• xxl nutrition banner

Periodisering in krachttraining voor meer progressie

Bijgewerkt op 28 september 2023 door Marvin

periodisering in krachttraining

Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer spiermassa opbouwen, sterker worden of juist langer kunnen hardlopen. Om vooruitgang te optimaliseren kun je het trainingsprincipe periodisering gebruiken. Periodisering is een begrip dat je vaak hoort in de fitnesswereld, maar wat is het nu precies en wat heb je eraan?

In deze blog op Voeding-en-fitness.nl lees jij alles over de basis van periodisering in krachttraining voor meer progressie! 

Wat is periodisering in fitness precies?

Periodiseren gaat over het manipuleren van de trainingsvariabelen om progressie en peak performance te verbeteren en tegelijkertijd blessures te verminderen. Je bent al snel bezig met periodisering als je aan het trainen bent, in deze blog lees je hoe jij dit optimaal kunt doen. 

Je legt van te voren vast hoe jouw training eruit gaat zien en wat je er precies mee wil bereiken. Ook kun je per periode verschillende onderdelen hebben waar je je op focust. 

Het doel van periodisering is het afwisselen van intensiteit en volume van het trainen op een manier waardoor je maximaal progressie boekt. 

Als we het hebben over intensiteit gaat het om hoe zwaar je traint en welke gewichten je pakt. Wanneer we de volume bespreken gaat het over het aantal sets en reps die worden uitgevoerd. 

Waarom is dit zo belangrijk? 

Wanneer je voor het eerst begint met trainen zal je merken dat het boeken van progressie erg makkelijk is. Bijna alles wat je doet zorgt voor een stimuli die ervoor zorgt dat je gaat groeien en je spieren zich moeten aanpassen. Als je hiermee doorgaat merk je dat je sterker wordt, spiermassa gaat aanmaken en je conditie verbetert. 

Als je zo door blijft gaan zal je uiteindelijk gaan merken dat je progressie en resultaten minder en minder worden tot je uiteindelijk niet meer groeit. Je lichaam is gewend geraakt aan deze stimuli van de trainingen. daarom is het belangrijk om op de juiste momenten aanpassingen te maken in je trainingsplan. 

Periodisering is belangrijk bij fitness en krachttraining vanwege een aantal redenen. Het zorgt voor progressie, verkleint de kans op blessures en zorgt voor meer plezier in je workouts.

Soorten periodisering krachttraining

Er zijn verschillende soorten periodisering in krachttraining die je kunt gebruiken. In deze blog kijken we naar de twee bekendste en meest gebruikte soorten bij fitness; lineaire en niet lineaire progressie. 

Lineaire periodisering

Als eerst heb je dus lineaire periodisering, deze staat ook wel bekend als als blokperiodisering of western periodization. Met deze variant van periodisering voer je de trainingsintensiteit lineair (gelijkmatig) op en bouw je gelijktijdig het volume weer af. Zo loopt jouw progressie samen met de periodisering en is deze ook lineair. De intensiteit wordt per week verhoogd en het volume dan juist weer verlaagd. 

Er is echter wel een probleem met deze variant van periodiseren. Na meerdere weken zal je merken dat deze vorm zorgt voor problemen met de balans tussen volume en intensiteit. Zo is het volume in de eerste week 10 keer zo hoog als de laatste week van de periodisering. 

Het is dus belangrijk dat als je deze variant volgt je wel let op de balans tussen deze twee trainings stimuli. Hieronder zie je een voorbeeld van een blokperiodisering voor 16 weken.

WeekSetsRepsIntensiteit
151260%
251065%
341268%
441070%
54875%
64678%
74580%
84482%
94386%
103488%
113390%
123292%
133294%
142296%
152298%
1621100%
Lineaire periodisering in 16 weken

Niet lineaire periodisering

Een antwoord op het probleem van lineaire periodisering is niet lineaire periodisering. Dit wordt ook wel undulating of flexibele periodisering genoemd. Deze manier van periodiseren geeft je de kans om meer balans aan te brengen voor zowel volume als intensiteit. Zo voorkom je dus de problemen van lineaire periodisering!

Bij periodisering die niet lineair verloopt is er een soort golfbeweging te zien als het gaat om de volume en intensiteit. Tijdens de trainingscyclus wordt er per week gevarieerd met volume en intensiteit zodat je aan het eind van de cyclus er beter en sterker uitkomt. Bijvoorbeeld:

  • 8 x 3 op 95% (hoge intensiteit, laag volume)
  • 3 x 8 op 75% (lage intensiteit, hoog volume)
  • 5 x 5 op 85% (medium intensiteit, medium volume)

Het doel van beide is om progressie te blijven boeken tijdens de periodisering. Hierbij is het belangrijk dat er supercompensatie ontstaat na je trainingen.

Soorten trainingscycli

Het doel van de verschillende trainingsfases die er zijn met periodisering is om door het jaar heen de trainingsprikkels zo af te wisselen om progressie te blijven maken tussen belasting en rust. 

Wanneer je een trainingsplan opstelt begin je met een groot algemeen plan en ga je het vanuit daar verder invullen en plannen. Zo maak je een groot doel en vervolgens kleinere subdoelen.

periodisering fitness

Macrocyclus

Als eerste heb je de macrocyclus, dit is de langste cyclus van het periodiseren.  Dit gaat namelijk om een periode van 12 maanden. Je kijkt dus naar wat je wil bereiken in een jaar. Vanuit hier ga je het dan opdelen in kleinere mesocycli.

Mesocyclus

Nadat je een algemeen plan hebt voor het komende jaar ga je kijken naar de kleinere periodes die hierin zitten. De mesocyclus bevat 4-12 weken

Deze periode heeft een vast trainingsschema, hierbij is het niet de bedoeling om veel variatie aan te brengen. Door vast het schema en de cycli te volgen zal het mogelijk zijn om veel progressie en resultaat te behalen. 

Je kunt wel variëren met gewicht, volume en de intensiteit van je trainingen. Maar zorg dat  je de fitness oefeningen, volgorde en trainingsdagen zoveel mogelijk behoudt. Zo ga je er alles uithalen!

Microcyclus

De laatste cyclus is de microcyclus, deze bevat een periode van 7 dagen en je kunt dit zelfs nog kleiner maken door per dag te kijken naar je trainingen. Deze precieze blik is voornamelijk weggelegd voor de gevorderde sporters. Wanneer je een beginner bent hoef je je hier nog niet druk om te maken. In deze cyclus wordt er voornamelijk gekeken naar supercompensatie en progressive overload

Overtraining voorkomen

Periodisering is een goede methode om overtraining of overreaching te voorkomen. Wanneer je week in week uit met een zeer hoog volume traint (meer dan 20 sets per spiergroep per training) en daarbij de intensiteit hoog houdt, kun je overtraind raken. Door periodisering toe te passen deel je het volume en de intensiteit van je trainingen beter in.

Overtraining kan leiden tot ernstige klachten zoals motivatieverlies, psychologische klachten, verlies van spiermassa en kracht en gewrichtsproblemen. Een voorloper van dit fenomeen is overreaching. Dit betekent dat je niet op tijd bent hersteld van een training en dus eigenlijk te snel weer zwaar wil trainen. Met als gevolg dat je kracht en prestaties op de korte termijn achteruit gaan.

Wil jij overtraining voorkomen? Pas dan periodisering toe in jouw trainingsprogramma om een optimale opbouw te creëren. Hierbinnen valt ook een deload week als mogelijkheid om een gezonde balans tussen training en herstel te houden.

Krachttraining periodisering in het kort

Met periodisering binnen krachttraining plan je jouw trainingsroutine op lange termijn, meestal in blokken van 12 tot 16 weken. Met dit principe kun je vermoeidheid en overtraining voorkomen en stimuleer je jouw sportprestaties. Binnen een macrocyclus worden verschillende blokken ingedeeld, deze noemen we mesocycli.

  • Periodiseren zorgt ervoor dat je alles uit je trainingen haalt
  • Door periodisering zorg je voor meer progressie en verhoog je het trainingsplezier
  • Goede manier om overtraining of overreaching te voorkomen
  • Er zijn verschillende varianten mogelijk, probeer wat het beste werkt voor jou
  • Onthoud dat rust ook een groot onderdeel is van progressie maken, net zoals voeding
  • Richt je op het maken van progressie door of je trainingsintensiteit te verhogen of door je trainingsvolume te verhogen. 
Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin

Bronnen

  1. https://www.salisbury.edu/experience-campus/athletics/campus-recreation/sports-performance/
  2. https://link.springer.com/article/10.2165/11319770-000000000-00000

Veelgestelde vragen over periodisering

✅ Wat is periodisering in krachttraining?

Periodisering is een principe waarbij je jouw trainingsschema plant voor de lange termijn. Het doel is om meer progressie te boeken en minder last van blessures of overtraining te krijgen.

✅ Werkt periodisering alleen voor krachttraining?

Nee, je kunt ook in andere sporten periodiseren. Hoewel periodisering veel wordt toegepast in de krachtsport, werkt het ook bij andere sporten zoals hardlopen en teamsporten.

✅ Welke soorten periodisering bestaan er?

Er zijn verschillende methoden om periodisering in je trainingsprogramma te verwerken. De belangrijkste zijn de lineaire periodisering en non-lineaire periodisering. In deze blog kun je meer over deze vormen lezen.

✅ Kan iedereen periodisering toepassen?

Ja dat kan. Wel hebben beginnende sporters minder noodzaak om periodisering toe te passen. In het begin reageert je lichaam beter op de trainingsprikkels en zal je sneller progressie boeken. Train je al meerdere jaren? Dan neemt de progressie af en kan je door middel van periodiseren zorgen voor meer resultaat.

Meer handige fitness tips
Wat is supercompensatie?
fitness en rust - supercompensatie

Als sporter wil je vooruitgang boeken. Je steekt veel tijd in je trainingen en gezonde voeding omdat je streeft naar progressie. Iedereen die zich enigszins Lees blog

Hoe snel verlies je spiermassa?
hoe snel verlies je spiermassa

Op dit moment zijn de sportscholen gesloten en veel sporters zijn bang om hun spiermassa te verliezen. Hier heb je natuurlijk hard voor gewerkt en Lees blog

Spiermassa opbouwen: tips voor het bulken
gratis voedingsschema

Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede Lees blog

Droogtrainen: handleiding voor gezond afvallen
meal prep tips

Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd en heeft te maken met het verlagen van je Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *