• xxl nutrition banner

Seated Tricep Extension uitvoering & techniek

Bijgewerkt op 15 juli 2024 door Marvin

seated tricep extensionGoed getrainde triceps zorgen ervoor dat je bovenarmen voller en krachtiger zijn. Dit ziet er niet alleen mooi uit, het zorgt er ook voor dat je andere fitness oefeningen beter kunt uitvoeren. Zo gebruik je bij borstoefeningen vaak ook de kracht uit je triceps. Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om deze bovenarmspieren te trainen. Zo hebben we op Voeding-en-fitness.nl eerder de Tricep Dips, Lying Triceps Extension en de Tricep Kickback uitgelegd.

Een andere goede isolatie-oefening is de Seated Tricep Extension, ook wel bekend als de Seated Dumbbell Extension, waarbij je een dumbbell boven je hoofd uitstrekt. Deze beweging zorgt voor een goede strekking van de triceps. Wil jij de correcte Seated Tricep Extension uitvoering leren? Wij leggen je de techniek uit en geven je tips voor de beste resultaten!

Anatomie van de triceps

De Musculus Triceps Brachii is een driekoppige spier die aan de achterkant van de bovenarm ligt. De belangrijkst functie van de tricep is het strekken van de onderarm en adductie van de (boven)arm. De triceps vormt zo’n 60% van de bovenarm, dus het zeker belangrijk om deze goed te trainen. De triceps brachii bestaat uit de volgende 3 delen:

  • Caput Longum (lange kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het achterwaarts heffen van de arm.
  • Caput Mediale (mediale kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
  • Caput Laterale (laterale kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.

Seated Tricep Extension uitvoering

Om de goede Seated Tricep Extension uitvoering te leren kun je onderstaande stappen volgen.

  1. Neem een fitnessbankje en stel deze zodat de rugleuning omhoog staat.
  2. Pak 1 of 2 dumbbells en neem deze met een neutrale grip vast.
  3. Breng de gewichten achter je hoofd, waarbij je ellebogen naar het plafond wijzen.
  4. Houd je bovenarmen stabiel en breng je onderarmen naar boven en iets naar voren tot boven je hoofd.
  5. Gebruik de kracht van je triceps om je armen uit te strekken.
  6. Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam en gecontroleerd zakken tot de beginpositie achter je hoofd
  7. Vervolgens herhaal je deze beweging voor het gewenste aantal reps.

seated tricep extension uitvoering

Seated Dumbbell Extension techniek tips

Ter aanvulling van de correcte Seated Tricep Extension uitvoering kun je deze tips gebruiken om nog meer rendement uit je fitness oefeningen te halen.

  • Tijdens de neerwaartse beweging kan je door je polsen iets te buigen voorkomen dat de dumbbell tegen je nek of bovenrug aankomt. Hierdoor wordt de beweging niet onderbroken en houd je tijdens de volledige herhaling spanning op je triceps.
  • Deze tricep oefening kent veel varianten. Zo kun je deze oefening met 1 dumbbell doen die je met beide handen vastpakt. Ook kun je er voor kiezen om in beide handen een losse dumbbell te nemen en tegelijkertijd beide armen te strekken. Een andere optie is ook om de focus op 1 arm per keer te leggen en dus een gewicht in 1 arm te nemen en daar eerst alle herhalingen mee te voltooien.
  • Om de optimale spierprikkel te genereren is het belangrijk om je ellebogen en bovenarmen continu op dezelfde plek te houden. Zo haal je de kracht enkel uit je triceps en ga je niet smokkelen.

Seated Triceps Extensions uitleg video

Het onderstaande filmpje laat de correcte Seated Tricep Extension uitvoering zien:

Thuis je triceps trainen

Het mooie aan deze Seated Dumbbell Extension is dat je deze ook makkelijk thuis uit kunt voeren. Het enige wat je nodig hebt is één of meerdere dumbbell(s). Via de onderstaande webshops kun je eenvoudig gewichten bestellen, zodat je makkelijk thuis kunt fitnessen.

Trainingsschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk.
Volg Marvin

Bron afbeeldingen: coachmag.co.uk & loseyoself.wordpress.com

Meer handige fitness tips
Overhead Cable Triceps Extension uitvoering
overhead cable triceps extension

Wil jij gespierde armen kweken die de mouwen van je shirt vullen? Dan komt er Lees blog

Cable Tricep Pushdown uitleg & techniek
tricep cable pushdown

Wil jij grotere en sterkere armen? Vergeet dan het trainen van je triceps niet. Veel Lees blog

Leg Extension uitvoering om die bovenbenen te laten branden
leg extension uitvoering techniek

In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat Lees blog

Dumbbell Squat uitvoering: alternatief voor Barbell Squat?
dumbbell squat uitvoering

De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition en Fit Meals. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *