Bijgewerkt op 5 juli 2024 door Marvin
Onder veel krachtsporters bestaat nogal wat verwarring over de manier waarop ze hun proteïne shake moeten nemen. Is het nu beter om een eiwitshake met water of melk te nemen? Er zijn een hoop redenen om te kiezen voor het mengen van je eiwitpoeder met water of voor het mixen met melk, maar de verwarring draait eigenlijk altijd over de opname van het eiwit door ons lichaam.
Vaak wordt gedacht dat melk de opname van whey vertraagd en dat het daarom beter is om voor water te kiezen. Maar is dit ook echt zo? Voor Voeding-en-fitness.nl zocht ik uit wat nu wetenschappelijk bewezen is over het mengen van mijn eiwitshake met water of melk. In dit artikel bespreek ik of melk de opname snelheid van whey in ons lichaam vertraagt en benoem ik de voor- en nadelen van het mengen van je shake met water enerzijds en anderzijds met melk.
Vertraagt melk de opname van whey eiwitten?
Het grote discussiepunt draait om de vraag of melk de opname van whey eiwitten in ons lichaam vertraagd. Dit zou dan worden veroorzaakt door één of meerdere van de bestandsdelen van de melk. Er wordt beweerd dat of de vetten, of de lactose of juist de caseïne (langzame eiwitten) in melk ervoor zorgen dat de whey uit je eiwitshake (snelle eiwitten) langzamer door ons lichaam worden opgenomen. Melkeiwit bestaat namelijk voor 80% uit caseïne. Als je na een training een eiwitshake neemt om je spieren snel te voorzien van de nodige eiwitten is het natuurlijk niet handig als de opname wordt vertraagd.
Als dit klopt dan is de vraag of je een eiwitshake met water of melk moet drinken natuurlijk makkelijk te beantwoorden. Om de opname te maximaliseren kies je dan voor water. Echter, ik heb geen enkel wetenschappelijk onderzoek kunnen vinden waarin expliciet is gekeken naar het verschil in opname van whey in ons lichaam tussen het gebruik van water of melk.
In het 2e onderzoek wordt wel gekeken naar de opname bij gelijktijdige inname van whey en caseïne. Dit onderzoek uit 2012 van Soop M. et. al. toont aan dat caseïne de opname van aminozuren uit whey niet volledig vertragen, maar dat er wel sprake is van een lichte vertraging in opname snelheid [2].
Al met al blijkt uit de wetenschappelijke studies dus dat de opname mogelijk iets wordt vertraagd, maar dat dit effect minder groot is dan door velen misschien gedacht. Om deze reden kan je er voor kiezen om je eiwitshake met water of melk te nemen, zonder je heel veel zorgen te maken over de opname van je eiwitten.
Mijn eiwitshake met melk nemen
Moet ik nu dan mijn eiwitshake met melk nemen? Nee dat hoeft niet. Je bent vrij om te kiezen of je een eiwitshake met water of melk neemt. Er zijn echter een paar redenen waarom je voor melk zou kunnen kiezen. Allereerst denk ik dat je goed moet kijken wat jouw fitness doelen zijn. Wil je spiermassa pakken (bulken) dan heb je een grotere caloriebehoefte dan wanneer je vet wilt verliezen.
In dit geval kan het goed zijn om je eiwitpoeder met melk te mixen. 250 ml volle melk levert namelijk al 155 kcal en 9 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 8,5 gram vet. Dit is toch een makkelijke manier om aan voldoende calorieën en voedingsstoffen te komen. Een andere reden om voor melk te kiezen is de betere smaak die je eiwitshake hierdoor krijgt. Wanneer je een eiwitshake met melk neemt komt de smaak het best tot zijn recht en lijkt het net alsof je een volle en romige milkshake aan het drinken bent.
Wanneer kiezen voor een proteïne shake met melk?
- Wanneer je op een makkelijke manier extra calorieën wilt binnenkrijgen, bijvoorbeeld tijdens het bulken. (Bereken hier je dagelijkse caloriebehoefte).
- Als je graag een lekkere shake wilt met een volle en romige smaak.
- Zodat je ’s avonds voor het slapen een shake kunt nemen in plaats van de Franse Magere kwark, omdat je per ongeluk bent vergeten dat de kwark op is. Neem dan een Micellar Casein eiwitshake.
Mijn eiwitshake met water nemen
En wanneer neem ik dan mijn eiwitshake met water? In mijn ogen is het verstandig om je proteïne shake met water te drinken wanneer je aan het droogtrainen (cutten) bent. Tijdens het cutten volg je een calorie-beperkend voedingsschema, met de bedoeling om vet te verliezen. Wanneer je melk toevoegt aan je shake verhoog je dus automatisch het aantal calorieën en koolhydraten. Water bevat natuurlijk helemaal geen calorieën en is op dat moment een betere keus.
Een andere reden om voor een eiwitshake met water te kiezen is wanneer je de snelst mogelijk opname prefereert. Melk heeft een licht vertragende werking en wanneer je (bijvoorbeeld) direct na je krachttraining een whey shake neemt kan het wenselijk zijn om dit met water te doen om de optimale opnamesnelheid te benutten. Nadeel van het mengen van je eiwitpoeder met water is dat de smaak wat minder vol en romig is ten opzichte van jouw shake met melk. Maar gelukkig zijn er voldoende eiwitsupplementen die alsnog zeer lekker smaken!
Wanneer kiezen voor een eiwitshake met water?
- Wanneer je een calorie-beperkt dieet volgt en je de extra calorieën uit melk niet in je schema kunt inpassen.
- Wanneer je intolerant bent voor lactose is water een betere keus.
- Als je een shake direct na je training neemt en de meest snelle opname in jouw lichaam wilt.
Wat is beter? Eiwitshake met water of melk?
Het is dus niet zo gemakkelijk om te bepalen of een eiwitshake met water of melk nemen nu het best is. Zelf ben ik van mening dat dit erg afhankelijk is van jouw eigen situatie en doelen. Ben je aan het bulken en heb je de extra voedingsstoffen nodig? Dan kun je (volle) melk gebruiken om je whey shake te maken. Mooi voordeel is de betere smaak die je zo krijgt.
Ben je echter aan het cutten en wil je de inname van koolhydraten en calorieën in het algemeen beperken? Dan denk ik dat je het best voor water kunt kiezen. Ook als je de (iets) snellere opname van de aminozuren in je lichaam belangrijk vindt is water de beste keus.
Eiwitshake met water of melk? Wat doe jij?
- Zwaarder na sporten? Dit zijn de oorzaken - 23 juli 2024
- 5 keer per week sporten en niet afvallen? - 14 juli 2024
- XXL Nutrition Whey Isolaat review 2024 - 11 juli 2024
Bronnen
Brinta met water, dat smaakt toch nergens naar? Toch zijn er mensen die dit eten. Je vraagt je vast af of dit smaakt en of Lees blog
Havermout of Brinta als ontbijt? Dit is een vraag die mij regelmatig gesteld wordt door sporters. Want is Brinta nu hetzelfde als havermout of zijn Lees blog
Waarschijnlijk heb jij als sporter, net als jouw gymbuddies, wel eens kwark voor het slapen gegeten. Veel krachtsporters kiezen voor magere kwark omdat dit veel Lees blog
Wanneer je bezig bent met fitnessen hoor je vaak dat eiwitten belangrijk zijn voor je lichaam. En dit klopt! Of je nu oud of jong Lees blog
Grootste nadeel van shake met water?
Het is gewoonweg smerig.
Met melk is het lekker.
Tjonge, je moet er toch maar wat voor over hebben…
Met melk smaakt een eiwitshake inderdaad een stuk beter.
Al moet ik zeggen dat er ook genoeg eiwitshakes zijn die ook in water nog behoorlijk goed smaken.
Whey Delicious van XXL Nutrition vind ik bijvoorbeeld ook gemengd in water nog erg lekker :)
Hoi Marvin,
kan dit ook met halfvolle melk? of is het het best met volle melk?
Mvg
Jordy
Hoi Jordy!
Dit kan inderdaad ook met halfvolle of magere melk. Het is maar net wat in jouw voedingsschema past.
Je kunt dus zelf bekijken aan de hand van jouw caloriebehoefte en verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten of je beter voor melk (halfvol / vol) of water kunt gaan ;)
ik neem chocolade met water
en wat kan heel smakelijk en lekker
Een vraagje ik ben een vrouw van 50 jaar en doe drie kee in de week circuit training kracht nu heb ik toch elke keer klein beetje spierverlies nu ga de diëtiste aan van de sport school om eiwitten te nemen met caseine welke is het beste voor mij kan u mij adviseren hierin ik doe aan de lijn met gezond te eten onder begeiding van de diëtiste van de sportschool
Hoi Eveline,
Om spierverlies te beperken is het inderdaad belangrijk om meer eiwitten binnen te krijgen. Dit kan door middel van de juiste voeding, in magere kwark of Skyr zit bijvoorbeeld ook caseïne eiwit. Maar een shake is natuurlijk wel makkelijk na het sporten. Je kunt even een kijkje nemen bij onze Top 5 beste caseïne eiwitshakes. Daar heb ik de beste caseine eiwitten op een rij gezet :)