Ontbijten voor of na het sporten?

ontbijten voor of na het sporten?Er wordt weleens beweerd dat je sneller afvalt als je op een lege maag gaat sporten, omdat je lichaam dan meer vet verbrandt. Op deze manier zou je lichaam zijn energie halen uit lichaamsvet in plaats van het voedsel dat je zojuist naar binnen hebt gewerkt. Maar in hoeverre is dat waar? Is het echt een goed idee om voor het ontbijt te gaan sporten? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl ga ik dieper in op de vraag of je moet ontbijten voor of na het sporten. Uiteraard kijk ik hierbij naar wetenschappelijke studies. Wil jij weten of je door te sporten op lege maag sneller vet verliest? Lees dan snel verder!

Sporten op nuchtere maag

Je verbrandt inderdaad meer vetten als je een rondje gaat hardlopen zonder iets te eten, maar dat heeft alles te maken met het feit dat je lichaam weinig insuline bevat nadat je zo’n 8 uur niet hebt gegeten. Zonder insuline slaat je lichaam geen vet op, en wordt vet dus makkelijker losgelaten. Dit betekent echter niet dat je daar ook sneller van afvalt. Als je lichaam niets heeft om af te breken, zal het zich namelijk wagen aan de reserves die zitten opgeslagen in de spier- en vetcellen van je lichaam. Wat dat betekent? Dat slechts een klein gedeelte van je vet daadwerkelijk wordt verbrand, en bovendien je spieren niet optimaal werken.

Niet eten voor het sporten (hier vind je een aantal producten die je echt niet moet eten voor het sporten) zorgt er tenslotte voor dat je minder energie in je lichaam hebt, waardoor je je niet helemaal zal kunnen geven tijdens je training. En dat is eeuwig zonde!

Het draait om de totale energiebalans

sporten op nuchtere maagWanneer je zonder te ontbijten gaat sporten verbrand je dus relatief gezien meer vet. Toch betekent dit niet dat je meer zult afvallen, je lichaam haalt de benodigde energie voor je inspanning in dit geval echter meer uit vetzuren dan uit koolhydraten. Uiteindelijk zorgt het sporten op nuchtere maag er niet voor dat je meer calorieën verbrandt. Je zult dus niet sneller afvallen, want of je afvalt of aankomt heeft alles te maken met de totale energiebalans (calorieën in versus calorieën uit).

In een onderzoek uit 1988 van K.F.Willcutts, A.R.Wilcox en K.K.Grunewald werd gekeken naar het verschil tussen sporten op een lege maag en sporten na een maaltijd. Uit dit onderzoek bleek dat de groep sporters die zonder te ontbijten hun workout deden meer vetten verbrandden dan de groep sporters die eerst hun ontbijt aten. Echter bleek er geen verschil te zitten in het totale aantal energie dat verbruikt was. Dit betekent dat je niet sneller afvalt door te sporten op nuchtere maag.

Nadelen van sporten op nuchtere maag

Wanneer je gaat sporten voor het ontbijten zal je dus niet sneller afvallen. Daarnaast zijn er nog een aantal andere mogelijke nadelen van het trainen op een lege maag.

  • Je trainingsprestaties zullen snel minder worden aangezien je lichaam weinig tot geen brandstoffen heeft.
  • De kans bestaat dat je lichaam eiwitten gaat afbreken om als energiebron te dienen, dit is iets wat je natuurlijk wilt voorkomen als krachtsporter.
  • Wanneer je zwaar en intensief traint bestaat de kans dat je flauwvalt vanwege een te lage bloedsuikerspiegel.

Ideaal ontbijten voor je training

sport ontbijtVoor een optimale ochtendtraining splits je je ontbijt op in twee delen. Voor het sporten eet je een kleine energiebom met snelle koolhydraten en slechts een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten (ook goed om je cholesterolwaarden op peil te houden) – vermijd daarbij lastig te verteren voedsel met veel vetten en vezels. Om je spieren te helpen herstellen eet je binnen een half uur na het sporten een gezond ontbijtje met voldoende voedingstoffen, koolhydraten en eiwitten.

Dit zijn geschikte snelle energiebonnen:

  • Bananen bevatten veel snelle koolhydraten en zullen je lichaam voldoende energie geven voor een work-out.
  • Gedroogd fruit is licht verteerbaar, maar bevat genoeg snelle suikers om je een onmiddellijke energie-boost te geven. Een klein handje gedroogde bessen, abrikozen of ananas is al voldoende.
  • Eiwitten bevatten ontzettend veel proteïnen, maar geen vet! Laat het eigeel nog even staan: dit bevat langzaam metaboliserende vetten die je tijdens het sporten een opgeblazen gevoel zullen geven.
  • Griekse yoghurt bevat meer proteïne dan normale yoghurt, maar veel minder suikers, waardoor het je snel veel energie geeft zonder dat het zwaar valt.

Wat te eten na het sporten?

Door na het sporten te eten zorg je dat je spieren zich snel weer herstellen, waardoor je ze sneller weer kan gebruiken! Je eet om je energie weer op peil te brengen, de opbouw van je spieren te stimuleren en je vochtgehalte weer op niveau te brengen. Bij deze maaltijd zijn vooral koolhydraten en eiwitten belangrijk, ga dus voor gezonde opties als ei, noten, vis, gevogelte, kikkererwten en zuivelproducten als kwark en yoghurt. Aangevuld met een banaantje, havermout of andere bronnen van koolhydraten.

Ieder lichaam is anders

Ontbijten voor of na het sporten? Doe vooral wat jij fijn vindt en waar je goed op kunt trainen. Onthoud dat sporten op nuchtere maag er niet voor zal zorgen dat je sneller vet verliest of sneller afvalt. Wil je erg vroeg op de ochtend sporten? Dan kan het prettig zijn om zonder ontbijt te gaan sporten omdat je lichaam anders nog te druk bezig is met het verteren van je maaltijd. Heb je genoeg tijd om te ontbijten voordat je gaat trainen? Dan denk ik persoonlijk dat het goed is om toch even wat te eten. Een zware krachttraining is immers beter vol te houden wanneer je lichaam wat voedingsstoffen heeft om op te teren!

Vergeet nooit dat ieder lichaam anders is. Hoewel bovenstaande een goede richtlijn vormt, raad ik je aan om voor jezelf uit te vogelen wat voor jou lichaam werkt. Ook hangt het sterk af van hoeveel tijd er tussen het ontbijt en je work-out zit. Als er meer dan 2 uur tussen zit, heeft je lichaam wel weer genoeg tijd om de langzame koolhydraten in een bakje havermout te verteren. Succes!

het stappenplan naar een fit lichaam
De FIT. Methode is een E-book met meer dan 255 pagina’s over alle belangrijke elementen op weg naar een gezonder lichaam. De FIT. Methode kan je zien als een stappenplan naar een fit lichaam en bevat informatie over voeding en de juiste keuzes op dit gebied. Ook is er veel aandacht geschonken aan trainingsleer en trainingsmethodiek. Daarnaast biedt dit E-book je voorbeeldschema’s, voor zowel voedingsschema’s als fitnessschema’s!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *