Bijgewerkt op 31 januari 2023 door Marvin
Merk jij dat je tegen een plafond aan zit bij het bankdrukken. Ga je niet meer omhoog in gewicht en weet je niet hoe je dit kunt doorbreken? Probeer eens om de stang langzamer dan normaal te laten zakken en daarna sneller dan normaal uit te stoten. Uit onderzoek van de University of Rome blijkt dat ervaren krachtsporters op deze manier hun maximaalkracht op de Bench Press met 10% kunnen verhogen.
Zo kan jij dus ook jouw plafond doorbreken en zorgen dat je nog sterker wordt en beter ontwikkelde borstspieren krijgt. Hoe dit precies werkt? Ik leg het je uit in deze blog op Voeding-en-fitness.nl!
Sneller uitstoten bij Bench Press
Dit onderzoek is tot stand gekomen door het vermoeden van de onderzoekers dat krachttraining met een hogere snelheid een extra prikkel genereert voor de spiergroei. Op deze manier stimuleert sneller bankdrukken de spiergroei! De hypothese is dat krachtsporters onbewust een snelheid van trainen kiezen waarbij het gemakkelijk gaat om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren. Dit is waarschijnlijk in veel gevallen juist niet de snelheid van trainen die de meeste progressie teweeg brengt.
Een experiment werd opgezet waarbij een groep van 20 proefpersonen werd gekozen. De proefpersonen waren allemaal veertigers en alle 20 hadden zij 18 tot 19 jaar ervaring met fitnessen. De groep werd in tweeën verdeeld. De eerste groep bleef trainen zoals zij zelf gewend waren en maakten dus herhalingen op hun onbewust gekozen snelheid (SPS). De andere groep werkte hetzelfde trainingsprogramma af met een andere, vastgelegde, snelheid. De proefpersonen in deze groep stootten bij het bankdrukken het gewicht met 80-100% van hun maximale snelheid omhoog (FPS).
Er kwam een duidelijk verschil in trainingssnelheid naar voren bij het bankdrukken. Bij de controlegroep (SPS) duurde de opwaartse, concentrische beweging 1.3 seconden, terwijl dit bij de FPS groep slechts 0.8 seconden duurde. De neerwaartse, excentrische beweging duurde respectievelijk 1.5 seconden en 2.0 seconden.
Toename maximaalkracht bankdrukken
Tijdens dit experiment werd getraind op een sub-maximaal krachtniveau. Dit houdt in dat beide groepen trainden met een gewicht van 85% van hun 1RM. Het 1RM is het gewicht waar men nog net 1 herhaling in correcte vorm mee kan maken.
Na 3 weken zagen de onderzoekers dat de maximale kracht in de SPS groep nagenoeg gelijk was gebleven. Echter, de maximaalkracht in de FPS groep was met 10,2% toegenomen!
Verklaring voor deze krachttoename?
De onderzoekers verklaarde deze toename door een toegenomen elektrische prikkel van het zenuwstelsel. Er worden meer motor units (neuronen) aangestuurd door deze manier van trainen. Hierdoor worden meer spiervezels aangesproken en ontwikkelen deze spiervezels zich beter dan wanneer men de meest gemakkelijke snelheid hanteert. Deze trainingsmethode kun je natuurlijk ook toepassen op jouw andere borstspieroefeningen!
Wat doe jij om sterker te worden in het bankdrukken?
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- Padulo J1, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D’Ottavio S. Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80.
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
