• xxl muscle starterpack

Progressive Overload belangrijk bij krachttraining

wat is progressive overloadBen jij al een aantal jaar aan het trainen? Dan heb je vast gemerkt dat je progressie stagneert en je steeds langzamer vooruit gaat. In het begin wordt je redelijk rap sterker én gespierder. Maar naarmate je langer aan fitness doet is het belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen. Wil je sterker worden, meer spiermassa opbouwen of je uithoudingsvermogen verbeteren? Dan zal je hier hard voor moeten werken. Je lichaam gaat zich namelijk pas aanpassen aan een hogere belasting dan het gewend is. Blijf je op hetzelfde niveau sporten? Dan boek je geen vooruitgang meer. Hierbij komt het trainingsprincipe Progressive Overload kijken. Maar wat is dit precies? En op welke manier is Progressive Overload belangrijk bij krachttraining? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl leg ik je hier meer over uit en leer ik je hoe je dit principe kunt zelf kunt toepassen!

Wat is Progressive Overload

Oké, om vooruit te blijven gaan zal je jezelf moeten blijven uitdagen. Op een gegeven moment raakt je lichaam gewend aan de belasting. Zo word je bijvoorbeeld niet meer gespierder wanneer je langere perioden op hetzelfde gewicht blijven trainen. En zo zal je ook geen grotere kuiten krijgen wanneer je enkel wandelt. Daar zijn je spieren immers al aan gewend geraakt. Het menselijk lichaam is in staat om zich te blijven aanpassen aan trainingen en fysieke belasting. Hier komt ook een ander trainingsprincipe bij kijken, namelijk supercompensatie. Door een zware workout verlaag je tijdelijk het belastingsniveau van je lichaam. Om deze ‘schade’ in de toekomt te voorkomen gaat je lichaam zichzelf herstellen én doet het er een schepje bovenop. Je wordt sterker en gespierder om dezelfde fysieke belasting de volgende keer beter aan te kunnen. Je lichaam wapent zich tegen de inspanning.

Om vooruit te blijven gaan is Progressive Overload belangrijk. Oftewel zwaarder trainen dan je lichaam tot op dat moment gewend was. Progressieve overbelasting stelt het lichaam in staat om progressie te blijven boeken. “Overload refers to the observation that a system or tissue must be exercised at a level beyond which it is accustomed in order for a training effect to occur.” Aldus Powers & Howley in Exercise Physiology.

progressive overload

Plateau doorbreken

Heb jij het gevoel dat je een plateau hebt bereikt? Word je niet meer sterker, lukt het niet meer om spiermassa op te bouwen? Dan zal je aanpassingen moeten maken. Dit kan op verschillende gebieden van toepassing zijn. Denk bijvoorbeeld aan het verhogen van je dagelijkse calorie-inname. Misschien eet je wel te weinig en is het nodig om meer te eten om weer vooruit te gaan. Of misschien neem je wel te weinig rust en is het zaak om wat extra rustdagen of zelfs een rustweek in te plannen. Zoals je ziet komen er veel factoren kijken bij het bereiken van progressie. Heb je voeding en herstel goed op orde? Dan is het zaak om naar je fitnessschema te kijken. Bereik je nog wel progressive overload tijdens je trainingen? Of blijf je te lang op dezelfde intensiteit trainen?

Je lichaam is gewend geraakt aan de intensiteit waar je mee traint. De fitness oefeningen die eerder goed werkte, hebben nu steeds minder effect. Gelukkig kun je op verschillende manieren zorgen dat je weer progressieve overload ervaart tijdens je workouts. Hieronder zal ik je uitleggen hoe!

Progressieve Overload bij krachttraining

Progressive Overload is een principe dat voorkomt bij iedere tak van sport. In dit geval zal ik me richten op krachttraining. Wat moet je doen om meer kracht op te bouwen en om gespierder te worden wanneer je merkt dat je niet meer vooruit gaat? In grote lijnen komt het er op neer dat je of de intensiteit verhoogt (zwaardere gewichten tillen) of het volume verhoogt (meer werk verzetten). Als gevorderde sporter wordt het lastiger om elke training weer je spieren te prikkelen. Wil jij toch dat plateau doorbreken? Hieronder leg ik je 5 methodes uit om progressive overload toe te passen in jouw training.

Overload toepassen fitness training

1. Lineaire progressie

Bij lineaire progressie is het de bedoeling dat je iedere training het gewicht in kleine stappen verhoogt. Dit is de meest gebruikte manier om progressive overload te creëren. Hierbij is het erg belangrijk om een goed startgewicht te kiezen. Deze moet zwaar genoeg zijn om tijdens de eerste workouts voor overload te zorgen. Vervolgens ga je kleine stapjes omhoog om de progressie vast te houden. Maak de stappen niet te groot, want je wilt dit een langere tijd vol kunnen houden.

Wil je bijvoorbeeld sterker worden op de Deadlift? Dan kun je onderstaande opbouw volgen, waarbij het aantal herhalingen gelijk blijft maar je het gewicht verhoogt.

  • WEEK 1 = 120 kilogram
  • WEEK 2 = 122,5 kilogram
  • WEEK 3 = 125 kilogram
  • WEEK 4 = 127,5 kilogram
  • WEEK 5 = 130 kilogram

2. Kortere pauzes

Een andere manier om progressive overload te bereiken is door kortere pauzes tussen de setjes te nemen. Houd jij wel eens bij hoe lang je precies pauze neemt tussen iedere set of iedere oefening? Vaak is dit ongeveer een minuut. En wanneer je lekker aan het kletsen bent in de gym nog wel langer. Wanneer je rustpauze te lang is herstellen de spieren zich weer bijna helemaal. Houd voortaan je rust bij met een sporthorloge of stopwatch en ga na 30 seconden verder met de volgende set of oefening. Minder tijd voor je spieren om te herstellen en dus een schokeffect.

3. Meer sets en reps

Deze manier om progressive overload te bereiken lijkt erg op de lineaire progressie. Alleen in dit geval verhoog je het aantal herhalingen of setjes in plaats van het gewicht. Lukt het nog niet om meer gewicht te pakken, zonder dat je techniek daarbij verslechtert? Probeer dan je oefening langer te maken door één of twee extra herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Maak je normaal gesproken 4 setjes van 8 herhalingen met een bepaald gewicht? Probeer de volgende keer dan eens 4 setjes van 10 herhalingen te maken met datzelfde gewicht. Gaat dit je op een gegevens moment makkelijk af? Dan kun je het gewicht stapsgewijs weer gaan verhogen.

4. Time under tension

Time under tension is de term die gebruikt wordt voor de tijdsduur waarin je spieren onder spanning staan tijdens het uitvoeren van een oefening. Bewust of onbewust kiezen we er vaak voor om oefeningen op een bepaald tempo uit te voeren. Dit is het tempo waarin we het gewicht het makkelijkst kunnen verplaatsen, zonder dat het te zwaar wordt. Zo duurt de zakkende fase (excentrische beweging) meestal 2 seconden en duwen we het gewicht in 1 seconde (concentrische fase) weer omhoog. Je kunt je spieren een nieuwe prikkel geven door de beweging langzamer uit te voeren. Zo blijven je spieren langer onder spanning en zorg je op deze manier voor meer progressieve overload.

Variatie in volgorde en oefeningen

Tot slot kun je er voor kiezen om eens wat vaker te variëren in je oefeningen en de volgorde waarin in je bepaalde spiergroepen traint. Wanneer een trainingsschema goed bevalt zijn we geneigd om die heel strikt te volgen. Waar dit in het begin veel progressie oplevert, val je op een gegeven moment stil. Door eens andere oefeningen voor bepaalde spiergroepen te gaan doen kun je een hele nieuwe spierprikkel krijgen. Train je vaak vaste spiergroepen op vaste dagen? Stap hier eens van af en gooi de indeling om. Zo ken je vast wel de verdeling borst – triceps, rug – biceps en benen – schouders. Pak eens andere spiergroepen samen of kies voor een ander full-body of split-schema workout.

Bereik je doel met online personal training
Vergroot je kans op succes door de Online Personal Training van Voeding-en-fitness.nl! Onze persoonlijke voeding- en fitnessschema's worden op maat voor jou gemaakt! Bekijk de mogelijkheden en bereik je doelen met onze hulp.
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.