Bijgewerkt op 21 juni 2024 door Marvin
De Barbell Curl is één van de beste oefeningen voor je biceps. Er bestaan echter verschillende variaties op deze fitness oefening. Heb jij al eens van de Reverse Barbell Curl gehoord? Bij deze oefening doe je aan omgekeerd curlen. Wat betekent dat je een bovenhandse greep gebruikt in plaats van een onderhandse. Je handpalmen wijzen naar beneden. Hierdoor leg je de focus van de beweging op je brachioradialis (onderarmspier). Op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Reverse Grip Barbell Curl uitvoering en geef ik een aantal handige techniek tips!
Welke spieren train je met de Barbell Reverse Curl?
Normale bicep curls doe je om de biceps mee te trainen. Je zou dus denken dat de Reverse Barbell Curl ook een oefening is voor je spierballen. Maar nee, door je greep te veranderen verleg je de focus op de onderarmen. Je traint zo namelijk de brachioradialis (arm- en spaakbeenspier). Deze spier helpt de biceps brachii en brachialis bij het buigen van je elleboog.
Met de Reverse Grip Barbell Curl train je dus je onderarmen. Deze oefening is nog effectiever dan de Hammer Curl, omdat je de bovenarmspieren nog meer uitsluit. In een neutrale houding (handpalmen naar elkaar toe) is de brachioradialis het sterkst, maar werken de biceps ook nog gedeeltelijk mee.
Reverse Grip Barbell Curl uitvoering
Benieuwd naar de Reverse Grip Barbell Curl uitvoering? In het stappenplan hieronder vind je onze uitleg. Je kunt deze fitness oefening doen met een rechte stang, maar ook met een EZ-bar als je dit fijner vindt.
- Pak de barbell op schouderbreedte vast met de handpalmen naar beneden gericht.
- Span je bil- en buikspieren aan en druk je schouderbladen naar elkaar toe.
- Curl de stang omhoog naar de bovenkant van je borst.
- Houd hierbij je ellebogen voor je heupen.
- De bovenarmen blijven op hun plek tijdens deze beweging om alle kracht uit je onderarmen te halen.
- Houd de barbell bovenaan eventjes vast en ‘squeeze’.
- Laat de stang nu langzaam en gecontroleerd weer zakken tot de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips Reverse Barbell Curl
De Reverse Barbell Curl uitleg hierboven helpt jou om deze oefening goed aan te leren. Hieronder deel ik nog een paar tips om het maximale uit jouw training te halen.
- Begin met een lichter gewicht dan je normale bicep curls. De onderarmen en polsen zijn vaak kwetsbaar, omdat de strekspieren minder sterk zijn dan de buigspieren. Dit komt omdat sporters veel vaker normale curls doen dan reverse curls.
- Houd je ellebogen op een vaste positie, iets voor je heupen. Zo voorkom je dat je gaat smokkelen en momentum creëert, waarbij je veel kracht uit je rug gaat halen.
- Zorg ervoor dat de excentrische fase (neerwaartse beweging) zo langzaam mogelijk gaat. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de onderarmspieren hier beter op reageren [1].
- Wil je nog meer variëren? Naast een barbell of EZ-stang kun je de Reverse Curl ook doen met dumbbells, weerstandsbanden of een kabel.
Reverse Grip Barbell Curl video uitleg
In de video hieronder zie je een goede Reverse Grip Barbell Curl uitleg.
De beste biceps oefeningen
Op zoek naar de beste oefeningen voor jouw bicep-workout? Op Voeding-en-fitness.nl heb ik veel meer oefeningen voor je uitgelegd. Bekijk hier ook de uitvoering van:
- Spider Curl
- Incline Biceps Curl
- Standing Cable Curl
- Barbell Curl
- Hammer Curl
- Concentration Curl
- Dumbbell Curl
- Preacher Curl
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- https://www.researchgate.net/publication/12106265_The_effects_of_eccentric_velocity_on_activation_of_elbow_flexors_Evaluation_by_magnetic_resonance_imaging
- Afbeeldingen: bodybuilding-wizard.com & tripboba.com
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
