Bijgewerkt op 15 oktober 2024 door Marvin
De Pendlay Row is een fitness oefening die je met een barbell en gewichten uitvoert. Hij lijkt op de Barbell Row en wordt voornamelijk gebruikt voor het trainen van de rugspieren. Maar wat is precies het verschil tussen de Pendlay Row en normale Bent over Row? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Pendlay Row uitvoering, geef ik handige techniek tips en kijken we even naar het ontstaan van deze oefening.
Hieronder leg ik je het verschil tussen de Pendlay Row en Barbell Row uit. Ook deel ik stapsgewijs de juiste uitvoering met je.
Pendlay Row uitvoering
Wil jij deze oefening in jouw fitnessschema verwerken? Volg de uitleg van de Pendlay Row uitvoering hieronder.
- Ga voor de barbell staan en houd je knieën licht gebogen.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast (met overhandse grip).
- Buig je bovenlichaam naar voren en breng je billen naar achter toe.
- Zorg er hierbij voor dat je een rechte rug houdt.
- Span je buikspieren en bilspieren aan.
- Trek de stang omhoog naar je borst toe en houd hem daar kort vast, door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
- Laat de stang gecontroleerd zakken tot de beginpositie (op de grond dus).
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Verschil Pendlay Row en Barbell Row?
Beide oefeningen lijken erg op elkaar en allebei zijn ze geschikt voor bodybuilding en krachttraining. Maar wat is dan eigenlijk het verschil tussen de Pendlay Row en de Barbell Row? Je kunt de Pendlay Row eigenlijk zien als een strikte uitvoering van de Barbell Bent Over Row.
Bij deze oefening trek je de stang vanaf de grond naar je toe. Hierbij is je bovenlichaam paralel tot de grond. Dit is anders dan bij de Barbell Row, waarbij de stang boven de grond blijft hangen en je bovenlichaam in een hoek van 45 graden blijft.
Deze cleanere uitvoering zorgt ervoor dat je bij de Pendlay Row meer isometrische kracht genereert vanuit je hamstrings en onderrug. Ook zou dit de krachtopbouw in je bovenrug en latissimus dorsi beter stimuleren. De Pendlay Row is een compound oefening waar je veel spieren mee traint in je lichaam zoals; onderarmen, biceps, achterkant schouders, trapezius, latissimus dorsi, onderrug, hamstrings en de heupbuigers.
De Pendlay Row is bedacht door Glen Pendlay, een Amerikaanse krachttraining coach. Hij vond dat de Barbell Row strikter uitgevoerd zou moeten worden om te profiteren van alle voordelen. Hij heeft deze oefening vooral bedacht voor het verbeter van de spierkracht in zijn rug.
Techniek tips Pendlay Rows
Door de Pendlay Row uitleg in deze blog te gebruiken haal je het maximale uit je workout. Een goede techniek voorkomt blessures en zorgt dat je meer spiermassa en kracht kunt opbouwen. Houd dan ook zeker rekening met onderstaande tips voor deze rugoefening.
- De Pendlay Row moet strikt uitgevoerd worden, pak dus een laag gewicht om mee te beginnen. Op deze manier kun je jouw bovenlichaam beter stil houden en haal je alle kracht uit je bovenrug.
- Span je core goed aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Dit zorgt ervoor dat je rug in een neutrale houding blijft (om blessures te voorkomen).
- De verleiding om de hoek van je bovenlichaam te veranderen zal in het begin groot zijn. Zorg er echter voor dat je bovenlichaam paralel aan de vloer blijft. Dit wordt makkelijker door je buik- en bilspieren goed aan te spannen.
- Is deze Pendlay Row uitvoering nog iets te lastig voor je? Leg de barbell met gewichten dan op een verhoging. Op deze manier verklein je de range of motion. Dit is ideaal voor sporters met een beperkte mobiliteit in de heupen of met een zwakke onderrug.
Pendlay Row uitleg video
In de video hieronder zie je de juist uitvoering van de Pendlay Row.
Meer rugoefeningen
De Pendlay Row en Barbell Row zijn belangrijke compound oefeningen die je in je rugtraining kunt verwerken. Natuurlijk zijn er nog veel meer goede fitness oefeningen voor je rugspieren. Op Voeding-en-fitness.nl vind je ook de uitleg van de onderstaande oefeningen;
Heb jij de Pendlay Row al eens gedaan?
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bron afbeelding 2: Muscularstrenght.com
De Upright Row is een oefening waarmee je de schouders en trapezius kunt trainen. Je kunt hem op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld met een barbell, Lees blog
Met de T-Bar Row kun je op een goede manier de rugspieren trainen. Deze fitness oefening is ook wel bekend onder de namen T-Bar Bent Lees blog
De Seated Row is een fitness oefening die goed geschikt is om je rugspieren te trainen. Deze oefening wordt uitgevoerd op een machine of met Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
