Laatste update op 6 september 2021
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer spiermassa opbouwen, sterker worden of juist langer kunnen hardlopen. Om vooruitgang te optimaliseren kun je het trainingsprincipe periodisering gebruiken. Periodisering is een begrip dat je vaak hoort in de fitnesswereld, maar wat is het nu precies en wat heb je eraan?
In deze blog op Voeding-en-fitness.nl lees jij alles over de basis van periodisering in krachttraining voor meer progressie!
Wat is periodisering in fitness precies?
Periodiseren gaat over het manipuleren van de trainingsvariabelen om progressie en peak performance te verbeteren en tegelijkertijd blessures te verminderen. Je bent al snel bezig met periodisering als je aan het trainen bent, in deze blog lees je hoe jij dit optimaal kunt doen.
Je legt van te voren vast hoe jouw training eruit gaat zien en wat je er precies mee wil bereiken. Ook kun je per periode verschillende onderdelen hebben waar je je op focust.
Het doel van periodisering is het afwisselen van intensiteit en volume van het trainen op een manier waardoor je maximaal progressie boekt.
Als we het hebben over intensiteit gaat het om hoe zwaar je traint en welke gewichten je pakt. Wanneer we de volume bespreken gaat het over het aantal sets en reps die worden uitgevoerd.
Waarom is dit zo belangrijk?
Wanneer je voor het eerst begint met trainen zal je merken dat het boeken van progressie erg makkelijk is. Bijna alles wat je doet zorgt voor een stimuli die ervoor zorgt dat je gaat groeien en je spieren zich moeten aanpassen. Als je hiermee doorgaat merk je dat je sterker wordt, spiermassa gaat aanmaken en je conditie verbetert.
Als je zo door blijft gaan zal je uiteindelijk gaan merken dat je progressie en resultaten minder en minder worden tot je uiteindelijk niet meer groeit. Je lichaam is gewend geraakt aan deze stimuli van de trainingen. daarom is het belangrijk om op de juiste momenten aanpassingen te maken in je trainingsplan.
Soorten periodisering krachttraining
Er zijn verschillende soorten periodisering in krachttraining die je kunt gebruiken. In deze blog kijken we naar de twee bekendste en meest gebruikte soorten bij fitness; lineaire en niet lineaire progressie.
Lineaire periodisering
Als eerst heb je dus lineaire periodisering, deze staat ook wel bekend als als blokperiodisering of western periodization. Met deze variant van periodisering voer je de trainingsintensiteit lineair (gelijkmatig) op en bouw je gelijktijdig het volume weer af. Zo loopt jouw progressie samen met de periodisering en is deze ook lineair. De intensiteit wordt per week verhoogd en het volume dan juist weer verlaagd.
Er is echter wel een probleem met deze variant van periodiseren. Na meerdere weken zal je merken dat deze vorm zorgt voor problemen met de balans tussen volume en intensiteit. Zo is het volume in de eerste week 10 keer zo hoog als de laatste week van de periodisering.
Het is dus belangrijk dat als je deze variant volgt je wel let op de balans tussen deze twee trainings stimuli. Hieronder zie je een voorbeeld van een blokperiodisering voor 16 weken.
| Week | Sets | Reps | Intensiteit |
| 1 | 5 | 12 | 60% |
| 2 | 5 | 10 | 65% |
| 3 | 4 | 12 | 68% |
| 4 | 4 | 10 | 70% |
| 5 | 4 | 8 | 75% |
| 6 | 4 | 6 | 78% |
| 7 | 4 | 5 | 80% |
| 8 | 4 | 4 | 82% |
| 9 | 4 | 3 | 86% |
| 10 | 3 | 4 | 88% |
| 11 | 3 | 3 | 90% |
| 12 | 3 | 2 | 92% |
| 13 | 3 | 2 | 94% |
| 14 | 2 | 2 | 96% |
| 15 | 2 | 2 | 98% |
| 16 | 2 | 1 | 100% |
Niet lineaire periodisering
Een antwoord op het probleem van lineaire periodisering is niet lineaire periodisering. Dit wordt ook wel undulating of flexibele periodisering genoemd. Deze manier van periodiseren geeft je de kans om meer balans aan te brengen voor zowel volume als intensiteit. Zo voorkom je dus de problemen van lineaire periodisering!
Bij periodisering die niet lineair verloopt is er een soort golfbeweging te zien als het gaat om de volume en intensiteit. Tijdens de trainingscyclus wordt er per week gevarieerd met volume en intensiteit zodat je aan het eind van de cyclus er beter en sterker uitkomt. Bijvoorbeeld:
- 8 x 3 op 95% (hoge intensiteit, laag volume)
- 3 x 8 op 75% (lage intensiteit, hoog volume)
- 5 x 5 op 85% (medium intensiteit, medium volume)
Het doel van beide is om progressie te blijven boeken tijdens de periodisering. Hierbij is het belangrijk dat er supercompensatie ontstaat na je trainingen.
Soorten trainingscycli
Het doel van de verschillende trainingsfases die er zijn met periodisering is om door het jaar heen de trainingsprikkels zo af te wisselen om progressie te blijven maken tussen belasting en rust.
Wanneer je een trainingsplan opstelt begin je met een groot algemeen plan en ga je het vanuit daar verder invullen en plannen. Zo maak je een groot doel en vervolgens kleinere subdoelen.
Macrocyclus
Als eerste heb je de macrocyclus, dit is de langste cyclus van het periodiseren. Dit gaat namelijk om een periode van 12 maanden. Je kijkt dus naar wat je wil bereiken in een jaar. Vanuit hier ga je het dan opdelen in kleinere mesocycli.
Mesocyclus
Nadat je een algemeen plan hebt voor het komende jaar ga je kijken naar de kleinere periodes die hierin zitten. De mesocyclus bevat 4-12 weken.
Deze periode heeft een vast trainingsschema, hierbij is het niet de bedoeling om veel variatie aan te brengen. Door vast het schema en de cycli te volgen zal het mogelijk zijn om veel progressie en resultaat te behalen.
Je kunt wel variëren met gewicht, volume en de intensiteit van je trainingen. Maar zorg dat je de fitness oefeningen, volgorde en trainingsdagen zoveel mogelijk behoudt. Zo ga je er alles uithalen!
Microcyclus
De laatste cyclus is de microcyclus, deze bevat een periode van 7 dagen en je kunt dit zelfs nog kleiner maken door per dag te kijken naar je trainingen. Deze precieze blik is voornamelijk weggelegd voor de gevorderde sporters. Wanneer je een beginner bent hoef je je hier nog niet druk om te maken. In deze cyclus wordt er voornamelijk gekeken naar supercompensatie en progressive overload.
Krachttraining periodisering in het kort
- Periodiseren zorgt ervoor dat je alles uit je trainingen haalt
- Er zijn verschillende varianten mogelijk, probeer wat het beste werkt voor jou
- Onthoud dat rust ook een groot onderdeel is van progressie maken, net zoals voeding
- Richt je op het maken van progressie door of je trainingsintensiteit te verhogen of door je trainingsvolume te verhogen.
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Bronnen
- https://www.salisbury.edu/experience-campus/athletics/campus-recreation/sports-performance/
- https://link.springer.com/article/10.2165/11319770-000000000-00000
Veelgestelde vragen over periodisering
Periodisering is een principe waarbij je jouw trainingsschema plant voor de lange termijn. Het doel is om meer progressie te boeken en minder last van blessures of overtraining te krijgen.
Nee, je kunt ook in andere sporten periodiseren. Hoewel periodisering veel wordt toegepast in de krachtsport, werkt het ook bij andere sporten zoals hardlopen en teamsporten.
Er zijn verschillende methoden om periodisering in je trainingsprogramma te verwerken. De belangrijkste zijn de lineaire periodisering en non-lineaire periodisering. In deze blog kun je meer over deze vormen lezen.
Ja dat kan. Wel hebben beginnende sporters minder noodzaak om periodisering toe te passen. In het begin reageert je lichaam beter op de trainingsprikkels en zal je sneller progressie boeken. Train je al meerdere jaren? Dan neemt de progressie af en kan je door middel van periodiseren zorgen voor meer resultaat.
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
