• supplementen webshop awards

Standing Calf Raise; want die kuiten mogen we niet vergeten!

Standing calf raise uitvoering

Het is belangrijk om je benen te trainen, maar helaas wordt dit door veel mensen verwaarloosd. Niet alleen om esthetische redenen is het goed om je benen te trainen (wie wil er nu een breed bovenlichaam met daaronder 2 satéprikkers als benen?). Ook zorgt het trainen van je benen voor een verhoogde afgifte van groeihormoon en stimuleert het de vetverbranding. Je beenspieren zijn namelijk de grootste spieren uit je lichaam en hebben daarom veel energie nodig. Eerder hebben we op Voeding-en-fitness.nl de Squat en Leg Extension al uitgelegd. Deze keer richten wij ons op de Standing Calf Raise. Deze oefening isoleert de, vaak vergeten, kuitspieren (Gastrocnemius) . Sterke en mooi gevormde kuiten maken je fysiek af en zorgen voor een krachtige uitstraling. Hieronder leggen we je de Standing Calf Raise uitvoering uit en geven we je een aantal techniek tips!

Musculus Gastrocnemius (kuitspier)

kuitspier gastrocnemiusDe musculus gastrocnemius ofwel tweehoofdige kuitspier is een bi-articulaire spier, dit houdt in dat het verloop van de spier over 2 gewrichten gaat. In dit geval over het kniegewricht en over het enkelgewricht. Daarnaast heeft de spier twee koppen, het caput laterale en het caput mediale.

De belangrijkste functie van de kuitspier is het verzorgen van flexie in het kniegewricht. Daarnaast zorgt de kuitspier voor plantairflexie en supinatie van de voet in het enkelgewricht. Er zijn verschillende oefeningen om de musculus gastrocnemius te trainen. Deze keer bespreken we de Standing Calf Raise.

Standing Calf Raise uitvoering

Bij deze oefening voor je kuitspieren is het belangrijk om een aantal dingen te onthouden. Hieronder lees je de correcte uitvoering van de Standing Calf Raise. We bespreken hier de variant met de stang in je nek, je kunt er ook voor kiezen om 2 dumbbells of kettlebells vast te houden als gewicht!

  1. Zet de barbell op de juiste hoogte in het squat-rack of de smith-machine.
  2. Zet een step-bankje (of andere verhoging) neer onder de stang waar je op kunt gaan staan.
  3. Plaats de voeten op de verhoging waarbij je tenen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat de bal van je voeten op het bankje steunen en de hiel achter over de rand steekt. Je staat dus slechts gedeeltelijk op het step-bankje.
  4. Duw de barbell omhoog terwijl deze op je schouders rust. Houd hierbij je rug recht en strek je benen uit. LET OP! Blijf een lichte buiging in de knieën houden, zet ze niet op slot (overstrekken).
  5. Druk je hiel omhoog en span je kuitspieren aan. Hierbij is het belangrijk om je knieën op dezelfde plaats te houden. Je haalt de kracht uit je kuiten, niet uit de rest van je beenspieren.
  6. Laat je zakken met behulp van je kuitspieren. Hierbij zakken je hakken voorbij de rand van de verhoging, zodat je de gastrocnemius strekt.
  7. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Standing Calf Raise tips

  • Heb je last van rugklachten of pijn in de lage onderrug? Probeer dan een andere variant, bijvoorbeeld op de Leg Press Machine. Zo zorg je ervoor dat er minder kracht en spanning op je rug komt te staan.
  • Om de focus te leggen op één van je kuiten kun je deze oefening ook met 1 been uitvoeren. Dit is wel gemakkelijker als je de variant van de Standing Calf Raises uitvoert waarbij je gebruik maakt van dumbbells of een vaste halterstang (Smith-machine).

In het onderstaande filmpje zie je de optimale uitvoering van de Standing Calf Raise:

Door de calf raises op de correcte manier uit te voeren zorg je voor een optimale spierprikkel en voorkom je blessures aan knie of rug. Heb je hulp nodig bij een bepaalde oefening of wil je gewoon even checken of je hem wel goed uitvoert? Bekijk dan de Fitness oefeningen van de Week!

Wat is jouw favoriete kuitoefening?


Blijf nu op de hoogte van alle updates en artikelen van Voeding-en-fitness.nl! Hier leer je alles over gezondheid, supplementen, voeding en fitness.

We zijn te volgen op Facebook: Voeding & Fitness Facebook
Maar ook op Twitter: Voeding & Fitness Twitter

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *