Laatste update op 27 juli 2022
Voor sterke buikspieren en een verbeterde stabiliteit is de plank een goede oefening. Planking wordt steeds populairder en neemt gaandeweg de plaats in van de bekendere buikspieroefeningen als crunches en sit-ups. In het begin kan de plank een best zware oefening zijn, maar zoals met veel dingen in het leven baart oefening kunst! Hoe vaker je plankt, hoe beter het je afgaat.
Belangrijk is wel om een goede techniek te gebruiken bij deze fitness oefening. Hier op Voeding-en-fitness.nl leren we je de correcte plank uitvoering en geven we je aantal tips mee om snel beter te worden in het planken!
Welke spieren traint planken?
Met planken train je een aantal spiergroepen in het lichaam. De statische belasting van deze exercise is goed voor onder anderen de:
Rectus abdominis; oftewel de rechte buikspier. Dit is de spier die je voornamelijk ziet wanneer je een sixpack hebt.- Transversus abdominis; oftewel de dwarse buikspier. Dit is de spier die een grote rol speelt bij de stabiliteit van de wervelkolom.
- Erector spinae; dit is de verzamelnaam voor aantal rugspieren. Deze spieren lopen vanaf je bekken naar je nek en hoofd. Belangrijkste functie is het strekken van je wervelkolom.
Goede plank uitvoering en techniek
De correcte plank uitvoering leer je door onderstaande stappen te volgen.
- Neem een fitnessmatje en ga met je buik op de mat liggen.
- Plaats je onderarmen op de grond waarbij de armen gebogen zijn en je elleboog exact onder je schouder zit.
- Ga vervolgens op je tenen staan om je onderlichaam omhoog te brengen.
- Zorg ervoor dat je lichaam in een mooie rechte lijn blijft. Jouw hoofd, nek, rug en heupen blijven horizontaal.
- Span je buikspieren aan en trek je navel in.
- Blijf wel goed doorademen tijdens het uitvoeren van de plank.
- Blijf zo lang mogelijk in de correcte plank positie staan.
- Bouw het aantal seconden steeds verder uit, maar let op de goede houding.
Planking tips
Gebruik de onderstaande plank tips om nog beter te leren planken. Op deze manier haal je het maximale uit je buikspiertraining.
- Is de plank nog nét iets te zwaar voor je? Begin dan door te planken op je knieën. Hierdoor verdeel je het gewicht over je armen en knieën, waardoor het lichter wordt. Na een tijdje zal je merken dat dit je makkelijk afgaat en zo kan je langzaam werken naar een volledige plank.
- Of is de gewone plank niet uitdagend genoeg? Er zijn talloze variaties om deze oefening zwaarder te maken. Zo kun je hem op één been doen, maar ook op één arm en één been. Word echter niet overmoedig, beter een normale variant met de juiste techniek en plank uitvoering dan een zwaardere versie met de verkeerde houding uitvoeren.
- Naast dat het doen van de plank goed is voor je buikspieren heeft deze fitnessoefening nog meer voordelen. Zo helpt het je bij het leren ademen bij aangespannen buikspieren, wat nuttig is bij alle andere oefeningen. Ook helpt het bij het stabiliseren van de ruggenwervel en het verbeteren van de mobiliteit in je heupen.
Plank techniek video
Het filmpje hieronder toont je de juiste plank uitvoering.
Thuis makkelijk planken
Het mooie aan een oefening als de plank is dat je deze gemakkelijk thuis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een fitnessmatje om het planken comfortabeler te maken en ervoor te zorgen dat je niet wegglijdt of last van je onderarmen krijgt. Heb jij een fitness mat nodig? Bij deze webshops kun je fitnessmatjes kopen.
- Fitnessmat kopen bij Adidas
- Fitnessmatje kopen bij Betersport
- Fitness mat kopen bij Gorilla Sports
- Fitness matten kopen bij Bol.com
- FODMAP en het Prikkelbare Darm Syndroom - 19 januari 2023
- Collagen & Pea Protein review – Vital Supply - 13 januari 2023
- Machine Shoulder Press uitvoering - 27 december 2022
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
Hallo
Wat is het makkelijkste en/of de beste plank uitvoering de hoge of de lage?
Alvast dank
Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de lage plank. Deze is wat pittiger, maar legt wel de focus op je rompspieren. De hoge plank is een leuke variatie, maar hier steun je voornamelijk op je armen en wordt de belasting voor je buik- en rompspieren dus wat minder. Uiteraard kun je lekker afwisselen tussen deze plank variaties!