Laatste update op 17 april 2022
Goed getrainde triceps zorgen ervoor dat je bovenarmen voller en krachtiger zijn. Dit ziet er niet alleen mooi uit, het zorgt er ook voor dat je andere fitness oefeningen beter kunt uitvoeren. Zo gebruik je bij borstoefeningen vaak ook de kracht uit je triceps. Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om deze bovenarmspieren te trainen. Zo hebben we op Voeding-en-fitness.nl eerder de Tricep Dips, Lying Triceps Extension en de Tricep Kickback uitgelegd.
Een andere goede isolatie-oefening is de Seated Tricep Extension, ook wel bekend als de Seated Dumbbell Extension, waarbij je een dumbbell boven je hoofd uitstrekt. Deze beweging zorgt voor een goede strekking van de triceps. Wil jij de correcte Seated Tricep Extension uitvoering leren? Wij leggen je de techniek uit en geven je tips voor de beste resultaten!
Anatomie van de triceps
De Musculus Triceps Brachii is een driekoppige spier die aan de achterkant van de bovenarm ligt. De belangrijkst functie van de tricep is het strekken van de onderarm en adductie van de (boven)arm. De triceps vormt zo’n 60% van de bovenarm, dus het zeker belangrijk om deze goed te trainen. De triceps brachii bestaat uit de volgende 3 delen:
- Caput Longum (lange kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het achterwaarts heffen van de arm.
- Caput Mediale (mediale kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
- Caput Laterale (laterale kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
Seated Tricep Extension uitvoering
Om de goede Seated Tricep Extension uitvoering te leren kun je onderstaande stappen volgen.
- Neem een fitnessbankje en stel deze zodat de rugleuning omhoog staat.
- Pak 1 of 2 dumbbells en neem deze met een neutrale grip vast.
- Breng de gewichten achter je hoofd, waarbij je ellebogen naar het plafond wijzen.
- Houd je bovenarmen stabiel en breng je onderarmen naar boven en iets naar voren tot boven je hoofd.
- Gebruik de kracht van je triceps om je armen uit te strekken.
- Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam en gecontroleerd zakken tot de beginpositie achter je hoofd
- Vervolgens herhaal je deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Seated Dumbbell Extension techniek tips
Ter aanvulling van de correcte Seated Tricep Extension uitvoering kun je deze tips gebruiken om nog meer rendement uit je fitness oefeningen te halen.
- Tijdens de neerwaartse beweging kan je door je polsen iets te buigen voorkomen dat de dumbbell tegen je nek of bovenrug aankomt. Hierdoor wordt de beweging niet onderbroken en houd je tijdens de volledige herhaling spanning op je triceps.
- Deze tricep oefening kent veel varianten. Zo kun je deze oefening met 1 dumbbell doen die je met beide handen vastpakt. Ook kun je er voor kiezen om in beide handen een losse dumbbell te nemen en tegelijkertijd beide armen te strekken. Een andere optie is ook om de focus op 1 arm per keer te leggen en dus een gewicht in 1 arm te nemen en daar eerst alle herhalingen mee te voltooien.
- Om de optimale spierprikkel te genereren is het belangrijk om je ellebogen en bovenarmen continu op dezelfde plek te houden. Zo haal je de kracht enkel uit je triceps en ga je niet smokkelen.
Video Seated Triceps Extensions
Het onderstaande filmpje laat de correcte Seated Tricep Extension uitvoering zien:
Thuis je triceps trainen
Het mooie aan deze Seated Dumbbell Extension is dat je deze ook makkelijk thuis uit kunt voeren. Het enige wat je nodig hebt is één of meerdere dumbbell(s). Via de onderstaande webshops kun je eenvoudig gewichten bestellen, zodat je makkelijk thuis kunt fitnessen.
- Leg Press uitvoering & techniek uitleg - 8 juni 2023
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
Bron afbeeldingen: coachmag.co.uk & loseyoself.wordpress.com
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
