Bijgewerkt op 5 juni 2024 door Marvin
Een van de belangrijkste basisoefeningen voor de rugspieren is de Pull-Up (optrekken). Een Pull-Up vergt veel kracht en een goede spiercontrole, juist daarom is deze fitnessoefening ideaal om de rugspieren goed te trainen. Optrekken kan voor veel beginners te zwaar zijn, zeker met een goede Pull-Up uitvoering.
Voor deze mensen raad ik aan om te beginnen met de Lat Pulldown tot zij sterk genoeg zijn om met de juiste uitvoering een pull up uit te voeren. Ook oefeningen als de Seated Row en Barbell Row helpen om de rugspieren sterker te maken, zodat jij beter kunt optrekken.
Omdat deze oefening vaak ongecontroleerd wordt uitgevoerd (omdat hij eigenlijk nog net te zwaar is voor iemand) neem ik jullie nu mee in de correcte Pull-Up uitvoering.
De juiste Pull-Up uitvoering
Ik zie veel mensen een poging wagen tot een goede pull-up, maar helaas doen veel mensen deze rugoefening verkeerd. Omdat de oefening eigenlijk net te zwaar voor ze is gaan ze heel ongecontroleerd te werk en gooien ze zich als het ware naar boven. Hierdoor ontstaat niet de optimale spierprikkel, met als gevolg dat er minder resultaat wordt geboekt.
De correcte Pull Up uitvoering gaat als volgt:
- Ga voor de optrekstang staan met je gezicht richting de stang.
- Ga aan de stang hangen met brede overhandse grip.
- Trek je bovenlichaam gecontroleerd op tot net onder de stang. (Je kin komt boven de stang uit)
- Breng hierbij je schouderbladen naar beneden, zodat je de optrekkende beweging uit je bovenrugspieren haalt.
- Adem uit en laat je langzaam en gecontroleerd weer zakken tot de beginpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Pull Up techniek tips
- Strek je armen niet volledig bij elke herhaling, maar houd een lichte buiging in je ellebooggewricht. Zo zorg je ervoor dat je continu spanning op je spieren houdt. Hiermee bouw je meer kracht en spiermassa op.
- Verwacht niet dat je direct jezelf 15x kunt optrekken, bouw het rustig op en zorg ervoor dat je uitvoering ten alle tijden netjes blijft.
- Als de Pull up toch te zwaar voor je is kun je kiezen voor de Lat Pulldown oefening of gebruik maken van een Pull-upmachine. Dit is een machine die jou ondersteunt bij het optrekken, waardoor het lichter wordt en je dus kunt focussen op de juiste uitvoering.
- Is de pull-up te makkelijk voor je? Je kunt hem verzwaren door een fitnessriem (belt) om te doen en daar een kettlebell of gewicht aan vast te maken. Doe dit echter alleen als je uitvoering hier niet onder te lijden heeft.
Pull Ups video uitleg
In het onderstaande filmpje zie je de correcte uitvoering van de Pull-up:
Wil jij thuis optrekken?
In dit artikel heb je de juiste Pull-Up uitvoering kunnen lezen. Maar wist jij dat je deze oefening ook prima thuis kunt uitvoeren? Hiervoor heb je alleen maar een pull-up bar nodig en die zijn gemakkelijk online te bestellen. Voeding-en-fitness.nl heeft hieronder de webshops met de beste pull up stangen voor je geselecteerd!
- Zwaarder na sporten? Dit zijn de oorzaken - 23 juli 2024
- 5 keer per week sporten en niet afvallen? - 14 juli 2024
- XXL Nutrition Whey Isolaat review 2024 - 11 juli 2024
De Dumbbell Pullover is een fitness oefening die je waarschijnlijk niet (vaak) doet. Dit terwijl deze oefening tot in de jaren 90 een zeer populaire Lees blog
De schouder is een complex gewricht. Veel sporters krijgen vroeger of later te maken met schouderklachten, ondanks dat ze hun schouderspieren goed trainen. Je kunt Lees blog
Naast de Pull-Up is de Lat Pulldown één van de meest bekende oefeningen voor de latissimus dorsi. Deze oefening is ideaal om die V-vorm in Lees blog
Een goed getrainde rug, met een mooie V-vorm, ziet er sterk en atletisch uit. Dit is dan ook een streven van velen in de sportschool Lees blog
