Bijgewerkt op 21 juni 2024 door Marvin
Een klassieke oefening voor het trainen van je borstspieren is de Push Up, misschien beter bekend als opdrukken. Waarschijnlijk is iedereen begonnen met het doen van Push Ups in zijn slaapkamer. Zelf werd ik vooral geïnspireerd door de Rocky films met Silvester Stallone. Na het kijken van zo’n film begon ik altijd enthousiast met ’trainen’ in mijn slaapkamer.
Hoewel oefeningen als de Bench Press en Dumbbell Fly tegenwoordig populairder zijn in de sportschool, blijft de Push Up een goede oefening voor je chest. Voordeel is dat je altijd en overal kunt opdrukken, omdat je enkel je lichaamsgewicht nodig hebt. Maar hoe voer je nu een technisch perfecte Push-Up uit? Hier op Voeding-en-fitness.nl leren we je de juiste Push Ups uitvoering en geven we je een aantal belangrijke techniek tips!
Borstspieren anatomie
Wanneer je jouw borst optimaal wilt trainen is het belangrijk om te weten hoe de borstspieren worden gevormd. Daarom geef ik je nu eerst een klein stukje anatomie over de borstspieren. Je chest bestaat uit 2 verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor, respectievelijk de grote borstspier en de kleine borstspier. Onze borst spieren worden daarom ook wel de ‘Pecs’ genoemd.
De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier). Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je borst oefeningen hier op aan te passen.
Met Push Ups train je niet alleen je borstspieren, ook je schouders en triceps spelen een rol in de beweging die je maakt tijdens het opdrukken.
Correcte Push Ups uitvoering
Op Voeding-en-fitness.nl leren we je graag de juiste techniek van fitness oefeningen in onze rubriek Fitness oefening van de Week. Volg onderstaande stappen om de correcte Push Ups uitvoering onder de knie te krijgen.
- Ga als eerst op je knieën zitten en plaats je handen op de vloer.
- Plaats je handen op schouderbreedte en houd een lichte binnenwaartse buiging in je ellebogen.
- Strek je benen zodat je op je tenen komt te staan.
- Strek vervolgens je armen omhoog waardoor je jezelf van de grond af duwt.
- Zorg ervoor dat je dit op een explosieve manier doet, waarbij je maximale kracht uit je borstspieren en triceps haalt.
- Laat je hierna langzaam en gecontroleerd zakken terwijl je de rest van je lichaam recht houdt.
- Zak tot je nog iets boven de grond ‘zweeft’ en houd deze positieve even vast zodat je de spanning op je borstspieren voelt.
- Druk jezelf vervolgens weer op dezelfde wijze omhoog en herhaal dit voor het gewenste aantal reps.
Opdrukken techniek tips
In de uitleg hierboven zie je precies hoe je de basisvorm van het opdrukken goed aanleert. Om blessures te voorkomen is het belangrijk de Push Ups uitvoering ten allen tijden perfect uit te voeren. Wil jij het maximale uit je training halen? Check dan ook onze techniek tips voor de Push-Up.
- Houd je buikspieren aangespannen en blijf naar de vloer kijken. Zo zorg je ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft en voorkom je dat je rug naar beneden zakt tijdens het opdrukken.
- Zet je ellebogen niet op slot wanneer je jezelf omhoog drukt. Wanneer je dit doet tijdens het opdrukken haal je de spanning van je borst af en komt de druk juist op je ellebogen te staan.
- Lukt het niet om de Push Ups uitvoering goed aan te leren omdat deze (nog) te zwaar is voor je? Je kunt beginnen met opdrukken op je knieën. Zo wordt het lichter en wanneer je wat sterker wordt kan je het langzaam zwaarder voor jezelf maken.
- Is een normale Push Up juist te licht voor je? Er zijn erg veel variaties te verzinnen waarmee je deze fitness oefening nog zwaarder maakt en je de borst spieren een extra prikkel kunt geven. Het filmpje hieronder toont je enkele leuke opdruk varianten.
Push Up variaties
Push Up uitdagender maken?
Train jij thuis en wil jij het opdrukken naar een volgend level tillen? Dan zijn er verschillende thuis fitness materialen te koop die de Push Up uitdagender kunnen maken. Als eerst kun je de Push Up Twist Bars proberen. Deze handvatten zorgen ervoor dat je dieper kunt zaken tijdens het opdrukken. Bovendien roteren de handvatten mee met de natuurlijk beweging van je lichaam, waardoor er minder spanning op je polsen en ellebogen staat.
Kan jij moeiteloos 30 keer achter elkaar opdrukken? Dan is het slim om de Push Up te verzwaren. Je kunt dan bijvoorbeeld een gewichtsvest kopen. Dit is een vest die je door middel van gewichtszakjes zwaarder kunt maken. Zijn Push ups met jouw lichaamsgewicht te simpel? Dan maak je het uitdagender door zo’n vest te dragen tijdens je workout.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bron afbeeldingen: streetworkouts.net & builtlean.com
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
