Bijgewerkt op 7 december 2023 door Marvin
De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het is namelijk de meest effectieve oefening voor zowel kracht- als spieropbouw. Eigenlijk zou iedereen de Squat moeten verwerken in zijn of haar trainingsschema. Helaas wordt de Squat vaak overgeslagen in de sportschool, waar het een tendens is dat de focus voornamelijk ligt op het trainen van het bovenlichaam.
Ook weten veel mensen niet precies hoe ze een goede Squat uitvoeren. Het is een technisch lastige oefening, waardoor velen hem niet écht durven te doen. Omdat we het bij Voeding-en-fitness.nl belangrijk vinden dat jij op de juiste manier leert squatten, leggen we je in dit artikel de goede techniek uit. Lees snel verder om de perfecte Squat uitvoering te leren en zo blessures te voorkomen!
Welke spieren train je met de Squat?
Tijdens het uitvoeren van de kniebuiging worden verschillende spieren belast. Zowel de Quadriceps, Hamstrings, Bilspieren en Kuiten worden aangepakt. Squatten is ook erg goed voor de core van je lichaam. Je moet namelijk je buik- en onderrugspieren aanspannen om je lichaam stabiel te houden.
Aangezien er veel spiergroepen tegelijkertijd actief zijn tijdens het Squatten komen er veel spieropbouwende hormonen vrij, zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1. Omdat de squatbeweging over meerdere gewrichten scharniert noemen we dit een compound oefening.
- Quadriceps
- Hamstrings
- Gluteus maximus, medius en minimus
- Iliacus (heup buiger)
- Psoas major (heup buiger)
- Kuiten (gastrocnemius en soleus)
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
- Transversum abdominis (dwarse buikspier)
- Erector spinae
- Lumbar multifidus
- Quadratus lumborum
Squat uitvoering
Goed, een Squat kan dus geen kwaad voor je knieën. Maar hoe voer je nu een perfecte Squat uit? Volg de aanwijzingen hieronder over je houding en je zult merken dat je vooruitgang boekt en de Squat steeds beter zult uitvoeren.
- Plaats de barbell in het squatrack op een hoogte waarbij jij eenvoudig onder de stang kan stappen.
- Hierbij moet de stang tegen over net onder je trapezius liggen.
- Pak de stang vervolgens met beide handen vast.
- Span je buikspieren goed aan en doe een stap naar achter, waarbij je ongeveer op schouderbreedte staat.
- Zak gecontroleerd naar beneden alsof je gaat zitten op een stoel. Probeer zo diep mogelijk te zakken, maar zorg ervoor dat je rug in een neutrale positie blijft.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog tot de beginpositie (zonder je knieën op slot te zetten).
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Hieronder kun je per lichaamsdeel nog even de juiste squat houding doornemen. Zo weet jij precies waar je op moet letten bij het uitvoeren van squats.
Techniek tips voor de Squat
- Hoofd: Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/iets boven je, hier blijf je gedurende de gehele oefening naar kijken.
- Schouders: Door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen zorg je voor een soort richel waar de barbell / stang op kan blijven liggen. De trapezius spelen hierbij een belangrijke rol.
- Borst: Tijdens de Squat probeer je de borst zo rechtop mogelijk te houden. Alsof je heel zelfverzekerd je borst vooruit drukt.
- Handen: De stand van je handen is belangrijk. Zet ze zo neer dat je voldoende controle hebt over de stang en tegelijkertijd je trapezius voldoende vormt om de barbell en het gewicht te dragen. Let erop dat je je handen dus niet te ver uit elkaar plaatst.
- Buik- en onderrugspieren: Zorg voor een neutrale, licht holle, houding in je rug. Blijf wel je buik- en onderrugspieren aanspannen.
- Heupen: Beweeg je heupen naar achter, een beetje alsof je gaat zitten in een stoel.
- Knieën: Zorg dat je knieën recht naar beneden buigen, laat ze niet te ver naar binnen of naar buiten bewegen. Als het nodig is mogen de knieën best iets over je tenen komen, zolang je maar een natuurlijke beweging maakt.
- Voeten: Zet je voeten neer op schouderbreedte, of iets breder. Je tenen wijzen naar voren of een klein beetje naar buiten. Tijdens de gehele Squat blijven je voeten vlak op de grond staan om voldoende stabiliteit te behouden.
Verkeerde opvattingen over Squatten
Sommige krachtsporters hebben een heel verkeerd idee over de Squat. Er bestaan nogal wat misverstanden over fitness oefeningen en bij de kniebuiging is dit dus niet anders. Straks zal ik de juiste Squat uitvoering met je doornemen, maar eerst iets meer over deze verkeerde ideeën.
Knieën mogen niet over de tenen komen
Heel veel fitnessinstructeurs zijn van mening dat tijdens de Squat je knieën absoluut niet voorbij je tenen mogen komen. Hier is echter nog nooit wetenschappelijk bewijs voor geleverd. Geen enkel onderzoek heeft aangetoond dat er blijvende schade optreedt als dit wel gebeurt. Als je juist geforceerd je tenen achter je knieën houdt zorg je voor extra belasting op je heupen en onderrug [1]. Dit is dus niet goed!
Concluderend kunnen we stellen dat je knieën in geringe mate voorbij je tenen mogen komen. Zorg dus voor een Squat waarbij je beweging zo natuurlijk mogelijk is en (pas als het echt nodig is) de knieën in geringe mate voorbij je tenen komen.
Squatten is slecht voor je knieën
Helaas wordt soms gedacht dat krachttraining slecht voor je gewrichten is. De Squat zou een te hoge belasting voor je kniegewricht zijn. Dit is dus echt een fabel. Men beweert dat de Squat slecht is voor je knieën, echter een correcte Squat uitvoering zorgt juist voor een versterking van de spieren rondom je knie. Dit maakt je knie in zijn geheel sterker en weerbaarder.
Ter vergelijking; bij het hardlopen komt er veel meer druk op je knieën te staan dan tijdens het Squatten. Bij een Squat in correcte vorm wordt de kracht namelijk verdeeld over je beenspieren en heupen.
Varianten van de Squat
Door te experimenteren met je houding bij de Squat kun je meer nadruk op bepaalde spieren leggen. De Quadriceps doen in ieder geval bij elke Squat variant volop mee.
- Dieper = Meer activiteit in Gluteus en Hamstrings
- Breder = Meer activiteit in Gluteus en Adductoren
Sumo Squat
Bij de Sumo Squat plaats je de voeten wijd en wijzen je tenen naar buiten. Minder zwaar voor de onderrug, maar door het gebrek aan diepte minder activiteit in de hamstrings. Wel pak je met de Sumo Squat meer de binnenzijde van je bovenbenen aan (adductors). Je traint de kleinere spieren, die minder geactiveerd worden tijdens een normale Squat.
Front Squat
Leg de stang op de voorkant van je schouders. Voor sporters met een kwetsbaar kniegewricht of een beperkte flexibiliteit in de schouders kan de Front Squat beter geschikt zijn dan de Back Squat. Maar voor je benen maakt het niet uit. Zoals je in deze blog over de Front Squat versus Back Squat kunt lezen. In dit artikel heb ik meer aandacht voor de verschillen, voordelen en nadelen van beide oefeningen.
Overhead Squat
Bij de Overhead Squat houd je de stang boven je hoofd. Een zeer zware en moeilijke oefening. Met name goed voor stabiliteit, mobiliteit, kracht en flexibiliteit. Omdat de Overhead Squat een technisch lastige oefening is, krijg je veel inzicht in de sterke- en zwakke punten van je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan beperkte enkel mobiliteit waardoor je niet diep genoeg kunt zakken. Of problemen in je schoudergordel, waardoor je de barbell niet goed boven je hoofd kunt ‘locken’.
Half Squat
Met een Half Squat blijf je iets boven parallel (90 graden). Vaak wordt deze variant niet bewust uitgevoerd, maar zakt men simpelweg niet diep genoeg. Dit zie je vaak bij sporters die té zwaar willen trainen (laat je ego thuis). In sommige gevallen wordt de Half Squat bewust gedaan. Je kunt een zwaarder gewicht pakken en legt zo de nadruk voornamelijk op de quadriceps. Voor het gehele lichaam uiteraard minder effectief dan de Full Squat.
Squat techniek video uitleg
De video hieronder laat de juiste Squat uitvoering zien. Gebruik deze beelden om beter en dieper te kunnen squatten.
Hoe squat je dieper?
Vind jij het lastig om een goede range of motion (ROM) aan te houden bij de squat? Om dieper te kunnen squatten is allereerst je techniek enorm belangrijk. Door deze squat uitleg te volgen, zal je merken dat je makkelijker een diepe squat kunt maken. Daarnaast spelen factoren als onbalans in je spieren, lenigheid en mobiliteit van je gewrichten een rol.
Welke dingen kunnen een diepe squat belemmeren?
- Verminderde enkelflexibiliteit
- Verminderde heupmobiliteit
- Verschil in beenlengte boven- en onderbenen
- Flexibiliteit been- en bilspieren
Door te werken aan deze punten kun je jouw lichaam beter in staat maken voor dieper squatten. Een diepe squat is niet gevaarlijk, zolang je de juiste techniek hanteert. Zorg er dus voor dat je eerst de goede techniek aanleert, voordat je zwaarder en dieper gaat squatten.
Butt wink voorkomen
Veel sporters hebben last van de zogeheten butt wink tijdens het squatten. Dit is een buiging van je wervelkolom en kan gevaarlijk zijn wanneer je met een zwaar gewicht squat. De kans op rugklachten zoals spit, ischias en een hernia wordt dan groter. Gelukkig kun je deze butt wink voorkomen met enkele tips.
- Rek 2 – 3 keer per week de spieren die verkort zijn, zoals je kuiten, hamstrings en heupspieren.
- Doe deze oefeningen voor het verbeteren van je enkelmobiliteit.
- Span tijdens de squat je billen aan en druk je knieën naar buiten.
- Leg een kleine verhoging onder je hakken om de stand van je enkels te verbeteren.
Wil jij thuis squatten?
Heb jij een homegym en wil je thuis squatten? Hieronder zie je betaalbare Squat Racks zodat jij thuis veilig kunt trainen.
Andere been oefeningen dan kniebuiging?
Wil jij meer leren over andere fitness oefeningen? Check dan hier alle fitness oefeningen uitleg op Voeding-en-fitness.nl! Zo deel ik de techniek van andere beenspieroefeningen, zoals;
- Dumbbell Squat
- Leg Press
- Bulgarian Split Squat
- Donkey Calf Raises
- Deadlift
- Hip Thrust
- Dumbbell Lunges
- Standing Calf Raises
- Leg Extension
- Donkey Kicks
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
Never skip legday, een algemeen gezegde onder vele bodybuilders. Toch zijn er veel beginnende sporters die de benen overslaan als zij naar de sportschool gaan, Lees blog
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog
De meeste sporters hebben er een haat-liefde-verhouding mee; de Bulgarian Split Squat. Een pittige oefening die veel van je vraagt. Het is echter een fijne Lees blog
Elke vrouw wil ze en elke man wil een vrouw die ze heeft, mooie ronde billen. Vaak is het dan ook een doel voor vrouwen Lees blog
Bedankt voor het delen van de tips om squats beter uit te voeren. Ik merk zelf dat ik de juiste techniek ook nog niet onder de knie heb. Ik heb overigens ook vaker gehoord dat squatten slecht is voor je knieën. Goed om te weten dat dit een fabel is.