• fat killer powder

Pull-Up: bouw een krachtige en gespierde rug

Laatste update op 23 april 2021

Pull-up uitvoeringEen van de belangrijkste basisoefeningen voor de rugspieren is de Pull-up (optrekken). Een Pull-up vergt veel kracht en een goede spiercontrole, juist daarom is deze fitnessoefening ideaal om de rugspieren goed te trainen. Het optrekken kan voor veel beginners te zwaar zijn. Voor deze mensen raad ik aan om te beginnen met de Lat Pulldown tot zij sterk genoeg zijn om met de juiste uitvoering een pull up uit te voeren. Ook oefeningen als de Seated Row en Barbell Row helpen om de rugspieren sterker te maken, zodat jij beter kunt optrekken. Omdat deze oefening vaak ongecontroleerd wordt uitgevoerd (omdat hij eigenlijk nog net te zwaar is voor iemand) neem ik jullie nu mee in de correcte Pull-up uitvoering.

De juiste Pull-up uitvoering

Ik zie veel mensen een poging wagen tot een goede pull-up, maar helaas doen veel mensen deze rugoefening verkeerd. Omdat de oefening eigenlijk net te zwaar voor ze is gaan ze heel ongecontroleerd te werk en gooien ze zich als het ware naar boven. Hierdoor ontstaat niet de optimale spierprikkel, met als gevolg dat er minder resultaat wordt geboekt.

De correcte Pull-up uitvoering gaat als volgt:

  1. Ga voor de optrekstang staan met je gezicht richting de stang.
  2. Ga aan de stang hangen met brede overhandse grip.
  3. Trek je bovenlichaam gecontroleerd op tot net onder de stang. (Je kin komt boven de stang uit)
  4. Breng hierbij je schouderbladen naar beneden, zodat je de optrekkende beweging uit je bovenrugspieren haalt.
  5. Adem uit en laat je langzaam en gecontroleerd weer zakken tot de beginpositie.
  6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

optrekken techniek

Pull Up techniek tips

  • Strek je armen niet volledig bij elke herhaling, maar houd een lichte buiging in je ellebooggewricht. Zo zorg je ervoor dat je continu spanning op je spieren houdt. Hiermee bouw je meer kracht en spiermassa op.
  • Verwacht niet dat je direct jezelf 15x kunt optrekken, bouw het rustig op en zorg ervoor dat je uitvoering ten alle tijden netjes blijft.
  • Als de Pull up toch te zwaar voor je is kun je kiezen voor de Lat Pulldown oefening of gebruik maken van een Pull-upmachine. Dit is een machine die jou ondersteunt bij het optrekken, waardoor het lichter wordt en je dus kunt focussen op de juiste uitvoering.
  • Is de pull-up te makkelijk voor je? Je kunt hem verzwaren door een fitnessriem (belt) om te doen en daar een kettlebell of gewicht aan vast te maken. Doe dit echter alleen als je uitvoering hier niet onder te lijden heeft.

Optrekken video

In het onderstaande filmpje zie je de correcte uitvoering van de Pull-up:

Thuis optrekken?

In dit artikel heb je de juiste Pull-up uitvoering kunnen lezen. Maar wist jij dat je deze oefening ook prima thuis kunt uitvoeren? Hiervoor heb je alleen maar een pull-up bar nodig en die zijn gemakkelijk online te bestellen. Voeding-en-fitness.nl heeft hieronder de webshops met de beste pull up stangen voor je geselecteerd!

Optrekstang aanbiedingen

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin
Laatste berichten van Marvin (alles zien)
Meer interessante fitness tips
T-Bar Row uitvoering & techniek tips
t-bar row

Met de T-Bar Row kun je op een goede manier de rugspieren trainen. Deze fitness oefening is ook wel bekend onder de namen T-Bar Bent Lees blog

De Lat Pulldown; voor die gewenste V-vorm
lat pulldown techniek

Naast de Pull-Up is de Lat Pulldown één van de meest bekende oefeningen voor de latissimus dorsi. Deze oefening is ideaal om die V-vorm in Lees blog

Straight Arm Pulldown uitvoering en techniek
straight arm pulldown techniek

Een goed getrainde rug, met een mooie V-vorm, ziet er sterk en atletisch uit. Dit is dan ook een streven van velen in de sportschool Lees blog

Seated Row uitvoering en techniek tips
seated row

De Seated Row is een fitness oefening die goed geschikt is om je rugspieren te trainen. Deze oefening wordt uitgevoerd op een machine of met Lees blog

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

17 − een =