Bijgewerkt op 17 oktober 2024 door Marvin
Er wordt weleens beweerd dat je sneller afvalt als je op een lege maag gaat sporten, omdat je lichaam dan meer vet verbrandt. Op deze manier zou je lichaam zijn energie halen uit lichaamsvet in plaats van het voedsel dat je zojuist naar binnen hebt gewerkt. Maar in hoeverre is dat waar? Is het echt een goed idee om voor het ontbijt te gaan sporten?
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl ga ik dieper in op de vraag of je moet ontbijten voor of na het sporten. Uiteraard kijk ik hierbij naar wetenschappelijke studies. Wil jij weten of je door te sporten op lege maag sneller vet verliest? Lees dan snel verder!
TLDR samenvatting
Sporten op een nuchtere maag kan de vetverbranding verhogen, maar leidt niet tot sneller afvallen en kan je prestaties verminderen. Het heeft voor- en nadelen, afhankelijk van je doelen. Voor optimale prestaties en spieropbouw is het vaak beter om voor je training iets te eten, vooral bij intensieve inspanningen.
Sporten op nuchtere maag
Je verbrandt inderdaad meer vetten als je een rondje gaat hardlopen zonder iets te eten, maar dat heeft alles te maken met het feit dat je lichaam weinig insuline bevat nadat je zo’n 8 uur niet hebt gegeten. Zonder insuline slaat je lichaam geen vet op, en wordt vet dus makkelijker losgelaten. Dit betekent echter niet dat je daar ook sneller van afvalt.
Als je lichaam niets heeft om af te breken, zal het zich namelijk wagen aan de reserves die zitten opgeslagen in de spier- en vetcellen van je lichaam. Wat dat betekent? Dat slechts een klein gedeelte van je vet daadwerkelijk wordt verbrand, en bovendien je spieren niet optimaal werken.
Niet eten voor het sporten (hier vind je een aantal producten die je echt niet moet eten voor het sporten) zorgt er tenslotte voor dat je minder energie in je lichaam hebt, waardoor je je niet helemaal zal kunnen geven tijdens je training. En dat is eeuwig zonde!
Voordelen sporten voor het ontbijt
- Meer vet verbranden: Wanneer je sport zonder te eten, gebruikt je lichaam sneller vet als energiebron omdat je koolhydraatvoorraad laag is.
- Mogelijk betere insulinegevoeligheid: Regelmatig nuchter sporten kan je lichaam beter laten omgaan met suiker, wat helpt bij het voorkomen van diabetes.
- Tijdwinst in de ochtend: Je hoeft geen tijd te besteden aan ontbijt voordat je gaat sporten, ideaal voor drukke ochtenden.
- Hogere adrenalineproductie: In de ochtend heb je van nature meer adrenaline, wat je kan helpen om je energieker te voelen tijdens je training.
Het draait om de totale energiebalans
Wanneer je zonder te ontbijten gaat sporten verbrand je dus relatief gezien meer vet. Toch betekent dit niet dat je meer zult afvallen, je lichaam haalt de benodigde energie voor je inspanning in dit geval echter meer uit vetzuren dan uit koolhydraten.
Uiteindelijk zorgt het sporten op nuchtere maag er niet voor dat je meer calorieën verbrandt. Je zult dus niet sneller afvallen, want of je afvalt of aankomt heeft alles te maken met de totale energiebalans (calorieën in versus calorieën uit).
In een onderzoek uit 1988 van K.F.Willcutts, A.R.Wilcox en K.K.Grunewald werd gekeken naar het verschil tussen sporten op een lege maag en sporten na een maaltijd. Uit dit onderzoek bleek dat de groep sporters die zonder te ontbijten hun workout deden meer vetten verbrandden dan de groep sporters die eerst hun ontbijt aten.
Echter bleek er geen verschil te zitten in het totale aantal energie dat verbruikt was. Dit betekent dat je niet sneller afvalt door te sporten op nuchtere maag.
Nadelen sporten op nuchtere maag
Wanneer je gaat sporten voor het ontbijten zal je dus niet sneller afvallen. Daarnaast zijn er nog een aantal andere mogelijke nadelen van het trainen op een lege maag.
- Je trainingsprestaties zullen snel minder worden aangezien je lichaam weinig tot geen brandstoffen heeft.
- De kans bestaat dat je lichaam eiwitten gaat afbreken om als energiebron te dienen, dit is iets wat je natuurlijk wilt voorkomen als krachtsporter.
- Wanneer je zwaar en intensief traint bestaat de kans dat je flauwvalt vanwege een te lage bloedsuikerspiegel.
- Slechter spierherstel: Na een intensieve training heb je eiwitten en koolhydraten nodig om je spieren te herstellen. Nuchter sporten kan dit proces vertragen.
Ideaal ontbijten voor je training
Voor een optimale ochtendtraining splits je je ontbijt op in twee delen. Voor het sporten eet je een kleine energiebom met snelle koolhydraten en slechts een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten (ook goed om je cholesterolwaarden op peil te houden) – vermijd daarbij lastig te verteren voedsel met veel vetten en vezels.
Om je spieren te helpen herstellen eet je binnen een half uur na het sporten een gezond ontbijtje met voldoende voedingstoffen, koolhydraten en eiwitten.
Dit zijn geschikte snelle energiebonnen:
- Bananen bevatten veel snelle koolhydraten en zullen je lichaam voldoende energie geven voor een work-out.
- Gedroogd fruit is licht verteerbaar, maar bevat genoeg snelle suikers om je een onmiddellijke energie-boost te geven. Een klein handje gedroogde bessen, abrikozen of ananas is al voldoende.
- Eiwitten bevatten ontzettend veel proteïnen, maar geen vet! Laat het eigeel nog even staan: dit bevat langzaam metaboliserende vetten die je tijdens het sporten een opgeblazen gevoel zullen geven.
- Griekse yoghurt bevat meer proteïne dan normale yoghurt, maar veel minder suikers, waardoor het je snel veel energie geeft zonder dat het zwaar valt.
Wat te eten na het sporten?
Door na het sporten te eten zorg je dat je spieren zich snel weer herstellen, waardoor je ze sneller weer kan gebruiken! Je eet om je energie weer op peil te brengen, de opbouw van je spieren te stimuleren en je vochtgehalte weer op niveau te brengen.
Bij deze maaltijd zijn vooral koolhydraten en eiwitten belangrijk, ga dus voor gezonde opties als ei, noten, vis, gevogelte, kikkererwten en zuivelproducten als kwark en yoghurt. Aangevuld met een banaantje, havermout of andere bronnen van koolhydraten.
Ieder lichaam is anders
Ontbijten voor of na het sporten? Doe vooral wat jij fijn vindt en waar je goed op kunt trainen. Onthoud dat sporten op nuchtere maag er niet voor zal zorgen dat je sneller vet verliest of sneller afvalt. Wil je erg vroeg op de ochtend sporten? Dan kan het prettig zijn om zonder ontbijt te gaan sporten omdat je lichaam anders nog te druk bezig is met het verteren van je maaltijd.
Heb je genoeg tijd om te ontbijten voordat je gaat trainen? Dan denk ik persoonlijk dat het goed is om toch even wat te eten. Een zware krachttraining is immers beter vol te houden wanneer je lichaam wat voedingsstoffen heeft om op te teren!
Vergeet nooit dat ieder lichaam anders is. Hoewel bovenstaande een goede richtlijn vormt, raad ik je aan om voor jezelf uit te vogelen wat voor jou lichaam werkt. Ook hangt het sterk af van hoeveel tijd er tussen het ontbijt en je workout zit. Als er meer dan 2 uur tussen zit, heeft je lichaam wel weer genoeg tijd om de langzame koolhydraten in een bakje havermout te verteren. Succes!
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
- 40 punten dieet: wat is het en hoe werkt dit dieet? - 1 oktober 2024
Veelgestelde vragen ontbijten voor het sporten
Het hangt af van je doel. Als je korte, lichte oefeningen doet en snel wilt beginnen, kan je prima sporten zonder te eten. Voor intensieve of lange trainingen is het meestal beter om iets kleins te eten, zodat je meer energie hebt en beter presteert.
Niet per se. Je lichaam verbrandt wel meer vet tijdens het sporten op een nuchtere maag, maar je verbrandt niet meer calorieën. Afvallen hangt uiteindelijk af van hoeveel calorieën je in totaal eet en verbrandt gedurende de dag.
Voor een snelle energieboost kun je kiezen voor iets lichts zoals een banaan, wat gedroogd fruit, of Griekse yoghurt. Deze voedingsmiddelen zijn makkelijk te verteren en geven je energie zonder zwaar op de maag te liggen.
Nuchter sporten kan handig zijn als je snel wilt trainen zonder tijd voor een ontbijt, en het helpt bij vetverbranding. Voor sommige mensen kan het ook leiden tot een betere insulinegevoeligheid, wat gunstig is voor de bloedsuikerregulatie.
Als je intensief traint, lang sport of gevoelig bent voor een lage bloedsuikerspiegel (waardoor je duizelig of moe wordt), is het beter om eerst te eten. Dit geeft je lichaam de brandstof die het nodig heeft om goed te presteren.
Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Na je nachtrust brengt een gezond en gebalanceerd ontbijt je stofwisseling weer op gang Lees blog
Brinta met water, dat smaakt toch nergens naar? Toch zijn er mensen die dit eten. Je vraagt je vast af of dit smaakt en of Lees blog
Een 82-jarige fakir beweert dat hij 70 jaar lang niets gegeten of gedronken heeft. Hoe lang kan je zonder eten en is dit echt mogelijk? Lees blog
Sport je om gewicht te verliezen? Grote kans dat je inspanningen niet op de weegschaal zijn terug te zien. Vijf keer per week sporten en Lees blog
Dank voor de duidelijke uitleg. Is idd afhankelijk van wat je wil bereiken met de sport die je uitoefent.
Aah dit heb ik nooit geweten. Nu at ik overigens niet voor het sporten om af te vallen. Ik at niet omdat ik direct na het wakker worden wilde vertrekken voor mijn rondje rennen. Als ik dan eerst moest wachten tot mijn ontbijt gezakt was duurde het veel te lang. Mijn ochtend workout was overigens nooit een al te intensieve.
Als je gelijk na het opstaan wilt gaan sporten, snap ik dat je pas na het sporten gaat ontbijten. Bovendien prima te doen als je geen hele intensieve workout hebt gepland. Heb je toch een wat intensievere training? Dan zou je van te voren een banaantje kunnen nemen. Krijg je toch even wat snelle koolhydraten binnen.