Bijgewerkt op 15 juli 2024 door Marvin
Goed getrainde triceps zorgen ervoor dat je bovenarmen voller en krachtiger zijn. Dit ziet er niet alleen mooi uit, het zorgt er ook voor dat je andere fitness oefeningen beter kunt uitvoeren. Zo gebruik je bij borstoefeningen vaak ook de kracht uit je triceps. Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om deze bovenarmspieren te trainen. Zo hebben we op Voeding-en-fitness.nl eerder de Tricep Dips, Lying Triceps Extension en de Tricep Kickback uitgelegd.
Een andere goede isolatie-oefening is de Seated Tricep Extension, ook wel bekend als de Seated Dumbbell Extension, waarbij je een dumbbell boven je hoofd uitstrekt. Deze beweging zorgt voor een goede strekking van de triceps. Wil jij de correcte Seated Tricep Extension uitvoering leren? Wij leggen je de techniek uit en geven je tips voor de beste resultaten!
Anatomie van de triceps
De Musculus Triceps Brachii is een driekoppige spier die aan de achterkant van de bovenarm ligt. De belangrijkst functie van de tricep is het strekken van de onderarm en adductie van de (boven)arm. De triceps vormt zo’n 60% van de bovenarm, dus het zeker belangrijk om deze goed te trainen. De triceps brachii bestaat uit de volgende 3 delen:
- Caput Longum (lange kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het achterwaarts heffen van de arm.
- Caput Mediale (mediale kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
- Caput Laterale (laterale kop) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
Seated Tricep Extension uitvoering
Om de goede Seated Tricep Extension uitvoering te leren kun je onderstaande stappen volgen.
- Neem een fitnessbankje en stel deze zodat de rugleuning omhoog staat.
- Pak 1 of 2 dumbbells en neem deze met een neutrale grip vast.
- Breng de gewichten achter je hoofd, waarbij je ellebogen naar het plafond wijzen.
- Houd je bovenarmen stabiel en breng je onderarmen naar boven en iets naar voren tot boven je hoofd.
- Gebruik de kracht van je triceps om je armen uit te strekken.
- Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam en gecontroleerd zakken tot de beginpositie achter je hoofd
- Vervolgens herhaal je deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Seated Dumbbell Extension techniek tips
Ter aanvulling van de correcte Seated Tricep Extension uitvoering kun je deze tips gebruiken om nog meer rendement uit je fitness oefeningen te halen.
- Tijdens de neerwaartse beweging kan je door je polsen iets te buigen voorkomen dat de dumbbell tegen je nek of bovenrug aankomt. Hierdoor wordt de beweging niet onderbroken en houd je tijdens de volledige herhaling spanning op je triceps.
- Deze tricep oefening kent veel varianten. Zo kun je deze oefening met 1 dumbbell doen die je met beide handen vastpakt. Ook kun je er voor kiezen om in beide handen een losse dumbbell te nemen en tegelijkertijd beide armen te strekken. Een andere optie is ook om de focus op 1 arm per keer te leggen en dus een gewicht in 1 arm te nemen en daar eerst alle herhalingen mee te voltooien.
- Om de optimale spierprikkel te genereren is het belangrijk om je ellebogen en bovenarmen continu op dezelfde plek te houden. Zo haal je de kracht enkel uit je triceps en ga je niet smokkelen.
Seated Triceps Extensions uitleg video
Het onderstaande filmpje laat de correcte Seated Tricep Extension uitvoering zien:
Thuis je triceps trainen
Het mooie aan deze Seated Dumbbell Extension is dat je deze ook makkelijk thuis uit kunt voeren. Het enige wat je nodig hebt is één of meerdere dumbbell(s). Via de onderstaande webshops kun je eenvoudig gewichten bestellen, zodat je makkelijk thuis kunt fitnessen.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bron afbeeldingen: coachmag.co.uk & loseyoself.wordpress.com
Wil jij gespierde armen kweken die de mouwen van je shirt vullen? Dan komt er meer bij kijken dan alleen je biceps trainen. Geef meer Lees blog
Wil jij grotere en sterkere armen? Vergeet dan het trainen van je triceps niet. Veel sporters zijn gefocust op hun biceps, maar de tricep zorgt Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In plaats van de oefening met een stang in je nek Lees blog
