Laatste update op 9 april 2020
Iedereen die aan fitness of krachtsport doet heeft wel zijn of haar favoriete spiergroep om te trainen. Veel beginnende sporters concentreren zich voornamelijk op de biceps, triceps, borst, rug en bovenbenen. Om de juiste verhoudingen qua spieren te krijgen, is het belangrijk om alle spiergroepen te trainen. Dus ook de minder populaire spiergroepen moeten aangepakt worden! De kuiten en onderarmen trainen is bijvoorbeeld al een stuk minder populair. Bovendien vereisten deze spieren een andere aanpak! Zo schreven wij van Voeding en Fitness eerder al een artikel over hoe je de kuitspieren traint.
Vergeet je onderarmen niet te trainen!
Voor een goede vorming van de armen zijn niet alleen de biceps en triceps belangrijk, maar ook de onderarmen. Vaak wordt er gedacht dat de onderarmen al meegepakt worden tijdens het trainen van de rug of de biceps. Voor sommige mensen werkt dit, helaas is dit niet voor iedereen het geval. Om meer kracht en een betere vorming in de onderarmen te krijgen zijn er speciale oefeningen. Ook zijn sterke onderarmen belangrijk bij het vastgrijpen van bijvoorbeeld een optrekstang en de barbell tijdens het Deadliften. In dit artikel gaan we dieper in op het trainen van de onderarmen en laten we je 3 goede fitness oefeningen zien.
Een blik op de spieren in onze onderarmen
De onderarmen zijn anatomisch gezien vrij complex. Zo bevat de onderarm zo’n 19 spieren in verschillende lagen en 2 botten: de ulna (ellepijp) en de radius (spaakbeen). Deze 2 onderarm beenderen kunnen over elkaar heen draaien bij supinatie (naar buiten draaien) en pronatie (naar binnen draaien). Klik op de afbeelding hier rechts voor een grotere weergave.
De spieren in de onderarm kunnen we opdelen in 3 delen:
- De brachioradialis:
Deze spier wordt ook wel de (opper)arm-spaakbeenspier genoemd. De spier zorgt onder andere voor het buigen van de elleboog en is dan ook de synergist (meewerkende spier) van de biceps brachii en de brachialis die beide agonisten (buigende spieren) in de bovenarm zijn. - De flexors (buigspieren):
Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van de pols vanuit de onderarm. - De extensors (strekspieren):
Deze spieren werken in principe tegenovergesteld aan de flexors. De extensors zorgen namelijk voor het strekken van de pols vanuit de onderarm.
Hoe onderarmen trainen? Doe deze 3 oefeningen
Onderarmen trainen kan op verschillende manier en omdat de spieren zo complex zijn kun je diverse oefeningen doen. Bij het trainen van de onderarmen worden ook de polsen versterkt en de kracht in de handen. Zo kun je door het trainen van de onderarmen een betere grip krijgen bij bijvoorbeeld het Deadliften en het Optrekken. Hieronder staan 3 verschillende oefeningen beschreven en uitgelegd om de onderarmen op een juiste manier te trainen.
1. De Wrist Curl
Dit is de meest bekende oefening om de onderarmen te trainen. Met deze oefening train je vooral de binnenkant van de onderarm (de kant van de handpalm). De spieren die je voornamelijk traint zijn de buigspieren (flexor) van de onderarm.
Hieronder leggen wij in stappen uit hoe je de wrist curl het beste uit kan voeren.
- Pak een bankje en zet deze volledig horizontaal en ga ongeveer op het midden van het bankje zitten met je voeten aan weerszijden van de bank.
- Pak een rechte barbell/stang vast in een onderhandse greep, dat wil zeggen met de duimen naar buiten. Leg vervolgens de armen op het einde van de bank neer waarbij de polsen net over de rand heen gaan.
- Klem je knieën tegen je ellebogen aan zodat deze niet heen en weer kunnen bewegen.
- Adem in en buig de polsen, zorg er voor dat de onderarmen goed aangespannen zijn. Strek vervolgens de polsen weer langzaam uit en adem tijdens de het strekken rustig uit.
- Herhaal deze oefening net zo lang tot de armspieren branden.
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met dumbbells. Let hierbij op dat de dumbbells niet opzij gaan draaien.
2. Reverse Wrist Curl
Deze oefening is een variatie op de standaard Wrist Curl. Zoals de naam al zegt wordt de onderarm andersom getraind. Met de reverse wrist curl train je vooral de strekspieren (extensor) in de onderarm. Deze spieren zit meer aan de bovenkant van de onderarm.
De uitvoering van de oefening is bijna het zelfde als die bij de standaard Wrist Curl.
Hieronder leggen wij in stappen uit hoe je de Reverse Wrist Curl het beste uit kan voeren om goed die onderarmen te versterken.
- Pak een bankje en zet deze volledig horizontaal en ga ongeveer op het midden van het bankje zitten met je voeten aan weerszijden van de bank.
- Pak een rechte barbell/stang vast met de duimen naar binnen / naar elkaar toe. Leg vervolgens de armen op het einde van de bank neer waarbij de polsen net over de rand heen gaan.
- Klem je knieën tegen je ellebogen aan zodat deze niet heen en weer kunnen bewegen.
- Buig de polsen naar beneden, strek vervolgens je polsen zo dat dat deze horizontaal of zelfs iets verder komen te staan ten opzichte van het bankje. Houd even spanning op de onderarmen en laat ze vervolgens weer zaken.
- Herhaal ook deze oefening net zo lang tot de armspieren branden.
Ook deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells.
3. Reverse Barbell Curl
Deze oefening lijkt een beetje op de Barbell Curl voor de biceps, maar bij deze oefening zijn de handen omgedraaid. Met deze oefening worden de strekspieren (extensors) van de onderarmen getraind. Bovendien worden ook de brachioradialis (opperarmspaakbeenspier), de brachialis en de biceps brachii getraind.
Hieronder leggen wij in een aantal stappen de juiste uitvoering van de Reverse Curl voor onderarmen trainen.
- Pak een rechte stang / barbell op schouderbreedte vast met de duimen naar binnen.
- Houdt de armen gestrekt naar beneden.
- Adem in en breng de stang naar boven, waarbij de bovenarmen op de zelfde plaats blijven.
- Houdt spanning op de onderarmen en breng de stang met een gecontroleerde beweging weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze oefening net zo vaak tot het gaat branden.
Zoals je hebt kunnen lezen is onderarmen trainen ook belangrijk, niet alleen voor het esthetische aspect maar ook voor een krachtigere grip tijdens het uitvoeren van fitness oefeningen.
Ben jij al begonnen met onderarmen trainen?
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
