Meer progressie bij bankdrukken door sneller uit te stoten

Laatste update op 30 april 2020

Meer progressie bij het bankdrukken door sneller uit te stotenMerk jij dat je tegen een plafond aan zit bij het bankdrukken. Ga je niet meer omhoog in gewicht en weet je niet hoe je dit kunt doorbreken? Probeer eens om de stang langzamer dan normaal te laten zakken en daarna sneller dan normaal uit te stoten. Uit onderzoek van de University of Rome blijkt dat ervaren krachtsporters op deze manier hun maximaalkracht op de Bench Press met 10% kunnen verhogen. Zo kan jij dus ook jouw plafond doorbreken en zorgen dat je nog sterker wordt en beter ontwikkelde borstspieren krijgt. Hoe dit precies werkt? Ik leg het je uit in deze blog op Voeding-en-fitness.nl!

Sneller uitstoten bij Bench Press

Dit onderzoek is tot stand gekomen door het vermoeden van de onderzoekers dat krachttraining met een hogere snelheid een extra prikkel genereert voor de spiergroei. Op deze manier stimuleert sneller bankdrukken de spiergroei! De hypothese is dat krachtsporters onbewust een snelheid van trainen kiezen waarbij het gemakkelijk gaat om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren. Dit is waarschijnlijk in veel gevallen juist niet de snelheid van trainen die de meeste progressie teweeg brengt.

Een experiment werd opgezet waarbij een groep van 20 proefpersonen werd gekozen. De proefpersonen waren allemaal veertigers en alle 20 hadden zij 18 tot 19 jaar ervaring met fitnessen. De groep werd in tweeën verdeeld. De eerste groep bleef trainen zoals zij zelf gewend waren en maakten dus herhalingen op hun onbewust gekozen snelheid (SPS). De andere groep werkte hetzelfde trainingsprogramma af met een andere, vastgelegde, snelheid. De proefpersonen in deze groep stootten bij het bankdrukken het gewicht met 80-100% van hun maximale snelheid omhoog (FPS).

Er kwam een duidelijk verschil in trainingssnelheid naar voren bij het bankdrukken. Bij de controlegroep (SPS) duurde de opwaartse, concentrische beweging 1.3 seconden, terwijl dit bij de FPS groep slechts 0.8 seconden duurde. De neerwaartse, excentrische beweging duurde respectievelijk 1.5 seconden en 2.0 seconden.

Toename maximaalkracht bankdrukken

Tijdens dit experiment werd getraind op een sub-maximaal krachtniveau. Dit houdt in dat beide groepen trainden met een gewicht van 85% van hun 1RM. Het 1RM is het gewicht waar men nog net 1 herhaling in correcte vorm mee kan maken.

Na 3 weken zagen de onderzoekers dat de maximale kracht in de SPS groep nagenoeg gelijk was gebleven. Echter, de maximaalkracht in de FPS groep was met 10,2% toegenomen!

sneller bankdrukken spiergroei

De onderzoekers verklaarde deze toename door een toegenomen elektrische prikkel van het zenuwstelsel. Er worden meer motor units (neuronen) aangestuurd door deze manier van trainen. Hierdoor worden meer spiervezels aangesproken en ontwikkelen deze spiervezels zich beter dan wanneer men de meest gemakkelijke snelheid hanteert. Deze trainingsmethode kun je natuurlijk ook toepassen op jouw andere borstspieroefeningen!

Wat doe jij om sterker te worden in het bankdrukken?

TOP 5 BESTE CREATINES
Creatine supplementen verbeteren het uithoudingsvermogen, herstel en de maximale kracht tijdens het fitnessen. Benieuwd naar de Top 5 beste creatines van dit moment? Voeding-en-fitness.nl heeft ze voor je op een rij gezet!
Volg Marvin
Latest posts by Marvin (see all)

Bronnen

  1. Padulo J1, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D’Ottavio S. Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80.

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

10 + negen =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.