden, zet ze niet op slot (overstrekken).
- Druk je hiel omhoog en span je kuitspieren aan. Hierbij is het belangrijk om je knieën op dezelfde plaats te houden. Je haalt de kracht uit je kuiten, niet uit de rest van je beenspieren.
- Laat je zakken met behulp van je kuitspieren. Hierbij zakken je hakken voorbij de rand van de verhoging, zodat je de gastrocnemius strekt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Standing Calf Raise techniek tips
Wil jij de Standing Calf Raise uitvoering perfectioneren? Gebruik dan de onderstaande techniek tips en haal het maximale uit je legday.
- Heb je last van rugklachten of pijn in de lage onderrug? Probeer dan een andere variant, bijvoorbeeld op de Leg Press Machine. Zo zorg je ervoor dat er minder kracht en spanning op je rug komt te staan.
- Om de focus te leggen op één van je kuiten kun je deze oefening ook met 1 been uitvoeren. Dit is wel gemakkelijker als je de variant van de Standing Calf Raises uitvoert waarbij je gebruik maakt van dumbbells of een vaste halterstang (Smith-machine).
Standing Barbell Calf Raise video uitleg
In het onderstaande filmpje zie je de optimale uitvoering van de Standing Calf Raise:
Kuitspieroefeningen
De Standing Calf Raise is één van de beste oefeningen voor je kuiten. Door de calf raises op de correcte manier uit te voeren zorg je voor een optimale spierprikkel en voorkom je blessures aan knie of rug. Heb je hulp nodig bij een bepaalde oefening of wil je gewoon even checken of je hem wel goed uitvoert? Bekijk dan de Fitness oefeningen van de Week! Een goed alternatief voor de Standing Calf Raise is de Donkey Calf Raise. Beide oefeningen focussen zich op de gastrocnemius.
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
- 40 punten dieet: wat is het en hoe werkt dit dieet? - 1 oktober 2024
Veel mensen trainen hun benen niet consequent genoeg. Kuiten trainen 'vergeten' ze nog vaker. Dat is jammer, want sterke kuiten zorgen er voor dat je Lees blog
De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In plaats van de oefening met een stang in je nek Lees blog
De meeste sporters hebben er een haat-liefde-verhouding mee; de Bulgarian Split Squat. Een pittige oefening die veel van je vraagt. Het is echter een fijne Lees blog
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog
