• supplementen webshop awards

Moet ik mijn eiwitshake met water of melk nemen?

eiwitshake met water of melk nemen?Onder veel krachtsporters bestaat nogal wat verwarring over de manier waarop ze hun proteïne shake moeten nemen. Is het nu beter om een eiwitshake met water of melk te nemen? Er zijn een hoop redenen om te kiezen voor het mengen van je eiwitpoeder met water of voor het mixen met melk, maar de verwarring draait eigenlijk altijd over de opname van het eiwit door ons lichaam. Vaak wordt gedacht dat melk de opname van whey vertraagd en dat het daarom beter is om voor water te kiezen. Maar is dit ook echt zo? Voor Voeding-en-fitness.nl zocht ik uit wat nu wetenschappelijk bewezen is over het mengen van mijn eiwitshake met water of melk. In dit artikel bespreek ik of melk de opname snelheid van whey in ons lichaam vertraagt en benoem ik de voor- en nadelen van het mengen van je shake met water enerzijds en anderzijds met melk.

Vertraagt melk de opname van whey eiwitten?

Het grote discussiepunt draait om de vraag of melk de opname van whey eiwitten in ons lichaam vertraagd. Dit zou dan worden veroorzaakt door één of meerdere van de bestandsdelen van de melk. Er wordt beweerd dat of de vetten, of de lactose of juist de caseïne (langzame eiwitten) in melk ervoor zorgen dat de whey uit je eiwitshake (snelle eiwitten) langzamer door ons lichaam worden opgenomen. Melkeiwit bestaat namelijk voor 80% uit caseïne. Als je na een training een eiwitshake neemt om je spieren snel te voorzien van de nodige eiwitten is het natuurlijk niet handig als de opname wordt vertraagd.

Als dit klopt dan is de vraag of je een eiwitshake met water of melk moet drinken natuurlijk makkelijk te beantwoorden. Om de opname te maximaliseren kies je dan voor water. Echter, ik heb geen enkel wetenschappelijk onderzoek kunnen vinden waarin expliciet is gekeken naar het verschil in opname van whey in ons lichaam tussen het gebruik van water of melk.

Wel heb ik twee studies gevonden die iets zeggen over de opname van whey eiwitten en melk eiwitten. Uit een onderzoek uit 1997 van Boirie et. al. blijkt dat whey eiwitten sneller worden opgenomen door ons lichaam, maar dat caseïne een constantere afgifte heeft van aminozuren. Dit is iets wat over het algemeen bij veel sporters bekend is. Dit is ook de reden dat men voor het slapen gaan nog een bak Franse Magere kwark neemt. In het 2e onderzoek wordt wel gekeken naar de opname bij gelijktijdige inname van whey en caseïne. Dit onderzoek uit 2012 van Soop M. et. al. toont aan dat caseïne de opname van aminozuren uit whey niet volledig vertragen, maar dat er wel sprake is van een lichte vertraging in opname snelheid.

Al met al blijkt uit de wetenschappelijke studies dus dat de opname mogelijk iets wordt vertraagd, maar dat dit effect minder groot is dan door velen misschien gedacht. Om deze reden kan je er voor kiezen om je eiwitshake met water of melk te nemen, zonder je heel veel zorgen te maken over de opname van je eiwitten.

Mijn eiwitshake met melk nemen

eiwitpoeder

Moet ik nu dan mijn eiwitshake met melk nemen? Nee dat hoeft niet. Je bent vrij om te kiezen of je een eiwitshake met water of melk neemt. Er zijn echter een paar redenen waarom je voor melk zou kunnen kiezen. Allereerst denk ik dat je goed moet kijken wat jouw fitness doelen zijn. Wil je spiermassa pakken (bulken) dan heb je een grotere caloriebehoefte dan wanneer je vet wilt verliezen. In dit geval kan het goed zijn om je eiwitpoeder met melk te mixen. 250ml volle melk levert namelijk al 155 kcal en 9 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 8,5 gram vet. Dit is toch een makkelijke manier om aan voldoende calorieën en voedingsstoffen te komen. Een andere reden om voor melk te kiezen is de betere smaak die je eiwitshake hierdoor krijgt. Wanneer je een eiwitshake met melk neemt komt de smaak het best tot zijn recht en lijkt het net alsof je een volle en romige milkshake aan het drinken bent.

Wanneer kiezen voor een proteïne shake met melk?

  • Wanneer je op een makkelijke manier extra calorieën wilt binnenkrijgen, bijvoorbeeld tijdens het bulken.
  • Als je graag een lekkere shake wilt met een volle en romige smaak.
  • Zodat je ‘s avonds voor het slapen een shake kunt nemen in plaats van de Franse Magere kwark, omdat je per ongeluk bent vergeten dat de kwark op is.

Mijn eiwitshake met water nemen

eiwitshake met water nemenEn wanneer neem ik dan mijn eiwitshake met water? In mijn ogen is het verstandig om je proteïne shake met water te drinken wanneer je aan het droogtrainen (cutten) bent. Tijdens het cutten volg je een calorie-beperkend voedingsschema, met de bedoeling om vet te verliezen. Wanneer je melk toevoegt aan je shake verhoog je dus automatisch het aantal calorieën en koolhydraten. Water bevat natuurlijk helemaal geen calorieën en is op dat moment een betere keus. Een andere reden om voor een eiwitshake met water te kiezen is wanneer je de snelst mogelijk opname prefereert. Melk heeft een licht vertragende werking en wanneer je (bijvoorbeeld) direct na je krachttraining een whey shake neemt kan het wenselijk zijn om dit met water te doen om de optimale opnamesnelheid te benutten. Nadeel van het mengen van je eiwitpoeder met water is dat de smaak wat minder vol en romig is ten opzichte van jouw shake met melk. Maar gelukkig zijn er voldoende eiwitsupplementen die alsnog zeer lekker smaken!

Wanneer kiezen voor een eiwitshake met water?

  • Wanneer je een calorie-beperkt dieet volgt en je de extra calorieën uit melk niet in je schema kunt inpassen.
  • Wanneer je intolerant bent voor lactose is water een betere keus.
  • Als je een shake direct na je training neemt en de meest snelle opname in jouw lichaam wilt.

Moet ik mijn eiwitshake met water of melk drinken?

Wat is beter? Eiwitshake met water of melk?

Het is dus niet zo gemakkelijk om te bepalen of een eiwitshake met water of melk nemen nu het best is. Zelf ben ik van mening dat dit erg afhankelijk is van jouw eigen situatie en doelen. Ben je aan het bulken en heb je de extra voedingsstoffen nodig? Dan kun je (volle) melk gebruiken om je whey shake te maken. Mooi voordeel is de betere smaak die je zo krijgt. Ben je echter aan het cutten en wil je de inname van koolhydraten en calorieën in het algemeen beperken? Dan denk ik dat je het best voor water kunt kiezen. Ook als je de (iets) snellere opname van de aminozuren in je lichaam belangrijk vindt is water de beste keus.


whey delicious vs whey perfectionZoek jij gewoon een lekkere eiwitshake en maakt de discussie over het mixen van je eiwitshake met water of melk je helemaal niks uit? Dan zijn de Whey Perfection van Body en Fitshop en de Whey Delicious van XXL Nutrition echt aanraders. Vooral met melk zijn deze whey shakes erg lekker. Bovendien zijn ze verkrijgbaar in zeer veel verschillende smaken, keus genoeg!


whey hydrolisate vs isolate excellentBen jij wel op zoek naar een eiwitshake zo snel mogelijk door het lichaam wordt opgenomen? Natuurlijk wil je ook graag dat de smaak hiervan in orde is. In mijn ogen kun je dan het best gaan voor Whey Hydrolisaat van XXL Nutrition of Isolate Excellent van Bodystore. Beide eiwit supplement zijn erg zuiver en bevatten geen onnodig toegevoegde stoffen. Bovendien wordt de whey erg snel opgenomen in ons lichaam. Vooral de hydrolisaat van XXL Nutrition is ideaal om kort na je training te nemen. De ‘voorverteerde’ eiwitten worden razendsnel opgenomen.


Eiwitshake met water of melk? Wat doe jij?

Bronnen:

  1. Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson, Jean-Louis Maubois and Bernard Beaufrere. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997. Physiology
  2. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62.
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

2 Comments:

  1. Grootste nadeel van shake met water?
    Het is gewoonweg smerig.
    Met melk is het lekker.

    Tjonge, je moet er toch maar wat voor over hebben…

    • Met melk smaakt een eiwitshake inderdaad een stuk beter.
      Al moet ik zeggen dat er ook genoeg eiwitshakes zijn die ook in water nog behoorlijk goed smaken.
      Whey Delicious van XXL Nutrition vind ik bijvoorbeeld ook gemengd in water nog erg lekker 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *