Bijgewerkt op 18 mei 2024 door Marvin
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van ons eetpatroon. Zeker voor sporters is het belangrijk om genoeg eiwit binnen te krijgen, onder andere voor de opbouw van spiermassa. Terwijl de traditionele bronnen van eiwitten vaak dierlijk zijn, zoals vlees, eieren en kwark, kiezen steeds meer Nederlanders voor plantaardige alternatieven. In dit artikel ga ik je meer vertellen over plantaardige eiwitten. Zo weet je straks wat de beste plantaardige eiwitbronnen zijn en hoe je als veganist genoeg proteïnen binnen kunt krijgen!
Samenvatting:
Plantaardige eiwitten haal je uit producten als peulvruchten, noten, zaden, granen en groenten. Ze bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten en daarom is het belangrijk om plantaardige eiwitbronnen te combineren bij je maaltijden. Plantaardig eiwit is net zo effectief als het gaat om spieropbouw als dierlijk eiwit. Zorg er wel voor dat je 20-30% meer eiwit eet als veganist, om zo alle belangrijke aminozuren in voldoende hoeveelheid binnen te krijgen.
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Zoals de naam al zegt, komen plantaardige eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen. Denk hierbij aan granen, noten, groenten en peulvruchten. Sporters halen over het algemeen veel eiwit uit dierlijke bronnen, zoals eieren, zuivel en vis of vlees. Wanneer je liever geen dierlijke voedingsmiddelen eet, kun je je aandacht richten op plantaardig eiwit ter ondersteuning van jouw lichamelijke gezondheid.
De aandacht voor plantaardige proteïnen neemt toe, niet alleen vanwege de gezondheidsvoordelen die ze bieden, maar ook vanuit duurzaamheid. Plantaardige eiwitbronnen hebben over het algemeen minder water, land en andere hulpbronnen nodig om bij de productie dan dierlijke eiwitbronnen. Hierdoor bieden ze een milieuvriendelijker alternatief.
Maar bieden eiwitten uit ‘planten’ wel net zoveel kwaliteit als dierlijke eiwitten? En zijn deze eiwitten belangrijk bij fitness zoals de traditionele bronnen? Ik leg het je graag uit.
Plantaardige eiwitten versus dierlijke eiwitten
In de basis is het verschil tussen plantaardig eiwit en dierlijk eiwit makkelijk uit te leggen. De oorsprong van het eiwit is anders. Dierlijke eiwitten komen uit o.a. vlees, zuivelproducten, eieren en vis. Plantaardige eiwitten komen daarentegen uit bronnen als noten, zaden, granen en peulvruchten. Verder is de functie van elk soort eiwit in ons lichaam hetzelfde; de aminozuren worden gebruikt bij het aansturen van allerlei fysiologische processen zoals herstel en opbouw van spierweefsel.
Een belangrijk verschil is het aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten worden vaak beschouwd als “compleet” omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Plantaardige eiwitten missen soms één of meer van deze essentiële aminozuren, wat ze “incompleet” maakt.
Echter, de termen “compleet” en “incompleet” zijn enigszins misleidend, aangezien het mogelijk is om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen door een gevarieerd plantaardig eetpatroon te volgen. Plantaardige eiwitten kunnen bovendien een goede bron zijn van vezels, vitamines en mineralen, wat ze een waardevolle toevoeging maakt aan elk voedingsschema.
Het aminozuurprofiel van plantaardig eiwit
Bij het beoordelen van de kwaliteit van eiwitten kijken we vaak naar het aminozuurprofiel. Dit profiel zegt iets over de biologische waarde of beschikbaarheid van eiwitten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en negen daarvan worden beschouwd als essentieel omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken; deze moeten via de voeding worden verkregen. Hoe meer het aminozurenprofiel van een eiwit lijkt op dat van menselijke eiwitten, des te beter het wordt opgenomen door het lichaam. En meestal komt het aminozuurprofiel van dierlijke eiwitten beter overeen dan dat van plantaardige bronnen.
Toch zijn er veel plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. De hoeveelheid is dan echter lager dan nodig is. Door verschillende plantaardige bronnen van eiwit te combineren, kun je alsnog alle benodigde aminozuren binnenkrijgen. Dit noemen we ook wel eiwitcomplementatie omdat je voedingsmiddelen neemt die elkaars aminozuren aanvullen.
Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen?
Eet jij veganistisch of probeer je gewoon wat vaker plantaardig te eten? Dan zijn dit de beste plantaardige eiwitbronnen om te verwerken in jouw voedingsschema.
- Peulvruchten: bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten. Zo bevatten gekookte linzen ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast bevatten ze vitamine B9, ijzer en mangaan.
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn een goede bron van eiwitten. Daarnaast bevatten ze gezonde vetten en voedingsvezels. Zo bevatten pinda’s ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram, amandelen ongeveer 20 gram eiwit en cashewnoten zo’n 21 gram.
- Granen: quinoa, bulgur en amaranth zijn graansoorten die rijk zijn aan plantaardige proteïnen. Quinoa bevat zelfs alle essentiële aminozuren. Houd er wel rekening mee dat deze producten veel koolhydraten bevatten.
- Sojaproducten: tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afgeleid van sojabonen en zijn rijk aan eiwitten. Ander voordeel is dat tofu en tempeh glutenvrij zijn. Per 100 gram bevatten ze 12 – 20 gram eiwit.
- Groene bladgroenten: hoewel ze minder eiwit bevatten dan de andere genoemde bronnen, leveren groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool ook een bijdrage aan de eiwitinname. Boerenkool bevat 4,3 gram eiwit per 100 gram, broccoli 3,3 gram eiwit en spinazie 2,5 gram.
Tot slot nog een speciale vermelding voor seitan. Seitan is een vleesvervanger en wordt gemaakt van tarwe-eiwitten (gluten). Per 100 gram levert seitan ongeveer 25 gram eiwit. Dit is dus een zeer goede bron van plantaardige eiwitten. Er zit ook veel selenium, ijzer en calcium in. Nadeel is dat het niet geschikt is voor mensen met een glutenallergie.
Hoe krijg je genoeg plantaardige eiwitten binnen?
Voor een veganist is het moeilijker om genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar gelukkig zeker niet onmogelijk. Het is met een plantaardig eetpatroon prima mogelijk om genoeg eiwit uit normale voeding te halen. Benieuwd hoe je dit makkelijk kunt doen? Volg mijn onderstaande tips.
Ten eerste is het slim om ongeveer 20 tot 30% meer eiwitten te eten dan wanneer je wel dierlijke producten zou consumeren. Omdat plantaardige eiwitten vaak minder essentiële aminozuren bevat en deze proteïnen minder goed worden opgenomen door je lichaam, is het slim om iets hoger in eiwit te gaan zitten. Op deze manier weet je zeker dat je lichaam genoeg van alle aminozuren binnenkrijgt om de spieropbouw te ondersteunen.
Zorg er voor dat je bij elke maaltijd verschillende plantaardige eiwitbronnen combineert, om alle belangrijke aminozuren binnen te krijgen. Zo kun je bonen en granen combineren en plantaardige kwark of yoghurt met noten en zaden. Op deze manier maak je het aminozuurprofiel ‘completer’.
Gebruik je regelmatig vleesvervangers, van bijvoorbeeld Valess of Vivera? Kijk dan goed naar de voedingswaarden en neem de producten met zoveel mogelijk eiwit. Vleesvervangers zijn vaak rijk aan koolhydraten en vetten, maar bevatten minder proteïne dan vlees of vis. Kies alternatieven voor vlees met het hoogste eiwitgehalte.
Tot slot kun je supplementen gebruiken om aan je eiwitdoel te komen. Tegenwoordig is het aanbod plantaardige eiwitshakes of eiwitrepen behoorlijk groot. Er zijn verschillende merken en smaken verkrijgbaar, waarmee jij op makkelijke manier wat extra plantaardige eiwitten binnen kunt krijgen.
Zijn plantaardige eiwitpoeders veilig?
Eiwitshakes worden vaak gebruikt door sporters om aan hun eiwitbehoefte te voldoen. Meestal worden deze shakes gemaakt van wei-eiwitten en dit zijn dierlijke eiwitten. Veganisten kunnen daarom beter kiezen voor plantaardig eiwitpoeder. Deze poeders zijn afgeleid van bronnen zoals erwten, hennep, rijst en soja. Ze bieden een hoge hoeveelheid eiwitten en zijn vaak verrijkt met andere voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.
Studies tonen aan dat plantaardige eiwitpoeders, net zoals dierlijke eiwitpoeders, bijdragen aan het herstel en de opbouw van spiermassa bij krachttraining. De in Nederland verkrijgbare vegan eiwitshakes zijn bovendien vrij van illegale toevoegingen. Dit maakt ze compleet veilig voor je gezondheid. De beste plantaardige eiwitpoeders bieden veel eiwitten, weinig suikers en een lekkere smaak.
Plantaardige eiwitten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond en duurzaam dieet. Ze bieden niet alleen de benodigde aminozuren voor lichaamsfuncties, maar dragen ook bij aan de inname van andere belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.
- Hoe lang kun je zonder drinken? - 12 september 2024
- Hoe lang kan je zonder eten? - 8 augustus 2024
- Transvetten: wat zijn het en hoe ongezond is transvet? - 1 augustus 2024
Bronnen
Wanneer je een veganistisch eetpatroon volgt, bestaat de kans dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Sporters halen namelijk een groot deel van hun eiwit uit Lees blog
Steeds meer sporters kiezen voor een plantaardig eetpatroon. Voor veganisten was het aanbod eiwitpoeders in het verleden karig. Maar tegenwoordig komen er steeds meer plantaardige Lees blog
Inspiratie nodig voor een gezond recept? Onlangs hebben we een lekker receptje gedeeld met gepofte quinoa en Griekse yoghurt. Vandaag gebruiken we opnieuw quinoa, maar Lees blog
Pizza is voor veel mensen toch wel een favoriete cheatmeal. Vaak worden pizza's belegd met vlees of vis. Op een zaterdagavond lekker thuis op de Lees blog
