• supplementen webshop awards

Pull-up: bouw een krachtige en gespierde rug

Pull-up uitvoeringEen van de belangrijkste basisoefeningen voor de rugspieren is de Pull-up (optrekken). Een Pull-up vergt veel kracht en een goede spiercontrole, juist daarom is deze fitnessoefening ideaal om de rugspieren goed te trainen. Het optrekken kan voor veel beginners te zwaar zijn. Voor deze mensen raad ik aan om te beginnen met de Lat Pulldown tot zij sterk genoeg zijn om met de juiste uitvoering een pull up uit te voeren. Ook oefeningen als de Seated Row en Barbell Row helpen om de rugspieren sterker te maken, zodat jij beter kunt optrekken. Omdat deze oefening vaak ongecontroleerd wordt uitgevoerd (omdat hij eigenlijk nog net te zwaar is voor iemand) neem ik jullie nu mee in de correcte Pull-up uitvoering.

De juiste Pull-up uitvoering

Ik zie veel mensen een poging wagen tot een goede pull-up, maar helaas doen veel mensen deze rugoefening verkeerd. Omdat de oefening eigenlijk net te zwaar voor ze is gaan ze heel ongecontroleerd te werk en gooien ze zich als het ware naar boven. Hierdoor ontstaat niet de optimale spierprikkel, met als gevolg dat er minder resultaat wordt geboekt.

De correcte Pull-up uitvoering gaat als volgt:

  1. Ga voor de optrekstang staan met je gezicht richting de stang.
  2. Ga aan de stang hangen met brede overhandse grip.
  3. Trek je bovenlichaam gecontroleerd op tot net onder de stang. (Je kin komt boven de stang uit)
  4. Breng hierbij je schouderbladen naar beneden, zodat je de optrekkende beweging uit je bovenrugspieren haalt.
  5. Adem uit en laat je langzaam en gecontroleerd weer zakken tot de beginpositie.
  6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

optrekken techniek

Pull up techniek tips

  • Strek je armen niet volledig bij elke herhaling, maar houd een lichte buiging in je ellebooggewricht. Zo zorg je ervoor dat je continu spanning op je spieren houdt. Hiermee bouw je meer kracht en spiermassa op.
  • Verwacht niet dat je direct jezelf 15x kunt optrekken, bouw het rustig op en zorg ervoor dat je uitvoering ten alle tijden netjes blijft.
  • Als de Pull up toch te zwaar voor je is kun je kiezen voor de Lat pulldown oefening of gebruik maken van een Pull-upmachine. Dit is een machine die jou ondersteunt bij het optrekken, waardoor het lichter wordt en je dus kunt focussen op de juiste uitvoering.
  • Is de pull-up te makkelijk voor je? Je kunt hem verzwaren door een fitnessriem (belt) om te doen en daar een kettlebell of gewicht aan vast te maken. Doe dit echter alleen als je uitvoering hier niet onder te lijden heeft.

In het onderstaande filmpje zie je de correcte uitvoering van de Pull-up:

Thuis optrekken?

In dit artikel heb je de juiste Pull-up uitvoering kunnen lezen. Maar wist jij dat je deze oefening ook prima thuis kunt uitvoeren? Hiervoor heb je alleen maar een pull-up bar nodig en die zijn gemakkelijk online te bestellen. Voeding-en-fitness.nl heeft hieronder de webshops met de beste pull up stangen voor je geselecteerd!

Vraag nu jouw persoonlijke fitness schema aan!
Behaal de beste resultaten door een op maat gemaakt fitnessschema van Voeding-en-fitness.nl! Dit schema is compleet op maat gemaakt om te voldoen aan jouw behoeften, of je nu thuis traint of in de sportschool. Afhankelijk van jouw wensen en mogelijkheden stellen wij een workoutplan voor je samen!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *