• supplementen webshop awards

Spierpijn voorkomen? 5 tips tegen spierpijn

spierpijn voorkomenAls je aan krachttraining doet, weet je dat spierpijn er bij hoort: of je nu traint om je spieren te ontwikkelen, een strakker lijf te krijgen of om je cholesterol te verlagen. Tijdens de work-out ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, waardoor zenuwen geprikkeld worden en je spieren stijf aanvoelen. Het herstellingsproces van je spier, waarbij je spier de scheurtjes weer herstelt en afvalstoffen afvoert, zorgt ervoor dat je spier zich ontwikkelt en sterker wordt (dit noemen we supercompensatie). Pijnlijke spieren kunnen echter vervelend zijn in het dagelijks leven. De één heeft natuurlijk meer last van spierpijn dan de ander, ieder lichaam is namelijk anders. Gelukkig is het mogelijk om de mate van spierpijn te verminderen. Wil jij spierpijn voorkomen? Voeding-en-fitness.nl geeft je 5 tips tegen spierpijn!

Verschillende soorten spierpijn

Er zijn verschillende soorten spierpijn. Zo heb je vroege of acute spierpijn, spierpijn door een kneuzing of scheuring en verlate spierpijn, ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Vroege spierpijn heeft te maken met vermoeidheid van je spiervezelcellen, waardoor de spierkracht afneemt. Deze soort spierpijn ervaar je bijvoorbeeld tijdens een zware fysieke inspanning, zoals wielrennen, waarbij je spieren vol melkzuur (lactaat) raken. Deze vorm van spierpijn verdwijnt relatief snel weer.

Bij fitness hebben we meestal te maken met de laatste. Deze vorm van spierpijn komt pas na zo’n 24 uur opzetten en wordt vaak nog erger na 48 uur (herkenbaar?). De pijn wordt veroorzaakt doordat je je spieren herhaaldelijk overbelast (denk aan een serie net iets te zware oefeningen) en zo ontstaan die kleine scheurtjes. Gelukkig kan ons lichaam deze beschadigingen herstellen, wanneer je voldoende voedingsstoffen uit je voeding binnenkrijgt en genoeg rust neemt.

Een beetje spierpijn is dus niet erg. Sterker nog, dat wil je juist (hoewel spierpijn geen indicatie is voor een goede training)! Door je spieren steeds iets verder te pushen worden ze tijdens elk herstel een stukje sterker. Toch hoeft dat niet te betekenen dat je na elke training met zere ledematen rondloopt.

tips tegen spierpijn

5 tips tegen spierpijn

Met de volgende 5 tips van Voeding-en-fitness.nl kun jij de zere spieren door spierpijn voorkomen en in de toekomst verminderen.

  1. Langzame trainingsopbouw. De ergste spierpijn ontstaat wanneer je te hard van stapel loopt. Bouw je training daarom langzaam op, zeker als je oefeningen doet waar je lichaam nog niet aan gewend is. Als je het gewicht langzaam verhoogt, is de kans op hevige spierpijn (en blessures) een stuk kleiner.
  2. Gebalanceerd voedingspatroon. Voor sneller spierherstel is het belangrijk dat je je lichaam na het sporten van voldoende bouwstoffen voorziet. Het gaat daarbij vooral om eiwitten en koolhydraten. Eiwitten repareren de gemaakte spierschade en verbeteren zo het spierherstellend vermogen. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam aan. Als je lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, herstelt het zich een stuk sneller.
  3. Train regelmatig. Als het om krachttraining gaat is herhaling erg belangrijk. Je kunt beter een paar keer per week wat lichter trainen, dan een keer in de week heel intensief. Als je lichaam elke keer opnieuw aan de belasting moet wennen, blijft er spierpijn ontstaan. Door vaker krachttraining te doen raakt je lichaam meer gewend aan de belasting en wordt de spierpijn minder.
  4. Voldoende slaap. Ook voldoende slaap draagt bij aan spierherstel. Tijdens je nachtrust wordt namelijk het groeihormoon aangemaakt dat essentieel is voor optimaal spierherstel. Bij te weinig slaap maakt je lichaam onvoldoende van dit hormoon aan waardoor je lichaam meer moeite heeft met het herstellen van je spieren na een zware training.
  5. Opwarmen en afkoelen. Hoewel uit verschillende onderzoeken blijkt dat het slechts een beperkte invloed heeft op de hoeveelheid spierpijn na het sporten, zijn de warming-up en cooling-down belangrijke onderdelen van een training. Al is het maar om je spieren soepeler en minder stijf te maken.

Spierpijn voorkomen?

Het ene lichaam kan meer hebben dan het andere lichaam. Daarom is spierpijn, net als de juiste voeding en andere sportzaken, ook vaak een persoonlijke kwestie. Je kunt spierpijn voorkomen met de bovengenoemde tips, maar alsnog kan het gebeuren dat jij meer en vaker last hebt van pijnlijke spieren dan je vriend of trainingsmaatje. Merk je dat je vaak erg veel last hebt van pijnlijke spieren en niet goed hersteld? Vraag dan je personal trainer of instructeur bij de sportschool om advies. Uiteraard kan je ook een vraag stellen op ons fitness forum en advies krijgen van onze experts!

Bereik je doel met online personal training
Vergroot je kans op succes door de Online Personal Training van Voeding-en-fitness.nl! Onze persoonlijke voeding- en fitnessschema's worden op maat voor jou gemaakt! Bekijk de mogelijkheden en bereik je doelen met onze hulp.
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *