• xxl nutrition advies

Pendlay Row uitvoering & techniek tips

Laatste update op 27 oktober 2022

De Pendlay Row is een fitness oefening die je met een barbell en gewichten uitvoert. Hij lijkt op de Barbell Row en wordt voornamelijk gebruikt voor het trainen van de rugspieren. Maar wat is precies het verschil tussen de Pendlay Row en normale Bent over Row? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Pendlay Row uitvoering, geef ik handige techniek tips en kijken we even naar het ontstaan van deze oefening.

pendlay row uitvoering

Verschil Pendlay Row en Barbell Row?

Beide oefeningen lijken erg op elkaar en allebei zijn ze geschikt voor bodybuilding en krachttraining. Maar wat is dan eigenlijk het verschil tussen de Pendlay Row en de Barbell Row? Je kunt de Pendlay Row eigenlijk zien als een strikte uitvoering van de Barbell Bent Over Row. Bij deze oefening trek je de stang vanaf de grond naar je toe. Hierbij is je bovenlichaam paralel tot de grond. Dit is anders dan bij de Barbell Row, waarbij de stang boven de grond blijft hangen en je bovenlichaam in een hoek van 45 graden blijft.

Deze cleanere uitvoering zorgt ervoor dat je bij de Pendlay Row meer isometrische kracht genereert vanuit je hamstrings en onderrug. Ook zou dit de krachtopbouw in je bovenrug en latissimus dorsi beter stimuleren. De Pendlay Row is een compound oefening waar je veel spieren mee traint in je lichaam zoals; onderarmen, biceps, achterkant schouders, trapezius, latissimus dorsi, onderrug, hamstrings en de heupbuigers.

De Pendlay Row is bedacht door Glen Pendlay, een Amerikaanse krachttraining coach. Hij vond dat de Barbell Row strikter uitgevoerd zou moeten worden om te profiteren van alle voordelen. Hij heeft deze oefening vooral bedacht voor het verbeter van de spierkracht in zijn rug.

Pendlay Row uitvoering

Wil jij deze oefening in jouw fitnessschema verwerken? Volg de uitleg van de Pendlay Row uitvoering hieronder.

  1. Ga voor de barbell staan en houd je knieën licht gebogen.
  2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast (met overhandse grip).
  3. Buig je bovenlichaam naar voren en breng je billen naar achter toe.
  4. Zorg er hierbij voor dat je een rechte rug houdt.
  5. Span je buikspieren en bilspieren aan.
  6. Trek de stang omhoog naar je borst toe en houd hem daar kort vast, door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
  7. Laat de stang gecontroleerd zakken tot de beginpositie (op de grond dus).
  8. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
pendlay row techniek

Techniek tips Pendlay Rows

Door de Pendlay Row uitleg in deze blog te gebruiken haal je het maximale uit je workout. Een goede techniek voorkomt blessures en zorgt dat je meer spiermassa en kracht kunt opbouwen. Houd dan ook zeker rekening met onderstaande tips voor deze rugoefening.

  • De Pendlay Row moet strikt uitgevoerd worden, pak dus een laag gewicht om mee te beginnen. Op deze manier kun je jouw bovenlichaam beter stil houden en haal je alle kracht uit je bovenrug.
  • Span je core goed aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Dit zorgt ervoor dat je rug in een neutrale houding blijft (om blessures te voorkomen).
  • De verleiding om de hoek van je bovenlichaam te veranderen zal in het begin groot zijn. Zorg er echter voor dat je bovenlichaam paralel aan de vloer blijft. Dit wordt makkelijker door je buik- en bilspieren goed aan te spannen.
  • Is deze Pendlay Row uitvoering nog iets te lastig voor je? Leg de barbell met gewichten dan op een verhoging. Op deze manier verklein je de range of motion. Dit is ideaal voor sporters met een beperkte mobiliteit in de heupen of met een zwakke onderrug.

Pendlay Row uitleg video

In de video hieronder zie je de juist uitvoering van de Pendlay Row.

Meer rugoefeningen

De Pendlay Row en Barbell Row zijn belangrijke compound oefeningen die je in je rugtraining kunt verwerken. Natuurlijk zijn er nog veel meer goede fitness oefeningen voor je rugspieren. Op Voeding-en-fitness.nl vind je ook de uitleg van de onderstaande oefeningen;

Heb jij de Pendlay Row al eens gedaan?

Volg Marvin

Bron afbeeldingen: Envato Elements & Muscularstrenght.com

vital supply
Meer handige fitness tips
Preacher Curl isolatieoefening voor je biceps
preacher curl uitvoering

Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog

Swiss Ball Crunch uitvoering & tips
thuis fitness met swiss ball

De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog

Leg Extension uitvoering om die bovenbenen te laten branden
leg extension uitvoering techniek

In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog

Barbell Row: effectieve compound oefening voor de rug
barbell row uitvoering

In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog

Marvin Grouw

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 + 18 =