Omega 3 belangrijk voor sporters?

omega 3 vetzurenEen gezond eetpatroon bestaat uit een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoewel veel mensen nog steeds onterecht bang zijn voor vet, is het belangrijk om voldoende gezonde vetzuren binnen te krijgen. Vet dient niet alleen als energiebron, maar is ook belangrijk bij het transport van vitamines en mineralen. Daarnaast spelen vetten een rol bij de vorming van celmembranen en de bescherming van het zenuwstelsel. Ons lichaam heeft voldoende meervoudig onverzadigde vetten nodig om goed te functioneren. Tot deze onverzadigde vetzuren mogen we Omega 3 rekenen. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Maar wat doen Omega-3 vetzuren precies? En wat is de invloed van deze onverzadigde vetten op de sportprestaties? Op Voeding-en-fitness.nl leg ik je meer uit over de functie van Omega 3 en bespreken we of visolie zinvol is voor (kracht)sporters.

Wat zijn Omega 3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten en kunnen we rekenen tot de ‘gezonde vetten’. Deze vetzuren staan ook wel bekend als de n-3-vetzuren. De meest bekende omega 3 vetzuren zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). DHA en EPA noemen we ook wel visvetzuren en ALA is een plantaardig Omega 3-vetzuur. Alfo-linoleenzuur vind je vooral in plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie. Maar ook in vlees en groene bladgroente zit een kleine hoeveelheid ALA. Docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur vind je voornamelijk in vis en in schaal- en schelpdieren.

Visolie Sport

Omega 3 bronnen

Alfalinoleenzuur is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je lichaam niet in staat is om deze vetten zelf te maken en afhankelijk is van voedingsmiddelen om ALA binnen te krijgen. Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur worden ook wel de visvetzuren genoemd, maar vinden we ook in andere producten terug.

Alfa-linoleenzuur

  • Lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
  • Walnoten
  • Plantaardige margarines
  • Vlees (kleine hoeveelheid)
  • Groene bladgroenten

Eicosapentaeenzuur & docosahexeenzuur

  • Vette vis (zalm, makreel, haring, forel, sardines)
  • Visolie supplementen
  • Margarines met EPA en DHA toegevoegd
  • Algen
  • Eieren en vlees (afhankelijk van gebruikte veevoer)

epa dha vetzuren

Effecten op onze gezondheid

Ons lichaam heeft vetten nodig, daarom is het niet verstandig om vet compleet te schrappen uit je voedingsschema. Maar wat is het effect van Omega 3 vetzuren op onze gezondheid? De inname van alfa-linoleenzuur, docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur zou bijdragen een een gezonde werking van hart- en vaatstelsel, verlaging van de bloeddruk en de leerprestaties verbeteren.

Hart- en vaatziekten verminderen

Het eten van een portie vis per week zou de kans op sterfte aan hartziekten verkleinen. Dit wordt ondersteunt door een onderzoek naar supplementen met visvetzuren. Een inname van 1 gram DHA en EPA per dag zou het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 10% verminderen. Dit geldt dan echter wel voor de groep met een verhoogd risico op deze aandoeningen [1].

Bloeddruk verlagen

Visolie supplementen kunnen een verlagende werking op de bloeddruk hebben. Zo blijkt dat een inname van ongeveer 4 gram DHA en EPA per dag de bovendruk (systolische bloeddruk) met ongeveer 4,5 mm Hg verlaagt. Dit effect is onderzocht bij mensen met een verhoogde bloeddruk de hier voor geen medicijnen gebruiken [2].

Soepele gewrichten

Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van EPA en DHA kan helpen bij het verminderen van reumatische klachten. De gewrichten blijven soepeler en de kans op gewrichtsbeschadiging wordt kleiner [3]. Er zal echter nog meer onderzoek gedaan moeten worden naar het effect van Omega 3 vetzuren op reuma en andere gewrichtsaandoeningen om zekerheid te krijgen. Ter preventie van reuma, osteoporose of artrose kun je krachttraining doen. Krachttraining heeft een positief effect op de botdichtheid en werking van gewrichten.

Hoeveel ALA, EPA en DHA per dag?

Om te profiteren van de effecten van Omega 3 vetzuren op onze gezondheid heeft de Gezondheidsraad een richtlijn voor inname opgesteld. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alfa-linoleenzuur, docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur vind je hieronder.

  • Voor ALA geldt dat je 1% van je dagelijks calorie-inname uit ALA bestaat. Voor een gemiddelde vrouw betekent dit 2 gram alfa-linoleenzuur (2000 kcal) en voor een gemiddelde man zo’n 2,5 gram ALA (2500 kcal). Bereken hier je dagelijkse caloriebehoefte.
  • Het advies voor EPA en DHA is om per dag zo’n 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan één portie vette vis (haring of zalm bijvoorbeeld) per week. Lust je geen vis? Dan is een supplement met visvetzuren een mogelijk alternatief.

Omega-3 visolie voor sporters

De omega 3 vetten zijn voor iedereen belangrijk, ongeacht hoe vaak of intensief je sport. Voor mensen die vaak sporten en aan zware krachttraining doen kan het echter nóg belangrijker zijn om goed op de inname van EPA en DHA te letten. Zo zorgt een adequate inname van onverzadigde vetzuren docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur voor soepele celwanden. Soepelere celmembranen zorgen dat voedingsstoffen optimaal de cel in- en uit kunnen tijdens piek-belastingen bij sporten / trainingen. Een Canadese studie toonde aan dat extra Omega-3 de spierfunctie met 20% verhoogde [4]. Deze verhoogde spierfunctie kan de prestaties tijdens het fitnessen aanzienlijk verbeteren.

Spieropbouw

Wil jij meer spiermassa opbouwen? Dan is een balans tussen de juiste voeding, goede krachttraining en rust belangrijk. Omega 3 vetzuren blijken echter ook een positief effect op de spieropbouw te hebben. ALA, EPA en DHA blijken namelijk de gevoeligheid voor insuline te vergroten. Insuline is een hormoon met anabole eigenschappen, waarmee het bijdraagt aan de opbouw van spiermassa [5]. Zelfs de afgifte van insuline wordt verhoogd door omega 3 vetten. Dit effect werd echter voornamelijk gemeten bij personen met een van nature slechte insulinegevoeligheid. Bij gezonde mensen is dit effect minder duidelijk.

Herstel na krachttraining

Na een zware training is rust belangrijk om de spieren te herstellen. Wanneer je regelmatig intensief sport heeft je lichaam meer behoefte aan EPA en DHA. In combinatie met een regelmatige en afdoende eiwitconsumptie zorgt dit namelijk voor een beter herstel van spierweefsel [6]. Beter dan wanneer je enkel let op de inname van eiwitten. Visolie kun je het best nemen na je training, in combinatie met een eiwitrijke maaltijd. De aanwezigheid van andere vetten (volle zuivel, vlees, noten etc.) zorgt dat alle omega 3-vetzuren goed worden opgenomen.

visolie sporters

Visolie voor duursporters?

Het verbeterde transport tussen cellen is ook gunstig voor duursporters. Omega 3 vetzuren stimuleren de aerobe stofwisseling. Zo zijn er onderzoeken waarin een groter uithoudingsvermogen en verbeterde maximale zuurstofopname werd aangetoond [7,8]. Dit leidt tot betere sportprestaties bij duursporten, zoals hardlopen en wielrennen.

Visolie supplementen nuttig?

Net als vitaminen en mineralen zijn omega 3 vetten essentieel voor ons lichaam. Het is dus belangrijk om onverzadigde vetzuren als ALA, EPA en DHA uit voeding te halen. Docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur vind je voornamelijk in vette vis en schaal- en schelpdieren. De consumptie van deze voedingsmiddelen ligt te laag bij de gemiddelde mens. Veel mensen vinden vis niet lekker of zijn allergisch voor schaaldieren. Om voldoende EPA en DHA vetzuren binnen te krijgen kun je er voor kiezen om visolie supplementen te gebruiken. Hierbij is het wel belangrijk om voor te gaan voor de allerbeste kwaliteit. Helaas wordt er veel visolie van belabberde kwaliteit verkocht. Kies voor visolie die gegarandeerd vrij is van verontreiniging zoals PCB’s en zware metalen. Let hierbij ook op het MSC Keurmerk, dit is een keurmerk voor duurzame visserij. Op dit moment zijn de Arctic Blue visolie supplementen de enige met dit keurmerk.


Bronnen

  1. Penny M et al. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. 2003. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 23-2.
  2. Geleijnse, Johanna M. et al. Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials. 2002. Journal of Hypertension. 20-8.
  3. Kremer, Joel M. et al. Dietary fish oil and olive oil supplementation in patients with Rheumatoid Arthritis clinical and immunologic effects. 1990. Arthritis & Reumatology.
  4. Lewis EJ. et al. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 12-28.
  5. Fedor, Dawn; Kelley, Darshan S. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. 2009. 12-2.
  6. Gregory E. Peoples and Peter L. McLennan. Dietary fish oil reduces skeletal muscle oxygen consumption, provides fatigue resistance and improves contractile recovery in the rat in vivo hindlimb. 2010. British Journal of Nutrition. 104-12.
  7. Kawabata F. et al. Supplementation with eicosapentaenoic acid-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during submaximal steady-state exercise in normal healthy untrained men. 2014. Biosci Biotechnol Biochem.
  8. Zebrowska A. et al. Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. 2015. European Journal of Sports Science.
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

3 Comments:

  1. Een tijdje geleden een artikel gelezen, dat de enige juiste. Omega 3 supplementen, op dokters recept zijn te verkrijgen. Zoals het bovenstaande artikel al aan gaf, dat er heel veel rotzooi. Op de markt is, maar ook een discussie gevolgd. Tussen een voedingsdeskundige en een cardioloog, over de zin en onzin. Van supplementen zoals vitamine, omega 3 enz enz . Daarin verschilden de cardioloog en de voedingsdeskundige. De cardioloog zij bv dat er voor vitamine pillen geen bewijs is dat ze werken. De voedingsdeskundige vond dat ze wel nuttig waren tja wie heeft er dan gelijk..

    • Hi Eef,

      Het is inderdaad belangrijk om goed te letten op de kwaliteit. De oceanen zijn tegenwoordig vaak vervuild met zware metalen en andere toxische stoffen, waardoor veel vissen dit ook binnenkrijgen. Door een visolie supplement met keurmerk te kopen ben je zekerder van goede kwaliteit. En tsja, er zullen altijd discussies blijven bestaan in de fitness- en voedingswereld. Iedereen heeft weer een andere visie. Persoonlijk ben ik van mening dat supplementen als multi-vitamines en omega 3 zeker nuttig kunnen zijn wanneer je stelselmatig te weinig van bepaalde belangrijke voedingsmiddelen eet (hetzij door een intolerantie, hetzij door bijvoorbeeld een veganistische levenswijze). De voorkeur gaat in mijn ogen altijd uit naar ‘normale voeding’, maar om een mogelijk tekort aan te vullen kan een supplement een goede keus zijn.

      • Inderdaad er zijn altijd, voor en tegenstanders. Zoals ze zeggen, voor elk onderzoek. Is er tegen onderzoek, maar wie geloven we dan. Persoonlijk zou ik zeggen de cardioloog die beschikt over empirische data. En naar zijn jarenlange studie, en onderzoeken. Geeft deze betreffende cardioloog aan, dat er geen bewijzen. Voor zijn om vitamine supplementen te slikken, we worden overdonderd door. Reclames met pilletje x voor dit, of poedertje a voor dat. En de mensen geloven dat, dit komt allemaal voort uit scare tactics. En daar springen makers van voedingssupplementen handig op in. En de personal trainers en sportscholen programma’s. Met hun illustere training regiems, Ik persoonlijk ben van mening, dat je 95% van alle. Voedingssupplementen zo de vuilnisbak, in kan gooien. Er staat niet voor niks op de potjes These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. This product is not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease. Dus de conclusie is dan, gewoon bewegen en gezond eten. En laat je eigen niet gek maken…

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *