Ben jij op zoek naar de beste biceps oefeningen voor grotere spierballen? Grote kans dat je oefeningen zoals de Dumbbell Curl, Preacher Curl en Hammer Curl in je fitnessschema hebt zitten. Een goede bicepsoefening die je waarschijnlijk (nog) niet doet, is de Spider Curl. Deze oefening staat bekend om zijn effectiviteit door de unieke houding en uitvoering, die zorgt voor intensieve isolatie en activering van de biceps spieren. In dit artikel leer ik je de Spider Curl uitvoering en geef ik je de beste uitleg voor grotere biceps!
Wat is de Spider Curl?
De Spider Curl is bedacht door Larry Scott, winnaar van de eerste 2 Mr. Olympia wedstrijden. Hij bedacht een variant op de Preacher Curl, waarbij je een bicep curl uitvoert met je bovenarmen tegen het rechte kant van het bankje. Een andere naam voor deze oefening is dan ook de Scott Curl.
Spider Curls voer je uit met een setje dumbbels en een curl-bankje of fitnessbankje waar je de rugleuning van kan verstellen. Hoewel je gehele biceps traint met de Scott Curl, ligt de focus op de korte bicepskop. Daarnaast train je de brachialis, die onder je biceps zit. Hierdoor kun je de bicepspiek verbeteren.
Spider Curl uitvoering
Wil jij de Spider Curl uitvoering leren? Volg dan de onderstaande stappen en uitleg.
- Stel een halterbank in op een hoek van 30 of 45 graden.
- Leun met je bovenlichaam tegen de rugleuning en laat je armen recht naar beneden hangen, met een dumbbell in elke hand.
- Curl de gewichten omhoog door je ellebogen te buigen, houd even vast als je onderarmen parallel aan de vloer zijn en laat ze dan langzaam weer zakken.
Je kunt de Spider Curl uitvoeren met barbell of met losse dumbbells.
Veelgemaakte fouten bij Spider Curls
Wil jij maximaal effect ervaren bij het uitvoeren van de Spider Curls? Zorg ervoor dat je de onderstaande fouten voorkomt. Gebruik deze tips om je techniek te perfectioneren.
- Verkeerde instelling van de bank, wat kan leiden tot discomfort of een minder effectieve oefening.
- Te zware gewichten gebruiken, waardoor je gaat smokkelen en de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Je verkleint de range of motion, door je armen niet helemaal uit te rekken en volledig omhoog te curlen. Ook dit is een belangrijke reden om voor lichtere gewichten te kiezen en je ego thuis te laten.
Spider Curl uitleg video
In de video hieronder zie je een handige Spider Curl uitleg.
Waarom is de Spider Curl goed voor je biceps?
De Spider Curl is een fantastische oefening voor je biceps vanwege de unieke houding die het mogelijk maakt om de biceps geïsoleerd te trainen. Deze houding zorgt ervoor dat je de korte kop van de biceps beter kunt richten, wat leidt tot gerichte spiergroei en -definitie.
Variaties op de Scott Curl
Zoals gezegd kun je de Scott Curl uitvoeren met een barbell, dumbbels of ez-stang. Er zijn echter meer variaties die je kunt toepassen om jouw arm workout uitdagender te maken.
Zo kun je gaan voor de Reverse Grip Spider Curl, waarbij je de stang of dumbbells met een bovenhandse greep vastpakt. Hiermee versterk je de gripkracht en train je je onderarmen. Een andere variant is de Scott Curls met weerstandsband uit te voeren. Dit zorgt voor een constante spanning op je spier, tijdens de hele beweging. Op deze manier zorg je voor een maximale spiercontractie.
Meer bicepsoefeningen
Meer fitness oefeningen leren? Andere goede oefeningen voor je biceps zijn:
- Reverse Grip Barbell Curl
- Incline Biceps Curl
- Standing Cable Curl
- Barbell Curl
- Hammer Curl
- Concentration Curl
- Dumbbell Curl
- Preacher Curl
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bron afbeeldingen: Muscleandfitness.com.
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
