Bijgewerkt op 21 juni 2024 door Marvin
De Military Press (ook wel Overhead Press genoemd) is één van de basis fitness oefeningen voor je schouders. In bijna ieder fitnessschema kom je de Military Shoulder Press wel tegen. Traditioneel wordt deze schouderoefening uitgevoerd met een barbell (rechte stang). Een variant die bijna identiek is hieraan is de Dumbbell Shoulder Press. De Military Press kan je zowel staand als zittend uitvoeren.
Deze press oefening is goed om meer kracht en spiermassa op te bouwen in je gehele schoudergordel. Uiteraard is het wel erg belangrijk om de juiste techniek te leren. Daarom leggen we je op Voeding-en-fitness.nl de correcte Military Press uitvoering uit. Volg deze uitleg en je behaalt maximale resultaten en voorkomt blessures.
De schouderspieren
Voordat ik je de Military Press uitvoering ga uitleggen kijken we even naar de schouders zelf. De schouder is een complex gewricht en wordt onderverdeeld in 3 gedeelten;
- Deltoideus Anterior: het voorste deel van de schouder. Heeft als functies het voorwaarts kantelen van de arm (anteversie), het naar binnen draaien van de schouder (endorotatie) en het van het lichaam af bewegen van de arm (abductie).
- Deltoideus Lateralis: het middelste deel van de schouders. Heeft als functie het opzij bewegen van de arm van het lichaam af (abductie). Dit deel zorg voor de breedte in de schouderspieren.
- Deltoideus Medialis: het achterste deel van de schouder. Heeft als functies het achterwaarts kantelen van de arm (retroflexie), het naar buiten draaien van de schouder (exorotatie) en het van het lichaam af bewegen van de arm (abductie).
Military Press uitvoering
Wil je de perfectie techniek voor de Military Press leren? Volg dan onderstaande stappen.
- Neem een barbell en kies het juiste gewicht om mee te trainen
- Ga achter de stang staan en plaats je voeten op schouderbreedte
- Pak de barbell vast met overhandse greep (beide handen bovenop de stang)
- Til de barbell op tot boven je schouders en houd hierbij een rechte rug
- Laat het gewicht langzaam zakken tot iets boven je borst
- Stoot de barbell vervolgens explosief uit, zonder je ellebogen op slot te zetten
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps van de Military Press
Techniek tips Military Shoulder Press
Bij fitness oefeningen is het belangrijk om de juiste techniek aan te leren. Een verkeerde beweging kan zorgen voor blessures én die wil je voorkomen. Nu je de correcte Military Press uitvoering weet is het slim om de onderstaande tips in acht te nemen.
- Houd een rechte rug tijdens de gehele beweging. Je wilt je schouderspieren trainen, daarom is het niet de bedoeling dat je de kracht uit je rug gaat halen. Merk je dat je voorover moet leunen of juist overdreven achterover leunt om de barbell uit te stoten bij de Overhead Press? Dan is het slim om een lichter gewicht te kiezen.
- Let erop dat je de ellebogen niet helemaal uitstrekt en op slot zet bij de opwaartse fase van de Military Press. Je haalt dan niet alleen de spanning van je schouderspieren af, je vergroot ook nog eens de druk op je elleboog gewricht. Dit kan zorgen voor overbelasting of een andere blessure.
- Nog niet zo’n ervaren krachtsporter? Veiligheid voor alles! Begin de Military Press uitvoering te leren door hem zitten uit te voeren in een Smith Machine. Zo kun je de beweging onder de knie krijgen voordat je hem los (en zwaarder) gaat uitvoeren.
Military Overhead Press video
Het onderstaande filmpje laat de juiste Military Press uitvoering en techniek zien.
Thuis schouders trainen
Wil jij de Military Press graag uitvoeren om je schouders te trainen, maar sport je niet bij een sportschool? Geen nood, je hebt namelijk enkel een stang met gewichten nodig. Het kopen van een barbell plus een aantal schijven is een kleine investering, die zich zeker terug zal betalen. Je kunt de stang namelijk voor veel verschillende oefeningen gebruiken. Dus niet alleen voor de Military Press, maar bijvoorbeeld ook voor de Barbell Row of Barbell Curl.
Meer schouderoefeningen
- Upright Row
- Face Pull
- Dumbbell Front Raises
- Arnold Press
- Dumbbell Side Raises
- Dumbbell Shoulder Press
- Machine Shoulder Press
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen afbeeldingen: muscleforlife.com & fittipdaily.com
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
Hey bij het stukje “uitvoering en tips military press” staat een typfoutje. bij deltoideus anterior van het lichaam af bewegen, staat er adductie in plaats van abductie.
Hi Demi,
Bedankt voor je oplettendheid. Heb het gelijk even aangepast :)