Bijgewerkt op 18 oktober 2024 door Marvin
Als je aan krachttraining doet, weet je dat spierpijn er bij hoort: of je nu traint om je spieren te ontwikkelen, een strakker lijf te krijgen of om je cholesterol te verlagen. Tijdens de work-out ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, waardoor zenuwen geprikkeld worden en je spieren stijf aanvoelen. Het herstellingsproces van je spier, waarbij je spier de scheurtjes weer herstelt en afvalstoffen afvoert, zorgt ervoor dat je spier zich ontwikkelt en sterker wordt (dit noemen we supercompensatie).
Pijnlijke spieren kunnen echter vervelend zijn in het dagelijks leven. De één heeft natuurlijk meer last van spierpijn dan de ander, ieder lichaam is namelijk anders. Gelukkig is het mogelijk om de mate van spierpijn te verminderen. Wil jij spierpijn voorkomen? Ik geef je 5 tips tegen spierpijn!
Verschillende soorten spierpijn (acute spierpijn vs. DOMS)
Er zijn verschillende soorten spierpijn. Zo heb je vroege of acute spierpijn, spierpijn door een kneuzing of scheuring en verlate spierpijn, ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Vroege spierpijn heeft te maken met vermoeidheid van je spiervezelcellen, waardoor de spierkracht afneemt.
Dit soort spierpijn ervaar je bijvoorbeeld tijdens een zware fysieke inspanning, zoals wielrennen, waarbij je spieren vol melkzuur (lactaat) raken. Deze vorm van spierpijn verdwijnt relatief snel weer.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) is een veelvoorkomend fenomeen bij krachttraining. Deze vorm van spierpijn ontstaat door kleine scheurtjes in de spiervezels die tijdens de training zijn ontstaan. Deze beschadigingen activeren ontstekingsprocessen die pijn veroorzaken, meestal 24 tot 48 uur na de inspanning.
Bij fitness hebben we meestal te maken met de laatste. Deze vorm van spierpijn komt pas na zo’n 24 uur opzetten en wordt vaak nog erger na 48 uur (herkenbaar?). De pijn wordt veroorzaakt doordat je je spieren herhaaldelijk overbelast (denk aan een serie net iets te zware oefeningen) en zo ontstaan die kleine scheurtjes.
Gelukkig kan ons lichaam deze beschadigingen herstellen, wanneer je voldoende voedingsstoffen uit je voeding binnenkrijgt en genoeg rust neemt.
Een beetje spierpijn is dus niet erg. Sterker nog, dat wil je juist (hoewel spierpijn geen indicatie is voor een goede training)! Door je spieren steeds iets verder te pushen worden ze tijdens elk herstel een stukje sterker. Toch hoeft dat niet te betekenen dat je na elke training met zere ledematen rondloopt.
Top 5 tips tegen spierpijn na het sporten
Met de volgende 5 tips van Voeding-en-fitness.nl kun jij de zere spieren door spierpijn voorkomen en in de toekomst verminderen.
1. Langzame trainingsopbouw
De ergste spierpijn ontstaat wanneer je te hard van stapel loopt. Bouw je training daarom langzaam op, zeker als je oefeningen doet waar je lichaam nog niet aan gewend is. Als je het gewicht langzaam verhoogt, is de kans op hevige spierpijn (en blessures) een stuk kleiner.
2. Voeding en spierherstel
Voor sneller spierherstel is het belangrijk dat je je lichaam na het sporten van voldoende bouwstoffen voorziet. Het gaat daarbij vooral om eiwitten en koolhydraten. Eiwitten repareren de gemaakte spierschade en verbeteren zo het spierherstellend vermogen. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam aan. Als je lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, herstelt het zich een stuk sneller.
Het moment van voedingsinname speelt ook een belangrijke rol bij het herstel van je spieren. Voor een optimaal herstel, kun je het beste binnen 30 minuten tot 2 uur na je training een maaltijd nemen die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Dit helpt om je glycogeenvoorraden aan te vullen en het spierherstel te versnellen.
Hydratatie speelt een belangrijke rol in het voorkomen van spierpijn. Wanneer je lichaam goed gehydrateerd is, kan het afvalstoffen zoals lactaat beter afvoeren. Drink voldoende water voor, tijdens en na je training om spierpijn te verminderen.
3. Train regelmatig
Als het om krachttraining gaat is herhaling erg belangrijk. Je kunt beter een paar keer per week wat lichter trainen, dan een keer in de week heel intensief. Als je lichaam elke keer opnieuw aan de belasting moet wennen, blijft er spierpijn ontstaan. Door vaker krachttraining te doen raakt je lichaam meer gewend aan de belasting en wordt de spierpijn minder.
4. Voldoende slaap
Ook voldoende slaap draagt bij aan spierherstel. Tijdens je nachtrust wordt namelijk het groeihormoon aangemaakt dat essentieel is voor optimaal spierherstel. Bij te weinig slaap maakt je lichaam onvoldoende van dit hormoon aan waardoor je lichaam meer moeite heeft met het herstellen van je spieren na een zware training.
5. Warming-up en cooling-down
Hoewel uit verschillende onderzoeken blijkt dat het slechts een beperkte invloed heeft op de hoeveelheid spierpijn na het sporten, zijn de warming-up en cooling-down belangrijke onderdelen van een training. Al is het maar om je spieren soepeler en minder stijf te maken.
Je kunt ook yogasessies toepassen om je spieren soepel te houden. Hierdoor zijn ze beter bestand tegen krachtoefeningen. In deze blog lees je meer over de voordelen van yoga voor krachtsporters.
Eiwitten helpen spierpijn verminderen
Wanneer je vaak last hebt van spierpijn na het sporten, is het goed om je eiwitinname eens onder de loep te nemen. Misschien eet je namelijk te weinig proteïnen. Je lichaam heeft meer eiwit nodig wanneer je fanatiek traint, dan wanneer je inactief leeft.
Deze eiwitten worden afgebroken tot aminozuren en deze ondersteunen vervolgens het herstel van je spieren. Door meer eiwitten te eten kun je dus spierpijn verminderen en voorkomen in de toekomst.
Maar waar zitten dan veel eiwitten in? Je kunt eiwit uit zowel dierlijke als plantaardige producten halen. Denk dus bijvoorbeeld aan zuivel, zoals kwark, yoghurt of melk. Maar ook aan vis, vlees, eieren, noten en peulvruchten. Liever geen dierlijke voedingsmiddelen? Ook soja, bonen, linzen, peulvruchten en vleesvervangers zijn rijk aan proteïne.
Probeer na een training bijvoorbeeld 200 gram magere kwark (ongeveer 15 gram eiwit), 150 gram kipfilet (ongeveer 30 gram eiwit) of een proteïneshake met minimaal 20 gram eiwit te nemen. Zo geef je je spieren de beste kans om snel te herstellen.
Zelf je spieren masseren
Massage is ook een goede manier om je spierpijn te verminderen. Uit dit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat massage spierpijn tot wel 30% kan verminderen. Hierbij is gekeken naar het effect op DOMS, gezwollenheid en het herstel van spierfunctie.
Door pijnlijke spieren te masseren stimuleer je de doorbloeding. Dit zorgt er weer voor dat afvalstoffen makkelijker worden afgevoerd, waardoor spierpijn sneller verdwijnt.
Je kunt dit op verschillende manieren doen. Een populaire manier is het nemen van een sportmassage door een professional. Deze masseur kan de pijnlijke spieren en triggerpoints aanpakken om spierpijnen te verlichten. Natuurlijk kun je ook je partner even lief aankijken.
Beide geen optie? Met een foamroller of Massage Gun kun je eenvoudig zelfmassage toepassen. Hieronder hebben we de beste massageguns voor je op een rijtje gezet.
Koude- en warmtetherapie bij spierpijn
Koude- en warmtetherapie kunnen helpen om spierpijn te verminderen en je spieren sneller te laten herstellen. Bij koudetherapie gebruik je ijsbaden of koude kompressen om je bloedvaten te laten vernauwen. Dit vermindert zwellingen en ontstekingen na een zware training. Het is ideaal om direct na het sporten te doen. Leg bijvoorbeeld een ijszak 10-20 minuten op de pijnlijke plekken.
Warmtetherapie, zoals een warme douche of een verwarmingskussen, doet juist het tegenovergestelde: het verbetert de doorbloeding en helpt je spieren ontspannen. Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je spieren minder stijf aanvoelen. Gebruik warmte 24-48 uur na je training, als de pijn al is opgetreden.
Je kunt ook koude en warmte afwisselen (contrasttherapie) om het herstel nog meer te versnellen. Begin met een koude behandeling, gevolgd door warmte, en herhaal dit een paar keer.
Met deze eenvoudige technieken kun je spierpijn beter onder controle houden en sneller herstellen na je training. Deze methodes gebruik je dus na het sporten en niet voor spierpijn voorkomen.
Spierpijn voorkomen?
Het ene lichaam kan meer hebben dan het andere lichaam. Daarom is spierpijn, net als de juiste voeding en andere sportzaken, ook vaak een persoonlijke kwestie. Je kunt spierpijn voorkomen met de bovengenoemde tips, maar alsnog kan het gebeuren dat jij meer en vaker last hebt van pijnlijke spieren dan je vriend of trainingsmaatje. Merk je dat je vaak erg veel last hebt van pijnlijke spieren en niet goed hersteld? Vraag dan je personal trainer of instructeur bij de sportschool om advies. Natuurlijk mag je mij ook een berichtje sturen als je vragen hebt!
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Veelgestelde vragen over spierpijn
Spierpijn is een pijnlijk en stijf gevoel van je spieren, wat meestal ontstaat tijdens of na een fysieke inspanning. De spierpijn die optreedt na een zware training noemen we Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
De pijn wordt veroorzaakt doordat je je spieren herhaaldelijk overbelast (denk aan een serie net iets te zware oefeningen) en zo ontstaan die kleine scheurtjes. Gelukkig kan ons lichaam deze beschadigingen herstellen, wanneer je voldoende voedingsstoffen uit je voeding binnenkrijgt en genoeg rust neemt.
Heb je erg last van spierpijn na het sporten? Dan kun je aan aantal dingen doen om de spierpijn te verminderen. Ten eerste is het belangrijk om eiwitrijk te eten en veel water te drinken. Eiwitten helpen bij het herstel van je spieren en water zorgt ervoor dat je lichaam afvalstoffen uit je spieren beter kan afvoeren.
Je kunt ook op een rustige manier blijven bewegen om spierpijn te verminderen. Door lekker te wandelen of een stukje te fietsen stimuleer je de doorbloeding van je spieren en voert je lichaam afvalstoffen af.
Een andere manier om erge spierpijn te verminderen is het nemen van een massage. Zo kunnen pijnlijke spierknopen worden losgemaakt en stimuleer je de afvoer van afvalstoffen. Dit kan tijdens een sportmassage, maar dit kun je ook zelf doen met een foamroller of massage gun.
Heb je spierpijn na het sporten? Dan houden de klachten meestal 2 tot 3 dagen aan. Uiteraard is het afhankelijk van hoe zwaar je hebt getraind en wat je zelf doet voor het herstel. Door extra eiwitten binnen te krijgen en je spieren te (laten) masseren kun je het herstel versnellen.
Spierpijn kan aangeven dat je je spieren hebt uitgedaagd, maar het is geen vereiste voor een effectieve workout. Het belangrijkste is dat je je spieren blijft belasten en herstelt, ongeacht of je spierpijn ervaart.
Massage kan de doorbloeding verbeteren en helpt afvalstoffen sneller af te voeren, wat spierpijn kan verminderen. Een sportmassage door een professional of zelfmassage met een foamroller of massage gun kan effectief zijn.
Koudetherapie, zoals ijsbaden, is het beste direct na de training om ontstekingen en zwelling te verminderen. Warmtetherapie, zoals een warme douche, helpt om stijfheid en spanning in de spieren te verlichten, vooral als de spierpijn al is opgetreden.
Lichte tot matige spierpijn is normaal en trainen kan helpen om de stijfheid te verlichten. Zorg er wel voor dat je voldoende rust neemt tussen trainingen en luister naar je lichaam. Als de pijn te ernstig is of je merkt dat het invloed heeft op je prestaties, is het beter om extra rust te nemen.
Curcumine is de afgelopen jaren enorm in populariteit toegenomen. Niet alleen in maaltijden is het een goede toevoeging voor het lichaam, maar curcumine is nu Lees blog
Hardlopen, zwemmen, voetballen of lekker fitnessen. Niks is fijner dan lekker sporten en daarbij je grenzen op zoeken. Maar soms ga je daar overheen en Lees blog
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot dat je op een gegeven moment merkt dat je niet Lees blog
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer spiermassa opbouwen, sterker worden of juist langer kunnen hardlopen. Om Lees blog
